מאמרים בנושא פיברומיאלגיה

פיברומיאלגיה היא תסמונת כאב כרונית המספקת בדרך כלל בסיס למספר תסמינים וסימנים קליניים שונים. כאן תוכלו לקרוא עוד על המאמרים השונים שכתבנו אודות הפרעת הכאב הכרוני פיברומיאלגיה - ולא פחות חשוב איזה סוג של טיפול ומדידות עצמיות קיימים לאבחון זה.

 

פיברומיאלגיה מכונה גם שיגרון רקמות רכות. המצב יכול לכלול תסמינים כמו כאבים כרוניים בשרירים ובמפרקים, עייפות ודיכאון.

פיברומיאלגיה ועייפות: איך לרוקן את האנרגיה שלך

פיברומיאלגיה ועייפות: איך לרוקן את האנרגיה שלך

פיברומיאלגיה קשורה מאוד לעייפות ותשישות. כאן נבחן מקרוב את הסיבות - ומה ניתן לעשות בנידון.

אין ספק שפיברומיאלגיה היא תסמונת כאב מורכבת. אבל בנוסף לגרימת כאב נרחב בגוף, זה גם קשור להשפעות אפשריות על התפקוד הקוגניטיבי. פיברופוג הוא המונח המשמש לתיאור ההשפעה של זיכרון לטווח קצר ונוכחות נפשית. ערפל מוחי כזה הוא גם מתיש מאוד. לא פחות מ-4 מתוך 5 אנשים עם פיברומיאלגיה מדווחים שהם חווים עייפות - ולצערנו אנחנו לא מופתעים מכך.

 

- עייפות אינה זהה ללהיות עייף

כאן חשוב להבחין בין תשישות קיצונית (עייפות) לבין עייפות. חולים בפיברומיאלגיה חווים תסמינים מתישים פיזית ונפשית על בסיס יומי - לרוב בשילוב עם שינה לקויה - מה שעלול להוביל לתשישות עמוקה. לכן, חשוב ביותר שגם חולי פיברומיאלגיה וגם הסובבים אותם יקלו על חיי יום יום מותאם עם פחות לחץ.

 

קחו את העייפות ברצינות

אנחנו יודעים שיש לך הרבה שאתה רוצה לעשות, ואנחנו יודעים שאתה מעדיף לעשות את זה היום. אבל האם כולנו השתוללנו בכך ששרפנו את כל אבק השריפה בבת אחת? הצעד הראשון לקראת חיי יום יום שמושפעים פחות מעייפות וערפל פיברו הוא לקחת אותם ברצינות. תודו שאתם עייפים. הכירו בכך שהאתגרים הפיזיים והנפשיים משפיעים עליכם – זה רק טבעי. על ידי פתיחות לגבי האופן שבו האבחון משפיע עליך, גם כלפי עצמך וגם כלפי הסובבים אותך, יהיה קל יותר לכל הצדדים לגלות התחשבות.

 

עם פיברו, רמת האנרגיה היא לרוב מאוד לא יציבה, ובדיוק בגלל זה - בימים טובים - זה יכול להיות מפתה לעשות את כל הדברים שלא הספקתם לעשות קודם לכן. אחד השיעורים החשובים ביותר הוא ללמוד את החשיבות של חיסכון באנרגיה, ובאופן שמרני להשתמש בה כדי לעבור את האתגרים הקטנים והגדולים של היום.

 

- במחלקות הבינתחומיות שלנו ב-Vondtklinikkene באוסלו (למברטסטר) וויקן (סאונד איידסוול og ראהולט) לרופאים שלנו יש מיומנות מקצועית גבוהה במיוחד בהערכה, טיפול ושיקום של תסמונות כאב כרוני. לחץ על הקישורים או לה לקריאה נוספת על המחלקות שלנו.

 

לילות ללא שינה ועייפות

בעיות שינה

פיברומיאלגיה קשורה לעיתים קרובות גם לבעיות שינה. קושי להירדם ושינה חסרת מנוחה הם שני גורמים שגורמים לכך שאינך מטעין את האנרגיה שלך בצורה אופטימלית ליום המחרת. גם לילות רעים במיוחד עלולים לגרום לכם להתעורר עם תחושת ערפל מוחי – מה שמקל על שכחת דברים ועלול לגרום לקשיי ריכוז. קודם לכן כתבנו מאמר בשם '9 טיפים לשינה טובה יותר עם פיברומיאלגיה'(נפתח בקישור חדש - כך שתוכל לסיים קודם את קריאת המאמר הזה) שבו אנו עוברים על עצות של מומחה שינה לישון טוב יותר.

 

נראה כי בעיות השינה אצל אלו עם תסמונות כאב כרוניות קשורות, בין היתר, לרגישות לכאב. וזה מושפע לרעה מלחץ. לכן זה כל כך חשוב, לכל מי שסובל מכאב כרוני, שתמצא את האמצעים וההתאמות האישיות המתאימים לך. אנשים רבים עם פיברומיאלגיה מנצלים את הזמן העצמי היומיומי שטיח אקופרסורה (הקישור נפתח בחלון חדש) או כדורי נקודת הדק. שימוש באחד כזה לפני השינה יכול להיות יעיל במיוחד, מכיוון שהוא מוריד הן את מתח השרירים והן את רמות המתח. זמן השימוש המומלץ הוא 10-30 דקות מדי יום, וניתן לשלב אותו היטב עם מדיטציה ו/או טכניקות נשימה.

 

- קרא עוד על מחצלת האקופרסורה באמצעות התמונה למטה:

 

פעילות והדרכה מותאמת

למרבה הצער, תשישות וחוסר אנרגיה יכולים להוביל אותך לספירלה שלילית. עמוד הדלת יהיה לפחות כמה קילומטרים גבוה יותר אם ישנו רע ונרגיש מותשים ישירות. אין ספק שיכול להיות קשה לשלב פיברומיאלגיה עם פעילות גופנית סדירה, אבל זה יכול להיות קצת יותר קל אם אתה מוצא את צורות הפעילות הגופניות הנכונות. חלק אוהבים לצאת לטיול, אחרים חושבים שפעילות גופנית בבריכת מים חמים היא הטובה ביותר, ואחרים עשויים לאהוב יותר תרגילים ביתיים או יוגה.

 

אם אתה מרגיש שאתה עייף מכדי להתאמן, זה למרבה הצער מוביל לאורך זמן לחולשת שרירים נוספת ואף יותר תשישות. בדיוק בגלל זה כל כך חשוב למצוא פעילויות בסף נמוך גם בימים הרעים. אנשים רבים עם שיגרון ותסמונות כאב כרוני מרגישים את הפעילות הגופנית עם סריגה הוא עדין ויעיל כאחד. התחל ברוגע ועבוד עם פיזיותרפיסט או כירופרקט מודרני כדי למצוא את תוכנית האימונים המתאימה לך. בסופו של דבר אתה יכול להגדיל בהדרגה את עומס האימונים, אבל זכור לקחת את הכל בקצב שלך.

 

בסרטון למטה ניתן לראות תכנית אימונים אלסטית מותאמת אישית לכתפיים וצוואר - שהוכנה על ידי הכירופרקט אלכסנדר אנדורף Ved מרכז כירופרקטורים למברצטר ופיזיותרפיה.

 

סרטון: תרגילי חיזוק לכתפיים ולצוואר (עם גומי)

הצטרפו למשפחה שלנו! הירשמו בחינם לערוץ היוטיוב שלנו כאן (קישור נפתח בחלון חדש)

 

- חסוך באנרגיה שלך והגדר יעדי ביניים

האם אתה מתוסכל לעתים קרובות מדברים שאתה לא יכול לעשות? נסה לבצע התאמות. נסו לנכש דברים פחות חשובים שגונבים לכם את האנרגיה – כדי שיהיה לכם יותר אנרגיה לעשות דברים שחשובים לכם. חלק משימות גדולות יותר לחלקים קטנים יותר וניתנים לניהול. בדרך זו, תקבלו הרגשה של שליטה כאשר אתם מתקדמים בהדרגה לעבר המטרה.

 

קח הפסקות מנוחה לאורך היום. כאן אנו גם ממליצים לך לרשום הערות לגבי מה שאתה מרגיש שהכי מתאים לך. זכור לזהות שמנוחה טובה עבורך - ונצל את הזמן להירגע עם משהו שאתה נהנה ממנו, כמו האזנה לספר שמע או מדיטציה.

 

הפוך את היום שלך לידידותי יותר לפיברו

כפי שהוזכר קודם לכן במאמר, אנו יודעים היטב שמתח פיזי ונפשי כאחד קשורים להתלקחויות (התלקחות פיברו) של כאבי פיברומיאלגיה. בדיוק בגלל זה אנחנו כל כך להוטים להעביר את המסר שאתה חייב לדאוג לעצמך. אם תלכי לנשוך את הכאב היום הוא רק יצטבר עוד ועוד. בין אם אתה בעבודה או בבית הספר, חשוב מאוד גם לתקשר עם ההנהלה לגבי הצרכים שלך.

 

דרכים קונקרטיות להפוך את היום שלך לפחות מלחיץ יכולות לכלול:
  • לקחת יותר הפסקות (רצוי עם תרגילי מתיחה לצוואר ולכתפיים)
  • קבל משימות עבודה שמתאימות יותר ליכולות שלך
  • תקשר את הצרכים שלך כלפי חוץ לסובבים אותך
  • חפשו פיזיותרפיה פליאטיבית (פיברומיאלגיה היא תסמונת רגישות שרירים אחרי הכל)

 

היו פתוחים לגבי המחלות והכאבים שלכם

פיברומיאלגיה היא סוג של "מחלה בלתי נראית". כלומר, במידה שאינך יכול לראות אם אדם אחר סובל מכאבים פיזיים. בדיוק בגלל זה חשוב מאוד שתתקשר עם הסובבים אותך ותהיה פתוח לגבי המחלה. מדובר, אחרי הכל, בתסמונת כאב כרונית הגורמת לכאבי שרירים, נוקשות מפרקים ולעיתים משפיעה על התפקוד הקוגניטיבי.

 

זה עשוי להיות שימושי להתייחס למחקרים שהראו שהמוח מפרש לא נכון / גורם לרגישות יתר של אותות כאב אצל אלה עם פיברומיאלגיה (1). פרשנות שגויה זו של אותות עצביים במערכת העצבים המרכזית גורמת אפוא לכאב חזק מהרגיל.

 

אמצעים משלו להרפיה

מוקדם יותר במאמר הזכרנו גם מחצלות אקופרסורה וגם כדורי טריגר פוינט. אבל משהו שהוא פשוט כמו שהוא גאוני הוא למעשה חבילות רב פעמיות (יכול לשמש גם כמארז חום וגם כמארז קירור).

טיפים: חבילת חום רב פעמית (קישור נפתח בחלון חדש)

למרבה הצער, עובדה היא שמתח שרירים ונוקשות מפרקים הם שני דברים הקשורים ישירות לראומטיזם של רקמות רכות. אתה פשוט מחמם אותו - ואז מניח אותו על האזור המתוח ונוקשה במיוחד. ניתן להשתמש פעם אחר פעם... אחרי פעם. מדידה עצמית פשוטה ויעילה למי שסובל רבות משרירים מתוחים בעיקר באזור הצוואר והכתפיים.

 

תקציר: נקודות עיקריות

אחד המפתחות להימנעות מעייפות קיצונית הוא לבצע שינויים בחיי היומיום שלך. אנו מקווים שהמאמר נתן לך השראה לא תמיד לשים את עצמך במקום השני בתור. למעשה, זה המצב שבאמצעות תשומת לב רבה יותר לעצמך ולמחלה שלך, גם אחרים סביבך ירגישו טוב יותר. זכרו גם שמותר לבקש עזרה - זה לא הופך אותך לאדם חלש, להיפך, זה מראה שאתה חזק והגיוני. כאן אנו מסכמים את הנקודות העיקריות שלנו כדי למנוע תשישות חמורה:

  • מפה אילו פעילויות ואירועים שואבים ממך אנרגיה
  • התאם את חיי היומיום שלך לפי שגרת היומיום שלך
  • היו פתוחים לגבי המחלות והכאבים שלכם עם הסובבים אתכם
  • זכור לקחת כמה הפסקות עם הזמן שלך

 

אנו מסיימים את המאמר בציטוט הולם מאת פין קרלינג:

"הכאב הכי עמוק

בכאביך נמצאים

שהם אפילו לא מובנים 

של הקרובים אליך"

 

הצטרף לקבוצת התמיכה שלנו לפיברומיאלגיה

מוזמנים להצטרף לקבוצת הפייסבוק «שיגרון וכאב כרוני - נורווגיה: מחקר וחדשות» (לחץ כאן) לעדכונים האחרונים בנושא מחקרים וכתיבת מדיה בנושא הפרעות ראומטיות וכרוניות. כאן, חברים יכולים גם לקבל עזרה ותמיכה - בכל שעות היום - באמצעות חילופי חוויות ועצות משלהם. אחרת, נשמח מאוד אם תעקבו אחרינו בעמוד הפייסבוק ובערוץ היוטיוב שלנו.

 

אל תהסס לשתף כדי לתמוך באנשים עם שיגרון וכאב כרוני

אנו מבקשים מכם לשתף מאמר זה במדיה החברתית או דרך הבלוג שלכם (אנא קישור ישירות למאמר). אנו מחליפים קישורים עם אתרים רלוונטיים (צרו קשר בפייסבוק אם ברצונכם להחליף קישור לאתרכם). הבנה, ידע כללי ומיקוד מוגבר הם הצעדים הראשונים לקראת חיי היומיום הטובים יותר עבור אנשים עם אבחנות כאב כרוניות.

מקורות ומחקר:

1. Boomershine et al, 2015. Fibromyalgia: the prototypical sensitivity syndrome. Curr Rheumatol Rev. 2015; 11 (2): 131-45.

פיברומיאלגיה וסנסיטיזציה מרכזית

פיברומיאלגיה וסנסיטיזציה מרכזית: המנגנון מאחורי הכאב

רגישות מרכזית נחשבת לאחד המנגנונים העיקריים מאחורי כאבי פיברומיאלגיה.

אבל מהי רגישות מרכזית? ובכן, כאן זה עוזר לפרק קצת את המילים. מרכזי מתייחס למערכת העצבים המרכזית – כלומר המוח והעצבים בחוט השדרה. חלק זה של מערכת העצבים הוא שמפרש ומגיב לגירויים מחלקים אחרים בגוף. רגישות היא שינוי הדרגתי באופן שבו הגוף מגיב לגירויים או חומרים מסוימים. לפעמים זה נקרא גם תסמונת רגישות לכאב.

 

- פיברומיאלגיה קשורה לפעילות יתר של מערכת העצבים המרכזית

פיברומיאלגיה היא תסמונת כאב כרונית שניתן להגדיר כנוירולוגית וראומטולוגית כאחד. בין היתר, מחקרים הראו שהאבחנה גורמת לכאבים נרחבים בשילוב עם מספר תסמינים נוספים (1). במחקר שאנו מקשרים אליו כאן, היא מוגדרת כתסמונת רגישות מרכזית. במילים אחרות, הם מאמינים שפיברומיאלגיה היא תסמונת כאב שבה פעילות יתר במערכת העצבים המרכזית מובילה לטעויות במנגנוני פירוש הכאב (שמתגברים בכך).

 

מהי מערכת העצבים המרכזית?

מערכת העצבים המרכזית היא החלק של מערכת העצבים המתייחס למוח ולחוט השדרה. בניגוד למערכת העצבים ההיקפית שמערבת עצבים מחוץ לאזורים אלו - כמו ענפים יותר החוצה לתוך הידיים והרגליים. מערכת העצבים המרכזית היא מערכת הבקרה של הגוף לקליטת ושליחת מידע. המוח שולט ברוב תפקודי הגוף - כגון תנועה, מחשבות, תפקוד דיבור, תודעה וחשיבה. בנוסף לכך, יש לו שליטה על ראייה, שמיעה, רגישות, טעם וריחות. העובדה היא שאפשר לראות בחוט השדרה סוג של 'הרחבה' של המוח. העובדה שפיברומיאלגיה קשורה לרגישות יתר לכך עלולה לגרום למגוון רחב של תסמינים וכאבים - כולל השפעות על המעיים והעיכול.

 

אנו מסתכלים מקרוב על רגישות מרכזית

רגישות כרוכה בשינוי הדרגתי באופן שבו הגוף שלך מגיב לגירוי. דוגמה טובה ופשוטה יכולה להיות אלרגיה. עם אלרגיות, תגובת היתר של מערכת החיסון היא שעומדת מאחורי הסימפטומים שאתה חווה. בפיברומיאלגיה ובתסמונות כאב אחרות, מאמינים שמערכת העצבים המרכזית הפכה לפעילות יתרה, ושזה הבסיס לאפיזודות של רגישות יתר בשרירים ובאלודיניה.

 

רגישות מרכזית בפיברומיאלגיה פירושה שהגוף והמוח מדווחים יתר על המידה על אותות כאב. זה עשוי לעזור גם להסביר מדוע וכיצד תסמונת הכאב גורמת לכאבי שרירים נרחבים.

 

- במחלקות הבינתחומיות שלנו ב-Vondtklinikkene באוסלו (למברטסטר) וויקן (סאונד איידסוול og ראהולט) לרופאים שלנו יש מיומנות מקצועית גבוהה במיוחד בהערכה, טיפול ושיקום של תסמונות כאב כרוני. לחץ על הקישורים או לה לקריאה נוספת על המחלקות שלנו.

 

אלודיניה והיפראלגיה: כאשר מגע כואב

קולטני עצב בעור שולחים אותות למערכת העצבים המרכזית בעת מגע. כאשר נוגעים בהם קלות, המוח צריך לפרש זאת כגירויים שאינם כואבים, אבל זה לא תמיד המקרה. במה שנקרא התלקחויות, כלומר מחזורים גרועים לחולי פיברומיאלגיה, אפילו נגיעות קלות כאלה עלולות להיות כואבות. זה נקרא אלודיניה והוא נובע - ניחשתם נכון - רגישות מרכזית.

 

משמעותה של אלודיניה היא שהאותות העצבים מפורשים בצורה שגויה ומדווחים יתר על המידה למערכת העצבים המרכזית. התוצאה יכולה להיות שנגיעה קלה מדווחת ככואבת - גם אם היא ממש לא. אפיזודות כאלה מתרחשות בתדירות גבוהה יותר בתקופות רעות עם הרבה מתח ומתח אחר (התלקחויות). אלודיניה היא הגרסה החזקה ביותר של היפרגלזיה - מה מהאחרונים אומר שאותות הכאב מוגברים בדרגות שונות.

 

- פיברומיאלגיה קשורה להתלקחויות אפיזודיות ולהפוגה

כאן חשוב מאוד לציין שפרקים כאלה יכולים להשתנות מאדם לאדם. פיברומיאלגיה עוברת לעתים קרובות תקופות זמן עם תסמינים חזקים יותר וכאבים - הנקראים התלקחויות. אבל, למרבה המזל, יש גם תקופות של כאבים ותסמינים קלים (תקופות הפוגה). שינויים אפיזודיים כאלה מסבירים גם מדוע מגע קל יכול להיות כואב בזמנים מסוימים.

 

למרבה המזל, יש עזרה זמינה כדי לשלוט בכאב בצורה טובה יותר. בתסמונת כאב כרוני יש כמובן כאב - בצורת גם כאבי שרירים וגם לעיתים קרובות נוקשות מפרקים. פנה לעזרה הן להערכה, לטיפול והן לשיקום של שרירים כואבים ומפרקים נוקשים. קלינאי גם יוכל לעזור לך לזהות אילו תרגילי שיקום ואמצעים עצמיים הם הטובים ביותר עבורך. גם טיפול שרירי וגם גיוס מפרקים מותאם יכולים לסייע בהפחתת מתח וכאב.

 

מה הסיבה לרגישות מרכזית בחולי פיברו?

אף אחד לא מטיל ספק בכך שפיברומיאלגיה היא תסמונת כאב מורכבת ונרחבת. רגישות מרכזית נובעת משינויים פיזיים במערכת העצבים. למשל, שמגע וכאב מתפרשים אחרת/טעויות במוח. עם זאת, החוקרים אינם בטוחים לחלוטין כיצד השינויים הללו מתרחשים. עם זאת, נראה שברוב המקרים נראה שהשינויים קשורים לאירוע ספציפי, טראומה, מהלך המחלה, זיהום או עומס נפשי.

 

מחקרים הראו כי עד 5-10% מאלה שנפגעו משבץ עלולים לחוות רגישות מרכזית בחלקי הגוף לאחר הטראומה (2). שכיחות גבוהה יותר משמעותית נראתה גם בקרב אנשים לאחר פציעות חוט שדרה ואצל אלו עם טרשת נפוצה (MS). אבל ידוע גם שרגישות מרכזית מתרחשת אצל אנשים ללא פציעות או טראומות כאלה – וכאן משערים בין היתר האם ייתכן שישנם גורמים גנטיים ואפיגנטיים מסוימים במשחק. מחקרים הראו גם שאיכות שינה ירודה וחוסר שינה - שני גורמים המשפיעים לרוב על חולי פיברומיאלגיה - קשורים לרגישות.

 

מצבים ואבחונים הקשורים לסנסיטיזציה מרכזית

כאב בטן

ככל שיש יותר ויותר מחקרים בתחום, נראה קשר אפשרי למספר אבחנות. בין היתר, מאמינים שרגישות מסבירה את הכאב הקשור למספר אבחנות שרירים ושלד כרוניות. בין היתר, זה כולל מנגנונים הנראים על ידי, למשל:

  • פיברומיאלגיה
  • תסמונת המעי הרגיז (IBS)
  • תסמונת עייפות כרונית (CFS)
  • מיגרנה וכאב ראש כרוני
  • מתח כרוני בלסת
  • לומבגו כרוני
  • כאבי צוואר כרוניים
  • תסמונת האגן
  • נקע בצוואר
  • כאב פוסט טראומה
  • כאבי צלקת (לאחר ניתוח למשל)
  • דלקת מפרקים שגרונית
  • דלקת פרקים
  • אנדומטריוזיס

 

כפי שאנו רואים מהרשימה לעיל, מחקר נוסף בנושא זה חשוב להפליא. אולי אפשר להשתמש בהדרגה בהבנה המוגברת כדי לפתח שיטות הערכה וטיפול מודרניות וחדשות? אנחנו מקווים כך לפחות, אבל בינתיים חלה בעיקר ההתמקדות באמצעי מניעה והקלה על סימפטומים.

 

טיפולים ואמצעים עצמיים לרגישות לכאב

(תמונה: טיפול במתח שרירים ונוקשות מפרקים בין השכמות)

תקופות רעות ותסמיניות יותר בקרב חולי פיברומיאלגיה נקראות התלקחויות. אלה הם לעתים קרובות הגורם למה שאנו מכנים טריגרים - כלומר, מעורר גורמים. במאמר המקושר אליו לה האם אנחנו מדברים על שבעה טריגרים נפוצים (הקישור נפתח בחלון קורא חדש כדי שתוכל לסיים לקרוא את המאמר כאן). אנחנו יודעים שדווקא תגובות לחץ (פיזיות, נפשיות וכימיות) יכולות להוביל לתקופות כל כך גרועות. כמו כן, ידוע כי אמצעים להפחתת מתח יכולים להיות בעלי השפעה מונעת, אך גם מרגיעה.

 

- לטיפול פיזי יש השפעה מתועדת

שיטות טיפול שיכולות לסייע כוללות טכניקות פיזיותרפיה כגון עבודת שרירים, גיוס מפרקים מותאם אישית, טיפול בלייזר, מתיחה ודיקור תוך שרירי. מטרת הטיפול היא לבטל רגישות לאותות כאב, להפחית מתח בשרירים, לעורר שיפור זרימת הדם ולשפר את הניידות. טיפול מיוחד בלייזר – המתבצע בכל המחלקות מרפאות הכאב - הראה תוצאות טובות במיוחד עבור חולי פיברומיאלגיה. הטיפול מבוצע לרוב על ידי כירופרקט ו/או פיזיותרפיסט מודרני.

 

מחקר סקירה שיטתי המורכב מ-9 מחקרים ו-325 חולי פיברומיאלגיה הגיע למסקנה שטיפול בלייזר הוא טיפול בטוח ויעיל בפיברומיאלגיה (3). בין היתר נראה, בהשוואה למי שעשה רק תרגילים, כי בשילוב עם טיפול בלייזר נראה הפחתת כאב משמעותית, הפחתה בנקודות טריגר ופחות עייפות. בהיררכיה המחקרית, מחקר סקירה שיטתי שכזה הוא צורת המחקר החזקה ביותר – המדגישה את חשיבותן של תוצאות אלו. על פי תקנות הגנת קרינה, רק רופא, פיזיותרפיסט וכירופרקט רשאים להשתמש בלייזר מסוג זה (מחלקה 3B).

 

- אמצעים עצמיים טובים אחרים

בנוסף לפיזיותרפיה, חשוב למצוא אמצעים עצמיים טובים שעובדים עבורכם מרגיעים. כאן יש העדפות ותוצאות אינדיבידואליות, אז אתה צריך לנסות ולמצוא את האמצעים הנכונים עבור עצמך. להלן רשימה של אמצעים שאנו ממליצים לנסות:

1. זמן פנוי יומי מופעל שטיח אקופרסורה (מחצלת נקודת עיסוי עם כרית צוואר נלווית) או שימוש ב כדורי נקודת הדק (קראו עליהם עוד דרך הקישור כאן - נפתח בחלון חדש)

(תְמוּנָה: מחצלת אקופרסורה עם כרית צוואר משלה)

לגבי הטיפ הזה, קיבלנו מספר שאלות מבעלי עניין לגבי כמה זמן הם צריכים להישאר על מחצלת האקופרסורה. זה סובייקטיבי, אבל עם המזרן שקישרנו אליו למעלה, אנחנו ממליצים בדרך כלל בין 15 ל-40 דקות. אתם מוזמנים לשלב אותו עם אימון בנשימות עמוקות ומודעות לטכניקת הנשימה הנכונה.

2. אימון בבריכת מים חמים

צור קשר עם צוות הראומטולוגיה המקומי שלך כדי לברר אם יש שיעורים קבוצתיים קבועים בקרבתך.

3. תרגילי יוגה ותנועה (ראה סרטון למטה)

בסרטון למטה מציג הכירופרקט אלכסנדר אנדורף Ved מרכז כירופרקטורים למברצטר ופיזיותרפיה פיתח תרגילי תנועה מותאמים לראומטולוגים. זכור להתאים את התרגילים להיסטוריה הרפואית ולצורה היומית שלך. גם בערוץ היוטיוב שלנו יש תוכניות אימון טובות יותר מזאת אם אתה מוצא את זה קשה מדי.

4. צאו לטיול יומי
הקדישו זמן לתחביבים שאתם נרגעים איתם
מפה השפעות שליליות - ונסו לנכש אותן

 

תרגילים שיכולים לעזור עם חוסר רגישות והרפיה

בסרטון למטה ניתן לראות תוכנית תנועה שמטרתה העיקרית היא לעורר תנועת מפרקים ולספק הרפיית שרירים. התוכנית מוכנה על ידי הכירופרקט אלכסנדר אנדורף (אתם מוזמנים לעקוב אחרי עמוד הפייסבוק שלו) על ידי מרכז כירופרקטורים למברצטר ופיזיותרפיה באוסלו. ניתן לעשות זאת מדי יום.

 

סרטון: 5 תרגילי כושר לראומטיסטים

הצטרפו למשפחה שלנו! הירשמו בחינם לערוץ היוטיוב שלנו כאן (קישור נפתח בחלון חדש)

"הצטרף לקבוצת החברים שלנו על ידי מעקב אחרינו במדיה החברתית והירשם לערוץ היוטיוב שלנו! אז אתה מקבל גישה לסרטונים שבועיים, פוסטים יומיים בפייסבוק, תוכניות אימונים מקצועיות וידע חינם מאנשי מקצוע מורשים בתחום הבריאות. ביחד אנחנו חזקים!"

 

הצטרף לקבוצת התמיכה שלנו לראומטולוגים ופיברומיאלגיה - ועקוב אחרינו באופן פעיל במדיה החברתית

מוזמנים להצטרף לקבוצת הפייסבוק «שיגרון וכאב כרוני - נורווגיה: מחקר וחדשות» (לחץ כאן) לעדכונים האחרונים בנושא מחקרים וכתיבת מדיה בנושא הפרעות ראומטיות וכרוניות. כאן יכולים החברים לקבל עזרה ותמיכה - בכל שעות היום - באמצעות חילופי חוויות ועצות משלהם. אחרת, אנו מאוד מעריכים אם תרצו לעקוב אחרינו דף פייסבוק og ערוץ היוטיוב שלנו - וזכרו שאנו מעריכים תגובות, שיתופים ולייקים.

 

אל תהסס לשתף כדי לתמוך באנשים עם שיגרון וכאב כרוני

אנו מבקשים מכם לשתף מאמר זה במדיה החברתית או דרך הבלוג שלכם (אנא קישור ישירות למאמר). אנו מחליפים קישורים עם אתרים רלוונטיים (צרו קשר בפייסבוק אם ברצונכם להחליף קישור לאתרכם). הבנה, ידע כללי ומיקוד מוגבר הם הצעדים הראשונים לקראת חיי היומיום הטובים יותר עבור אנשים עם אבחנות כאב כרוניות.

 

עם איחולי בריאות טובה לך ושלך,

מרפאות הכאב - בריאות בינתחומית

לחץ כאן כדי לראות סקירה כללית של המרפאות שלנו. זכור כי המרפאות הבינתחומיות המודרניות שלנו שמחות לעזור לך עם מחלותיך בשרירים, גידים, עצבים ומפרקים.

מקורות ומחקר:

1. Boomershine et al, 2015. Fibromyalgia: the prototypical sensitivity syndrome. Curr Rheumatol Rev. 2015; 11 (2): 131-45.

2. Finnerup et al, 2009. כאב מרכזי לאחר שבץ מוחי: מאפיינים קליניים, פתופיזיולוגיה וניהול. Lancet Neurol. 2009 בספטמבר; 8 (9): 857-68.