4 esercizi fondamentali per pancia più piatta e più forte

4 esercizi di base che contribuiscono ad addominali più piatti e più forti, così come i muscoli addominali più definiti. Questi esercizi rafforzano i muscoli centrali stessi, i muscoli profondi della schiena e l'addome. Oltre a essere in grado di darti uno stomaco più piatto, stretto e definito, saranno anche in grado di lavorare preventivamente sul dolore alla schiena e al bacino.

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1. Pull-up con palla terapeutica (con video)

Siamo grandi fan dell'utilizzo della palla ginnica negli esercizi di base. Ciò fornisce un ulteriore aspetto di equilibrio nell'esecuzione degli esercizi, contribuendo nel contempo a un effetto significativamente migliorato. Tirare su la palla terapeutica è un esercizio eccellente per coloro che vogliono rafforzare l'intero muscolo addominale e quindi in combinazione con i flessori dell'anca.

2. Retro della palla terapeutica (con video)

Il sollevamento della schiena ti aiuta a rafforzare i muscoli della schiena più profondi, vale a dire il multifid. È molto importante allenarsi in modo equilibrato ed è quindi importante avere una relazione di equilibrio ben proposta tra stomaco e muscoli della schiena.

3. Cerchi del braccio (tubo nella caldaia) sulla palla terapeutica (con video)

I cerchi delle braccia sulla palla terapeutica sono anche noti come "mescola la pentola" o "mescola nella pentola". Indipendentemente dal nome utilizzato, questo è un esercizio molto efficace e fine per i muscoli del core e della schiena.

4. Mountain Climber su palla BOSU (con video)

Lo scalatore ha preso il suo nome da come appare l'esercizio. Sembra effettivamente che tu stia salendo verso l'alto quando completi questo esercizio. Questo è un esercizio efficace che allena davvero i glutei, i fianchi, la schiena e i muscoli addominali: sentirai che questo colpisce davvero bene i tuoi muscoli.

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Auto-trattamento: cosa posso fare anche contro il dolore?

La cura di sé dovrebbe sempre far parte della lotta contro il dolore. Auto-massaggio regolare (ad es. Con palle trigger point) e l'allungamento regolare dei muscoli tesi può aiutare a ridurre il dolore nella vita di tutti i giorni.

1. Si raccomanda l'esercizio generale, l'esercizio specifico, l'allungamento e l'attività, ma rimanere entro il limite del dolore. Due passeggiate al giorno di 20-40 minuti fanno bene a tutto il corpo e ai muscoli doloranti.

2. Punto di innesco / sfere di massaggio consigliamo vivamente - sono disponibili in diverse dimensioni in modo da poter colpire bene anche su tutte le parti del corpo. Non c'è auto aiuto migliore di così! Si consiglia quanto segue (fare clic sull'immagine seguente) - che è un set completo di 5 punti trigger / sfere di massaggio di diverse dimensioni:

3. Formazione: Allenamento specifico con trucchi di allenamento di vari avversari (come questo set completo di 6 maglie di diversa resistenza) può aiutarti ad allenare forza e funzionalità. L'allenamento a maglia comporta spesso un allenamento più specifico, che a sua volta può portare a una prevenzione degli infortuni più efficace e alla riduzione del dolore.

4. Antidolorifico - Raffreddamento: Biofreeze è un prodotto naturale che può alleviare il dolore raffreddando delicatamente l'area. Il raffreddamento è particolarmente raccomandato quando il dolore è molto grave. Quando si sono calmati, si consiglia un trattamento termico - è quindi consigliabile avere sia il raffreddamento che il riscaldamento disponibili.

5. Sollievo dal dolore - Riscaldamento: Il riscaldamento dei muscoli stretti può aumentare la circolazione sanguigna e ridurre il dolore. Raccomandiamo quanto segue guarnizione riutilizzabile caldo / freddo (clicca qui per saperne di più) - che può essere utilizzato sia per il raffreddamento (può essere congelato) che per il riscaldamento (può essere riscaldato nel microonde).

Prodotti consigliati per alleviare il dolore

Biofreeze (Freddo / crioterapia)

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4 esercizi contro la sindrome di Piriformis

La cosa più importante per gli esercizi contro sindrome del piriforme è che allungano i piriformi muscolari e rafforzano i muscoli che possono alleviare i piriformi. La sindrome del piriforme può essere una diagnosi molto fastidiosa e dolorosa che fornisce una base per i sintomi / disturbi della sciatica e della sciatica. Sentiti libero di seguirci o di metterti in contatto con Facebook o YouTube.

1. Gamba a petto (esercizio per la parte bassa della schiena e il sedile)

Questo semplice esercizio è ideale per alleviare i muscoli tesi e doloranti nella transizione tra la parte bassa della schiena e il sedile. Questo è particolarmente adatto per quelli con lombalgia e lombalgia in combinazione con la sindrome del piriforme.

Design: sdraiati sul pavimento con la schiena verso il basso, preferibilmente su un tappetino da allenamento con supporto sotto il collo. Tirare le gambe verso di sé fino a quando non sono in posizione piegata.

Quindi piega una gamba verso di te finché non senti che si allunga delicatamente sul sedile e sulla parte bassa della schiena. Mantieni l'allungamento per 20-30 secondi e ripeti 3 volte su ciascun lato. Puoi anche usare entrambe le gambe.
Video:

2. Distensione del sedile e parte bassa della schiena

Ottimo esercizio che allunga la piriforme e i muscoli del sedile in modo efficace e specifico.

Esecuzione: sdraiati sul pavimento con la schiena abbassata, preferibilmente su un tappetino per esercizi con supporto sotto il collo. Quindi piega la gamba destra e posizionala sopra la coscia sinistra. Quindi afferra la coscia sinistra o la gamba destra e tira delicatamente verso di te finché non senti che si estende in profondità sulla parte posteriore della coscia e sui muscoli glutei sul lato che allunghi. Mantieni la tensione per 30 secondi. Quindi ripeti sull'altro lato. Eseguito in 2-3 serie su ciascun lato.
Video:

3. Butt contro i talloni

Come accennato in precedenza, il mal di schiena e la sindrome del piriforme spesso si sovrappongono, questo è dovuto all'influenza sulla biomeccanica e sulle strutture anatomiche.

Posizione di partenza: Mettiti a carponi su un tappetino da allenamento. Cerca di mantenere il collo e la schiena in una posizione neutra, leggermente estesa.

Stretch: Quindi abbassa il sedere fino ai talloni, con un leggero movimento. Ricorda di mantenere la curva neutra nella colonna vertebrale. Tieni il tratto per circa 30 secondi. Solo vestiti fino a quando non ti senti a tuo agio.

Ripeti l'esercizio 4-5 volte. L'esercizio può essere eseguito 3-4 volte al giorno.

4. "Monster walk" con elastico

Le passeggiate dei mostri sono un esercizio eccellente che isola i gruppi muscolari rilevanti nel trattamento della sindrome del piriforme - puoi pensarlo come un "lifting laterale della gamba" dinamico. Sarai davvero in grado di sentire che "brucia" bene all'interno dei muscoli dopo poco tempo se non hai mai fatto questo esercizio prima - questo perché colpisce davvero i muscoli giusti. Ricorda che hai bisogno fasce di esercitazione per fare questo esercizio correttamente.

esecuzione: Quindi stare con i piedi alla larghezza delle spalle in modo che ci sia una buona resistenza dalla cinghia alle caviglie. Quindi dovresti camminare, mentre lavori per tenere le gambe alla larghezza delle spalle, un po 'come Frankenstein o una mummia - da cui il nome. L'esercizio viene eseguito in 30-60 secondi ancora 2-3 set.

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