Terakhir diperbarui 22/04/2020 oleh Klinik nyeri - Kesehatan Interdisipliner

5 latihan khusus untuk Anda dengan prolaps leher

Apakah Anda menderita prolaps leher atau herniasi di leher? Berikut adalah 5 latihan khusus untuk Anda dengan prolaps leher dan penyakit cakram serviks - latihan ini juga cocok untuk Anda dengan otot leher yang lemah. Latihan ini (pelatihan isometrik) secara khusus ditujukan untuk memperkuat otot leher bagian dalam dengan cara yang disesuaikan dan lembut dengan tujuan memberikan fungsi yang lebih baik, lebih sedikit. mialgia dan nyeri sendi. Pelatihan isometrik berarti berolahraga tanpa gerakan besar, tetapi lebih fokus pada mengaktifkan dan melibatkan otot dengan memegang leher pada posisi yang sama dengan resistensi yang berbeda. Ini adalah latihan yang juga direkomendasikan bagi mereka yang mengalami cedera leher / leher.

PS - Anda juga bisa melihat VIDEO di bagian bawah artikel.

Apakah latihan dan latihan melawan prolaps leher berhasil?

Jawabannya iya. Satu studi utama diterbitkan dalam British Medical Journal menyimpulkan bahwa latihan di rumah dan terapi fisik menghasilkan peningkatan yang jauh lebih besar dibandingkan dengan istirahat dan menunggu pasif. Studi tersebut tidak meragukan bahwa orang yang menderita prolaps di leher harus mencoba olahraga dengan cara yang disesuaikan. Jika Anda memiliki diagnosis, disarankan untuk berbicara dengan dokter sebelum memulai latihan ini.

1. Mendayung berdiri

Pasang elastis ke dinding tulang rusuk. Berdiri dengan kaki terbuka, pegangan di masing-masing tangan dan muka ke dinding tulang rusuk. Jaga agar lengan Anda lurus keluar dari tubuh Anda dan tarik pegangan ke arah perut Anda. Anda harus tahu bahwa tulang belikat ditarik ke arah satu sama lain.

Latihan ini sangat baik ketika mengaktifkan otot-otot di dalam tulang belikat dan di sekitar tulang belikat. Termasuk rotator cuff, rhomboidus, dan otot serratus. Ini juga memberikan efek positif pada leher, karena pundak dan pundak bertindak sebagai platform untuk fungsi leher.

2. "Double chin" (Pelatihan otot leher dalam)

Latihan sederhana yang bisa dilakukan di mana saja - misalnya di dalam mobil dalam perjalanan menuju kantor. Latihan double chin bisa dilakukan dengan berbaring, berdiri atau duduk dan dilakukan dengan cara meluruskan diri dengan baik di punggung sehingga Anda mendapatkan postur tubuh yang normal. Kemudian tarik dagu Anda ke dalam tanpa menundukkan kepala terlalu jauh ke depan ke arah dada - pada gambar di atas, wanita itu terlalu banyak menundukkan kepalanya. Tahan dagu dengan cara ini selama 10-15 detik sebelum melepaskannya lagi dan istirahat sekitar 15 detik. Kemudian ulangi latihannya. Bagi Anda yang mengalami prolaps leher, kami menyarankan Anda memulai dengan 4 pengulangan selama 3 set - dan kemudian tingkatkan seiring Anda merasa semakin kuat. Untuk yang lain, Anda dapat mencoba 6-8 pengulangan dalam 3-4 set. Latihan dilakukan dua hari sekali.

3. Fleksi lateral isometrik (Tekuk samping dengan tahanan sendiri)

Luruskan punggung dan leher Anda hingga Anda memiliki posisi leher netral dan postur yang baik. Kemudian letakkan satu telapak tangan di sisi kepala, kira-kira di sebelah mata / dahi. Berikan sedikit tekanan ke sisi kepala dan tekan dengan ringan dari leher ke dalam gerakan menekuk sisi tangan. Catatan: Leher seharusnya tidak berubah posisi. Tentang kekuatan 10-20% dan tahan selama sekitar 10 detik sebelum beristirahat selama 10-15 detik di antara setiap pengulangan. Lakukan latihan sebanyak 4-6 pengulangan dalam 3-4 set.

4. Fleksi isometrik (membungkuk ke depan dengan resistansi sendiri)

Latihan ini dilakukan sambil duduk atau berdiri. Luruskan punggung dan leher Anda hingga Anda memiliki postur normal (posisi leher netral). Kemudian letakkan satu telapak tangan di dahi Anda tanpa mengubah postur leher Anda, lalu berikan sedikit tekanan pada dahi Anda dan tekan dengan ringan dengan leher Anda. Berpikir kamu harus berbaring upaya sekitar 10-20% pada latihan ini pada awalnya - dengan perkembangan Anda dapat secara bertahap meningkatkan upaya kekuatan ini, tetapi tetap pada level yang rendah dan aman untuk waktu yang lama sebelum meningkatkan beban. Tahan tekanan sekitar 10 detik lalu istirahat selama 10-15 detik. Lakukan 4-6 repetisi dalam 3-4 set.

5. Rotasi isometrik (memutar leher dengan tahanan sendiri)

Lakukan latihan sambil duduk atau berdiri. Pastikan Anda memiliki posisi leher dan postur yang netral. Kemudian letakkan satu telapak tangan di sisi kepala, kira-kira di sebelah mata / rahang. Berikan sedikit tekanan ke sisi kepala dan tekan perlahan dengan leher dalam gerakan rotasi ke arah tangan. Catatan: Leher seharusnya tidak berubah posisi, cukup aktifkan otot-otot yang tidak bergerak. Tentang kekuatan 10-20% dan tahan selama sekitar 10 detik sebelum beristirahat selama 10-15 detik antara setiap pengulangan. Lakukan latihan lebih dari 4-6 repetisi dalam 3-4 set.

Ini adalah latihan yang bagus yang sebaiknya dilakukan secara teratur untuk mendapatkan hasil yang maksimal - tetapi kami mengingatkan Anda bahwa diperlukan beberapa minggu sebelum Anda mulai melihat perbedaan yang jelas pada fungsi otot dan leher.

VIDEO: Seperti inilah leher yang terlihat seperti pada Survei MR

Dalam video di bawah ini, kami membahas temuan umum dan presentasi radiologis prolaps leher. Video yang menarik bagi mereka yang ingin memahami lebih banyak tentang prolaps leher dan bagaimana penampilan mereka.

Silakan berlangganan saluran Youtube kami (klik di sini). Di sana Anda akan menemukan sejumlah program latihan gratis dan video yang dikemas dengan pengetahuan kesehatan. Selamat Datang di keluarga!

Seberapa sering saya harus melakukan latihan leher?

Itu sepenuhnya tergantung pada diri Anda dan situasi kesehatan Anda. Cari tahu apa yang tepat untuk Anda di awal dan bangun perlahan tapi pasti di masa depan. Ingatlah bahwa olahraga dapat menyebabkan rasa sakit pada awalnya, karena Anda secara bertahap memecah area yang rusak (merusak jaringan dan jaringan parut) dan menggantinya dengan jaringan lunak yang sehat dan fungsional. Ini bisa menjadi proses yang memakan waktu tetapi sangat bermanfaat. Jika Anda memiliki diagnosis, kami meminta Anda untuk bertanya kepada dokter Anda apakah latihan ini mungkin bermanfaat bagi Anda - mungkin coba sendiri dengan sangat hati-hati. Jika tidak, kami mendorong Anda untuk terus bergerak dan mendaki di medan yang berat jika memungkinkan - jangan ragu untuk melihat medan kami Youtube saluran untuk lebih banyak tips dan latihan.

Silakan berbagi latihan ini dengan kolega, teman, dan kenalan. Jika Anda ingin latihan dikirim sebagai dokumen dengan pengulangan dan sejenisnya, kami meminta Anda Seperti, bagikan artikel dan kemudian kontak via halaman Facebook dia. Jika Anda memiliki pertanyaan, silakan saja hubungi kami - maka kami akan menjawab Anda sebaik mungkin, sepenuhnya gratis.

HALAMAN BERIKUTNYA: - Sakit di leher? Anda harus tahu ini!

JUGA BACA: - 8 Saran dan Tindakan yang Baik untuk Sakit Kepala

Sakit saya kembali og leher? Kami merekomendasikan semua orang dengan sakit punggung untuk mencoba peningkatan pelatihan yang ditujukan ke pinggul dan lutut juga.

Cobalah latihan ini juga: - 6 Latihan Kekuatan untuk Pinggul Lebih Kuat

Baca juga: - 6 Latihan Kekuatan Efektif untuk Lutut Sakit

Harap dukung pekerjaan kami dengan mengikuti kami dan membagikan artikel kami di media sosial:

- Silakan ikuti Vondt.net YOUTUBE

(Ikuti dan komentari jika Anda ingin kami membuat video dengan latihan atau elaborasi khusus untuk masalah ANDA persis)

- Silakan ikuti Vondt.net FACEBOOK

(Kami mencoba menjawab semua pesan dan pertanyaan dalam waktu 24 jam)

Gambar: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos dan kontribusi / gambar pembaca yang dikirimkan.