11 esercizi per la sciatica

11 esercizi per la sciatica

Soffri di sciatica? Ecco 11 buoni esercizi che possono ridurre il dolore ai nervi, fornire una migliore forza muscolare e maggiore mobilità.

La sciatica è anche conosciuta come falso sciatica - una diagnosi in cui si verifica dolore ai nervi e irradiazione lungo le gambe dalla parte posteriore a causa dell'irritazione del nervo sciatico a causa di mialgie, tensioni muscolari e restrizioni articolari.

- Una marcata differenza dalla vera sciatica

La differenza tra la falsa e la vera sciatica è che quest'ultima deriva da un disturbo del disco o da un prolasso. Fortunatamente, la falsa sciatica è molto più comune dell’ernia del disco sintomatica. Per eseguire alcuni di questi esercizi sono necessarie attrezzature sportive adattate, ad es minibands o banda di pilates (i collegamenti si aprono in una nuova finestra del browser).

"L'articolo è stato scritto in collaborazione con personale sanitario pubblicamente autorizzato e sottoposto a controlli di qualità. Ciò include sia fisioterapisti che chiropratici Cliniche del dolore Sanità interdisciplinare (vedi panoramica della clinica qui). Consigliamo sempre di far valutare il dolore da personale sanitario esperto."

1. Dorso sdraiato (estensione "Cobra" / McKenzie)

esercizio cobra estensione posteriore

Questo esercizio allunga e mobilita la parte bassa della schiena in modo delicato. Sdraiati a pancia in giù e sollevati sui gomiti con i palmi rivolti verso il pavimento. Mantieni il collo in una posizione neutra (non piegato) e allungalo delicatamente all'indietro esercitando una pressione verso il basso attraverso le mani.

- Non allungarti così tanto da farti male

Dovresti sentire un leggero allungamento dei muscoli addominali quando ti allunghi all'indietro: non spingerti così lontano da farti male. Mantieni la posizione per 5-10 secondi. Ripeti più di 6-10 ripetizioni.

2. Posizione di emergenza (posizione 90/90)

Per quelli di voi con una sciatica più forte, consigliamo la "posizione di emergenza" o come la chiamiamo personalmente: la posizione "90/90". Questa è una posizione in cui la ricerca ha dimostrato che hai la minima pressione possibile sulle vertebre inferiori, sui nervi e sui muscoli della parte bassa della schiena - non dovresti sdraiarti troppo a lungo, ed è altrimenti incoraggiato a continuare a muoverti entro ciò che la schiena consente.

posizione di emergenza

Sdraiati sul pavimento con il femore a 90 gradi e i polpacci a 90 gradi, come illustrato nell'immagine: puoi arrotolare un asciugamano sottile e posizionarlo sulla curva della parte bassa della schiena. In caso di lombalgia acuta e sciatica, puoi provare a sdraiarti, ad esempio, 3-5 volte al giorno per una durata di circa 30 minuti alla volta. Può essere utile combinare questa posizione con il raffreddamento pacco freddo, preferibilmente secondo le linee guida con "15 minuti accesi, 15 minuti spenti".

3. Gamba a petto (esercizio per la parte bassa della schiena e il sedile)

Questo esercizio ha lo scopo di aumentare il movimento nella parte bassa della schiena e allungare i muscoli del sedile e della parte bassa della schiena - questo può avere un effetto calmante sulla sciatica. Sdraiati sul pavimento con la schiena rivolta verso il basso, preferibilmente su un tappetino per esercizi con supporto sotto il collo. Solleva le gambe verso di te finché non sono in posizione piegata.

lombare Stretch

Quindi piega una gamba verso di te finché non senti che si allunga delicatamente sul sedile e sulla parte bassa della schiena. Mantieni l'allungamento per 20-30 secondi e ripeti 3 volte su ciascun lato.

- Può essere eseguito in due modi diversi

In alternativa, puoi piegare entrambe le gambe fino al petto, ma ti consigliamo di usarlo solo quando hai meno dolore, poiché esercita una pressione leggermente più alta sui dischi nella parte bassa della schiena.

4. Allungamento

La maggior parte di noi sa che l'irritazione dei nervi può portare a muscoli irritati e ad andatura alterata (inclinazione e lunghezza del passo più breve). Pertanto, non è raro sentirsi più tesi nei muscoli delle gambe, inclusi i muscoli del polpaccio e i muscoli posteriori della coscia. Si consiglia quindi di allungare la parte posteriore della gamba ogni giorno, dove si mantiene l'allungamento per 30-60 secondi e si ripete per 3 serie. L'illustrazione sotto è un buon modo per allungare la parte posteriore della gamba. Questo può anche essere un buon modo per contrastare i crampi alle gambe per coloro che stanno lottando con esso.

Allunga la parte posteriore della gamba

Si prega di contattarci se avete qualsiasi domanda

Vare dipartimenti clinici di Vondtklinikkene (clic suo per una panoramica completa delle nostre cliniche), anche a Oslo (Lamberteter) e Viken (Suono Eidsvoll og Legno grezzo), ha una spiccata competenza professionale nell'indagine, nel trattamento e nella riabilitazione del dolore muscolare, tendineo, nervoso e articolare. Dito del piede Contattaci se desideri aiuto da terapisti autorizzati pubblicamente con esperienza in questi campi.

5. Affondo laterale con mini fascia elastica

Questo esercizio è un ottimo allenamento per i muscoli glutei, che svolgono un ruolo molto importante nella stabilizzazione dell'anca. Un bacino stabile ha molte meno possibilità di avere problemi ai muscoli e alle articolazioni. Una fascia da allenamento (mini fascia), come quella mostrata di seguito, può essere facilmente attaccata attorno ad entrambe le caviglie.

- Ricordati di avere i piedi nella posizione corretta

Quindi stare con i piedi alla larghezza delle spalle in modo che vi sia una delicata resistenza dalla cinghia alle caviglie. Le ginocchia dovrebbero essere leggermente piegate e il sedile dovrebbe essere leggermente all'indietro in una sorta di posizione parzialmente accovacciata.

Esito laterale con elastico

Quindi fai un passo a destra con il piede destro e lascia di nuovo la gamba sinistra in piedi - assicurandoti di mantenere il ginocchio stabile (non lasciarlo cadere) - quindi torna alla posizione di partenza. Ripeti 10-15 ripetizioni, su entrambi i lati, in 2-3 serie.

Raccomandazione: Mini nastro lavorato a maglia (il collegamento si apre in una nuova finestra del browser)

Come puoi vedere, avrai bisogno di una maglia simile come questa, un mini nastro, per eseguire affondi laterali con elastici. Consigliamo intensità verde (media). Premere suo o sulla foto se vuoi saperne di più sul prodotto.

Video: risultato laterale con elastico

6. Bridge

Viene fatto rapidamente per dimenticare quanto siano importanti i muscoli del sedile per la schiena e l'anca. Forti muscoli glutei riducono la pressione e la tensione sulla schiena.

ponte

Il ponte si esegue sdraiandosi sulla schiena con le gambe piegate e i piedi appoggiati a terra, con le braccia appoggiate lungo i fianchi. La tua schiena dovrebbe avere una curva neutra. Sentiti libero di riscaldare il sedile eseguendo alcuni esercizi leggeri: stringi semplicemente i muscoli del sedile, tienili per circa 5 secondi e rilasciali di nuovo.

- Attiva i muscoli giusti in modo positivo

Si tratta di un esercizio di attivazione che comunica ai muscoli che prevedi di utilizzarlo presto, il che a sua volta può portare a un utilizzo più corretto durante l'esercizio, oltre a ridurre la possibilità di danni muscolari. Quando sei pronto, esegui l'esercizio contraendo i muscoli glutei, prima di sollevare il bacino e i fianchi verso il soffitto. Assicurati di eseguire l'esercizio spingendo con i talloni. Sollevare il bacino finché la schiena non si trova in una posizione neutra, non inarcata, quindi abbassarlo lentamente nella posizione iniziale. L'esercizio viene eseguito 8-15 ripetizioni, in 2-3 serie.

7. Esercizio di mobilizzazione del nervo sciatica ("filo interdentale")

Accaparramento del paesaggio

Lo scopo di questo esercizio è di mobilitare la sciatica stessa e può essere doloroso se ci si trova in una fase acuta del problema della sciatica - questo dovrebbe quindi essere atteso fino a quando l'irritazione della sciatica non sarà un po 'più sotto controllo. Sdraiati sul pavimento con la schiena verso il basso, preferibilmente su un tappetino da allenamento con supporto sotto il collo.

– Movimenti calmi e controllati

Quindi piegare una gamba verso il petto e quindi afferrare la parte posteriore della coscia con entrambe le mani. Allunga la gamba in un movimento controllato e calmo, mentre tira la gamba verso di te. Mantieni l'esercizio di abbigliamento per 20-30 secondi mentre fai respiri profondi. Quindi piegare il ginocchio all'indietro e tornare alla posizione iniziale. In alternativa è possibile utilizzare un asciugamano o simili (come illustrato nella figura) per allungare ulteriormente la parte posteriore della coscia.

Ripeti l'esercizio 2-3 volte su ciascun lato.

Consiglio: automisure contro la sciatica

Oltre agli esercizi quotidiani, puoi anche provare a rendere la tua posizione di lavoro più ergonomicamente corretta. Se lavori molto in posizione seduta, ti consigliamo vivamente l'uso di cuscino ergonomico del coccige. È un cuscino del sedile appositamente progettato che riduce il carico di compressione sia sulla parte bassa della schiena che sul nervo sciatico in profondità all'interno del sedile.

Premere l'immagine o suo per saperne di più su questo cuscino ergonomico per il coccige.

8. L'esercizio delle vongole

Un ottimo esercizio per un uso più corretto dei muscoli glutei, in particolare del gluteo medio. Sentirai che "brucia" un po 'sul sedile dopo solo poche ripetizioni - il che indica che, molto probabilmente, hai sottoutilizzato questa parte importante dei muscoli di supporto - che a sua volta mette a dura prova la schiena.

ostriche esercizio

Sdraiati su un fianco in posizione fetale, con i fianchi piegati a 90 gradi e le ginocchia una sopra l'altra. Lascia che la parte inferiore del braccio funga da supporto sotto la testa e lascia che la parte superiore del braccio poggi sul corpo o sul pavimento. Sollevare il ginocchio superiore dal ginocchio inferiore, mantenendo i talloni in contatto tra loro, come l'apertura di una vongola, da cui il nome. Concentrati sull'attivazione dei muscoli glutei durante l'esecuzione dell'esercizio. Ripeti l'esercizio per 10-15 ripetizioni in 2-3 serie.

Video – Esercizio sulle vongole con lavoro a maglia:

9. Sollevamento della punta e sollevamento del tallone

Il sollevamento delle dita e il suo fratello minore meno conosciuto, il sollevamento del tallone, sono entrambi esercizi importanti per i muscoli dell'arco del piede e della pianta del piede. Gli esercizi possono essere eseguiti su terreno nudo o sulle scale. Dobbiamo ricordare che la linea anteriore nei carichi contro la schiena e il bacino si trova nei piedi, quindi i muscoli del piede forti sono importanti per essere in grado di limitare questo tipo di sovraccarico. È ottimo anche per attivare i muscoli del polpaccio e stimolare i segnali nervosi ai piedi.

Sollevamento della punta e sollevamento del tallone

  • Posizione A: Inizia con i piedi in posizione neutra e sollevati sulla punta dei piedi, spingendo verso il basso verso il pallone.
  • Posizione B: Stesso punto di partenza. Quindi solleva i piedi verso i talloni: qui potrebbe essere appropriato appoggiarsi a un muro.
  • - Esegui 10 ripetizioni di entrambi gli esercizi in 3 serie.

10. "Il mostro cammina" con l'elastico

"Monster walk" è un esercizio geniale per ginocchia, fianchi e bacino. Il che lo rende eccellente per la stabilità dell'anca e per i muscoli della schiena. Dopo solo un breve periodo con questo esercizio, sentirai che brucia in profondità nel sedile.

Trova una fascia per esercizi che possa essere legata attorno a entrambe le caviglie come in un grande cerchio. Quindi posizionati con i piedi alla larghezza delle spalle in modo che ci sia una buona resistenza della fascia contro le caviglie. Quindi dovresti camminare, mentre lavori per mantenere le gambe divaricate alla larghezza delle spalle, un po' come Frankenstein o una mummia, da cui il nome. L'esercizio viene eseguito per 30-60 secondi su 2-3 serie.

11. Estensione del sedile sdraiato

Tratto di glutei e muscoli posteriori della coscia

Questo esercizio allunga i muscoli glutei e il piriforme, quest'ultimo è un muscolo che è spesso coinvolto nella sciatica e nella sciatica. Sdraiati sul pavimento con la schiena rivolta verso il basso, preferibilmente su un tappetino per esercizi con supporto sotto il collo. Quindi piega la gamba destra e posizionala sopra la coscia sinistra. Quindi afferra la coscia sinistra o la gamba destra e tira delicatamente verso di te finché non senti che si estende in profondità sulla parte posteriore della coscia e sui muscoli glutei sul lato che allunghi. Mantieni la tensione per 30 secondi. Quindi ripeti sull'altro lato. Eseguito in 2-3 serie su ciascun lato.

Sommario: 11 esercizi contro la sciatica

Questi sono esercizi sicuri che idealmente dovrebbero essere eseguiti regolarmente per un effetto ottimale - ma ti ricordiamo che potrebbero essere necessarie diverse settimane prima che tu inizi a notare una chiara differenza nella funzione muscolare e nei sintomi. Non esitate a contattarci presso una delle nostre cliniche (vedere la panoramica della clinica di seguito), YouTube o Facebook se avete domande o simili riguardanti l'allenamento o i vostri problemi muscolari e articolari. I nostri fisioterapisti e chiropratici attendono con ansia la vostra opinione.

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I nostri medici e reparti clinici mirano sempre a essere tra le migliori élite nel campo della ricerca, del trattamento e della riabilitazione del dolore e delle lesioni a muscoli, tendini, nervi e articolazioni. Premendo il pulsante qui sotto, puoi vedere una panoramica delle nostre cliniche - anche a Oslo (incl Lamberteter) e Viken (Legno grezzo og Suono Eidsvoll).

 

Articolo: 11 esercizi contro la sciatica (falsa sciatica)

Scritto da: I nostri chiropratici e fisioterapisti autorizzati pubblicamente presso Vondtklinikkene

Controllo dei fatti: I nostri articoli si basano sempre su fonti serie, studi di ricerca e riviste di ricerca, come PubMed e Cochrane Library. Vi preghiamo di contattarci se riscontrate errori o avete commenti.

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8 esercizi per le ginocchia difettose

8 esercizi per le ginocchia difettose

Soffri di brutte ginocchia? Ecco 8 buoni esercizi per le ginocchia che possono darti una migliore forza muscolare, meno dolore e una migliore funzionalità. Sentiti libero di condividere con qualcuno che è infastidito dalle loro ginocchia. Oppure contattaci a Le cliniche del dolore - Salute interdisciplinare se avete domande.

- Le ginocchia sbagliate possono portare a cattive abitudini

Molte persone non sono sempre così brave a prestare attenzione alle proprie ginocchia prima che inizino a far male. È facile darli per scontati. I problemi al ginocchio possono avere una serie di cause, come ad esempio: artrosi, trauma, fibromi, irritazione articolare, danno al menisco e simili. Quando sentiamo dolore al ginocchio, possiamo essere spaventati dal fare ciò che dovremmo effettivamente fare, ovvero continuare a muoverci ed esercitare in modo specifico. Molti quindi dimenticano di fare esercizi per le ginocchia malate - e poi spesso peggiorano sempre di più.

- Scritto da: Le cliniche del dolore - Salute interdisciplinare dipartimento Lambertseter (Oslo), Dipartimento Råholt og Dip. Eidsvoll Sundet [Vedi la panoramica completa della clinica suo – il link si apre in una nuova finestra]

 

Le cliniche del dolore: le nostre cliniche multidisciplinari e moderne

Vare dipartimenti clinici di Vondtklinikkene (clic suo per una panoramica completa delle nostre cliniche) dispone di un elevato livello di competenza professionale nell'indagine, nel trattamento e nella riabilitazione delle diagnosi del ginocchio. Contattaci se vuoi l'aiuto di terapisti con esperienza nel dolore al ginocchio.

- 8 buoni esercizi per le ginocchia sbagliate

Ecco 8 buoni esercizi per le ginocchia per coloro che desiderano una migliore funzionalità del ginocchio: il programma consiste sia in esercizi di stretching che in esercizi di forza. Per eseguire alcuni di questi esercizi, hai bisogno di una cyclette adatta o di una mini fascia: puoi farlo ottenere qui se desiderato (il collegamento si apre in una nuova finestra del browser).

Suggerimenti: Verso la fine dell'articolo, puoi guardare un video di esercizi per rafforzare le ginocchia. Il video è progettato in modo da poterlo seguire in tempo reale. Si consiglia di eseguire il programma tre volte a settimana per 16 settimane. Regolare il numero di ripetizioni in base alle condizioni funzionali.

Allungamento del polpaccio

I muscoli stretti del polpaccio possono essere una causa che contribuisce al dolore al ginocchio. Si consiglia pertanto di allungare la parte posteriore del polpaccio ogni giorno. Mantieni l'allungamento per 30-60 secondi e ripeti per 3 serie. L'illustrazione qui sotto è un buon modo per allungare la parte posteriore del polpaccio. Questo può anche essere un buon modo per contrastare i crampi alle gambe.

Allunga la parte posteriore della gamba

2. Affondo laterale con elastico (mini fascia)

Questo esercizio è un eccellente allenamento per i muscoli del sedile, che svolge un ruolo molto importante nella stabilizzazione dell'anca e, quindi, nella stabilità del ginocchio. Trova una fascia per esercizi come questa (adattata proprio per questo tipo di esercizio) che può essere legata attorno a entrambe le caviglie come in un grande cerchio.

Quindi stai con i piedi alla larghezza delle spalle in modo che ci sia una leggera resistenza dalla fascia contro le caviglie. Le ginocchia dovrebbero essere leggermente piegate e il sedile dovrebbe essere leggermente arretrato in una sorta di posizione a metà squat.

Esito laterale con elastico

Esecuzione e ripetizioni

Quindi fai un passo a destra con il piede destro e lascia di nuovo la gamba sinistra in piedi, assicurandoti di mantenere il ginocchio stabile, quindi torna alla posizione di partenza. Ripetere 10-15 ripetizioni, su entrambi i lati, in 2-3 serie.

Video: risultato laterale con elastico

 



Stretching dei muscoli posteriori della coscia e del sedile

Accaparramento del paesaggio

In diversi articoli precedenti, abbiamo parlato di come una ridotta funzionalità dei muscoli della coscia possa causare dolore al ginocchio (Compreso sindrome del dolore femoro-rotuleo). Lo scopo di questo esercizio è quello di ottenere una maggiore flessibilità nei muscoli posteriori della coscia, che sono noti per contribuire a problemi alle ginocchia se sono troppo tesi.

Esecuzione e ripetizioni

Sdraiati sul pavimento con la schiena in basso, preferibilmente su un materassino con supporto sotto il collo. Quindi piega una gamba verso il petto e poi afferra la parte posteriore della coscia con entrambe le mani. Estendi la gamba con un movimento calmo e controllato, tirando la gamba verso di te. Mantieni l'esercizio di stretching per 20-30 secondi, mentre fai respiri profondi. Quindi piega il ginocchio all'indietro e torna alla posizione di partenza. In alternativa, puoi usare un asciugamano o un elastico per allungare ulteriormente la parte posteriore della coscia. Ripeti l'esercizio 2-3 volte su ciascun lato.

4. Il ponte (sollevamento pelvico)

Il sollevamento pelvico è un esercizio che rafforza i muscoli glutei e la cooperazione tra le cosce e il sedere. Una muscolatura più forte e più funzionale nel sedile e nei fianchi può avere un effetto particolarmente positivo sulle ginocchia, poiché aiuta a ridurre i carichi d'urto sulle ginocchia. Questo è esattamente il motivo per cui i sollevamenti pelvici sono un esercizio frequentemente raccomandato per l'allenamento di riabilitazione del ginocchio.

ponte

Il ponte si esegue sdraiati sulla schiena con le gambe piegate e i piedi appoggiati a terra, con le braccia appoggiate lungo i fianchi. La tua schiena dovrebbe essere in una curva neutra. Sentiti libero di riscaldare il sedile eseguendo alcuni esercizi leggeri - in cui devi semplicemente stringere i muscoli del sedile, tenerlo premuto per circa 5 secondi e rilasciarlo di nuovo. Questo è un esercizio di attivazione che dice ai muscoli che prevedi di usarlo presto - che in svolta può portare a un uso più corretto durante l'esercizio, oltre a ridurre la possibilità di danni muscolari.

Esecuzione e ripetizioni

Quando sei pronto, esegui l'esercizio contraendo i muscoli glutei (stringendo il sedere), prima di sollevare il bacino e i fianchi verso il soffitto. Assicurati di eseguire l'esercizio spingendo attraverso i talloni. Sollevare il bacino fino a quando la schiena non è in posizione neutra, non arcuata, quindi abbassare lentamente la schiena nella posizione di partenza. L'esercizio viene eseguito 8-15 ripetizioni, in 2-3 serie.

5. L'esercizio VMO (Munchies)

Esercizio molto importante che dovrebbe far parte di qualsiasi programma di allenamento contro il dolore al ginocchio e problemi al ginocchio. Questo viene utilizzato attivamente nell'allenamento riabilitativo dopo, tra le altre cose, lesioni ai legamenti crociati e operazioni al ginocchio. L'esercizio è facile da eseguire, ma sorprendentemente pesante, poiché isola il muscolo chiamato Vastus Medialis Obliquus (VMO), il più interno dei muscoli quadricipiti. Molti di voi che provano questo esercizio di allenamento probabilmente noteranno di essere notevolmente meno stabili sul lato in cui il dolore al ginocchio è più grave.

esercizio al ginocchio per vmo

"- Quando esegui l'esercizio VMO, scoprirai spesso che sei molto meno stabile sul lato che è doloroso."

esecuzione

Sdraiati sulla schiena su un tappetino per esercizi. L'esercizio può essere eseguito anche seduto sul pavimento. Ruota il piede verso l'esterno come mostrato nell'immagine, quindi solleva il piede verso il soffitto: dovresti sentirlo toccare la parte superiore interna del ginocchio e della coscia. Sentiti libero di commentare in questo articolo su quale gamba eri più debole e se ti ha sorpreso.

Quante volte devo fare l'esercizio?

L'esercizio viene ripetuto con 8-10 ripetizioni in 3-4 serie. Raccomandiamo di fare gli esercizi a giorni alterni per chi non è abituato ad allenarsi, altrimenti secondo il principio "3 giorni sopra, 1 giorno di riposo" per chi è abituato ad allenarsi regolarmente. Ricorda che la continuità è la chiave del successo.

6. Esercizio di ostriche (capesante)

La pratica delle ostriche è anche conosciuta come capesante o cozze. Un ottimo esercizio per un uso più adeguato dei muscoli del sedile, in particolare del gluteo medio. Sentirai che "brucia" un po 'sul sedile dopo solo alcune ripetizioni, suggerendo che molto probabilmente stai minando questa parte importante del muscolo di supporto.

ostriche esercizio

Esecuzione e ripetizioni

Sdraiati su un fianco con i fianchi piegati a 90 gradi e le ginocchia una sopra l'altra. Lascia che la parte inferiore del tuo braccio funga da supporto sotto la testa e lascia che la parte superiore del braccio poggi sul tuo corpo o sul pavimento. Solleva il ginocchio superiore dal ginocchio inferiore, mantenendo i talloni in contatto tra loro, un po' come un'apertura a vongole, da cui il nome. Concentrati sulla contrazione dei muscoli glutei durante l'esecuzione dell'esercizio. Ripeti l'esercizio per 10-15 ripetizioni in 2-3 serie.

Video - Esercizio di ostriche con elastico:

7. Sollevamento della punta e sollevamento del tallone

Il sollevamento delle dita e il suo fratellino meno noto, il sollevamento del tallone, sono entrambi esercizi importanti per i muscoli dell'arco del piede e della pianta del piede, che possono portare a un minore stress sulle ginocchia. Gli esercizi possono essere eseguiti su terreno nudo o sulle scale. Esegui 10 ripetizioni di entrambi gli esercizi in 3 serie.

Sollevamento della punta e sollevamento del tallone

Posizione A: Inizia con i piedi in posizione neutra e sollevati sulla punta dei piedi, spingendo verso il basso verso il pallone.

Posizione B: Stesso punto di partenza. Quindi solleva i piedi verso i talloni: qui potrebbe essere appropriato appoggiarsi a un muro.

8. "Il mostro cammina" con l'elastico

"Monster walk" è un esercizio brillante per ginocchia, fianchi e bacino. Combina bene ciò che abbiamo imparato e utilizzato nei 5 esercizi precedenti. Dopo poco tempo con questo esercizio, sentirai che brucia in profondità nel sedile. Per questo esercizio si consiglia l'uso di minibands (il collegamento si apre in una nuova finestra del browser).

Usa una fascia da ginnastica che può essere legata attorno a entrambe le caviglie come in un grande cerchio. Quindi stai con i piedi alla larghezza delle spalle in modo che ci sia una buona resistenza dalla fascia contro le caviglie. Quindi dovresti camminare, mentre lavori per mantenere le gambe alla larghezza delle spalle, un po' come Frankenstein o una mummia, da cui il nome. L'esercizio viene eseguito per 30-60 secondi in 2-3 serie

 



 

Automisure e buoni consigli contro il dolore al ginocchio

Al nostro diverso dipartimenti clinici di Vondtklinikkene i nostri fisioterapisti e chiropratici ricevono costantemente domande su come il paziente stesso può contribuire al recupero e alla guarigione più rapidi possibili. I nostri medici autorizzati pubblicamente sono felici di consigliare l'uso di supporto per la compressione del ginocchio per una maggiore stabilità e sollievo durante il periodo dell'infortunio.

- Auto-misure complete che possono essere facilmente utilizzate nella vita di tutti i giorni

L'altro nostro consiglio si basa sul fatto che molte persone con dolore al ginocchio hanno muscoli del polpaccio molto contratti e problemi di Achille. Proprio per questo, potrebbe essere opportuno provarne uno asta notte regolabile (che allunga i muscoli del polpaccio mentre dormi). Sappiamo quanto sia importante che le auto-misure siano facili da usare, poiché la stragrande maggioranza di noi può cadere in una crisi di tempo in una frenetica vita quotidiana.

Suggerimenti 1: Supporto personalizzato per la compressione del ginocchio (il collegamento si apre in una nuova finestra del browser)

Un supporto per la compressione del ginocchio può fornire un supporto efficace e buono per un ginocchio doloroso.

 

Suggerimenti 2: Asta notte regolabile (contro polpacci stretti)

Come clinici, sappiamo che i muscoli del polpaccio possono avere un impatto significativo sulle ginocchia. Gli studi hanno dimostrato che i muscoli delle gambe più elastici possono avere un effetto positivo sul dolore al ginocchio e sui sintomi dovuti all'artrosi del ginocchio.¹ Stretching regolare e uso di brillare la notte, come mostrato sopra, può contribuire ad aumentare la flessibilità e l'elasticità dei muscoli del polpaccio.

VIDEO: Esercizi sicuri contro il dolore al ginocchio (programma da 16 minuti)

Nel video qui sotto mostra chiropratico Alexander Andorff fra Dipartimento di cliniche del dolore Lambertseter Centro di chiropratica e fisioterapia elaborare un programma di formazione che puoi svolgere in tempo reale. Il programma dura 16 minuti e contiene esercizi sicuri per le ginocchia. È solito minibands su alcuni esercizi, ma se ne possono fare anche a meno.

Sentiti libero di iscriverti gratuitamente al nostro canale YouTube per programmi di allenamento più buoni.

Cliniche del dolore: Contattaci o prenota un appuntamento

Offriamo una moderna valutazione, trattamento e formazione riabilitativa per il dolore al ginocchio e le lesioni al ginocchio.

Sentiti libero di contattarci tramite uno dei i nostri reparti clinici (la panoramica della clinica si apre in una nuova finestra) o su la nostra pagina Facebook (Vondtklinikkenne - Salute e formazione) se avete domande. Per la prenotazione degli appuntamenti, abbiamo la prenotazione online XNUMX ore su XNUMX presso le varie cliniche in modo da poter trovare l'orario di consulenza più adatto a te. Naturalmente siete invitati a chiamarci anche durante gli orari di apertura delle cliniche. Abbiamo dipartimenti interdisciplinari, tra l'altro, a Oslo (incl Lamberteter) e Viken (Legno grezzo og Suono Eidsvoll). I nostri esperti terapisti non vedono l'ora di aiutarti.

 

 

Esercizi per le ginocchia cattive: fonti ed eccmotivo:
  1. Alshami et al, 2020. Circonferenza, forza e flessibilità del muscolo del polpaccio in pazienti con osteoartrite del ginocchio: uno studio caso-controllo. J Taibah Univ Med Sci. 2020 giugno; 15(3): 197–202.

Immagine di copertina: Licenza iStockphotos. ID foto d'archivio:1261863717 Crediti: RobertoDavid