8 תרגילים לגב רע

8 תרגילים לכאבי גב

5 / 5 (3)

8 תרגילים לכאבי גב

מיוסר בגב כואב? להלן 8 תרגילים טובים לגב המעניקים יותר כוח שרירים, פחות כאב ותפקוד טוב יותר. אל תהסס לשתף עם מישהו שאתה מכיר שיש לו גב רע.

 

בשילוב תרגילים אלו אנו ממליצים להגדיל את התרגיל היומי שלך, למשל בצורה של הליכה בשטח מחוספס או שחייה. אם כבר יש לך אבחנה, אנו ממליצים שתבדוק עם הקלינאי שלך (רופא, כירופרקט, פיזיותרפיסט או דומה) האם תרגילים אלו מתאימים לך. זכרו שתמצאו גם מספר תוכניות אימונים בערוץ היוטיוב שלנו (נפתח בחלון חדש) - ושתוכלו לצפות בסרטונים של התרגילים בהמשך המאמר.



 

1. «סכין מתקפלת» על כדור טיפול

סכין מתקפלת בכדור הטיפול

זהו תרגיל שמאוד חביב לדיסקים ולחוליות מאחור. יחד עם זאת, הוא כבד מאוד ויעיל לשרירי הליבה. זהו תרגיל שעליך להתרגל אליו בהדרגה, במיוחד אם אינך רגיל להתאמן כך. אם אתה מתקשה לעשות יותר חזרות, אנו ממליצים לך להתחיל בכמה שיותר שאתה יכול - ואז להגדיל בהדרגה את מספר החזרות ככל שאתה מתחזק.

A: תנוחת התחלה לתרגיל. התחל עם רגלי כדור הטיפול והידיים שלך באדמה, כאילו אתה דוחף.

B: משוך לאט את הכדור תחתיך. ואז לאט לאט לחזור למצב ההתחלה.

התרגיל מתבצע עם 8-10 חזרות יותר 3-4 סטים.

 

2. "מסלולי מפלצת" עם גומי

"טיולי מפלצות" הם תרגיל מבריק לברכיים, לירכיים ולאגן. הוא משלב בצורה טובה את מה שלמדנו והשתמשנו בו בחמשת התרגילים הקודמים. לאחר זמן קצר בלבד עם תרגיל זה, תרגישו שהוא שורף עמוק במושב. לתרגיל זה אנו ממליצים על חשמלית אימון ביצוע טוב יותר (גול או ירוק).

מצא רצועת התעמלות (רצוי המותאמת לסוג זה של תרגילים - אל תהסס לבדוק את החנות המקוונת שלנו או לשאול אותנו ישירות) שניתן לקשור סביב שתי הקרסוליים כמו במעגל גדול. ואז עמד עם הרגליים ברוחב הכתפיים, כך שיש התנגדות טובה מהרצועה לקרסוליים. אז אתה צריך ללכת, תוך כדי עבודה כדי לשמור על הרגליים ברוחב הכתפיים, קצת כמו פרנקנשטיין או מומיה - ומכאן השם. התרגיל מתבצע ב 30-60 שניות יותר 2-3 סטים.

 

מתיחה של שריר הברך ומושב

ציוד לאגירת נוף

מטרת התרגיל היא להשיג גמישות רבה יותר בשרירי ההמסטרים - שרירים שידועים כתורמים לבעיות גב אם הם הדוקים מדי. שכב שטוח על הרצפה עם הגב למטה, רצוי על מזרן אימונים עם תמיכה מתחת לצווארך.



ואז כופף רגל אחת לכיוון החזה ואז אחוז בשני הידיים בחלק האחורי של הירך. מתחו את רגלכם בתנועה מבוקרת ורגועה, תוך כדי משיכת הרגל לעברכם. הקפידו על תרגיל הלבוש למשך 20-30 שניות תוך כדי נשימות עמוקות. ואז לכופף את הברך לאחור ולחזור למצב ההתחלה. לחלופין אתה יכול להשתמש במגבת או בדומה כדי להשיג מתיחה נוספת לגב הירך.

חזור על התרגיל 2-3 פעמים בכל צד.

 

4. גשר

ניתן לשכוח במהירות עד כמה חשובים שרירי המושב ליציבות הירך והברך כאחד. שרירי gluteal חזקים מפחיתים לחץ ומתאמץ על הגב.

תרגיל הגשר

הגשר מתבצע על ידי שכיבה על הגב כשרגלייך כפופות וכפות הרגליים שטוחות על האדמה, כשזרועותיך מונחות לאורך הצד. הגב שלך צריך להיות בעיקול ניטרלי. אל תהסס לחמם את המושב על ידי ביצוע תרגילים קלים - שבהם אתה פשוט מהדק את שרירי המושב, מחזיק אותו כ -5 שניות ומשחרר שוב. זהו תרגיל הפעלה המורה לשרירים שאתה מתכנן להשתמש בו בקרוב - מה שבתורו יכול להוביל לשימוש נכון יותר במהלך האימון, ולהפחית את הסיכוי לפגיעה בשרירים. כשתהיה מוכן, בצע את התרגיל על ידי משיכת שרירי המושב זה לזה, לפני שאתה מרים את האגן והירך כלפי מעלה אל התקרה. הקפידו לבצע את התרגיל על ידי לחיצה על עקבים. הרם את האגן לגב במצב ניטראלי, לא מעוקל יתר על המידה ואז מוריד לאט לאט למצב ההתחלתי. התרגיל מבוצע 8-15 חזרות, על 2-3 סטים.

 

5. תרגיל יוגה: Urdhvamukhasvanasana (תנוחת כלבים צופים)

תנוחת כלבים צופים

תנוחת יוגה זו פותחת את החזה, מותחת את שרירי הבטן ומפעילה את הגב בצורה טובה. התחל על ידי שכיבה שטוחה על הרצפה כפות הידיים שלך על הרצפה בערך באמצע הצלעות. ואז משוך את הרגליים יחד ולחץ את החלק העליון של כפות הרגליים לחוץ לרצפה - במקביל השתמש בכוח מהגב שלך, לא מהידיים שלך, כדי להרים את החזה מהרצפה - אתה צריך להרגיש שהוא נמתח מעט מאחור - וודא שאתה לא לוקח יותר מדי. . שמור על הרגליים ישרות והחזק את המיקום למשך 5 עד 10 נשימות עמוקות. חזור על הפעולה כמה שאתה חושב שנחוץ.

 



6. שכיבה של מתיחה של המושב והגב התחתון

מתיחה של גלוטות ומברשות

תרגיל זה מותח את שרירי הזרימה והפיריפורמיס - האחרון הוא שריר שלעתים קרובות מעורב בכאבי גב וכאבי אגן. שכב שטוח על הרצפה עם הגב למטה, רצוי על מזרן התעמלות עם תמיכה מתחת לצוואר. ואז כופפו את רגל ימין והניחו אותה מעל הירך השמאלית. ואז תפס את הירך השמאלית או את רגל ימין ומשוך אליך בעדינות עד שאתה מרגיש שהוא נמתח עמוק בחלק האחורי של הירך ושרירי הזוהר בצד שאתה מותח. החזק את המתח למשך 30 שניות. ואז חזור על הצד השני. בוצע מעל 2-3 סטים בכל צד.

 

7. הרמה אחורית

הרמת גב היא אחד התרגילים הבודדים שיש השפעה מוכחת על גרימת יתר לחץ דם (מסת שריר גדולה יותר) בכפולים המותניים. המולטיפידים הפכו מוכרים יותר ויותר כחלק משרירי הגב החשובים והמונעים פציעות שיש לנו. הם נקראים גם שרירים עמוקים ופרספינאליים, שמשקף זאת הם יושבים בתחתית עמוד השדרה - וכך במובנים רבים נחשבת ההגנה הראשונה שלנו מפני בעיות גב חריפות.

הרמה אחורית בכדור הטיפולהרמה אחורית על הכדור

התחל עם פלג הגוף העליון והבטן הנתמכים ככדור הטיפול. הרם לאט לאט עד שהגב מורם במלואו. אתה יכול לבחור אם אתה רוצה את הידיים שלך מאחורי הראש שלך או להעלות אותן לאורך הצד.

נציגים: 5 חזרות על 3 סטים או 10 חזרות על 3 סטים (ראו כמה אתה מנהל ואז בחר אחת מהסטים).



 

8. רגל לחזה (תרגיל לגב התחתון ולמושב)

תרגיל זה נועד להגביר את תנועת הגב התחתון ולמתוח את שרירי המושב והגב התחתון. שכב שטוח על הרצפה עם הגב כלפי מטה, רצוי על מחצלת אימונים עם תמיכה מתחת לצווארך. משוך את רגליך כלפיך עד שהן במצב כפוף.

המותני Stretch

ואז כופף רגל אחת כלפיך עד שתרגיש שהיא נמתחת בעדינות במושב ובגב התחתון. החזק את המתיחה למשך 20-30 שניות וחזור 3 פעמים מכל צד.

לחלופין, אתה יכול לכופף את שתי הרגליים עד בית החזה - אך אנו ממליצים להשתמש בו רק כאשר יש לך פחות כאבים, מכיוון שהוא מפעיל לחץ מעט גבוה יותר על הדיסקים בגב התחתון.

 

אימוני בונוס - «cooldown»: 4 תרגילי מתיחה נגד גב נוקשה

בסרטון להלן אנו מציגים ארבעה תרגילי מתיחות לגב נוקשה וכואבת. תרגילים עדינים ומותאמים לך עם כאבי גב בחיי היומיום. אלה נהדרים להתקררות לאחר שהלכת או התעמלת - או שאתה יכול להשתמש בהם כדי "להרים את הגב" בבוקר, אם אתה מוטרד מקשיחות בוקר. אתה יכול לצפות בסרטון על ידי לחיצה על התמונה למטה - ותוכל למצוא גם תוכניות הדרכה נוספות כאלה בערוץ היוטיוב שלנו (Vondt.net).

 

וידאו: 4 תרגילי בגדים נגד גב נוקשה (צפו בסרטון למטה)


YouTube: אל תהסס להירשם לשלנו ערוץ YouTube. כאן מקבלים תוכניות תרגיל טובות וטיפים לבריאות. בסרטון זה תוכלו לראות ארבעה תרגילי מתיחה טובים לגב נוקשה - עם הסברים.

 

אל תהסס לפנות אלינו בכתובת YouTube או פייסבוק אם יש לך שאלות או דומות לגבי פעילות גופנית או בעיות שרירים ומפרקים שלך.

האם ידעת שגב תחתון נראה ככה ב- MRI?



מה אוכל לעשות אפילו לכאבי גב?

1. מומלץ לבצע פעילות גופנית כללית, פעילות ספציפית, מתיחות ופעילות, אך הישארו במגבלת הכאב. שתי הליכה ביום של 20-40 דקות מביאות תועלת לכל הגוף ולשרירים הכואבים.

2. כדורי נקודה / עיסוי אנו ממליצים בחום - הם מגיעים בגדלים שונים כך שתוכלו להכות היטב אפילו בכל חלקי הגוף. אין עזרה עצמית טובה יותר מזו! אנו ממליצים על הדברים הבאים (לחץ על התמונה למטה) - שהיא סט שלם של 5 כדורי נקודת טריגר / עיסוי בגדלים שונים:

כדורי נקודת הדק

3. הדרכה: אימון ספציפי עם טריקים אימונים של יריבים שונים (כגון סט שלם זה של 6 סריגים בעלי התנגדות שונה) יכול לעזור לך לאמן כוח ותפקוד. אימונים לסרוג כרוכים לרוב באימונים ספציפיים יותר, אשר בתורם יכולים להוביל למניעה יעילה יותר של פציעות ולהפחתת כאב.

4. הקלה על כאב - קירור: Biofreeze הוא מוצר טבעי שיכול להקל על הכאב על ידי קירור האזור בעדינות. קירור מומלץ במיוחד כאשר הכאבים מאוד חמורים. לאחר שנרגעו מומלץ לטפל בחום - לכן רצוי שיהיה גם קירור וגם חימום זמינים.

5. הקלה על כאב - חימום: התחממות שרירים הדוקים יכולה להגביר את זרימת הדם ולהפחית את הכאב. אנו ממליצים על הדברים הבאים אטם חם / קר לשימוש חוזר (לחצו כאן לקריאה נוספת אודותיו) - שיכולים לשמש גם לקירור (ניתן להקפיא) וגם לחימום (ניתן לחמם במיקרוגל).

 

מוצרים מומלצים לשיכוך כאבים בכאבי גב

Biofreeze תרסיס-118Ml-300x300

Biofreeze (קר / קריותרפיה)

 

הדף הבא: - כאב גב? אתה צריך לדעת את זה!

כאבים בשרירים ובפרקים

לחץ על התמונה למעלה כדי להמשיך לעמוד הבא.

 

אנא תמוך בעבודתנו על ידי עקוב אחרינו ושיתוף המאמרים שלנו ברשתות החברתיות:

לוגו של יוטיוב קטןאנא עקוב אחר Vondt.net ב YOUTUBE

(עקוב והגיב אם אתה רוצה שנעשה סרטון עם תרגילים ספציפיים או התרחבות בדיוק לגיליון שלך)

לוגו פייסבוק קטןאנא עקוב אחר Vondt.net ב פייסבוק

(אנו מנסים להשיב לכל ההודעות והשאלות תוך 24-48 שעות)

 

תמונות: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, תמונות חופשיות והצעות תרומה של הקוראים.

אהבת את המאמר שלנו? השאירו דירוג כוכבים

0 תגובות

השאר תגובה

רוצה להצטרף לדיון?
אתה מוזמן לתרום!

השאר תגובה

כתובת האימייל שלך לא תפורסם.