עודכן לאחרונה ב-05/08/2018 על ידי מרפאות הכאב - בריאות בינתחומית

תרגיל לחזה ובין שכמות הכתפיים

קשיח וחסר תחושה בשרירי החזה ובמפרקים? כאן תוכלו למצוא תרגילי מתיחות שיעזרו לכם להשתחרר מעט על שרירים הדוקים. לעתים קרובות ניתן לבצע תרגילי ביגוד קלים מדי יום, הן בעבודה והן ביומיום, לקבלת האפקט הטוב ביותר.

הרמת זרוע יושב

שבו בכיסא נוח ותנו לזרועותיך להיתלות ישר. אתה צריך לשבת עם הגב זקוף והכתפיים שלך מיושרות עם המותניים שלך (לא קדימה כך שהן יגיעו לפנים). הרם את שתי זרועותיך ממצב ההתחלה עם מרפקים ישרים לפניך. כשמגיעים לפסגה אתה צריך החזק את המיקום למשך 10-20 שניות ואז שוב למצב ההתחלה. התרגיל מתבצע עם 10 - 15 חזרות עד 3 פעמים ביום.

הכריכה האחורית של הכתף

שבו או עמדו עם הגב ישר והכתפיים מיושרות עם המותניים. ואז משוך את השכמות זה לזה על ידי דחיפת המרפקים לאחור מאחורי הגב. החזק את המיקום למשך 5 שניות ואז לשחרר. חזור על התרגיל 10 פעמים. כשעושים תרגיל מתיחה זה, עליכם להרגיש שהוא נמתח מעט בין שכמות הכתפיים ואז אולי יותר מכל בצד בו השרירים הכי הדוקים.

הפרפר

בצע את התרגיל בישיבה או בעמידה. הניחו את יד שמאל על כתף שמאל ויד ימין על כתף ימין. כפות הידיים צריכות להצביע כלפי מטה ולנוח על כל כתף. מבלי להזיז את כפות הידיים, אז עליכם למשוך את המרפקים זה לזה - ואז תרגישו שהוא נמתח בגב העליון ובין השכמות. החזק את המתיחה 10 - 20 שניות ואז להירגע. בצע 10 - 15 חזרות יותר 1 - 3 סטים יומי.

שד סיבוב שדרה

שבו עם הגב ישר על כיסא או דומה ועם הרגליים על האדמה. הנח את יד שמאל על כתף ימין ואת יד ימין על כתף שמאל. סובב את פלג הגוף העליון שמאלה ואז ימינה. בצעו את התרגיל בשלווה ומבוקרת. ראשית התחל עם סיבובים קטנים יותר לפני שתגדיל בהדרגה את התוצאה ככל שאתה מרגיש שהשרירים הופכים ליותר פתוחים לכך. הפוך 10 חזרות בשני הצדדים - 3 עד 4 פעמים ביום.

אלה תרגילים פשוטים וישירים שניתן לבצע מדי יום בעבודה או כל יום. אנו ממליצים להשתמש בהם כתוסף לתרגיל קבוע ומקווים שהם עשויים להועיל לכם. בהצלחה!

טיפ: רולר קצף לעוד תנועה בחזה

גליל קצף יכול להוות כלי שימושי וטוב לניוד המפרקים והשרירים בעמוד השדרה החזי - מה שבתורו מקדם תנועה טובה יותר בין השכמות הנוקשות. טיפ טוב לכם שצריכים קצת "להתמוסס". להשפעה מירבית אנו ממליצים רולר קצף זה (לחץ כאן - נפתח בחלון חדש).

הדף הבא: 5 תרגילים נגד מתחים בשרירים בצוואר ובכתף

לחץ על התמונה למעלה כדי להמשיך לעמוד הבא.

קרא גם: - 6 תרגילי חוזק לכאבי ברכיים

מה אוכל לעשות אפילו לכאבי שרירים ומפרקים?

1. מומלץ לבצע פעילות גופנית כללית, פעילות ספציפית, מתיחות ופעילות, אך הישארו במגבלת הכאב. שתי הליכה ביום של 20-40 דקות מביאות תועלת לכל הגוף ולשרירים הכואבים.

2. כדורי נקודה / עיסוי אנו ממליצים בחום - הם מגיעים בגדלים שונים כך שתוכלו להכות היטב אפילו בכל חלקי הגוף. אין עזרה עצמית טובה יותר מזו! אנו ממליצים על הדברים הבאים (לחץ על התמונה למטה) - שהיא סט שלם של 5 כדורי נקודת טריגר / עיסוי בגדלים שונים:

3. הדרכה: אימון ספציפי עם טריקים אימונים של יריבים שונים (כגון סט שלם זה של 6 סריגים בעלי התנגדות שונה) יכול לעזור לך לאמן כוח ותפקוד. אימונים לסרוג כרוכים לרוב באימונים ספציפיים יותר, אשר בתורם יכולים להוביל למניעה יעילה יותר של פציעות ולהפחתת כאב.

4. הקלה על כאב - קירור: Biofreeze הוא מוצר טבעי שיכול להקל על הכאב על ידי קירור האזור בעדינות. קירור מומלץ במיוחד כאשר הכאבים מאוד חמורים. לאחר שנרגעו מומלץ לטפל בחום - לכן רצוי שיהיה גם קירור וגם חימום זמינים.

5. הקלה על כאב - חימום: התחממות שרירים הדוקים יכולה להגביר את זרימת הדם ולהפחית את הכאב. אנו ממליצים על הדברים הבאים אטם חם / קר לשימוש חוזר (לחצו כאן לקריאה נוספת אודותיו) - שיכולים לשמש גם לקירור (ניתן להקפיא) וגם לחימום (ניתן לחמם במיקרוגל).

מוצרים מומלצים לשיכוך כאבים בכאבי שרירים ומפרקים

Biofreeze (קר / קריותרפיה)

עקוב אחר Vondt.net ב YOUTUBE

(עקוב והגיב אם אתה רוצה שנעשה סרטון עם תרגילים ספציפיים או התרחבות בדיוק לגיליון שלך)

עקוב אחר Vondt.net ב פייסבוק

(אנו מנסים להשיב לכל ההודעות והשאלות תוך 24-48 שעות. אנו יכולים גם לעזור לך לפרש תגובות MRI וכדומה)