10 esercizi per l'anca difettosa

10 esercizi per l'anca difettosa

Hai problemi con l'anca? Ecco 10 buoni esercizi per i fianchi che danno maggiore forza, meno dolore e una migliore funzionalità.

Sentiti libero di condividere con qualcuno che è infastidito dai fianchi.

 

Molte persone non sono sempre così brave a prestare attenzione ai fianchi prima che inizino a far male. I problemi all'anca possono avere una serie di cause, come ad esempio artrosi, trauma, disfunzione dei muscoli e simili. L'ironia dei problemi all'anca è che ci spaventano dal fare ciò che dovremmo veramente fare, cioè allenarci e muoverci. Ecco 10 buoni esercizi per l'anca per te che desideri una migliore funzionalità dell'anca. Per eseguire alcuni di questi esercizi, hai bisogno di un tram da allenamento personalizzato (siamo felici di consigliarti minibands) - Puoi acquista qui se desiderato. Per chi ha problemi alle ginocchia, consigliamo l'elastico beige (extra chiaro), giallo (chiaro) o verde (medio leggero).

 

SUGGERIMENTO: Di seguito puoi vedere un suggerimento per un programma di esercizi per il dolore all'anca. Ma gli esercizi potrebbero non essere adatti a tutti, ed è proprio per questo che abbiamo diversi programmi alla moda sul nostro canale Youtube. Tra le altre cose, programmi adatti a chi soffre di artrosi dell'anca. Alla fine dell'articolo, riassumiamo il programma con le ripetizioni e il numero di serie.

 

Video: 10 esercizi contro l'anca difettosa

Qui puoi guardare l'intero programma di allenamento in video.

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1. Bekkenhev

Si fa rapidamente dimenticare quanto siano importanti i muscoli del sedile per la stabilità dell'anca e del ginocchio. Forti muscoli glutei riducono la pressione e la tensione sui fianchi.

l'esercizio del ponte

Il ponte è fatto sdraiandosi sulla schiena con le gambe piegate e i piedi appoggiati a terra, con le braccia appoggiate lungo il lato. La tua schiena dovrebbe essere in una curva neutra. Sentiti libero di riscaldare il sedile eseguendo alcuni esercizi leggeri - dove semplicemente stringi i muscoli del sedile, tienilo premuto per circa 5 secondi e rilascialo di nuovo. Questo è un esercizio di attivazione che dice ai muscoli che prevedi di usarlo presto - che a sua volta può portare a un uso più corretto durante l'esercizio e ridurre la possibilità di danni muscolari. Quando sei pronto, esegui l'esercizio tirando insieme i muscoli del sedile, prima di sollevare il bacino e l'anca verso il soffitto. Assicurati di eseguire l'esercizio spingendo attraverso i talloni. Sollevare il bacino verso la parte posteriore è in una posizione neutra, non eccessivamente curva, quindi abbassare lentamente la schiena nella posizione iniziale. L'esercizio viene eseguito 8-15 ripetizioni, Oltre 2-3 set.

 

2. Sollevamento laterale delle gambe (con o senza allenamento)

Sdraiati sul lato con una mano di supporto di fronte a te e una mano appoggiata alla testa. Quindi sollevare la parte superiore della gamba con un movimento dritto (abduzione) lontano dall'altra gamba - questo porta ad un buon allenamento dei muscoli profondi del sedile e dell'anca. Ripeti l'esercizio 10-15 ripetizioni su 3 serie.

Sollevamento laterale delle gambe

 

3. Posizione di abbandono bassa

Posa yoga polmonare bassa

Questo esercizio apre la posizione dell'anca, allunga i muscoli e attiva la parte bassa della schiena in modo buono. Inizia in una posizione tesa e poi abbassa lentamente la gamba posteriore contro il tappetino per esercizi. Ricorda che il ginocchio non deve superare la punta delle dita dei piedi. Assicurati di avere una posizione neutra nella parte bassa della schiena e poi fai da 4 a 10 respiri profondi. Ripeti 4-5 serie o tutte le volte che ritieni necessario.

 



4. Risultato collaterale con Miniband

Questo esercizio è un eccellente allenamento per i muscoli del sedile, che svolge un ruolo molto importante nella stabilizzazione dell'anca e, quindi, nella stabilità del ginocchio. Trova una band di allenamento come questa Dette (adattato per questo tipo di esercizio) che può essere legato attorno ad entrambe le caviglie come in un grande cerchio.

Quindi stare con i piedi alla larghezza delle spalle in modo che vi sia una delicata resistenza dalla cinghia alle caviglie. Le ginocchia dovrebbero essere leggermente piegate e il sedile dovrebbe essere leggermente all'indietro in una sorta di posizione a metà squat.

Esito laterale con elastico

Quindi fai un passo a destra con il piede destro e lascia la gamba sinistra in piedi - assicurati di mantenere il ginocchio fermo - e poi torna alla posizione di partenza. ripetizione 10-15 ripetizioni, su entrambi i lati, sopra 2-3 set.

 

Stretching dei muscoli posteriori della coscia e del sedile

Accaparramento del paesaggio

Lo scopo di questo esercizio è quello di ottenere una maggiore flessibilità nei muscoli posteriori della coscia - muscoli che sono noti per contribuire ai problemi del ginocchio se sono troppo tesi. Sdraiati sul pavimento con la schiena verso il basso, preferibilmente su un tappetino da allenamento con supporto sotto il collo.

Quindi piegare una gamba verso il petto e quindi afferrare la parte posteriore della coscia con entrambe le mani. Allunga la gamba in un movimento controllato e calmo, mentre tira la gamba verso di te. Mantieni l'esercizio di abbigliamento per 20-30 secondi mentre fai respiri profondi. Quindi piegare il ginocchio all'indietro e tornare alla posizione iniziale. In alternativa puoi usare un asciugamano o simili per ottenere un allungamento extra nella parte posteriore della coscia.

Ripeti l'esercizio 2-3 volte su ciascun lato.

 



6. Esercizio di estensione di una gamba e 7. esito

Formazione Hip

Due esercizi molto semplici e solidi.

 

- L'esercizio di estensione di una gamba viene eseguito in piedi a quattro zampe, prima di sollevare ciascuna gamba in una posizione di flessione all'indietro (come mostrato nella figura) - l'esercizio si ripete 3 serie da 10-12 ripetizioni.

- esito può essere eseguito in diversi modi, con e senza i manuali dei pesi. Tieni presente la regola "non inginocchiarti sulle dita dei piedi" in quanto ciò causerebbe troppa pressione al ginocchio e può causare sia lesioni che irritazioni. Un buon esercizio è un esercizio eseguito correttamente. Le ripetizioni e le serie variano da persona a persona, ma 3 serie da 12 ripetizioni sono qualcosa su cui puntare.

 

8. L'esercizio di ostriche

Un ottimo esercizio per un uso più adeguato dei muscoli del sedile, in particolare del gluteo medio. Sentirai che "brucia" un po 'sul sedile dopo solo alcune ripetizioni, suggerendo che molto probabilmente stai minando questa parte importante del muscolo di supporto.

ostriche esercizio

Sdraiati su un lato in posizione fetale, con i fianchi piegati a 90 gradi e le ginocchia sovrapposte. Lascia che la parte inferiore del braccio funga da supporto sotto la testa e permetta alla parte superiore del braccio di appoggiarsi sul corpo o sul pavimento. Sollevare la parte superiore del ginocchio dalla parte inferiore del ginocchio mantenendo i talloni in contatto tra loro - un po 'come un'ostrica che si apre, da cui il nome. Concentrati sulla contrazione dei muscoli del sedile mentre esegui l'esercizio. Ripeti l'esercizio sopra 10-15 ripetizioni al di sopra 2-3 set.

 

9. "Il mostro cammina" con l'elastico

Le "passeggiate dei mostri" sono un esercizio geniale per le ginocchia, i fianchi e il bacino. Combina in modo positivo ciò che abbiamo imparato e utilizzato nei 5 esercizi precedenti. Dopo solo un breve periodo di tempo con questo esercizio, sentirai che brucia in profondità nel sedile. Per questo esercizio, ti consigliamo una maglia a fascia imini (il verde può essere un ottimo punto di forza per iniziare).

 

Usa un mini cinturino che può essere fissato intorno a entrambe le caviglie come in un grande cerchio. Quindi stare con i piedi alla larghezza delle spalle in modo che ci sia una buona resistenza dalla cinghia alle caviglie. Quindi dovresti camminare, mentre lavori per tenere le gambe alla larghezza delle spalle, un po' come Frankenstein o una mummia - da qui il nome. L'esercizio viene eseguito in 30-60 secondi al di sopra 2-3 set.

 

10. Ananda Balasana (posizione yoga per la parte interna delle cosce)

Posizione yoga per fianchi e cosce interne

Una posizione yoga che si estende all'interno delle cosce: muscoli che tutti sappiamo possono essere difficili da allungare in modo positivo. Si allunga e dà maggiore flessibilità all'anca e al sedile. Sdraiati su un tappetino per esercizi e tira le ginocchia verso il petto, quindi metti le mani contro l'esterno dei piedi e tira delicatamente finché non lo senti allungare. Mantieni la posizione per 30 secondi e ripeti 3-4 serie. Una variante di progressione consiste nel tenere le mani contro l'interno dei piedi. Questo esercizio può essere una buona conclusione dopo un allenamento.

 



Non esitate a contattarci al Youtube. o Facebook se ha domande o simili in merito all'esercizio fisico o ai problemi muscolari e articolari.

 

Riepilogo: programma di esercizi - 10 buoni esercizi per i fianchi cattivi

Se vuoi fare questo programma regolarmente, ti consigliamo di iniziare prima a farlo due o tre volte a settimana. Man mano che diventi più forte, puoi aumentare fino a quattro volte a settimana. Ma la cosa più importante è la continuità, quindi vai lontano con due aumenti a settimana per un periodo di tempo più lungo. Ricorda anche che il numero di ripetizioni può essere adattato alla tua storia medica e alle tue condizioni.

Sollevamento pelvico - 1-8 ripetizioni x 15-2 serie
2. Sollevamento laterale della gamba - 10-15 ripetizioni x 3 serie
3. Risultato basso: tieni premuto 10-15 secondi x 4-5 serie
4. Risultato secondario con Knit - 10 ripetizioni x 2-3 serie
5. Allungare i muscoli posteriori della coscia - 30 sec x 3 set
6. Estensione di una gamba: 10 ripetizioni x 3 serie
7. Risultato: 10 ripetizioni x 3 serie
8. La cozza - 10 ripetizioni x 3 serie (entrambi i lati)
9. Il mostro cammina - 30 sec x 3 set
10 Ananda Balasana (Stretching dell'interno coscia) - 30 sec x 3 set

 

 

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8 esercizi per il mal di schiena

8 esercizi per il mal di schiena

Tormentato da un mal di schiena? Ecco 8 buoni esercizi per la schiena che danno più forza muscolare, meno dolore e una migliore funzione. Sentiti libero di condividere con qualcuno che conosci che ha una brutta schiena.

 

In combinazione con questi esercizi, ti consigliamo di aumentare il tuo allenamento quotidiano, ad esempio sotto forma di camminare su terreni accidentati o nuotare. Se hai già una diagnosi, ti consigliamo di verificare con il tuo medico (medico, chiropratico, fisioterapista o simile) se questi esercizi sono adatti a te. Ricorda che troverai anche diversi programmi di allenamento sul nostro canale YouTube (si apre in una nuova finestra) e che puoi guardare i video degli esercizi più in basso nell'articolo.



 

1. «Coltello pieghevole» sulla palla terapeutica

Coltello pieghevole su palla terapeutica

Questo è un esercizio molto gentile con i dischi e le vertebre nella parte posteriore. Allo stesso tempo, è molto pesante ed efficace per i muscoli centrali. Questo è un esercizio a cui devi abituarti gradualmente, soprattutto se non sei abituato a fare esercizio in questo modo. Se trovi difficile fare più ripetizioni, ti consigliamo di iniziare con quante più ripetizioni puoi e poi aumentare gradualmente il numero di ripetizioni man mano che diventi più forte.

A: Posizione di partenza per l'esercizio. Inizia con le gambe della palla terapeutica e le mani a terra, come se stessi spingendo.

B: Tirare lentamente la palla sotto di te. Quindi tornare lentamente alla posizione iniziale.

L'esercizio si svolge con 8-10 ripetizioni al di sopra 3-4 set.

 

2. "Il mostro cammina" con l'elastico

Le "passeggiate dei mostri" sono un esercizio geniale per le ginocchia, i fianchi e il bacino. Combina in modo positivo ciò che abbiamo imparato e utilizzato nei 5 esercizi precedenti. Dopo solo un breve periodo di tempo con questo esercizio, sentirai che brucia in profondità nel sedile. Per questo esercizio consigliamo un tram di allenamento Perform Better (Gul o verde).

Trova una fascia per esercizi (preferibilmente adatta solo per questo tipo di esercizio - non esitare a controllare il nostro negozio online o chiedici direttamente) che possa essere legata attorno a entrambe le caviglie come in un grande cerchio. Quindi stare con i piedi alla larghezza delle spalle in modo che ci sia una buona resistenza dalla cinghia alle caviglie. Quindi dovresti camminare, mentre lavori per tenere le gambe alla larghezza delle spalle, un po 'come Frankenstein o una mummia - da cui il nome. L'esercizio viene eseguito in 30-60 secondi al di sopra 2-3 set.

 

Stretching dei muscoli posteriori della coscia e del sedile

Accaparramento del paesaggio

Lo scopo di questo esercizio è quello di ottenere una maggiore flessibilità nei muscoli posteriori della coscia - muscoli che sono noti per contribuire a problemi alla schiena se sono troppo tesi. Sdraiati sul pavimento con la schiena verso il basso, preferibilmente su un tappetino da allenamento con supporto sotto il collo.



Quindi piegare una gamba verso il petto e quindi afferrare la parte posteriore della coscia con entrambe le mani. Allunga la gamba in un movimento controllato e calmo, mentre tira la gamba verso di te. Mantieni l'esercizio di abbigliamento per 20-30 secondi mentre fai respiri profondi. Quindi piegare il ginocchio all'indietro e tornare alla posizione iniziale. In alternativa puoi usare un asciugamano o simili per ottenere un allungamento extra nella parte posteriore della coscia.

Ripeti l'esercizio 2-3 volte su ciascun lato.

 

4. Bridge

Si fa rapidamente dimenticare quanto siano importanti i muscoli del sedile per la stabilità dell'anca e del ginocchio. Forti muscoli glutei riducono la pressione e la tensione sulla schiena.

l'esercizio del ponte

Il ponte è fatto sdraiandosi sulla schiena con le gambe piegate e i piedi appoggiati a terra, con le braccia appoggiate lungo il lato. La tua schiena dovrebbe essere in una curva neutra. Sentiti libero di riscaldare il sedile eseguendo alcuni esercizi leggeri - dove semplicemente stringi i muscoli del sedile, tienilo premuto per circa 5 secondi e rilascialo di nuovo. Questo è un esercizio di attivazione che dice ai muscoli che prevedi di usarlo presto - che a sua volta può portare a un uso più corretto durante l'esercizio e ridurre la possibilità di danni muscolari. Quando sei pronto, esegui l'esercizio tirando insieme i muscoli del sedile, prima di sollevare il bacino e l'anca verso il soffitto. Assicurati di eseguire l'esercizio spingendo attraverso i talloni. Sollevare il bacino verso la parte posteriore è in una posizione neutra, non eccessivamente curva, quindi abbassare lentamente la schiena nella posizione iniziale. L'esercizio viene eseguito 8-15 ripetizioni, Oltre 2-3 set.

 

5. Esercizio di yoga: Urdhvamukhasvanasana (Posizione del cane da scouting)

posizione del cane scouting

Questa posizione yoga apre il petto, allunga i muscoli addominali e attiva la schiena in modo buono. Inizia sdraiandoti sul pavimento con i palmi delle mani sul pavimento approssimativamente al centro delle costole. Quindi unisci le gambe e premi la parte superiore dei piedi contro il pavimento - allo stesso tempo usa la forza dalla schiena, non dalle mani, per sollevare il petto dal pavimento - dovresti sentire che si allunga leggermente nella parte posteriore - assicurati di non prendere troppo . Tieni le gambe dritte e mantieni la posizione per 5-10 respiri profondi. Ripeti tutte le volte che ritieni necessario.

 



6. Distensione del sedile e parte bassa della schiena

Tratto di glutei e muscoli posteriori della coscia

Questo esercizio allunga i muscoli glutei e il piriforme, quest'ultimo è un muscolo che è spesso coinvolto nel dolore alla schiena e nel dolore pelvico. Sdraiati sul pavimento con la schiena abbassata, preferibilmente su un tappetino per esercizi con supporto sotto il collo. Quindi piega la gamba destra e posizionala sopra la coscia sinistra. Quindi afferra la coscia sinistra o la gamba destra e tira delicatamente verso di te finché non senti che si estende in profondità sulla parte posteriore della coscia e sui muscoli glutei sul lato che allunghi. Mantieni la tensione per 30 secondi. Quindi ripeti sull'altro lato. Eseguito in 2-3 serie su ciascun lato.

 

7. Sollevamento posteriore

Il sollevamento della schiena è uno dei pochi esercizi che ha comprovato effetto sulla causa dell'ipertrofia (maggiore massa muscolare) nei multifidi lombari. I multifidi sono diventati sempre più riconosciuti come alcuni dei più importanti muscoli della schiena che prevengono le lesioni. Sono anche chiamati muscoli profondi, paraspinali, che riflette questo si siedono nella parte inferiore della colonna vertebrale - e quindi in molti modi è considerata la nostra prima difesa contro i problemi acuti alla schiena.

Sollevamento posteriore sulla palla terapeuticaSollevamento posteriore su palla

Inizia con la parte superiore del corpo e l'addome supportati contro la palla terapeutica. Sollevare lentamente fino a quando la schiena è completamente sollevata. Puoi scegliere se vuoi le mani dietro la testa o sollevarle lungo il lato.

ripetizioni: 5 ripetizioni x 3 serie o 10 ripetizioni x 3 serie (vedere quante ne gestisci e quindi selezionare una delle serie).



 

8. Gamba a petto (esercizio per la parte bassa della schiena e il sedile)

Questo esercizio mira ad aumentare il movimento della parte bassa della schiena e allungare i muscoli del sedile e della parte bassa della schiena. Sdraiati sul pavimento con la schiena verso il basso, preferibilmente su un tappetino da allenamento con supporto sotto il collo. Tirare le gambe verso di sé fino a quando non sono in posizione piegata.

lombare Stretch

Quindi piega una gamba verso di te finché non senti che si allunga delicatamente sul sedile e sulla parte bassa della schiena. Mantieni l'allungamento per 20-30 secondi e ripeti 3 volte su ciascun lato.

In alternativa, puoi piegare entrambe le gambe fino al petto, ma ti consigliamo di usarlo solo quando hai meno dolore, poiché esercita una pressione leggermente più alta sui dischi nella parte bassa della schiena.

 

ESERCIZI BONUS - «cooldown»: 4 esercizi di stretching contro la schiena rigida

Nel video qui sotto, presentiamo quattro esercizi di stretching per la schiena rigida e dolente. Esercizi delicati e adatti a te con il mal di schiena nella vita di tutti i giorni. Questi sono ottimi per un defaticamento dopo una passeggiata o un esercizio fisico - oppure puoi usarli per "rilanciare la schiena" al mattino, se sei infastidito dalla rigidità mattutina. Puoi guardare il video facendo clic sull'immagine qui sotto - e puoi anche trovare altri programmi di formazione simili sul nostro canale YouTube (Vondt.net).

 

VIDEO: 4 esercizi di vestiti contro la schiena rigida (guarda il video qui sotto)


YouTube: Sentiti libero di iscriverti al nostro canale YouTube. Qui trovi buoni programmi di esercizi e consigli sulla salute. In questo video puoi vedere quattro buoni esercizi di stretching per la schiena rigida - con spiegazioni.

 

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- Sapevi che la tua parte bassa della schiena appare così su una risonanza magnetica?



Cosa posso fare anche per il mal di schiena?

1. Si raccomanda l'esercizio generale, l'esercizio specifico, l'allungamento e l'attività, ma rimanere entro il limite del dolore. Due passeggiate al giorno di 20-40 minuti fanno bene a tutto il corpo e ai muscoli doloranti.

2. Punto di innesco / sfere di massaggio consigliamo vivamente - sono disponibili in diverse dimensioni in modo da poter colpire bene anche su tutte le parti del corpo. Non c'è auto aiuto migliore di così! Si consiglia quanto segue (fare clic sull'immagine seguente) - che è un set completo di 5 punti trigger / sfere di massaggio di diverse dimensioni:

palle trigger point

3. Formazione: Allenamento specifico con trucchi di allenamento di vari avversari (come questo set completo di 6 maglie di diversa resistenza) può aiutarti ad allenare forza e funzionalità. L'allenamento a maglia comporta spesso un allenamento più specifico, che a sua volta può portare a una prevenzione degli infortuni più efficace e alla riduzione del dolore.

4. Antidolorifico - Raffreddamento: Biofreeze è un prodotto naturale che può alleviare il dolore raffreddando delicatamente l'area. Il raffreddamento è particolarmente raccomandato quando il dolore è molto grave. Quando si sono calmati, si consiglia un trattamento termico - è quindi consigliabile avere sia il raffreddamento che il riscaldamento disponibili.

5. Sollievo dal dolore - Riscaldamento: Il riscaldamento dei muscoli stretti può aumentare la circolazione sanguigna e ridurre il dolore. Raccomandiamo quanto segue guarnizione riutilizzabile caldo / freddo (clicca qui per saperne di più) - che può essere utilizzato sia per il raffreddamento (può essere congelato) che per il riscaldamento (può essere riscaldato nel microonde).

 

Prodotti consigliati per alleviare il dolore per il mal di schiena

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Biofreeze (Freddo / crioterapia)

 

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dolori ai muscoli e alle articolazioni

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