6 תרגילי כוח לירכיים חזקות יותר

6 תרגילי כוח לירכיים חזקות יותר

מפריע לך הירך כואבת? לפניכם 6 תרגילי כוח המעניקים ירכיים חזקות יותר ויציבות מוגברת של הירך - זה יכול להוביל לכאב פחות ולתפקוד טוב יותר. זה מקטין גם את הסיכוי לפציעות מנפילות וטראומות.

 

כאבי ירך יכולים להיגרם מכמה גורמים שונים, אך חלק מהנפוצים ביותר הם עומס יתר, טראומה, בלאי / arthrosis, עומסי כשל בשרירים וחוסר תפקוד מכני. המשותף לסיבות אלה הוא שהרוב המכריע משתפר בהרבה עם אימונים וטיפול מותאמים, נכונים.

 

טיפים: אימוניות (כגון אלה - הקישור נפתח בחלון חדש) יכול להיות שימושי לבידוד השרירים בירכיים, וכך להתאמן בצורה יעילה יותר. נעשה שימוש גם בתוכנית שלהלן מיני מיני.

 



רנטגן בירך

רנטגן בירך. תמונה: Wikimedia Commons

במאמר זה התמקדנו על תרגילי כוח אדיבים אך יעילים המכוונים למפרק הירך, מפרקי הירך, הגב התחתון והאגן. אך קח בחשבון שאם יש לך אבחנה קיימת, יתכן שיעזור לך להתייעץ עם הקלינאי שלך לפני שתנסה בתרגילים אלה.

 

וידאו: אימון ביתי יעיל לירכיים

בסרטון שלהלן תוכלו לראות 4 מתוך 6 התרגילים אותם אנו מזכירים במאמר זה. הקש על התמונה כדי להפעיל את הסרטון.

אל תהסס להירשם בחינם ערוץ היוטיוב שלנו (לחצו כאן) והפכו לחלק ממשפחתנו!

 

1. תוצאה צדדית עם אימון חשמלית

תרגיל זה הוא אימון מצוין לשרירי המושב, אשר ממלא תפקיד חשוב מאוד בייצוב הירך ובחוזק הירך. מצא רצועת אימונים (המותאמת בדרך כלל לאימון מסוג זה) שניתן לקשור סביב שני הקרסוליים כמו במעגל גדול.

ואז לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים כך שיש התנגדות עדינה מהרצועה לקרסוליים. הברכיים צריכות להיות כפופות מעט והמושב צריך להיות מעט אחורה במעין תנוחת אמצע סקוואט.

תוצאה צדדית עם אלסטי

לאחר מכן צעד צעד ימינה ברגל ימין והשאיר את רגל שמאל בעמידה - וודא שאתה שומר על ברך יציבה - ואז חזור למצב ההתחלה. חוזר 10-15 חזרות, משני הצדדים, למעלה 2-3 סטים.

וידאו: תוצאת לוואי עם אלסטי

2. הרמת רגל לרוחב (עם או בלי אימון)

שכב על הצד עם יד תומכת לפניך ויד מונחת על הראש. ואז הרם את הרגל העליונה בתנועה ישרה (חטיפה) הרחק מהרגל השנייה - זה מוביל לאימונים טובים של מושבי עמוק ושרירי הירך. חזור על התרגיל 10-15 חזרות על 3 סטים.

הרמת רגל לרוחב



3. "מסלולי מפלצת" עם גומי

"טיולי מפלצות" הם תרגיל מבריק לברכיים, לירכיים ולאגן. הוא משלב בצורה טובה את מה שלמדנו והשתמשנו בו בחמשת התרגילים הקודמים. לאחר זמן קצר בלבד עם תרגיל זה, תרגישו שהוא שורף עמוק במושב.

מצא רצועת התעמלות (רצוי המותאמת לסוג זה של תרגילים - אל תהסס לבדוק את החנות המקוונת שלנו או לשאול אותנו ישירות) שניתן לקשור סביב שתי הקרסוליים כמו במעגל גדול. ואז עמד עם הרגליים ברוחב הכתפיים, כך שיש התנגדות טובה מהרצועה לקרסוליים. אז אתה צריך ללכת, תוך כדי עבודה כדי לשמור על הרגליים ברוחב הכתפיים, קצת כמו פרנקנשטיין או מומיה - ומכאן השם. התרגיל מתבצע ב 30-60 שניות יותר 2-3 סטים.

 

4. תרגיל הארכת רגל אחת ו- 5. תוצאה

אימון היפ

שני תרגילים מאוד פשוטים וסולידיים.

- תרגיל הארכת רגל אחת מתבצע בעמידה על ארבע, לפני שמרימים כל רגל למצב כיפוף לאחור (כפי שמוצג בתמונה) - התרגיל חוזר על עצמו 3 סטים של 10-12 חזרות.

- תוצאה ניתן לבצע במספר דרכים, הן עם או בלי מדריכי משקל. זכור את הכלל "לא לכרוע על אצבעות הרגליים", מכיוון שזה ייתן יותר מדי לחץ בברך ויכול לגרום גם לפציעה וגם לגירוי. תרגיל טוב הוא תרגיל המבוצע כראוי. החזרות והסטים משתנים מאדם לאדם - אבל 3 סטים של 12 חזרות הם משהו שאפשר לשאוף אליו.

 

6. תרגיל הצדפות

תרגיל טוב מאוד לשימוש נכון יותר בשרירי המושב ובמיוחד ב- gluteus medius. אתה תרגיש שזה 'נשרף' מעט במושב לאחר מספר חזרות ספורות - מה שמציע שאתה, ככל הנראה, מערער את החלק החשוב הזה של השריר התומך.

צדפות תרגיל

שכב על הצד בתנוחה עוברית - כשהירכיים בעיקול של 90 מעלות ועם הברכיים אחת על השנייה. תן לזרועך התחתונה לפעול כתמיכה מתחת לראשך ואפשר לזרוע העליונה לנוח על גופך או רצפתך. הרם את הברך העליונה מהברך התחתונה תוך שמירה על העקבים במגע זה עם זה - קצת כמו צדפה שנפתחת, ומכאן השם. התמקדו בהתכווצות שרירי המושב בזמן ביצוע התרגיל. חזור על התרגיל שלמעלה 10-15 חזרות יותר 2-3 סטים.



אל תהסס לשתף תרגילים ומכרים עם תרגילים אלה. אם תרצה שהתרגילים ישלחו כמסמך עם חזרות וכדומה, אנו מבקשים ממך כמו וליצור קשר דרך דף הפייסבוק לה.

 

כאב בירך? הידעת שכאבי מפרק הירך יכולים להחמיר בגלל בעיות ברכיים? אנו ממליצים לכל מי שסובל מכאבים בירך לנסות אימונים מוגברים המכוונים גם לברכיים וקרסוליים. בנוסף לכך, שימוש קבוע ב כדורי נקודת הדק (ראה דוגמה כאן - הקישור נפתח בחלון חדש) נגד השרירים בירך ובמושב מומלץ.

הדף הבא: מה שכדאי לדעת על דלקת מפרקים ניוונית באזור הירך

דלקת מפרקים ניוונית של הירך

לחץ על התמונה או הקישור למעלה כדי לעבור למאמר הבא.

לוגו של יוטיוב קטןאנא עקוב אחר Vondt.net ב YOUTUBE

לוגו פייסבוק קטןאנא עקוב אחר Vondt.net ב פייסבוק

תמונות: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, תמונות חופשיות והצעות תרומה של הקוראים.

8 תרגילים טובים למרפק טניס

תרגילים נגד מרפק טניס 2

8 תרגילים טובים למרפק טניס


מרפק טניס כואב לך? להלן 8 תרגילים טובים למרפק טניס שיכולים לתת פחות כאב, יותר תנועה ותפקוד טוב יותר! מתחיל היום.

 

מרפק טניס (הידוע גם בשם אפיקונדיליטיס לרוחב) נובע מעומס יתר של מושכי שורש כף היד. מרפק טניס / אפיקונדיליטיס רוחבי יכול להשפיע מאוד על איכות החיים ועל יכולת העבודה. טיפול במרפק טניס / אפיקונדיליטיס לרוחב כולל הקלה מהגורם הסיבתי, אימון אקסצנטרי של השרירים המעורבים, כמו גם כל טיפול בשרירים, Shockwave ו / או טיפול בלייזר. מפרקי כף היד הם שמקנים למצב מרפק טניס / אפיקונדיליטיס לרוחב (בין היתר extensor carpi radialis או extensor carpi ulnaris myalgia / myosis).

עבודת שרירים במרפק

במאמר זה התמקדנו על תרגילי כוח אדיבים אך יעילים ותרגילי מתיחה המכוונים לפרקי הידיים והמרפקים וזה כבר קצת כואב. אך קח בחשבון שאם יש לך אבחנה קיימת, יתכן שיעזור לך להתייעץ עם הקלינאי שלך לפני שתנסה בתרגילים אלה.

 

1. פעילות גופנית אקסצנטרית

זוהי דרך להתעמל במקום בו השריר מתארך תוך כדי ביצוע החזרה. זה אולי קצת קשה לדמיין, אבל אם ניקח כדוגמה תנועת סקוואט, אז השריר (סקוואט - ארבע ראשי) מתארך ככל שאנחנו מתכופפים (תנועה אקסצנטרית), וקצרים יותר כשאנחנו קמים (תנועה קונצנטרית) ).

הדרך בה היא עובדת היא שרקמת הגיד מגורה לייצר רקמת חיבור חדשה עקב העומס השווה והשולט על הגיד - רקמת חיבור חדשה זו תחליף בסופו של דבר את הרקמה הישנה והפגועה. אימון אקסצנטרי הוא למעשה צורת הטיפול שיש כיום הכי הרבה ראיות על אפיקונדיליטיס לרוחב / מרפק טניס. תרפיה Shockwave הוא טיפול אחר עם עדויות טובות.

 

א) שב עם היד הכרוכה במנוחה על משטח עם כף היד כלפי מטה.

ב) אם השולחן נמוך מדי, הניחו מגבת תחת היד.

ג) תוכלו לבצע את התרגיל במשקל או משהו פשוט כמו שקית אורז.

ד) כף היד צריכה להיתלות מעט משולי השולחן.

ה) עזרה ביד השנייה בעת כיפוף פרק כף היד לאחור (סיומת) מכיוון שזהו השלב הקונצנטרי.

ו) הנמיך את פרק כף היד בתנועה עדינה ומבוקרת - כעת אתה מבצע את השלב האקסצנטרי שהוא השלב אותו אנו רוצים לחזק.

ז) וריאציה של התרגיל היא שאתה מבצע את אותה תנועה עם אחת משם EV. גָמִישׁ.

 

2. חיזוק שורש זרוע וחיזוק שכיבה 

החזיקו בידכם ארגז מרק או דומה (עדיף משקל קטן) וכופפו את המרפק 90 מעלות. סובב לאט את היד כך שהיד פונה כלפי מעלה ופנה לאט לאחור לפנים כלפי מטה. חזור על 2 סטים של 15 חזרות.

אימונים קלים

 

3. אימוני התנגדות לכיפוף המרפק והארכה (תלתלים של שריר הזרוע)

החזיקו פחית מרק או דומה עם היד כלפי מעלה. כופף את המרפק כך שהיד שלך פונה לכתף שלך. ואז הורד את היד עד שהיא מושטת לחלוטין. בצע 2 סטים של 15 חזרות. הגדילו את ההתנגדות שלכם בהדרגה ככל שתתחזקו.

תלתלים של שרירי הביס

4. הדרכת אחיזה

לחץ על כדור רך והחזק למשך 5 שניות. בצע 2 סטים של 15 חזרות.

כדורים רכים

5. חתירה עמידה עם משם

חבר את האלסטית לקיר הצלעות. עמדו עם רגליים מורחות, ידית בכל יד ופנים לקיר הצלעות. שמור את הידיים ישר מגופך ומשוך את הידיות לכיוון הבטן. עליכם לדעת כי השכמות נמשכות זו אל זו.

עומדת בחתירה

תרגיל זה מצוין בכל מה שקשור להפעלת השרירים בתוך שכמות הכתפיים ומסביב לשכמות. כולל שרוול מסובב, שרירי רומומבידוס וסרטראטוס. שיפור ביציבות הכתפיים ישפיע לטובה על המרפק.

 

6. גיוס מפרק כף היד בכיפוף והארכה

כופפו את מפרק כף היד לכפיפה (כיפוף קדימה) והרחבה (כיפוף אחורי) ככל שתוכלו להגיע. בצע 2 סטים של 15 חזרות.

כיפוף שורש כף היד והרחבה

7. פרונטציה של זרוע האוזניים ורעש השהיה

כופפו את המרפק על הזרוע הכואבת 90 מעלות תוך אחיזת המרפק לגוף. הגב את כף היד והחזק את המיקום הזה למשך 5 שניות. ואז הורד לאט את כף היד והחזק את המיקום הזה למשך 5 שניות. עשו זאת בשתי קבוצות של 2 חזרות בכל סט.

 

8. הארכת שורש כף היד

לחץ על גב כף היד עם היד השנייה כדי לקבל עיקול בפרק כף היד. החזק עם לחץ מותאם אישית למשך 15 עד 30 שניות. ואז לשנות תנועה ולמתוח על ידי דחיפת קדמת היד לאחור. החזיקו במצב זה 15 עד 30 שניות. קחו בחשבון שהזרוע צריכה להיות ישרה בעת ביצוע תרגילי מתיחה אלו. בצע 3 סטים.

הארכת שורש כף היד

אל תהסס לשתף תרגילים ומכרים עם תרגילים אלה. אם תרצה שהתרגילים ישלחו כמסמך עם חזרות וכדומה, אנו מבקשים ממך כמו וליצור קשר דרך דף הפייסבוק לה.

 

כאב במרפק? האם ידעת שכאבים במרפק יכולים להגיע מהכתפיים? אנו ממליצים לכל מי שסובל מכאבי מרפק לנסות פעילות גופנית מוגברת המכוונת גם לכתפיים ולחזה.

 

נסה את אלה: - 5 תרגילים יעילים לכתפיים כואבות

אימונים עם theraband

 

מה אוכל לעשות אפילו לכאבי שרירים ומפרקים?

1. מומלץ לבצע פעילות גופנית כללית, פעילות ספציפית, מתיחות ופעילות, אך הישארו במגבלת הכאב. שתי הליכה ביום של 20-40 דקות מביאות תועלת לכל הגוף ולשרירים הכואבים.

2. כדורי נקודה / עיסוי אנו ממליצים בחום - הם מגיעים בגדלים שונים כך שתוכלו להכות היטב אפילו בכל חלקי הגוף. אין עזרה עצמית טובה יותר מזו! אנו ממליצים על הדברים הבאים (לחץ על התמונה למטה) - שהיא סט שלם של 5 כדורי נקודת טריגר / עיסוי בגדלים שונים:

כדורי נקודת הדק

3. הדרכה: אימון ספציפי עם טריקים אימונים של יריבים שונים (כגון סט שלם זה של 6 סריגים בעלי התנגדות שונה) יכול לעזור לך לאמן כוח ותפקוד. אימונים לסרוג כרוכים לרוב באימונים ספציפיים יותר, אשר בתורם יכולים להוביל למניעה יעילה יותר של פציעות ולהפחתת כאב.

4. הקלה על כאב - קירור: Biofreeze הוא מוצר טבעי שיכול להקל על הכאב על ידי קירור האזור בעדינות. קירור מומלץ במיוחד כאשר הכאבים מאוד חמורים. לאחר שנרגעו מומלץ לטפל בחום - לכן רצוי שיהיה גם קירור וגם חימום זמינים.

5. הקלה על כאב - חימום: התחממות שרירים הדוקים יכולה להגביר את זרימת הדם ולהפחית את הכאב. אנו ממליצים על הדברים הבאים אטם חם / קר לשימוש חוזר (לחצו כאן לקריאה נוספת אודותיו) - שיכולים לשמש גם לקירור (ניתן להקפיא) וגם לחימום (ניתן לחמם במיקרוגל).

 

מוצרים מומלצים לשיכוך כאבים בכאבי שרירים ומפרקים

Biofreeze תרסיס-118Ml-300x300

Biofreeze (קר / קריותרפיה)

קנה עכשיו

 

גם תנסה: - תרגילי מתיחה טובים לעמוד השדרה החזי ובין השכמות

תרגיל לחזה ובין שכמות הכתפיים


 

מאמר פופולרי: - טיפול חדש באלצהיימר משיב את תפקוד הזיכרון המלא!

מחלת אלצהיימר

קרא גם: - כוס בירה או יין לעצמות חזקות יותר? כן בבקשה!

בירה - תצלום גלה

 

- אתה רוצה מידע נוסף או שיש לך שאלות? פנה ישירות לאנשי מקצוע מוסמכים בתחום הבריאות באמצעותנו פייסבוק דף.

 

VONDT.net - אנא הזמינו את חבריך לחבב את האתר שלנו:

תרגיל לחזה ובין שכמות הכתפיים

אנחנו אחד שירות חינם שם אולה וקארי נורדמן יכולים לענות על שאלותיהם על בעיות בריאות שרירים ושלד - באופן אנונימי לחלוטין אם הם רוצים.

 

יש לנו אנשי מקצוע בתחום הבריאות שכותבים עבורנו, נכון לעכשיו (2016) יש אחות אחת, רופא אחד, 1 כירופרקטורים, 1 פיזיותרפיסטים, 5 כירופרקט של בעלי חיים ומומחה לרכיבה על טיפול אחד עם פיזיותרפיה כחינוך בסיסי - ואנחנו מתרחבים כל הזמן. הכותבים האלה עושים זאת רק כדי לעזור למי שזקוק לו יותר -אנחנו לא מחייבים כדי לעזור למי שצריך. כל מה שאנחנו מבקשים זה אתה אוהב את עמוד הפייסבוק שלנולהזמין את חבריך לעשות זאת (השתמש בלחצן 'הזמינו חברים' בדף הפייסבוק שלנו) ו- שתף פוסטים שאתה אוהב במדיה החברתית. אנו מקבלים גם מאמרי אורחים ממומחים, אנשי מקצוע בתחום הבריאות או מאלו שחוו אבחנה בהיקף קטן מאוד.

 

בדרך זו אנו יכולים עזור לכמה שיותר אנשיםובמיוחד אלו הזקוקים לכך ביותר - אלו שלא בהכרח יכולים להרשות לעצמם לשלם מאות דולרים עבור שיחה קצרה עם אנשי מקצוע בתחום הבריאות. אולי יש לך חבר או בן משפחה שעשוי להזדקק למוטיבציה מסוימת ולעזור?

 

אנא תמוך בעבודתנו על ידי עקוב אחרינו ושיתוף המאמרים שלנו ברשתות החברתיות:

לוגו של יוטיוב קטןאנא עקוב אחר Vondt.net ב YOUTUBE

(עקוב והגיב אם אתה רוצה שנעשה סרטון עם תרגילים ספציפיים או התרחבות בדיוק לגיליון שלך)

לוגו פייסבוק קטןאנא עקוב אחר Vondt.net ב פייסבוק

(אנו מנסים לענות על כל ההודעות והשאלות תוך 24 שעות. אתה בוחר אם אתה רוצה תשובות מכירופרקט, כירופרקט של בעלי חיים, פיזיותרפיסט, פיזיותרפיסט עם הכשרה מתמדת בטיפול, רופא או אחות. אנו יכולים גם לעזור לך לומר לך אילו תרגילים שמתאים לבעיה שלך, לעזור לך למצוא מטפלים מומלצים, לפרש תשובות MRI ונושאים דומים. צור איתנו קשר עוד היום לשיחה ידידותית)