7 latihan untuk nyeri lutut
7 Latihan untuk Nyeri Lutut
Apakah Anda menderita sakit lutut dan nyeri lutut? Berikut adalah 7 latihan yang baik untuk lutut yang dapat meningkatkan stabilitas lutut, mengurangi rasa sakit, dan fungsi yang lebih baik.
- Penting untuk diingat bahwa nyeri lutut seringkali multifaktorial
Nyeri lutut dapat memiliki berbagai penyebab, seperti arthrosis, trauma, disfungsi otot dan seperti. Seringkali ada beberapa hal sekaligus. Ironi dari nyeri lutut adalah membuat kita takut melakukan apa yang seharusnya kita lakukan, yaitu tetap aktif dan berolahraga. Kurangnya penggunaan dan pelatihan menyebabkan, dari waktu ke waktu, stabilitas yang lebih rendah dan fungsi yang lebih buruk - yang pada gilirannya dapat menyebabkan lebih banyak rasa sakit.
The Pain Clinics: Klinik Interdisipliner dan Modern Kami
Milik kita departemen klinik di Vondtklinikkene (klik dia untuk gambaran lengkap tentang klinik kami) memiliki keahlian profesional tingkat tinggi yang khas dalam penyelidikan, perawatan, dan rehabilitasi diagnosis lutut. Hubungi kami jika Anda menginginkan bantuan terapis dengan keahlian dalam nyeri lutut. Antara lain, kami dapat membantu Anda dengan pelatihan rehabilitasi setelah cedera lutut.
- Mari kita lihat 7 latihan yang dapat memberi Anda fungsi lutut yang lebih baik
Dalam artikel ini kami telah fokus pada latihan untuk lutut yang membutuhkan stabilitas dan fungsi yang lebih baik. Dengan melakukan itu, kami telah fokus pada latihan-latihan yang kami yakini akan menguntungkan banyak orang.
1. Latihan VMO
Latihan yang sangat penting yang harus menjadi bagian dari program pelatihan apa pun melawan nyeri lutut dan masalah lutut. Ini secara aktif digunakan dalam pelatihan rehabilitasi setelah, antara lain, cedera ligamen dan operasi lutut. Latihan ini mudah dilakukan, tetapi sangat berat, karena mengisolasi otot yang disebut Vastus Medialis Obliquus (VMO) – otot paha depan yang paling dalam. Banyak dari Anda yang mencoba latihan ini mungkin akan menyadari bahwa Anda jauh lebih tidak stabil di sisi yang paling parah nyeri lututnya.
Berbaring telentang di atas matras. Latihan juga bisa dilakukan sambil duduk di lantai. Putar kaki ke arah luar seperti yang ditunjukkan pada gambar (2) lalu angkat kaki ke arah langit-langit - Anda akan merasakannya menyentuh bagian dalam atas lutut dan paha. Jangan ragu untuk berkomentar di artikel ini tentang kaki mana Anda yang paling lemah - dan apakah itu mengejutkan Anda.
Latihan diulangi dengan 8-10 repetisi selama 3-4 set. Sebaiknya latihan dilakukan dua hari sekali bagi yang belum terbiasa berlatih, dan sebaliknya sesuai prinsip “3 hari masuk 1 hari libur” bagi yang sudah terbiasa berlatih.
2. Hasil samping dengan karet gelang elastis
Latihan ini adalah latihan yang sangat baik untuk otot-otot kursi, yang memainkan peran yang sangat penting dalam stabilisasi pinggul, dan karenanya, stabilitas lutut. Temukan band latihan (biasanya disesuaikan untuk jenis latihan ini) yang dapat diikatkan di kedua pergelangan kaki seperti dalam lingkaran besar.
Kemudian berdirilah dengan kaki selebar bahu sehingga ada resistensi lembut dari tali ke pergelangan kaki Anda. Lutut harus sedikit ditekuk dan jok harus agak mundur dalam posisi agak jongkok.
Kemudian ambil satu langkah ke kanan dengan kaki kanan Anda dan biarkan kaki kiri Anda berdiri - pastikan lutut Anda tetap stabil - dan kemudian kembali ke posisi awal. ulangi 10-15 pengulangan, di kedua sisi, di atas 2-3 set.
Video: Hasil samping tanpa elastis
Manajemen bantuan dan beban untuk nyeri lutut
Tidak selalu waktu yang tepat untuk latihan dan pelatihan. Dalam kasus sakit dan nyeri yang lebih signifikan, Anda harus memiliki periode di mana Anda lebih fokus pada kelegaan dan istirahat. Selalu dengarkan sinyal rasa sakit dan apa yang ingin mereka sampaikan kepada Anda. Di sini, dalam kasus seperti itu, dokter kami sering merekomendasikan penggunaan dukungan kompresi lutut keduanya memberikan stabilitas yang lebih baik, tetapi pada saat yang sama juga memberikan lebih banyak sirkulasi darah ke area yang sakit. Jika Anda sangat menderita pembengkakan di lutut, gunakan setiap hari paket dingin yang dapat digunakan kembali membantu menenangkan mereka.
Tip: Dukungan kompresi lutut (Tautan terbuka di jendela baru)
Klik pada gambar atau link untuk membaca lebih lanjut dukungan kompresi lutut dan bagaimana itu dapat membantu lutut Anda.
3. Jembatan/Kursi Lift
Dengan cepat dibuat untuk melupakan betapa pentingnya otot-otot kursi untuk stabilitas pinggul dan lutut. Otot gluteal yang kuat mengurangi tekanan dan tekanan pada lutut.
Jembatan dilakukan dengan berbaring telentang dengan kaki ditekuk dan telapak kaki rata di tanah, dengan tangan diletakkan di samping. Punggung Anda harus dalam kurva netral. Jangan ragu untuk menghangatkan kursi dengan melakukan beberapa latihan ringan - di mana Anda cukup mengencangkan otot-otot kursi, tahan selama sekitar 5 detik dan lepaskan lagi. Ini adalah latihan aktivasi yang memberi tahu otot-otot bahwa Anda berencana untuk menggunakannya segera - yang pada gilirannya dapat menyebabkan penggunaan yang lebih tepat selama latihan, dan mengurangi kemungkinan kerusakan otot. Saat Anda siap, lakukan latihan dengan menarik otot-otot kursi bersama, sebelum mengangkat panggul dan pinggul ke arah langit-langit. Pastikan Anda melakukan latihan dengan mendorong tumit. Angkat panggul ke belakang dalam posisi netral, tidak terlalu melengkung, dan kemudian perlahan-lahan turunkan kembali ke posisi awal. Latihan dilakukan 8-15 pengulangan, Lebih 2-3 set.
4. Latihan hamstring satu kaki dengan alat katrol
Jika latihan seperti mengangkat tanah membuat lutut Anda terlalu tegang, maka latihan ini bisa menjadi pengganti yang baik. Dengan latihan ini Anda dapat melatih lutut individu yang bisa sangat berguna jika ada ketidakseimbangan otot dan sejenisnya.
Tarik matras senam dan letakkan di depan mesin katrol (mesin olahraga besar yang bervariasi). Kemudian pasang penjepit pergelangan kaki ke kait katrol terendah dan kencangkan di sekitar pergelangan kaki Anda. Kemudian pilihlah yang tahan berat yang cukup rendah. Berbalik sehingga Anda berbaring tengkurap, lalu angkat tumit Anda ke arah kursi - Anda akan merasakan tumit sedikit tertarik di bagian belakang paha dan jok. Latihan harus dilakukan dengan gerakan yang tenang dan terkontrol (tanpa sentakan dan sentakan). Ulang 10-15 pengulangan lebih 2-3 set.
5. Oyster exercise (Kerang)
Latihan yang sangat baik untuk penggunaan yang lebih tepat dari otot-otot kursi, terutama gluteus medius. Anda akan merasa 'sedikit' terbakar di kursi setelah hanya beberapa kali pengulangan - menunjukkan bahwa Anda, kemungkinan besar, merusak bagian penting dari otot pendukung ini.
Berbaringlah miring ke samping dalam posisi janin - dengan pinggul di tikungan 90 derajat dan dengan lutut di atas satu sama lain. Biarkan lengan bawah Anda bertindak sebagai penyangga di bawah kepala Anda dan biarkan lengan atas Anda bertumpu pada tubuh atau lantai Anda. Angkat lutut atas dari lutut bawah sambil menjaga agar tumit tetap saling bersentuhan - Sedikit seperti tiram yang terbuka, maka namanya. Fokus pada kontraksi otot-otot kursi saat Anda melakukan latihan. Ulangi latihan di atas 10-15 pengulangan lebih 2-3 set.
Video - Latihan Oyster dengan elastis:
6. Dinding semi-squat dengan bola
Semi-squat dengan bola bisa menjadi cara yang bagus untuk melatih paha depan dan otot terkait lainnya. Semi yang kami maksud adalah squat tidak lengkap - varian yang disesuaikan. Untuk melakukan latihan, Anda membutuhkan bola yang ukurannya kira-kira setengah dari bola sepak - penting agar bola cukup lembut untuk menyerah saat Anda menekannya, tetapi pada saat yang sama juga cukup keras untuk menantang otot paha bagian tengah. makan malam.
Tempatkan bola di antara kedua kaki Anda, tepat di atas lutut. Berdirilah dengan punggung menghadap dinding dan geser ke bawah sampai kaki Anda berada pada sudut sekitar 90 derajat - kurangi jika Anda merasa ini terlalu berlebihan untuk lutut Anda. Saat Anda menurunkan diri Anda di sepanjang dinding, tekan kedua paha Anda bersama-sama di sekitar bola untuk mengaktifkan bagian dalam paha dan paha depan Anda. Kemudian kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini 8-12 pengulangan, Lebih 2-3 set.
7. "Monster berjalan" dengan elastis
"Jalan monster" adalah latihan yang brilian untuk lutut, pinggul, dan panggul. Ini menggabungkan apa yang telah kita pelajari, dan gunakan, dalam 5 latihan sebelumnya dengan cara yang baik. Setelah waktu yang singkat dengan latihan ini, Anda akan merasa bahwa itu membakar jauh di dalam kursi.
Temukan jersey latihan (sebaiknya disesuaikan untuk jenis latihan ini - kami gunakan kaset mini ini) yang dapat diikatkan pada kedua pergelangan kaki seperti pada lingkaran besar. Kemudian berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu sehingga ada resistensi yang baik dari band terhadap pergelangan kaki Anda. Maka Anda harus berjalan, sambil berusaha menjaga kaki Anda selebar bahu, sedikit seperti Frankenstein atau mumi - karena itulah namanya. Latihan dilakukan selama 30-60 detik selama 2-3 set.
HALAMAN BERIKUTNYA: - Sakit lutut? Anda harus tahu ini!
