Terakhir diperbarui 18/03/2022 oleh Klinik nyeri - Kesehatan Interdisipliner

6 latihan efektif untuk sindrom carpal tunnel

6 latihan efektif melawan carpal tunnel syndrome - latihan ini dapat mengurangi rasa sakit dan meningkatkan fungsi, yang dapat meningkatkan kualitas hidup dan tingkat energi. Latihan-latihan ini memperkuat pergelangan tangan, otot lengan bawah dan otot tangan bagian dalam dengan tujuan memberikan fungsi yang lebih baik, mengurangi rasa sakit dan melawan kejengkelan.

Nyeri pergelangan tangan dan carpal tunnel syndrome dapat sangat memengaruhi kualitas hidup dan kemampuan untuk bekerja. Sayangnya, sering kali Anda menunggu terlalu lama sebelum menangani masalah dan kemudian sering berkembang menjadi tahap di mana memerlukan upaya ekstra untuk melakukan sesuatu - oleh karena itu kami selalu menyarankan Anda untuk menangani gejala dan penyakit di tangan. , pergelangan tangan dan siku yang paling serius dan mencari pengobatan, serta mulai dengan latihan khusus untuk mengatasi masalah tersebut. Anda sebaiknya membawa tangan dan pergelangan tangan Anda ke masa pensiun - jadi jangan anggap remeh. Oleh karena itu, dalam artikel ini kami telah memilih untuk fokus pada bagaimana Anda dapat memperkuat pergelangan tangan Anda, meregangkan otot-otot tangan Anda dan menjaganya tetap berfungsi dan kuat secara umum. Ada juga fokus yang tinggi pada fungsi siku, karena hal ini diketahui berkontribusi atau memperburuk masalah pergelangan tangan.

Jika Anda memiliki diagnosis, kami meminta Anda untuk bertanya kepada dokter Anda apakah latihan ini dapat bermanfaat bagi Anda - mungkin coba sendiri dengan sangat hati-hati. Sebaliknya, kami mendorong Anda untuk terus bergerak dan mendaki di medan yang berat jika memungkinkan.

Meregangkan pergelangan tangan

Baris 1: Latihan peregangan ini meregangkan pergelangan tangan dan lengan bawah, terutama ke arah aspek medial (di dalam lengan dan siku) - ini dirancang untuk melawan epikondilitis medial (Siku golf) dan penyakit pergelangan tangan. Tahan regangan selama 20 detik dan ulangi 3 set.

Baris 2: Pegang lengan seperti yang ditunjukkan pada gambar dan regangkan pergelangan tangan dengan lembut ke dalam - di sini tidak penting untuk menyentuh sebanyak mungkin, melainkan berhati-hatilah di awal, dan kemudian tingkatkan saat Anda merasa otot dan lengan bawah menjadi lebih kooperatif. Anda harus merasakannya meregang di sisi atas pergelangan tangan, tetapi terutama di siku dan bagian luar siku. Peregangan ini dirancang khusus untuk lateral epicondylitis (Tennis Elbow), tetapi sangat cocok dalam program latihan kami melawan sindrom carpal tunnel. Pakaian masuk 20 detik lebih 3 set.

2. Pelatihan grip

Tekan bola lunak dan tahan selama 5 detik. Melakukan 2 set dengan 15 pengulangan.

3. Peregangan "Doa"

Mulailah dengan melipat tangan di depan tubuh Anda kira-kira setinggi dagu. Kemudian perlahan-lahan turunkan lengan Anda ke bawah sambil menggerakkan telapak tangan ke arah satu sama lain - sampai Anda merasakan regangan ringan atau sedang di lengan dan pergelangan tangan Anda. Tahan regangan 20-30 detik i 3-4 set.

4. Mendayung berdiri

Pasang elastis ke dinding tulang rusuk. Berdiri dengan kaki terbuka, pegangan di masing-masing tangan dan muka ke dinding tulang rusuk. Jaga agar lengan Anda lurus keluar dari tubuh Anda dan tarik pegangan ke arah perut Anda. Anda harus tahu bahwa tulang belikat ditarik ke arah satu sama lain. Fungsi bahu dan bahu yang sehat sangat penting untuk siku, pergelangan tangan, dan tangan.

Latihan ini sangat baik ketika mengaktifkan otot-otot di dalam tulang belikat dan di sekitar tulang belikat. Termasuk rotator cuff, rhomboidus, dan otot serratus. Lakukan latihan dengan 10 pengulangan lebih 3 set.

5. Mobilisasi pergelangan tangan dalam fleksi dan ekstensi

Ini adalah latihan yang lebih mudah bagi mereka yang lebih parah terkena sindrom carpal tunnel dan itu bisa menjadi awal yang baik sebelum beralih ke latihan lain. Tekuk pergelangan tangan Anda menjadi fleksi (tekukan ke depan) dan ekstensi (tekukan ke belakang) sejauh yang Anda bisa. Membuat 2 set dengan 15 pengulangan.

6. Pronasi lengan dan penguatan supinasi 

Pegang kotak sup atau sejenisnya (lebih disukai berat kecil dengan gagang tipis) di tangan Anda dan tekuk siku Anda 90 derajat. Perlahan-lahan putar tangan sehingga tangan menghadap ke atas dan perlahan-lahan kembali ke bawah. Ulang 2 set dengan Perwakilan 15.

Seberapa sering saya harus melakukan latihan?

Itu semua tergantung pada diri Anda sendiri. Cari tahu apa yang tepat untuk Anda di awal dan bangun perlahan tapi pasti di masa depan. Ingatlah bahwa olahraga dapat menyebabkan rasa sakit pada awalnya, karena Anda secara bertahap memecah bagian yang rusak (merusak jaringan dan jaringan parut) dan menggantinya dengan jaringan lunak yang sehat dan fungsional. Ini bisa menjadi proses yang memakan waktu tetapi sangat bermanfaat.

Silakan berbagi latihan ini dengan kolega, teman, dan kenalan. Jika Anda ingin latihan dikirim sebagai dokumen dengan pengulangan dan sejenisnya, kami meminta Anda 'like' dan menghubungi melalui halaman Facebook dia. Jika Anda memiliki pertanyaan, hubungi kami.

HALAMAN BERIKUTNYA: - Nyeri di pergelangan tangan? Anda harus tahu ini!

Pengukuran diri saat ini: - Sarung tangan kompresi dengan TENS / perawatan terkini (Terbuka di jendela baru)

Jika Anda sangat terganggu, ini bisa menjadi swadaya yang bermanfaat. Klik tautan di atas untuk membaca lebih lanjut tentang sandaran tangan / sarung tangan kompresi yang juga memiliki opsi TENS / perawatan daya.

Apa yang bisa saya lakukan bahkan untuk nyeri otot dan persendian?

1. Olahraga umum, olahraga khusus, peregangan dan aktivitas direkomendasikan, tetapi tetap berada dalam batas rasa sakit. Dua berjalan sehari 20-40 menit baik untuk seluruh tubuh dan otot-otot yang sakit.

2. Bola pemicu / pijat kami sangat menyarankan - mereka datang dalam berbagai ukuran sehingga Anda dapat menekan dengan baik bahkan pada semua bagian tubuh. Tidak ada pertolongan diri yang lebih baik dari ini! Kami merekomendasikan hal-hal berikut (klik gambar di bawah) - yang merupakan kumpulan 5 bola pemicu / bola pijat dalam ukuran berbeda:

3. pelatihan: Pelatihan khusus dengan trik pelatihan dari berbagai lawan (seperti set lengkap ini 6 rajutan dari resistensi yang berbeda) dapat membantu Anda melatih kekuatan dan fungsi. Pelatihan rajutan sering melibatkan pelatihan yang lebih spesifik, yang pada gilirannya dapat mengarah pada pencegahan cedera dan pengurangan rasa sakit yang lebih efektif.

4. Pain Relief - Pendinginan: Pembekuan biologis adalah produk alami yang dapat menghilangkan rasa sakit dengan mendinginkan area dengan lembut. Pendinginan sangat dianjurkan ketika rasa sakitnya sangat parah. Ketika mereka telah tenang maka perlakuan panas direkomendasikan - oleh karena itu disarankan untuk memiliki pendinginan dan pemanasan.

5. Pain Relief - Pemanasan: Pemanasan otot-otot yang kencang dapat meningkatkan sirkulasi darah dan mengurangi rasa sakit. Kami merekomendasikan yang berikut ini paking panas / dingin yang dapat digunakan kembali (klik di sini untuk membaca lebih lanjut tentang itu) - yang dapat digunakan baik untuk pendinginan (dapat dibekukan) dan untuk pemanasan (dapat dipanaskan dalam microwave).

Produk yang direkomendasikan untuk meredakan nyeri otot dan nyeri sendi

Pembekuan biologis (Dingin / cryotherapy)

Sakit saya kembali og leher? Kami merekomendasikan semua orang dengan sakit punggung untuk mencoba peningkatan pelatihan yang ditujukan ke pinggul dan lutut juga.

Cobalah latihan ini juga: - 6 Latihan Kekuatan untuk Pinggul Lebih Kuat

Baca juga: - 6 Latihan Kekuatan Efektif untuk Lutut Sakit

Tahukah Anda bahwa: - Pengobatan dingin dapat meredakan nyeri pada persendian dan otot yang sakit? Antara lain, Pembekuan biologis (Anda dapat memesannya di sini), yang sebagian besar terdiri dari produk alami, adalah produk yang populer. Hubungi kami hari ini melalui halaman Facebook kami, maka kita akan memperbaikinya kupon diskon untukmu

Artikel populer: - Pengobatan Alzheimer Baru mengembalikan fungsi memori penuh!

Baca juga: - Segelas bir atau anggur untuk tulang yang lebih kuat? Ya silahkan!

- Apakah Anda ingin informasi lebih lanjut atau memiliki pertanyaan? Tanyakan kepada profesional perawatan kesehatan yang berkualitas langsung melalui kami Halaman Facebook.

VONDT.net - Silakan undang teman Anda untuk menyukai situs kami:

Kita adalah satu layanan gratis di mana Ola dan Kari Nordmann dapat menjawab pertanyaan mereka tentang masalah kesehatan muskuloskeletal - sepenuhnya anonim jika mereka mau.

Harap dukung pekerjaan kami dengan mengikuti kami dan membagikan artikel kami di media sosial:

- Silakan ikuti Vondt.net YOUTUBE

(Ikuti dan komentari jika Anda ingin kami membuat video dengan latihan atau elaborasi khusus untuk masalah ANDA persis)

- Silakan ikuti Vondt.net FACEBOOK

(Kami berusaha menjawab semua pesan dan pertanyaan dalam waktu 24 jam. Anda memilih apakah Anda menginginkan jawaban dari chiropractor, chiropractor hewan, fisioterapis, terapis fisik dengan pendidikan berkelanjutan dalam terapi, dokter atau perawat. Kami juga dapat membantu Anda memberi tahu Anda latihan mana yang yang sesuai dengan masalah Anda, membantu Anda menemukan terapis yang direkomendasikan, menafsirkan jawaban MRI dan masalah serupa. Hubungi kami hari ini untuk panggilan akrab)

Foto: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos dan kontribusi pembaca yang dikirimkan.