Pelatihan untuk Paha dan Pantat Ketat
Terakhir diperbarui 27/12/2023 oleh Klinik nyeri - Kesehatan Interdisipliner
Pelatihan untuk Paha dan Pantat Ketat
Latihan dan latihan untuk paha dan bokong yang lebih ketat. Latihan yang membakar lemak, membentuk dan memberikan otot yang lebih kencang di bokong, paha, dan perut dengan cara yang efisien dan baik.
Dalam kombinasi dengan latihan tersebut, sebaiknya perbanyak gerakan harian Anda, misalnya dalam bentuk jalan-jalan di medan yang berat atau berenang. Penting untuk berolahraga seiring waktu dengan rutinitas olahraga yang baik untuk mencapai hasil seperti penurunan berat badan, otot yang lebih tegas, dan peningkatan kesehatan jantung.
A: Posisi awal. Luruskan punggung dan rentangkan tangan ke depan.
B: Membungkuk perlahan dan menjulurkan pantat Anda. Pastikan Anda mengencangkan otot perut dan mempertahankan lekuk alami punggung bawah Anda.
Latihan dilakukan dengan 10-15 pengulangan lebih 3-4 set.
hasil dapat dilakukan dengan beberapa cara, baik dengan dan tanpa manual berat. Ingatlah aturan "jangan berlutut" karena ini akan menyebabkan terlalu banyak tekanan pada lutut dan dapat menyebabkan cedera dan iritasi. Latihan yang baik adalah latihan yang dilakukan dengan benar. Pengulangan dan set bervariasi dari orang ke orang - tetapi 3 set dari 12 repetisi adalah sesuatu untuk dituju. 8-12 pengulangan di kedua sisi di atas 3-4 set.
"Monstergange" adalah latihan yang brilian untuk mengaktifkan bokong, paha, pinggul, dan panggul yang dalam. Hanya dalam waktu singkat dengan latihan ini, Anda akan merasa bahwa itu membawa Anda jauh ke dalam kursi - bahkan jika Anda berpikir Anda terlatih dengan baik. Untuk latihan ini kami merekomendasikan trem latihan Perform Better (gul atau hijau). Lihat contoh eksekusi di bawah ini:
Temukan tali latihan (sebaiknya disesuaikan untuk jenis latihan ini - silakan periksa toko online kami atau tanyakan langsung kepada kami) yang dapat diikat di kedua pergelangan kaki seperti dalam lingkaran besar. Kemudian berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu sehingga ada tahanan yang baik dari strap ke pergelangan kaki. Kemudian Anda harus berjalan, sambil berusaha menjaga kaki Anda tetap selebar bahu, agak mirip Frankenstein atau mumi - karena itulah namanya. Latihan dilakukan di 30-60 detik lebih 3-4 set.
Latihan ini adalah pelatihan yang sangat baik untuk otot gluteal. Gunakan pita latihan (sebaiknya disesuaikan untuk jenis latihan ini) yang dapat diikat di kedua pergelangan kaki seperti dalam lingkaran besar. Kemudian berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu sehingga ada penahan lembut dari strap ke pergelangan kaki Anda. Lutut harus sedikit ditekuk dan tempat duduk harus sedikit ke belakang dalam posisi jongkok sedang.
Kemudian ambil satu langkah ke kanan dengan kaki kanan Anda dan biarkan kaki kiri Anda berdiri - pastikan lutut Anda tetap stabil - dan kemudian kembali ke posisi awal. ulangi 10-15 pengulangan, di kedua sisi, di atas 2-3 set. Di bawah ini Anda melihat contoh melakukan latihan:
Video: Hasil samping tanpa elastis
Latihan bagus yang mengencangkan bokong dan paha. Otot yang kuat juga mengurangi tekanan dan ketegangan pada punggung.
Jembatan dilakukan dengan berbaring telentang dengan kaki ditekuk dan telapak kaki rata di tanah, dengan tangan diletakkan di samping. Punggung Anda harus dalam kurva netral. Jangan ragu untuk menghangatkan kursi dengan melakukan beberapa latihan ringan - di mana Anda cukup mengencangkan otot-otot kursi, tahan selama sekitar 5 detik dan lepaskan lagi. Ini adalah latihan aktivasi yang memberi tahu otot-otot bahwa Anda berencana untuk menggunakannya segera - yang pada gilirannya dapat menyebabkan penggunaan yang lebih tepat selama latihan, dan mengurangi kemungkinan kerusakan otot. Saat Anda siap, lakukan latihan dengan menarik otot-otot kursi bersama, sebelum mengangkat panggul dan pinggul ke arah langit-langit. Pastikan Anda melakukan latihan dengan mendorong tumit. Angkat panggul ke belakang dalam posisi netral, tidak terlalu melengkung, dan kemudian perlahan-lahan turunkan kembali ke posisi awal. Latihan dilakukan 8-15 pengulangan, Lebih 2-3 set.
Berbaring miring dengan tangan yang mendukung di depan Anda dan tangan yang beristirahat. Kemudian angkat kaki bagian atas dengan gerakan lurus (abduksi) menjauh dari kaki lainnya - ini mengarah pada pelatihan yang baik untuk otot jok dan pinggul yang dalam - ini juga membentuk otot paha. Ulangi latihan 10-15 pengulangan di kedua sisi selama 3-4 set.
Latihan yang sangat baik untuk penggunaan yang lebih tepat dari otot-otot kursi, terutama gluteus medius. Anda akan merasa 'sedikit' terbakar di kursi setelah hanya beberapa kali pengulangan - menunjukkan bahwa Anda, kemungkinan besar, merusak bagian penting dari otot pendukung ini.
Berbaringlah miring ke samping dalam posisi janin - dengan pinggul di tikungan 90 derajat dan dengan lutut di atas satu sama lain. Biarkan lengan bawah Anda bertindak sebagai penyangga di bawah kepala Anda dan biarkan lengan atas Anda bertumpu pada tubuh atau lantai Anda. Angkat lutut atas dari lutut bawah sambil menjaga agar tumit tetap saling bersentuhan - Sedikit seperti tiram yang terbuka, maka namanya. Fokus pada kontraksi otot-otot kursi saat Anda melakukan latihan. Ulangi latihan di atas 10-15 pengulangan lebih 2-3 set. Di bawah ini Anda melihat contoh video dari latihan tersebut:
Video - Latihan Oyster dengan elastis:
Pelatihan yang sangat berat dan efektif untuk otot inti dan otot gluteal. Ini adalah olahraga yang secara bertahap harus Anda biasakan, apalagi jika Anda belum terbiasa berolahraga dengan cara ini. Jika Anda merasa sulit untuk melakukan lebih banyak pengulangan, kami menyarankan Anda untuk memulai sebanyak mungkin - dan kemudian secara bertahap tingkatkan jumlah pengulangan saat Anda semakin kuat.
A: Posisi awal untuk latihan. Mulailah dengan kaki bola terapi dan tangan Anda di tanah, seolah-olah Anda mendorong.
B: Perlahan tarik bola di bawah Anda. Kemudian perlahan kembali ke posisi awal.
Latihan dilakukan dengan 8-10 pengulangan lebih 3-4 set.
Seberapa sering Anda harus melakukan latihan?
Ini tergantung pada seberapa terlatih Anda. Kami menyarankan Anda melakukan latihan 3-4 kali seminggu dan kemudian meningkat menjadi 4-5 kali seminggu saat Anda semakin kuat.
Jangan ragu untuk menghubungi kami di Youtube atau Facebook jika Anda memiliki pertanyaan atau serupa tentang olahraga atau masalah otot dan persendian Anda.
Baca juga: - 5 Latihan Terburuk Jika Anda Mengalami Prolaps
Apa yang bisa saya lakukan bahkan untuk nyeri otot dan persendian?
1. Olahraga umum, olahraga khusus, peregangan dan aktivitas direkomendasikan, tetapi tetap berada dalam batas rasa sakit. Dua berjalan sehari 20-40 menit baik untuk seluruh tubuh dan otot-otot yang sakit.
2. Bola pemicu / pijat kami sangat menyarankan - mereka datang dalam berbagai ukuran sehingga Anda dapat menekan dengan baik bahkan pada semua bagian tubuh. Tidak ada pertolongan diri yang lebih baik dari ini! Kami merekomendasikan hal-hal berikut (klik gambar di bawah) - yang merupakan kumpulan 5 bola pemicu / bola pijat dalam ukuran berbeda:
3. pelatihan: Pelatihan khusus dengan trik pelatihan dari berbagai lawan (seperti set lengkap ini 6 rajutan dari resistensi yang berbeda) dapat membantu Anda melatih kekuatan dan fungsi. Pelatihan rajutan sering melibatkan pelatihan yang lebih spesifik, yang pada gilirannya dapat mengarah pada pencegahan cedera dan pengurangan rasa sakit yang lebih efektif.
4. Pain Relief - Pendinginan: Pembekuan biologis adalah produk alami yang dapat menghilangkan rasa sakit dengan mendinginkan area dengan lembut. Pendinginan sangat dianjurkan ketika rasa sakitnya sangat parah. Ketika mereka telah tenang maka perlakuan panas direkomendasikan - oleh karena itu disarankan untuk memiliki pendinginan dan pemanasan.
5. Pain Relief - Pemanasan: Pemanasan otot-otot yang kencang dapat meningkatkan sirkulasi darah dan mengurangi rasa sakit. Kami merekomendasikan yang berikut ini paking panas / dingin yang dapat digunakan kembali (klik di sini untuk membaca lebih lanjut tentang itu) - yang dapat digunakan baik untuk pendinginan (dapat dibekukan) dan untuk pemanasan (dapat dipanaskan dalam microwave).
Produk yang direkomendasikan untuk meredakan nyeri otot dan nyeri sendi
Pembekuan biologis (Dingin / cryotherapy)
HALAMAN BERIKUTNYA: - Sakit punggung? Anda harus tahu ini!
Baca juga: - 8 saran dan langkah-langkah bagus terhadap sciatica dan sciatica
Artikel populer: - Pengobatan Alzheimer Baru mengembalikan fungsi memori penuh!
Baca juga: - 4 Latihan Pakaian Melawan Stiff Back
Tahukah Anda bahwa: - Pengobatan dingin dapat meredakan nyeri pada persendian dan otot yang sakit? Antara lain, Pembekuan biologis (Anda dapat memesannya di sini), yang sebagian besar terdiri dari produk alami, adalah produk yang populer. Hubungi kami hari ini melalui halaman Facebook kami jika Anda memiliki pertanyaan atau memerlukan rekomendasi.
- Apakah Anda ingin informasi lebih lanjut atau memiliki pertanyaan? Tanyakan langsung kepada penyedia layanan kesehatan kami yang berkualitas (gratis) melalui kamiHalaman Facebook atau melalui "TANYAKAN - DAPATKAN JAWABAN!"-Spalte.
VONDT.net - Silakan undang teman Anda untuk menyukai situs kami:
Kita adalah satu layanan gratis di mana Ola dan Kari Nordmann dapat menjawab pertanyaan mereka tentang masalah kesehatan muskuloskeletal - sepenuhnya anonim jika mereka mau.
Harap dukung pekerjaan kami dengan mengikuti kami dan membagikan artikel kami di media sosial:
- Silakan ikuti Vondt.net YOUTUBE
(Ikuti dan komentari jika Anda ingin kami membuat video dengan latihan atau elaborasi khusus untuk masalah ANDA persis)
- Silakan ikuti Vondt.net FACEBOOK
(Kami berusaha menjawab semua pesan dan pertanyaan dalam waktu 24 jam. Anda memilih apakah Anda menginginkan jawaban dari chiropractor, chiropractor hewan, fisioterapis, terapis fisik dengan pendidikan berkelanjutan dalam terapi, dokter atau perawat. Kami juga dapat membantu Anda memberi tahu Anda latihan mana yang yang sesuai dengan masalah Anda, membantu Anda menemukan terapis yang direkomendasikan, menafsirkan jawaban MRI dan masalah serupa. Hubungi kami hari ini untuk panggilan akrab)
Foto: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos dan kontribusi pembaca yang dikirimkan.
Tinggalkan Balasan
Ingin bergabung dengan diskusi?Jangan ragu untuk berkontribusi!