Terakhir diperbarui 27/12/2023 oleh Klinik nyeri - Kesehatan Interdisipliner

10 Latihan untuk Bad Hip

Bermasalah dengan pinggul yang buruk? Berikut adalah 10 latihan yang bagus untuk pinggul yang meningkatkan kekuatan, mengurangi rasa sakit, dan fungsi yang lebih baik.

Jangan ragu untuk berbagi dengan seseorang yang terganggu oleh pinggul.

Banyak orang tidak selalu pandai memperhatikan pinggul mereka sebelum mereka mulai sakit. Masalah pinggul dapat memiliki sejumlah penyebab, seperti: arthrosis, trauma, disfungsi otot dan seperti. Ironi dari masalah pinggul adalah bahwa mereka membuat kita takut untuk melakukan apa yang seharusnya kita lakukan, yaitu berolahraga dan bergerak. Berikut 10 senam pinggul yang bagus untuk Anda yang menginginkan fungsi pinggul lebih baik. Untuk melakukan beberapa latihan ini, Anda memerlukan trem pelatihan khusus (kami dengan senang hati merekomendasikannya miniband) - kamu bisa beli disini Jika diinginkan. Untuk mereka yang memiliki lutut buruk, kami merekomendasikan elastis krem ​​(ekstra ringan), kuning (muda) atau hijau (cahaya sedang).

TIPS: Di bawah ini Anda dapat melihat saran untuk program latihan untuk nyeri pinggul. Tetapi latihan ini mungkin tidak cocok untuk semua orang, dan itulah mengapa kami memiliki beberapa program keren di saluran Youtube kami. Antara lain, program yang disesuaikan untuk mereka yang menderita osteoartritis pinggul. Di akhir artikel, kami merangkum program dengan pengulangan dan jumlah set.

Video: 10 Latihan Melawan Bad Hip

Di sini Anda dapat menonton seluruh program pelatihan melalui video.

Bergabunglah dengan keluarga kami: Silakan berlangganan milik kami saluran YouTube (Tekan di sini). Di sana Anda mendapatkan program latihan gratis, saran dan tips untuk meningkatkan kesehatan, presentasi berbagai metode perawatan dan jauh lebih bermanfaat. Untuk tips kesehatan harian Anda juga dapat mengikuti kami Halaman Facebook kami. Selamat datang!

1. Bekkenhev

Dengan cepat dibuat untuk melupakan betapa pentingnya otot-otot kursi untuk stabilitas pinggul dan lutut. Otot gluteal yang kuat mengurangi tekanan dan ketegangan pada pinggul.

Jembatan dilakukan dengan berbaring telentang dengan kaki ditekuk dan telapak kaki rata di tanah, dengan tangan diletakkan di samping. Punggung Anda harus dalam kurva netral. Jangan ragu untuk menghangatkan kursi dengan melakukan beberapa latihan ringan - di mana Anda cukup mengencangkan otot-otot kursi, tahan selama sekitar 5 detik dan lepaskan lagi. Ini adalah latihan aktivasi yang memberi tahu otot-otot bahwa Anda berencana untuk menggunakannya segera - yang pada gilirannya dapat menyebabkan penggunaan yang lebih tepat selama latihan, dan mengurangi kemungkinan kerusakan otot. Saat Anda siap, lakukan latihan dengan menarik otot-otot kursi bersama, sebelum mengangkat panggul dan pinggul ke arah langit-langit. Pastikan Anda melakukan latihan dengan mendorong tumit. Angkat panggul ke belakang dalam posisi netral, tidak terlalu melengkung, dan kemudian perlahan-lahan turunkan kembali ke posisi awal. Latihan dilakukan 8-15 pengulangan, Lebih 2-3 set.

2. Angkat kaki lateral (dengan atau tanpa olahraga)

Berbaringlah di samping dengan tangan pendukung di depan Anda dan tangan diistirahatkan kepala. Kemudian angkat kaki bagian atas dengan gerakan lurus (abduksi) menjauhi kaki lainnya - ini mengarah pada latihan otot-otot kursi dan pinggul yang baik. Ulangi latihan 10-15 pengulangan lebih dari 3 set.

3. Posisi putus sekolah rendah

Latihan ini membuka posisi pinggul, meregangkan otot dan mengaktifkan punggung bawah dengan cara yang baik. Mulailah dengan posisi terulur dan kemudian turunkan kaki belakang Anda perlahan ke matras. Ingatlah bahwa lutut tidak boleh melewati ujung jari kaki. Pastikan Anda memiliki posisi netral di punggung bawah dan kemudian tarik napas dalam 4 hingga 10 kali. Ulangi 4-5 set atau sebanyak yang Anda rasa perlu.

4. Hasil sampingan dengan Miniband

Latihan ini adalah latihan yang sangat baik untuk otot-otot kursi, yang memainkan peran yang sangat penting dalam stabilisasi pinggul, dan karenanya, stabilitas lutut. Temukan band pelatihan seperti ini hutang (Disesuaikan untuk jenis latihan ini) yang dapat diikatkan di kedua pergelangan kaki seperti pada lingkaran besar.

Kemudian berdirilah dengan kaki selebar bahu sehingga ada resistensi lembut dari tali ke pergelangan kaki Anda. Lutut harus sedikit ditekuk dan jok harus agak mundur dalam posisi agak jongkok.

Kemudian ambil satu langkah ke kanan dengan kaki kanan Anda dan biarkan kaki kiri Anda berdiri - pastikan lutut Anda tetap stabil - dan kemudian kembali ke posisi awal. ulangi 10-15 pengulangan, di kedua sisi, di atas 2-3 set.

Peregangan paha belakang dan tempat duduk

Tujuan dari latihan ini adalah untuk mendapatkan lebih banyak fleksibilitas pada otot-otot hamstring - otot-otot yang diketahui berkontribusi pada masalah-masalah lutut jika mereka terlalu ketat. Berbaringlah rata di lantai dengan punggung menghadap ke bawah, lebih baik di atas tikar pelatihan dengan penyangga di bawah leher Anda.

Kemudian tekuk satu kaki ke arah dada dan kemudian pegang bagian belakang paha dengan kedua tangan. Regangkan kaki Anda dengan gerakan yang terkendali dan tenang, sambil menarik kaki Anda ke arah Anda. Jaga olahraga pakaian selama 20-30 detik sambil menarik napas dalam-dalam. Kemudian tekuk lutut ke belakang dan kembali ke posisi awal. Atau Anda dapat menggunakan handuk atau sejenisnya untuk melakukan peregangan ekstra ke bagian belakang paha.

Ulangi latihan 2-3 kali di setiap sisi.

6. Latihan ekstensi satu kaki dan 7. hasil

Dua latihan yang sangat mudah dan solid.

- Latihan ekstensi satu kaki dilakukan dengan posisi merangkak, sebelum mengangkat setiap kaki ke posisi menekuk ke belakang (seperti yang ditunjukkan dalam gambar) - latihan berulang 3 set 10-12 repetisi.

- hasil dapat dilakukan dengan beberapa cara, baik dengan dan tanpa manual berat. Ingatlah aturan "jangan berlutut" karena ini akan menyebabkan terlalu banyak tekanan pada lutut dan dapat menyebabkan cedera dan iritasi. Latihan yang baik adalah latihan yang dilakukan dengan benar. Pengulangan dan set bervariasi dari orang ke orang - tetapi 3 set dari 12 repetisi adalah sesuatu untuk dituju.

8. Latihan Tiram

Latihan yang sangat baik untuk penggunaan yang lebih tepat dari otot-otot kursi, terutama gluteus medius. Anda akan merasa 'sedikit' terbakar di kursi setelah hanya beberapa kali pengulangan - menunjukkan bahwa Anda, kemungkinan besar, merusak bagian penting dari otot pendukung ini.

Berbaringlah miring ke samping dalam posisi janin - dengan pinggul di tikungan 90 derajat dan dengan lutut di atas satu sama lain. Biarkan lengan bawah Anda bertindak sebagai penyangga di bawah kepala Anda dan biarkan lengan atas Anda bertumpu pada tubuh atau lantai Anda. Angkat lutut atas dari lutut bawah sambil menjaga agar tumit tetap saling bersentuhan - Sedikit seperti tiram yang terbuka, maka namanya. Fokus pada kontraksi otot-otot kursi saat Anda melakukan latihan. Ulangi latihan di atas 10-15 pengulangan lebih 2-3 set.

9. "Monster berjalan" dengan elastis

"Jalan monster" adalah latihan yang brilian untuk lutut, pinggul, dan panggul. Ini menggabungkan apa yang telah kita pelajari, dan gunakan, dalam 5 latihan sebelumnya dengan cara yang baik. Setelah waktu yang singkat dengan latihan ini, Anda akan merasa bahwa itu membakar jauh di dalam kursi. Untuk latihan ini, kami merekomendasikan rajutan pita imini (hijau bisa menjadi kekuatan yang bagus untuk memulai).

Gunakan tali mini yang bisa diikatkan di kedua pergelangan kaki seperti dalam lingkaran besar. Kemudian berdirilah dengan kaki selebar bahu sehingga ada ketahanan yang baik dari tali ke pergelangan kaki Anda. Kemudian Anda harus berjalan, sambil berusaha menjaga kaki Anda selebar bahu, sedikit seperti Frankenstein atau mumi - itulah namanya. Latihan dilakukan di 30-60 detik lebih 2-3 set.

10. Ananda Balasana (Posisi Yoga untuk Paha Bagian Dalam)

Posisi yoga yang meregang di dalam paha - otot yang kita semua tahu bisa jadi sulit untuk meregang dengan cara yang baik. Ini meregang dan memberi lebih banyak fleksibilitas pada pinggul dan tempat duduk. Berbaring di matras dan tarik lutut ke arah dada - kemudian letakkan tangan di bagian luar kaki dan tarik perlahan sampai Anda merasakannya meregang. Tahan selama 30 detik dan ulangi 3-4 set. Varian perkembangan adalah dengan menahan tangan Anda di bagian dalam kaki Anda. Latihan ini bisa menjadi akhir yang bagus setelah latihan.

Jangan ragu untuk menghubungi kami di Youtube atau Facebook jika Anda memiliki pertanyaan atau serupa tentang olahraga atau masalah otot dan persendian Anda.

Ringkasan: Program latihan - 10 Latihan yang Baik untuk Pinggul Buruk

Jika Anda ingin melakukan program ini secara rutin, sebaiknya Anda mulai melakukannya terlebih dahulu dua hingga tiga kali seminggu. Saat Anda menjadi lebih kuat, Anda dapat meningkatkan hingga empat kali seminggu. Tetapi yang paling penting adalah kontinuitas - jadi Anda mendapatkan dua peningkatan seminggu selama periode waktu yang lebih lama. Ingat juga bahwa jumlah pengulangan dapat disesuaikan dengan riwayat dan kondisi medis Anda sendiri.

Angkat Panggul - 1-8 repetisi x 15-2 set
2. Angkat kaki lateral - 10-15 repetisi x 3 set
3. Hasil Rendah - Tahan 10-15 detik x 4-5 set
4. Hasil sampingan dengan Knit - 10 repetisi x 2-3 set
5. Peregangan Paha Belakang - 30 detik x 3 set
6. Ekstensi satu kaki: 10 repetisi x 3 set
7. Hasil - 10 repetisi x 3 set
8. Kerang - 10 repetisi x 3 set (kedua sisi)
9. Monster berjalan - 30 detik x 3 set
10 Ananda Balasana (Peregangan paha bagian dalam) - 30 detik x 3 set

HALAMAN BERIKUTNYA: - Sakit pinggul? Anda harus tahu ini!

Harap dukung pekerjaan kami dengan mengikuti kami dan membagikan artikel kami di media sosial:

- Silakan ikuti Vondt.net YOUTUBE

(Ikuti dan komentari jika Anda ingin kami membuat video dengan latihan atau elaborasi khusus untuk masalah ANDA persis)

- Silakan ikuti Vondt.net FACEBOOK

(Kami mencoba menjawab semua pesan dan pertanyaan dalam waktu 24 jam)

Foto: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos dan kontribusi pembaca yang dikirimkan.