נָשִׁית

נָשִׁית

Sciatica הוא המונח המשמש כאשר הפנינו כאבים במורד הרגל, אשר מתפשטים לעיתים קרובות מהמושב (אזור הגלוטאלי) או מאחור, לכיוון הירך, הלאה בצד החיצוני של הירך, דרך פנים העגל או מחוצה לו ובמקרים מסוימים עד לכף הרגל.

 

התסמינים המופיעים, הן תחושתיים (שינוי ברגישות ו / או קהות חושים) והן מוטוריים (חולשת שרירים), תלויים באיזה שורש עצב או שורשי עצב מושפעים / מבחילים. הגורם לסקיאטיקה אמיתית הוא לרוב גירוי עצבי כתוצאה מפגיעה בדיסקים הבין חולייתיים, צניחה או היצרות. למטה תמצאו גם תרגילים מומלצים.



לעומת זאת, איסיאטיקה כוזבת נגרמת בדרך כלל כתוצאה מתפקוד לקוי של השרירים והמפרקים - כמו תסמונת פירפורמיס, מנעולי מפרקים ו / או מיאלגיות מושבים. אנשים עם עבודות גופניות כבדות מגיל צעיר, ואלה שזזים מעט מדי, נמצאים בסיכון גבוה יותר לפתח שינויים / פגיעות בדיסק כזה.

 

חשוב שתקחו ברצינות תסמינים / תלונות של סיאטיקה ויבדקו אותם על ידי קלינאי. אל תהסס לפנות אלינו עמוד הפייסבוק שלנו אם יש לך שאלות או הערות.

 

צניחה-ב-המותני

- צניחת דיסק בגב התחתון עלול להיות גורם לתסמינים / מחלות של סכיאטיקה. זו דוגמה למה שאנו מכנים סיאטיקה אמיתית. פנה לקלינאי אם יש לך תסמינים כאלה - כך תוכל לקבל ייעוץ אופטימלי, הפניה להדמיה (במידת הצורך), תרגילים ספציפיים וטיפול מותאם אישית.

 

הגדרה של סכיאטיקה

Sciatica הוא מונח המתאר יותר סימפטום מאשר אבחנה או מחלה ספציפית. זה אומר כאב לאורך התפלגות העצבים הסיאטית - כך שבאופן זה מדובר במונח כללי יותר, אך אם אתה מתחיל לדבר על אזורים מסוימים ועל שורשי עצב שנפגעים, אז אתה מקבל אבחנה ספציפית יותר.

 

כמו למשל אם גירוי העצבים נובע מנעילת אגן בשילוב עם תסמונת פירפורמיס בצד ימין. אז יש לך את האבחנה 'נעילת מפרק איליוסאקרלית / הגבלה עם תסמונת פירפורמיס קשורה' (דוגמא לסיאטיקה כוזבת) - ואם תסמיני הסיאטיקה נובעים מפריצת דיסק, האבחנה יכולה להיות 'הפרעת דיסק / צניחת דיסק ב- L5 / S1 עם חיבה שורשית כנגד שורש עצב S1 הימני' (דוגמא לסיאטיקה אמיתית).

 

הגורמים לסקיאטיקה

כאמור, תסמינים של סכיאטיקה נגרמים כתוצאה מגירוי או צביטה של ​​עצב הסיאטיקה - והתסמינים יכולים להשתנות בהתאם למקום הצביטה ומה הסיבה לכך. להלן כמה מהסיבות השכיחות ביותר העלולות לגרום לתסמינים / כאבים באסיאטיקה:

 

סכיאטיקה שקרית / סכיאטיקה

חשוב לזכור שיש לנו - בניגוד לפריצת דיסק / הפרעת דיסק - גם מה שמכונה סיאטיקה כוזבת, המכונה גם סיאטיקה. זה מתי myalgias, שרירים תפוסים, לרוב שרירי העיכול והפיריפורמיס, בשילוב עם הגבלות מפרקים באגן / הגב התחתון - מפעילים לחץ על עצב הסיאטיקה, וכך נותנים תסמינים שקשורים לסיאטיקה אמיתית.

 

ניתן לטפל בשמירת שקר בצורה שמרנית באמצעות טיפול בנקודות טריגר, מתיחות, גיוס מפרקים ועבודה ברקמות רכות - כמו גם תרגילים מותאמים אישית, כגון אמר. חשוב להתייעץ עם מומחה שלד-שלד (כגון כירופרקט או מטפל ידני - לשניהם הזכות להפנות להדמיה במידת הצורך) לקבלת עזרה באבחון איסיאטיקה כוזבת ואמיתית.

 

קרא גם: - 5 תרגילים נגד Sciatica

VIDEO (בסרטון זה תוכלו לראות את כל התרגילים עם ההסברים)

האם הסרטון לא מתחיל כשאתה לוחץ עליו? נסה לעדכן את הדפדפן שלך או צפו ישירות בערוץ YouTube שלנו. אל תהסס להירשם לערוץ בחינם להצטרפות למשפחתנו!

 



היצרות עמוד השדרה המותני כגורם לסקיאטיקה

המותני מציין שיש דיבורים על עמוד השדרה המותני, והיצרות בעמוד השדרה פירושה שיש תנאי עצב הדוקים בתעלת עמוד השדרה שבתוך עמוד השדרה עצמו. זה יכול להוביל לגירוי עצבי או צביטה עצבית עקב העובדה שחוט השדרה עצמו (החלק של מערכת העצבים המרכזית שנמצא בתוך עמוד השדרה עצמו) עובר דרך תעלת עמוד השדרה הזו. היצרות בעמוד השדרה פוגעת בעיקר באוכלוסיית הקשישים עקב בלאי / דלקת מפרקים ניוונית ומשקעי עצם הקשורים לגיל במפרקי הגב או הצוואר. היצרות בעמוד השדרה שכיחה באוכלוסיית הקשישים וקשורה לבלאי. תוכלו לקרוא עוד על אבחנה זו לה - כמו גם קרא עוד על צורות טיפול ואמצעים טובים להקלה על תסמינים.

קרא גם: - היצרות בעמוד השדרה בגב התחתון

 

 

צניחה המותנית כגורם לסיאטיקה

זה מתאר הפרעת דיסק בה המסה הרכה באחד הדיסקים הבין חולייתיים בעמוד השדרה המותני (עמוד השדרה המותני) דחפה דרך הקיר החיצוני הסיבי יותר. צניחת המותניים יכולה להיות ללא תסמינים או לסימפטומים - תלוי אם יש לחץ על שורש העצבים / שורשי העצבים הסמוכים. בפולקלור, המצב לרוב נקרא בצורה לא נכונה החלקה של דיסק - זה לא נכון מכיוון שהדיסקים תקועים בין החוליות ולא ניתן 'להחליק אותם'. בתמונה למטה רואים איור כיצד ניתן לצבוט את שורש העצב על ידי פריצת דיסק. תוכלו לקרוא עוד על אבחנה זו לה.

קרא גם: - צניחת הגב התחתון

 

סכיאטיקה הקשורה להריון

בשל משקלו ומיקומו של העובר, עלול להיות לחץ על עצב הסיאטיקה, במיוחד במצבים חשופים יותר - כמו למשל ישיבה. זה בדרך כלל לא מסוכן לאם ולא לילד, אך עלול לגרום לחוסר תחושה ופחות תחושה בכפות הרגליים העלולות בעקיפין לאובדן שיווי משקל ולנפילות כתוצאה מכך. כמו כן, חשוב לזכור כי נשים בהריון סובלות במקרים רבים מבעיות אגן ושינויים במצב האגן - מה שעלול להוביל להגבלות משותפות באגן ובגב התחתון, כמו גם מיאלגיה קשורה בישבן ובגב התחתון.

 

ספונדילוליזתזיס

'ספונדילו' מציין שמדובר בחוליה - ו'ליסטזה 'פירושה שהייתה' החלקה 'של חוליה זו ביחס לחוליה שמתחת. פירושו של אנתרוליזה כי למערבולת הייתה שקופית קדימה, ורטרוליסטזה פירושה שהמערבון החליק לאחור.

 

כדי לקבל תמונה טובה יותר מה המשמעות של זה, אנו בוחרים להראות לכם צילום רנטגן של מצב זה. ברדיוגרפיה כאן, שמראה את עמוד השדרה הלומבוסקרלי (הגב התחתון והאגן - נראה מהצד) לרוחב, ואז נראה איך L5 (החוליה התחתונה בגב התחתון) החליקה קדימה ביחס לחוליה שמתחת, כלומר S1. זה מה שאנחנו מכנים ספונדילוליסטזיס. למתעמלות ומתעמלות יש סיכון גבוה בהרבה לפתח מצב זה בהשוואה לאוכלוסייה הכללית.

Spondylysis של L5 מעל S1 שנראה על ידי רנטגן.

נראה ספונדילוליסטיס משמעותי של L5 מעל ל- S1 הדמיה לאבחון רנטגן.



 

תסמינים של סכיאטיקה

תסמינים אופייניים הם כאבים / מחלות ברגליים קורות או כואבות. מכונה לעיתים קרובות כאב גלידה. התסמינים ישתנו תלוי אם שורש עצב מושפע או לא - כאמור צניחה יכולה להיות אסימפטומטית אם אין לחץ כנגד שורשי עצב סמוכים. אם יש למעשה זיהום שורש (צביטה של ​​שורש עצבי אחד או יותר), הסימפטומים ישתנו בהתאם לאיזה שורש עצב מושפע. זה יכול לגרום לתסמינים תחושתיים (קהות, כאב, קרינה ותחושת לקות) כמו גם לתסמינים מוטוריים (מופחתים מכוח השרירים ומוטוריקה עדינה).

 

זיהום שורש נגד S1 (יכול להופיע בצניחה ב- L5 / S1)

  • תחושה חושית: תחושה לקויה או מוגברת עשויה להופיע בדרמטומה הנלווית שיורדת לחלוטין עד הבוהן הגדולה.
  • מיומנויות מוטוריות: ניתן לחוות את השרירים שיש להם אספקת עצבים מ- S1 חלשים יותר במהלך בדיקת השרירים. רשימת השרירים שאפשר להשפיע עליהם ארוכה, אך לעיתים קרובות ההשפעה ניכרת ביותר כאשר בודקים את חוזק השריר שהוא לכופף את הבוהן הגדולה לאחור (extensor hallucis longus) למשל. על ידי בדיקה כנגד התנגדות או בדיקת מתיחות הבוהן והליכות האצבעות. לשריר זה יש גם אספקה ​​מהעצב L5, אך הוא מקבל את רוב האותות מ- S1.

 

דגלים אדומים / תסמינים חמורים

אם חווית שקשה להפעיל סילון כשאתה בשירותים (שימור שתן) או שהתנסה שהסוגר האנאלי אינו פועל כראוי (שהצואה עוברת 'ישר'), אז אלה יכולים להיות תסמינים חמורים מאוד שיש לחקור עם רופא משפחה או חדר מיון מיד להמשך חקירה, מכיוון שזה עשוי להיות סימן לתסמונת Cauda Equina. על בסיס כללי אנו ממליצים שתפנה תמיד לרופא ציבורי ראשוני לטיפול ראשוני (רופא, כירופרקט או מטפל ידני) לצורך הערכה אם יש לך תסמינים / מחלות אבעבועות רוח.

 

צניחת דיסק יכולה להיות אסימפטומטית

אינך זקוק לסיאטיקה כיוון שיש לך צניחת דיסק. אנשים רבים עדיין מאמינים כי כל הסובלים מצניחה חייבים לעבור ניתוח, אך זה לא המקרה. מחקרים הראו שרבים באוכלוסייה הבוגרת סובלים מצניחה או פריצת דיסק בגב, מבלי שהדבר יוביל לתסמינים.

 

למעשה, לרוב המוחלט של אנשים עם צניחה אין כאבי גב. בין אם הצניחה מולידה כאב ובין אם לאו, על המטפל לשקול בכל מקרה ומקרה. לכן צניחה מוכחת אינה שם נרדף לכאבי גב חמורים או איסיאטיקה. זה בטוח ללכת לטיפול עם פריצת דיסק.

 

אבחון סיאטיקה

בדיקה קלינית ואוסף היסטוריה יהיו מרכזיים בבדיקת האבחנה ובמציאת הסיבה לכך שיש לך תסמינים / מחלות של אסקיאטיקה. חשוב לבחון את התפקוד השרירי, הנוירולוגי והמפרקי. צריך להיות אפשרי גם להחריג אבחנות דיפרנציאליות אחרות.

 

תסמינים נוירולוגיים של סיאטיקה

בדיקה נוירולוגית מקיפה תבדוק את חוזק הגפיים התחתונות, רפלקסים לרוחב (פטלה, ארבע ראשי ואכילס), מומים תחושתיים אחרים.

 

חקירת אבחון תמונה של סיאטיקה (רנטגן, MRI, CT או אולטרסאונד)

צילומי רנטגן יכולים להראות את מצב החוליות ומבנים אנטומיים רלוונטיים אחרים - למרבה הצער היא לא יכולה לדמיין רקמות רכות רלוונטיות וכדומה, אך היא יכולה, בין היתר, לעזור לראות אם זה יכול להיות בערך היצרות עמוד השדרה המותני. ב בדיקת MRI זה מה שמשמש לרוב לאבחון כאשר ישנם תסמינים / מחלות סיאטיקה ארוכת שנים שאינם מגיבים לטיפול שמרני. זה יכול להראות בדיוק מה הגורם לדחיסת עצבים. אצל מטופלים שאינם יכולים ליטול MRI עקב התוויות נגד, ניתן להשתמש ב- CT בניגוד להערכת התנאים. לאחר מכן מוזרק נוזל הניגודיות בין חוליות הגב התחתון.

 

צילום רנטגן של 'סיאטיקה' (דחיסת עמוד השדרה עקב הסתיידויות)

ללבוש הקשורות השדרה היצרות-רנטגן

רדיוגרף זה מראה ללבוש / קשירת אוסטאוארתריטיס כגורם לדחיסת עצבים בגב התחתון. צילומי רנטגן לא יכולים לדמיין רקמות רכות מספיק כדי להצביע על מצב הדיסקים הבין חולייתיים.

תמונת MRI של איסיאטיקה עקב צניחה בגב התחתון בין L3 / L4

MRI-השדרה היצרות-ב-המותני

בדיקת MRI זו מראה צביטה בעמוד השדרה בין חוליה המותנית L3 ו- L4 עקב צניחת דיסק.



תמונת CT של איסיאטיקה עקב היצרות בעמוד השדרה המותני

CT-עם ניגודיות היצרות של עמוד השדרה

כאן אנו רואים תמונת CT ניגודית המציגה היצרות עמוד שדרה מותני. נעשה שימוש ב- CT כאשר אדם אינו יכול לצלם תמונת MRI, למשל בגלל מתכת בגוף או קוצב לב שהושתל.

 

טיפול בסיאטיקה

עם תסמינים / מחלות אבעבועות רוח חשוב למצוא את הגורם כך שניתן יהיה לייעל את הטיפול ואת מהלך הטיפול. זה יכול לכלול טיפול גופני בשרירים צמודים וטיפול במפרקים במפרקים קשיחים על מנת להבטיח את התפקוד הטוב ביותר. טיפול במתיחה (המכונה בדרך כלל ספסל מתח) יכול גם להיות כלי שימושי להסרת לחץ הדחיסה הרחק מהעמוד החוליות התחתון, הדיסקים ושורשי העצבים.

 

שיטות טיפול אחרות הן מחט יבש, טיפול בלייזר אנטי דלקתי ו / או טיפול בגלי לחץ שרירים. הטיפול משולב כמובן עם אימונים הדרגתיים ומתקדמים. הנה רשימה של טיפולים המשמשים לסיאטיקה. הטיפול יכול להתבצע בין היתר על ידי מטפלים המורשים לבריאות הציבור, כמו פיזיותרפיסטים, כירופרקטורים ומטפלים ידניים. כאמור, מומלץ גם לשלב את הטיפול עם אימונים / תרגילים.

 

טיפול גופני: עיסוי, עבודת שרירים, גיוס מפרקים וטכניקות גופניות דומות יכולים לספק הקלה בתסמינים והעלאת זרימת הדם באזורים הפגועים.

פיזיותרפיה

פיזיותרפיה: בדרך כלל מומלץ להנחות את חולי הסיאטיקה להתאמן כראוי באמצעות פיזיותרפיסט או קלינאי אחר (למשל, כירופרקט מודרני או מטפל ידני). פיזיותרפיסט יכול לעזור גם בהקלה בתסמינים.

ניתוח / ניתוח: אם המצב מחמיר משמעותית או שאינך חווה שיפור בטיפול שמרני, יתכן שיהיה צורך לבצע ניתוח להקלה על האזור. פעולה היא תמיד מסוכנת והיא המפלט האחרון.

ניידות משותפת / תיקון כירופרקטיקה משותפת: מחקרים (כולל מחקר סקירה שיטתי עיקרי) הראו כי ניוד מפרקי עמוד השדרה יעיל כנגד כאבים חריפים בסיאטיקה (Ropper et al, 2015 - Leininger et al, 2011).

טיפול כירופרקטי - צילום ויקימדיה Commons

ספסל מתיחה / טיפול בשועל: ספסל גרירה ומתיחה (נקרא גם ספסל מתיחה או ספסל קוקס) הם כלי דחיסה בעמוד השדרה המשמשים עם השפעה טובה יחסית. המטופל שוכב על הספסל כך שהאזור שיש לשלוף / לשחרר דחיסה בסופו של דבר בחלק הספסל המתחלק וכך נפתח את חוט השדרה והחוליות הרלוונטיות - מה שאנו יודעים מספק הקלה בסימפטומים. הטיפול מבוצע לרוב על ידי כירופרקטור, מטפל ידני או פיזיותרפיסט.

 

ניתוח סיאטיקה?

חלק קטן מאוד מהחולים עם אסקיאטיקה נותחים ו / או נהנים מניתוח. יש לשקול אותך לניתוח אם יש לך כאבים בלתי נסבלים, שלא ניתן להקל עליהם, או שיש לך שיתוק חמור בכפות הרגליים והרגליים שמחמיר בגלל דחיסת עצבים. המטפל יתייחס לניתוח במידת הצורך. במקרה של הפרעות במתן שתן עקב שיתוק שלפוחית ​​השתן או בעיות של סוגר פי הטבעת, התייחס תמיד להערכת הניתוח באופן מיידי. מניסיון רבים מחלימים בזמן שהמתינו לניתוח.

 

ב"עידן הרפואי האחרון ", 30-40 השנים האחרונות, חלה החמרה בקריטריונים של תסמינים המובילים לניתוח, בשל הסכנה לתופעות גב מוגברות ולהישנות קשה לאורך זמן בניתוחי הגב - וכי נראה כי טיפול שמרני (לטיפול גופני, גיוס מפרקים, טיפול במתיחה תרגילים משולבים / אימונים ספציפיים) הם בעלי תוצאות טובות מאוד, וכמעט ללא תופעות לוואי שליליות. לכן, כקלינאי מודרני עם תחושת ראיות ומחקר, אתה בוחר 'אימונים מול אזמל'.

 



אמצעים להפחתת התרחשות הסיאטיקה

הנה כמה עצות כלליות וטיפים לתסמינים / מחלות אבעבועות רוח אנו ממליצים לכל מי שחווה תסמינים כאלה לפנות לקלינאי לבדיקה / טיפול בסופו של דבר. בדרך זו אתה בטוח מה הסימפטומים וגם תקבל הדרכה בתרגילים הטובים ביותר המותאמים לך.

- הזז את הבהונות והקרסול כדי לעורר את מסלולי העצבים לשרירים.

- השתמשו במשככי כאבים במידת הצורך, מכאבים חריפים, איבוקס ואקמול בשילוב יכולים לתת אפקט מסכם - 1 + 1 = 3! ... כמו ibux יש תכונות אנטי דלקתיות יותר, בעוד paracetamol מכיל חומרים פעילים אחרים כדי להפחית את תפיסת הכאב. התייעץ תמיד עם רופא או רוקח לפני נטילת תרופות.

- מצא תנועות ותנוחות המפחיתות את הכאב ברגל, הימנע מתנועות וממצבים המגבירים אותן.

שימוש קצר טווח בקביים במידת הצורך

- טיפול בקור: הניחו שקית קרח על הגב התחתון למשך 10-15 דקות. חזור על הפעולה 3-4 פעמים ביום. לעקוב אחר פרוטוקול הקרחה. ניתן להשתמש ביופריזה.

- שכב על הגב עם כיפוף בברכיים והירכיים עם הרגליים על כיסא (מה שנקרא עמדת חירום).

- תנועה קטנה היא טובה גם אם יש לך כאב גדול, כמו לטייל בבית. צאו לטיולים קצרים רבים ולא לטיולים ארוכים.

- עיסוי או עיסוי בירכיים, במושב ובשוקיים, זה יכול להקל.

- שב כמה שפחות. הלחץ בדיסק הוא הגדול ביותר כשאתה יושב.

קרא גם: - 8 עצות טובות ואמצעים נגד Sciatica

 

 

כיצד למנוע סכיאטיקה?

Sciatica נמנע בצורה הטובה ביותר בחיי היומיום באמצעות פעילות ותנועה השומרת על שרירי הגב ומספקת זרימה ושמן למפרקים ודיסקים. אם יש לך בעיות בגב, יתכן והתדרדר חריף בצורה של סיאטיקה. לכן, קחו את הגב ברצינות ואל תחכו לבקש עזרה ממטפל. השתמש בשכל ישר עם עומסים כבדים וכבדים במיוחד, ללא יכולת הרמה.

 

תרגילים נגד סיאטיקה

כאן תוכלו למצוא סקירה כללית ורשימת התרגילים שפרסמנו בקשר למניעה, מניעה והקלה של סכיאטיקה, כאבי סיאטיקה, סיאטיקה ואבחנות רלוונטיות אחרות.

 

סקירה כללית - אימונים ותרגילים נגד סכיאטיקה:

5 תרגילים טובים נגד סכיאטיקה

5 תרגילי יוגה לכאבי ירך

6 תרגילי כוח לירכיים חזקות יותר

 

מכירים מישהו שמצוקה בסיאטיקה וכאבי עצבים? שתפו איתם את המאמר.

לחץ על הכפתור למטה כדי לשתף את המאמר במדיה החברתית - אם רוצים.

 

 

קרא גם: - 5 התרגילים הגרועים ביותר אם יש לך צניחה

 

שאלות נפוצות בנושא זה:

כמה זמן לוקח איסיאטיקת שווא לפני שהיא נהיית טובה?

הזמן שלוקח להיפטר מסיאטיקה מזויפת או סיאטיקה תלוי כמה מהר אתה נכנס לעצם הסיבה לתסמינים. זה יכול להיות, למשל, שרירים הדוקים של המושב ותסמונת piriformis ו / או מפרק האגן / מעבר לגב התחתון. אנו ממליצים לגשת למרפאה כדי לאבחן את עצם הסיבה לכך שאתה חווה גירוי עצבי / כאבי עצבים במורד העצם.

 

איפה עצב הסיאטיקה?

העצב הסיאטי הוא העצב הארוך ביותר בגוף. זהו עצב גדול ועבה שהוא באמת אוסף של סיבי עצב ארוכים. זה מתחיל בגב התחתון, עובר דרך האגן והמושב לחלק האחורי של הירכיים והעגלים, ומסתיים בקדמת הבהונות. בדרך למטה הוא מספק למבנים רבים ושונים דחפים עצביים, כולל שרירים, גידים, רצועות, מפרקים, ורידים ועור.

 

הדף הבא: 8 אמצעים אנטי-דלקתיים טבעיים נגד שיגרון

לחץ על הקישור כדי לעבור לדף הבא.

 

מקורות:

  1. רופר, AH; Zafonte, RD (26 במרץ 2015). "נָשִׁית." ניו אינגלנד הז'ורנל אוף מדיסין.372 (13): 1240-8. doi:10.1056 / NEJMra1410151.PMID 25806916.
  2. ליינינגר, ברנט; ברונפורט, גרט; אוונס, רוני; רייטר, טוד (2011). "מניפולציה או ניוד עמוד השדרה לרדיקולופתיה: סקירה שיטתית". מרפאות פיזיותרפיה ושיקום של צפון אמריקה. 22 (1): 105-125. doi:10.1016 / j.pmr.2010.11.002. PMID 21292148.
  3. טואק ואח '(2010). שכיחות ספונדילוליסטזיס בקרב אוכלוסיית מתעמלות. סטוד בריאות ידע. 2010; 158: 132-7. PubMed: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20543413

 

אנא תמוך בעבודתנו על ידי עקוב אחרינו ושיתוף המאמרים שלנו ברשתות החברתיות:

לוגו של יוטיוב קטןאנא עקוב אחר Vondt.net ב YOUTUBE

(עקוב והגיב אם אתה רוצה שנעשה סרטון עם תרגילים ספציפיים או התרחבות בדיוק לגיליון שלך)

לוגו פייסבוק קטןאנא עקוב אחר Vondt.net ב פייסבוק

(אנו מנסים להשיב לכל ההודעות והשאלות תוך 24 שעות)

 

תמונות: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, תמונות חופשיות והצעות תרומה של הקוראים.

0 תגובות

השאר תגובה

רוצה להצטרף לדיון?
אתה מוזמן לתרום!

השאר תגובה

כתובת האימייל שלך לא תפורסם.