Vefjagigt og teygjuþjálfun: Besta styrktarþjálfunin?

Síðast uppfært 24/02/2024 af Verkjastofurnar - Þverfagleg heilsa

Vefjagigt og teygjuþjálfun: Besta styrktarþjálfunin?

Rétt og einstaklingsbundin hreyfing er mikilvæg fyrir fólk með vefjagigt. Margir upplifa versnun þegar þeir æfa of mikið. Í ljósi þessa skoðum við nánar hverju rannsóknin mælir með fyrir styrktarþjálfun.

Safngreining, þ.e. sterkasta form rannsókna, var birt 31. júlí 2023 í American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation. Rannsóknin samanstóð af alls 11 rannsóknarrannsóknum, þar sem áhrif hreyfingar með teygjum fyrir vefjagigtarsjúklinga voru skoðuð.¹ Þetta felur því í sér þjálfun með teygja (oft kallað pilates hljómsveit) eða smábönd. Hér báru þeir einnig beint saman liðleikaþjálfun og þolþjálfun. Þeir mældu ótrúlegar niðurstöður varðandi vefjagigt og teygjuæfingar með því að nota FIQ (spurningalista um áhrif vefjagigtar).

Ábending: Síðar í greininni sýnir chiropractor Alexander Andorff tvö æfingaprógrömm sem hægt er að framkvæma með teygjum. Prógram fyrir efri hluta líkamans (háls, öxl og brjósthrygg) - og annað fyrir neðri hluta líkamans (mjaðmir, mjaðmagrind og mjóbak).

Spennandi niðurstöður mældar með FIQ

FIQ er skammstöfun fyrir vefjagigtaráhrif spurningalista.² Þetta er matsblað sem hægt er að nota fyrir vefjagigtarsjúklinga. Matið nær yfir þrjá meginflokka:

1. Virka

2. Áhrif í daglegu lífi

3. Einkenni og verkir

Árið 2009 var þetta mat lagað að nýlegri þekkingu og rannsóknum á vefjagigt. Þeir bættu síðan við hagnýtum spurningum og innihéldu einnig spurningar um minni, vitræna virkni (trefjaþoka), eymsli, jafnvægi og orkustig (þar á meðal mat á þreyta). Þessar breytingar gerðu formið mun viðeigandi og betra fyrir vefjagigtarsjúklinga. Þannig varð þessi matsaðferð mun betri í notkun rannsókna á vefjagigt - þar á meðal þessa meta-greiningu sem lagði mat á áhrif hreyfingar með gúmmíböndum.

Prjónaþjálfun hafði jákvæð áhrif á ýmsa þætti

Í rannsókninni var skoðuð áhrif á nokkra einkenna- og starfræna þætti. Alls tóku 11 þátttakendur í rannsóknunum 530 - þannig að niðurstöður þessarar rannsóknar eru sérstaklega sterkar. Áhrifin voru meðal annars mæld á:

• Verkjastjórnun

• Útboðspunktar

• Líkamleg virkni

• Vitsmunalegt þunglyndi

Prjónaþjálfun gæti því sýnt mjög jákvæð áhrif á þessa þætti - sem við munum skoða nánar síðar í greininni. Hér báru þeir einnig beint saman áhrif liðleikaþjálfunar og þolþjálfunar.

Okkar heilsugæslustöðvar hjá Vondtklinikkene (smellur henni fyrir heildaryfirlit yfir heilsugæslustöðvar okkar), þar á meðal í Osló (Lambert sæti) og Viken (Eiðsvallarsund og Hráviður), hefur einstaklega mikla faglega hæfni í rannsókn, meðferð og endurhæfingu verkja í vöðvum, sinum, taugum og liðum. Tá Hafðu samband við okkur ef þú vilt aðstoð frá opinberum viðurkenndum meðferðaraðilum með sérfræðiþekkingu á þessum sviðum.

Vefjagigt, virkni og verkir

Vefjagigt er langvarandi og flókið verkjaheilkenni sem einkennist af útbreiddum og víðtækum verkjum og einkennum. Þetta felur í sér verki í mjúkvef, stirðleika, vitræna skerðingu og fjölda annarra einkenna. Greiningin felur einnig í sér taugaeinkenni - og er talið að mörg þeirra séu meðal annars upprunnin frá miðlæg næmi.

Vefjagigt og áhrif á daglega starfsemi

Það er enginn vafi á því að langvarandi verkjaheilkenni vefjagigt getur haft mikil áhrif á hversdagslega starfsemi. Sérstaklega á slæmum dögum og blæðingum, svokölluðum blossi-ups, einstaklingurinn mun meðal annars einkennast af auknum verkjum (ofsóði) og mikil þreyta (þreyta). Þetta eru náttúrulega tveir þættir sem geta breytt jafnvel vægustu hversdagsverkum í martraðir. Meðal spurninga sem metnar eru í FIQ, finnum við fjölda mata á bara hversdagslegri virkni - eins og að greiða hárið þitt eða versla í búðinni.

Teygjuþjálfun á móti liðleikaþjálfun

Safngreiningin bar saman áhrif teygjuþjálfunar við liðleikaþjálfun (virkni með miklum teygjur). Hér mátti sjá af þeim niðurstöðum sem greint var frá að þjálfun með teygjur hafði betri áhrif á heildarvirkni og einkenni. Þetta þýddi meðal annars betri verkjastjórnun, minni eymsli í eymslum og bættri starfsgetu. Ein möguleg ástæða fyrir því að teygjuþjálfun var áhrifaríkari er sú að hún örvar blóðrásina djúpt inn í mjúkvefinn – og framkallar styrkjandi vöðvaviðgerðir – án þess að þjálfunin sé of erfið. Við viljum líka leggja áherslu á að þetta eru að miklu leyti sömu áhrif og þú getur náð með þjálfun í heitu vatni. Í sömu athugasemd viljum við líka segja að margir hafa mikið gagn af liðleikaþjálfun.

Meðmæli: Æfing með teygju (tengill opnast í nýjum vafraglugga)

Flatt, teygjanlegt band er oft kallað pilates band eða jóga band. Þessi tegund af teygju er auðveld í notkun og gerir það auðvelt að framkvæma fjölbreyttar æfingar – bæði fyrir efri og neðri hluta líkamans. Ýttu á myndina eða henni til að læra meira um pilates hljómsveitina.

Teygjuþjálfun á móti þolþjálfun

Þolþjálfun er það sama og þolþjálfun - en án súrefnisskorts (loftfirrt þjálfun). Þetta getur falið í sér starfsemi eins og gönguferðir, létt sund eða hjólreiðar. Svo fátt eitt sé nefnt. Hér var ekki eins mikill munur miðað við áhrif þjálfunar með gúmmíböndum. Niðurstöðurnar voru þó teygjanlegri þjálfun í hag þegar þær tvær voru bornar beint saman. Líkamsræktarþjálfun hefur einnig haft jákvæð áhrif á fólk með vefjagigt.³

„Hér viljum við gera athugasemd – og það er áhrifin af því að þjálfa fjölbreytt. Það er einmitt ástæðan fyrir því að við hjá Vondtklinikkene - Þverfagleg heilsa getum mælt með einstaklingsaðlagðri nálgun á þjálfun - sem samanstendur af blöndu af þolþjálfun, léttri styrktarþjálfun og teygjum (til dæmis léttu jóga)."

Vefjagigt og of erfið hreyfing

Margir með vefjagigt segja að of mikil áreynsla geti versnað einkenni og verki. Hér er líklega verið að tala um líkamlegt ofhleðslu þar sem maður hefur farið yfir eigin mörk og burðargetu. Afleiðingin getur því verið sú að líkaminn verður næmur og að einkenni blossi upp. Það er því ótrúlega mikilvægt að þú aðlagar þjálfunina hér að ofan að þínum eigin aðstæðum og sjúkrasögu. Lághlaðaþjálfun býður einnig upp á þann kost að þú getur byggt upp smám saman og fundið þín eigin takmörk fyrir álagi.

- Verkjastofur: Við getum hjálpað þér með verki í vöðvum og liðum

Opinberlega viðurkenndir læknar okkar á tengdum heilsugæslustöðvum okkar Verkjastofurnar hefur sérstakan faglegan áhuga og sérþekkingu á rannsókn, meðferð og endurhæfingu vöðva-, sina-, tauga- og liðasjúkdóma. Við vinnum markvisst að því að hjálpa þér að finna orsök sársauka og einkenna - og hjálpa þér svo að losna við þau.

Sjá yfirlit heilsugæslustöðvar

Teygjuæfing fyrir efri hluta líkamans og axlir (með myndbandi)

Í myndbandinu hér að ofan sýnir chiropractor Alexander Andorff kom með nokkrar góðar æfingar með teygjuböndum fyrir axlir, háls og efri bak. Má þar nefna:

1. Snúningsæfingar (innri snúningur og ytri snúningur)

2. Standandi róður með teygjusnúrum

3. Standandi hlið niðurfelling

4. Standandi hliðarhækkun

5. Standandi framhækkun

Í myndbandinu, a pilates hljómsveit (sjá dæmi í gegnum hlekkinn hér). Slík æfingatreyja er bæði hagnýt og auðveld í notkun. Það er ekki síst ótrúlega auðvelt að taka hann með sér – þannig að þú getur auðveldlega viðhaldið æfingatíðni þinni. Æfingarnar sem þú sérð hér að ofan geta gert gott æfingaprógram til að byrja með. Mundu að byrja rólega, bæði hvað varðar styrkleika og tíðni. Mælt er með 2 settum með 6-10 endurtekningum í hverju setti (en þetta þarf að laga fyrir sig). 2-3 æfingar í viku gefa þér góð þjálfunaráhrif.

Mini band þjálfun fyrir neðri hluta líkamans og hné (með myndbandi)

Í þessu myndbandi, a smábönd. Teygjuþjálfun sem getur gert þjálfun hné, mjaðma og mjaðmagrinds bæði öruggari og aðlagaðari. Þannig forðastu stórar rangar hreyfingar og þess háttar. Æfingarnar sem þú sérð eru ma:

1. Skrímslagangur

2. Hliðarliggjandi fótalyfta með mini bandi

3. Sitjandi framlengd fótalyfta

4. Hörpuskel (einnig kölluð ostrur eða samloka)

5. Ofsnúningur á mjöðmum

Með þessum fimm æfingum færðu áhrifaríka og góða þjálfun. Fyrstu loturnar ættu að vera rólegar og hægt er að miða við um það bil 5 endurtekningar og 3 sett á hverja æfingu. Smám saman er hægt að vinna sig upp í 10 endurtekningar og 3 sett. En mundu að einblína á rólega framvindu. Stefnt er að 2 lotum í viku.

Meðmæli: Æfing með mini hljómsveitum (tengill opnast í nýjum vafraglugga)

Flatt, teygjanlegt band er oft kallað pilates band eða jóga band. Þessi tegund af teygju er auðveld í notkun og gerir það auðvelt að framkvæma fjölbreyttar æfingar – bæði fyrir efri og neðri hluta líkamans. Við mælum með grænni gerð (væg-miðlungs viðnám) eða blári gerð (miðlungs) fyrir fólk með vefjagigt. Ýttu á myndina eða henni til að læra meira um pilates hljómsveitina.

Samantekt - Vefjagigt og teygjuþjálfun: Þjálfun er einstaklingsbundin, en teygjustrengur getur verið öruggur æfingafélagi

Eins og fyrr segir mælum við með fjölbreyttri hreyfingu fyrir fólk með vefjagigt - sem teygir sig, veitir meiri hreyfigetu, slökun og aðlagðan styrk. Hér höfum við öll ákveðna þætti sem hafa áhrif á hvaða þjálfun við bregðumst best við. En við viljum leggja áherslu á að vefjagigt og teygjuþjálfun getur verið mild og góð blanda. Það er ekki síst hagnýtt þar sem það er auðvelt að gera það heima.

Skráðu þig í stuðningshópinn okkar um gigt og vefjagigt

Ekki hika við að vera með í Facebook hópnum «Gigt og langvarandi verkir - Noregur: Rannsóknir og fréttir» (smelltu hér) fyrir nýjustu uppfærslur um rannsóknir og fjölmiðlagreinar um gigt og langvinna sjúkdóma. Hér geta félagsmenn einnig fengið aðstoð og stuðning - á öllum tímum sólarhringsins - með því að skiptast á eigin reynslu og ráðgjöf. Annars værum við mjög þakklát ef þú myndir fylgjast með okkur á Facebook síðunni og Youtube rásin okkar (hlekkurinn opnast í nýjum glugga).

Vinsamlegast deilið til að styðja þá sem eru með gigt og langvinna verki

Halló! Getum við beðið þig greiða? Við biðjum þig vinsamlega að líka við færsluna á FB síðunni okkar og deila þessari grein á samfélagsmiðlum eða í gegnum bloggið þitt (vinsamlegast tengill beint á greinina). Við erum líka fús til að skiptast á tenglum við viðeigandi vefsíður (hafðu samband við okkur á Facebook ef þú vilt skiptast á tenglum við vefsíðuna þína). Skilningur, almenn þekking og aukin einbeiting er fyrsta skrefið í átt að betra hversdagslífi fyrir þá sem eru með gigt og langvinna verkjagreiningu. Svo við vonum að þú hjálpir okkur í þessari baráttu þekkingar!

Verkjastofurnar: Val þitt fyrir nútíma þverfaglega heilsu

Læknar okkar og heilsugæsludeildir stefna alltaf að því að vera í fremstu röð á sviði rannsókna, meðferðar og endurhæfingar á verkjum og meiðslum í vöðvum, sinum, taugum og liðum. Með því að ýta á hnappinn hér að neðan geturðu séð yfirlit yfir heilsugæslustöðvar okkar - þar á meðal í Osló (þ Lambert sæti) og Viken (Hráviður og Eiðsvallarsund).

Heimildir og rannsóknir

1. Wang o.fl., 2023. Áhrif mótstöðuæfinga á virkni og sársauka í vefjagigt: Kerfisbundin endurskoðun og meta-greining á slembiröðuðum stýrðum rannsóknum. Am J Phys Med Rehabil. 2023 31. júlí. [Meta-greining / PubMed]

2. Bennett o.fl., 2009. The Revised Fibromyalgia Impact Questionnaire (FIQR): löggilding og sálfræðilegir eiginleikar. Gigt Res Ther. 2009; 11(4). [PubMed]

3. Bidonde o.fl., 2017. Þolþjálfun fyrir fullorðna með vefjagigt. Cochrane Database Syst Rev. 2017 21. júní;6(6):CD012700. [Cochrane]

grein: Vefjagigt og teygjuþjálfun: Besta styrktarþjálfunin?

Skrifað af: Opinberlega viðurkenndir kírópraktorar og sjúkraþjálfarar okkar hjá Vondtklinikkene

Athugun á staðreyndum: Greinar okkar eru alltaf byggðar á alvarlegum heimildum, rannsóknarrannsóknum og rannsóknartímaritum - eins og PubMed og Cochrane Library. Vinsamlegast hafðu samband við okkur ef þú finnur einhverjar villur eða hefur athugasemdir.

Algengar spurningar: Algengar spurningar um vefjagigt og teygjuþjálfun

1. Hvaða prjónategund er best?

Það mikilvægasta er hvernig þú notar það. En við mælum oft með gerðinni sem er flöt og breiðari (pilates hljómsveit) – þar sem þetta eru líka oft mildari. Það er líka þannig að þú vilt styttra prjón (smábönd) við þjálfun neðri hluta líkamans - þar með talið mjaðmir og hné.

2. Hvaða þjálfunarform mælir þú með að prófa?

Í fyrsta lagi viljum við benda á að þjálfun og virkni ætti að vera einstaklingsaðlöguð. En nokkrir einstaklingar með vefjagigt segja frá jákvæðum áhrifum léttra þolþjálfunar - til dæmis göngur, hjólreiðar, jóga og þjálfun í heitu vatni.