5/5 (7)

עודכן לאחרונה ב-22/03/2022 על ידי מרפאות הכאב - בריאות בינתחומית

6 תרגילים לסובלים מפיברומיאלגיה

פיברומיאלגיה היא הפרעה כרונית הגורמת לכאב נרחב ולרגישות מוגברת בעצבים ובשרירים.

המצב יכול להפוך את האימונים הרגילים לקשים להפליא ולעיתים כמעט בלתי אפשריים - לכן הרכבנו תוכנית אימונים המורכבת מ-6 תרגילים עדינים המותאמים לבעלי פיברומיאלגיה. אני מקווה שזה יכול לספק הקלה ולעזור לתת לך חיי יומיום טובים יותר. אנחנו גם ממליצים אימונים בבריכת מים חמים אם יש לך הזדמנות לעשות זאת.

- במחלקות הבינתחומיות שלנו ב-Vondtklinikkene באוסלו (למברטסטר) וויקן (סאונד איידסוול og ראהולט) לרופאים שלנו יש מיומנות מקצועית גבוהה במיוחד בהערכה, טיפול ושיקום של כאב כרוני. לחץ על הקישורים או לה לקריאה נוספת על המחלקות שלנו.

מַעֲנָק: גלול למטה כדי לראות סרטון תרגיל עם תרגילים המותאמים לסובלים מפיברומיאלגיה, וכדי לקרוא עוד על טכניקות הרפיה.

קרא גם: 7 טיפים לסבול עם פיברומיאלגיה

וידאו: 6 תרגילי חוזק בהתאמה אישית עבורנו עם פיברומיאלגיה

כאן תוכלו לראות תוכנית אימונים בהתאמה אישית לסובלים מפיברומיאלגיה שפותחה על ידי הכירופרקט אלכסנדר אנדורף - בשיתוף פעולה עם פיזיותרפיסט וצוות הראומטיזם המקומי שלו. לחץ על הסרטון למטה כדי לראות את התרגילים.

הצטרפו למשפחתנו והירשמו לערוץ YouTube שלנו לקבלת עצות בחינם, תכניות אימונים וידע בריאות. ברוכים הבאים!

סרטון וידאו: 5 תרגילים נגד שרירי גב הדוקים

פיברומיאלגיה כוללת שכיחות מוגברת של כאבי שרירים ומתח שרירים. להלן חמש תרגילים שיכולים לעזור לך להשתחרר בשרירים הדוקים ומתוחים.

אהבתם את הסרטונים? אם נהנית מהם, נשמח מאוד אם תירשם לערוץ היוטיוב שלנו ותיתן לנו אגודל ברשתות החברתיות. זה אומר לנו המון. תודה גדולה!

יחד במאבק נגד כאב כרוני

אנו תומכים בכל מי שסובל מכאבים כרוניים במאבקם ואנו מקווים שתתמכו בעבודה שלנו על ידי חיבה על האתר שלנו דרך פייסבוק ולהירשם לערוץ הווידיאו שלנו ב- YouTube. אנו רוצים גם להעביר טיפ אודות קבוצת התמיכה שיגרון וכאב כרוני - נורווגיה: מחקר וחדשות - שהיא קבוצת פייסבוק חינמית לסובלים מכאבים כרוניים בה אתם יודעים מידע ותשובות.

יש להתמקד יותר במחקר המכוון למצב שמשפיע על כל כך הרבה - לכן אנו מבקשים מכם לשתף את המאמר הזה ברשתות החברתיות, רצוי דרך עמוד הפייסבוק שלנו ולומר, "כן למחקר נוסף על פיברומיאלגיה". בדרך זו ניתן להפוך את 'המחלה הבלתי נראית' לגלויה יותר.

פעילות גופנית בהתאמה אישית ועדינה

חשוב לדעת את מגבלותיו כדי להימנע מ"התלקחויות "ומהידרדרות. לכן, עדיף לנסות אימון רגיל בעצימות נמוכה מאשר לקחת את "אחיזת הסקיפר", שכן האחרון יכול, אם מבצעים אותו בצורה לא נכונה, להכניס את הגוף לחוסר איזון ולגרום ליותר כאבים.

קרא גם: 7 טריגרים ידועים שיכולים להחמיר את הפיברומיאלגיה

לחץ על התמונה למעלה בכדי לקרוא את המאמר.

1. הרפיה: טכניקות נשימה ואקופרסורה

הנשימה היא כלי חשוב במאבק נגד מתח שרירים וכאבי פרקים. עם נשימה נכונה יותר, הדבר יכול לגרום לגמישות מוגברת בכלוב הצלעות ובחזקות שרירים נלוות אשר בתורו מובילה להפחתת מתח השרירים.

טכניקה 5

העיקרון העיקרי של מה שנחשב לטכניקת הנשימה העמוקה הבסיסית הראשונה הוא לנשום פנימה והחוצה 5 פעמים בדקה אחת. הדרך להשיג זאת היא לנשום עמוק ולספור עד 5, לפני שנושפים בכבדות ושוב סופרים ל -5.

המטפל שעומד מאחורי טכניקה זו מצא כי יש לכך השפעה אופטימלית על שונות הדופק ביחס לעובדה שהוא מוגדר לתדר גבוה יותר ובכך הוא מוכן יותר להילחם בתגובות מתח.

נשימת התנגדות

טכניקת נשימה ידועה נוספת היא נשימה נגד התנגדות. זה אמור לגרום לגוף להירגע ולהיכנס לסביבה רגועה יותר. טכניקת הנשימה מבוצעת על ידי נשימה עמוקה ואז נשיפה דרך פה כמעט סגור - כך שלשפתיים אין מרחק כה גדול וצריך 'לדחוף' את האוויר מפני התנגדות.

הדרך הקלה ביותר לבצע 'נשימות התנגדות' היא לנשום דרך הפה ואז לצאת דרך האף.

הרפיה עם מחצלת אקופרסורה

מדידה עצמית טובה להרגעת מתח השרירים בגוף יכולה להיות שימוש יומיומי בה שטיח אקופרסורה (ראה דוגמה כאן - הקישור נפתח בחלון חדש). אנו ממליצים להתחיל במפגשים של כ-15 דקות ולאחר מכן להתקדם למפגשים ארוכים יותר ככל שהגוף הופך סובלני יותר לנקודות העיסוי. נְקִישָׁה לה לקריאה נוספת על מחצלת ההרפיה. מה שיפה במיוחד בגרסה הזו שאנחנו מקשרים אליה הוא שהיא מגיעה עם חלק צוואר שמקל על העבודה לקראת שרירים תפוסים בצוואר.

2. חימום ומתיחות

נוקשות מפרקים וכאבי שרירים הם לרוב חלק משעמם מחיי היומיום עבור אלו שנפגעו מפיברומיאלגיה. לכן, חשוב במיוחד לשמור על הגוף עם מתיחה קבועה ותנועה קלה לאורך כל היום - מתיחה קבועה יכולה לגרום למפרקים לנוע ביתר קלות ולדם לזרום לשרירים תפוסים.

זה נכון במיוחד לקבוצות השרירים הגדולות כמו המסטרים, שרירי הרגליים, שרירי המושבים, הגב, הצוואר והכתף. מדוע לא לנסות להתחיל את היום בסשן מתיחות קל המכוון לקבוצות השרירים הגדולות יותר?

3. תרגיל בגדים מקיף לגב וצוואר שלם

תרגיל זה מותח ומגייס את עמוד השדרה בצורה עדינה.

החל מיקום: עמדו על ארבע על מחצלת אימונים. נסה לשמור על הצוואר והגב במצב ניטרלי ומוארך מעט.

מתיחות: לאחר מכן הורידו את הישבן כנגד העקבים - בתנועה רגועה. זכור לשמור על העקומה הניטרלית בעמוד השדרה. החזק את המתיחה למשך כ -30 שניות. רק בגדים עד כמה שנוח לך.

באיזו תדירות חזור על התרגיל 4-5 פעמים. ניתן לבצע את התרגיל 3-4 פעמים ביום במידת הצורך.

4. אימוני בריכת מים חמים

אנשים רבים עם פיברומיאלגיה והפרעות ראומטיות נהנים מאימונים בבריכת מים חמים.

רוב האנשים הסובלים מפיברומיאלגיה, שיגרון וכאבים כרוניים ידעו שפעילות גופנית במים חמים יכולה להיות עדינה יותר – ושיש לה תשומת לב רבה יותר למפרקים נוקשים ולשרירים כואבים.

אנו סבורים כי אימון בבריכות מים חמים צריך להיות אזור מיקוד למניעה וטיפול במחלות שרירים ומפרקים ארוכי טווח. למרבה הצער, האמת היא שמבצעים כאלה נסגרים ללא הרף בגלל המחסור העירוני. אנו מקווים כי מגמה זו מתהפכת וכי היא שוב מתמקדת יותר בשיטת אימונים זו.

5. תרגילי בגדים עדינים ואימוני תנועה (עם VIDEO)

לפניכם מבחר תרגילים מותאמים לסובלים מפיברומיאלגיה, אבחנות כאב כרוני אחרות והפרעות ראומטיות. אנו מקווים שתמצאו אותם שימושיים - ושאתה גם בוחר לשתף אותם (או את המאמר) עם מכרים וחברים שיש להם גם את האבחנה כמוך.

וידיאו - 7 תרגילים לראומטיקאים

האם הסרטון לא מתחיל כשאתה לוחץ עליו? נסה לעדכן את הדפדפן שלך או צפו ישירות בערוץ YouTube שלנו. זכור גם להירשם לערוץ אם אתה רוצה תכניות אימונים טובות יותר.

רבים הסובלים מפיברומיאלגיה מופרעים מדי פעם כאב נשי והקרנות לרגליים. ביצוע תרגילי מתיחות ואימוני אימונים כמוצג להלן תוך גיוס קל יכול להוביל לסיבי שרירים נעים יותר ופחות מתח שרירים - אשר בתורו יכול לגרום פחות לסיאטיקה. מומלץ למתוח 30-60 שניות על פני 3 סטים.

VIDEO: 4 תרגילי בגדים לתסמונת Piriformis

הצטרפו למשפחתנו והירשמו לערוץ YouTube שלנו לקבלת עצות בחינם, תכניות אימונים וידע בריאות. ברוכים הבאים!

6. יוגה ומיינדפולנס

יוגה יכולה להרגיע אותנו עם פיברומיאלגיה.

לפעמים הכאב יכול להיות מכריע ואז זה יכול להיות שימושי להשתמש בתרגילי יוגה עדינים, טכניקות נשימה ומדיטציה כדי להחזיר את השליטה. רבים משלבים גם יוגה עם שטיח אקופרסורה.

על ידי תרגול יוגה בשילוב מדיטציה, תוכלו להשיג בהדרגה שליטה עצמית טובה יותר ולהתרחק מהכאב כשהם במקרה הגרוע ביותר. קבוצת יוגה יכולה להיות טובה גם ביחס לחברה, והיא יכולה להיות זירה להחלפת עצות והתנסויות עם טיפולים ותרגילים שונים.

להלן כמה תרגילי יוגה שונים אותם ניתן לנסות (הקישורים נפתחים בחלון חדש):

- 5 תרגילי יוגה לכאבי ירך

- 5 תרגילי יוגה לכאבי גב

- 5 תרגילי יוגה נגד צוואר נוקשה

עזרה עצמית מומלצת לשיגרון וכאבים כרוניים

רעש דחיסה (כגון גרבי דחיסה התורמים להגברת זרימת הדם לשרירים כואבים או כפפות דחיסה המותאמות במיוחד נגד תסמינים ראומטיים בידיים)

לחץ על התמונה כדי לקרוא עוד על כפפות דחיסה.

קלטות מיני (רבים הסובלים מכאבים ראומטיים וכרוניים מרגישים שקל יותר להתאמן בגומיות בהתאמה אישית)
כדורי נקודת טריגר (עזרה עצמית לעיבוד השרירים על בסיס יומי)
קרם ארניקה או מזגן חום (מספר דיווחים על שיפור בשימוש)

תקציר: תרגילים וטכניקות הרפיה לסובלים מפיברומיאלגיה

פיברומיאלגיה יכולה להיות מטרידה והרסנית להפליא בחיי היומיום.

לכן, חשוב להכיר תרגילים עדינים המתאימים גם לבעלי רגישות גבוהה יותר לכאב בשרירים ובמפרקים. מומלץ לכל אחד להצטרף לקבוצת התמיכה בפייסבוק בחינם שיגרון וכאב כרוני - נורווגיה: מחקר וחדשות שם תוכלו לדבר עם אנשים בעלי דעות דומות, להתעדכן בחדשות על נושא זה ולהחליף חוויות.

אל תהסס לשתף במדיה החברתית

שוב, ברצוננו לבקש מכם לשתף את המאמר הזה במדיה החברתית או דרך הבלוג שלכם (אתם מוזמנים לקשר ישירות למאמר). הבנה והתמקדות מוגברת היא הצעד הראשון לקראת חיי יום-יום טובים יותר עבור הסובלים מפיברומיאלגיה.

הצעות כיצד לעזור

אפשרות א: שתף ישירות ב- FB - העתק את כתובת האתר והדבק אותה בדף הפייסבוק שלך או בקבוצת פייסבוק רלוונטית בה אתה חבר. או לחץ על כפתור "שיתוף" למטה כדי לשתף את הפוסט הלאה בפייסבוק שלך.

(לחץ כאן כדי לשתף)

תודה גדולה לכל מי שעוזר לקדם הבנה מוגברת של פיברומיאלגיה ואבחון כאב כרוני.

אפשרות ב ': קישור ישירות למאמר בבלוג שלך.

אפשרות ג: עקוב ושווה עמוד הפייסבוק שלנו (לחץ כאן אם תרצה)

שאלות? או ברצונך לקבוע תור באחת מהמרפאות המסונפות שלנו?

אנו מציעים הערכה, טיפול ושיקום מודרניים לכאבים כרוניים.

אל תהסס לפנות אלינו דרך אחת מהן המרפאות המתמחות שלנו (סקירת המרפאה נפתחת בחלון חדש) או הלאה עמוד הפייסבוק שלנו (Vondtklinikkene - בריאות ופעילות גופנית) אם יש לך שאלות. לקביעת תורים יש לנו הזמנה אונליין XNUMX שעות ביממה במרפאות השונות על מנת שתוכלו למצוא את זמן הייעוץ המתאים לכם ביותר. ניתן להתקשר אלינו גם בשעות הפתיחה של המרפאה. יש לנו מחלקות בינתחומיות באוסלו (כלול למברטסטר) וויקן (ראהולט og איידסוואל). המטפלים המיומנים שלנו מצפים לשמוע ממך.

מקורות:
PubMed

הדף הבא: - מחקר: זוהי דיאטת פיברומיאלגיה הטובה ביותר

לחץ על התמונה למעלה כדי לעבור לדף הבא.