Terakhir diperbarui 27/12/2023 oleh Klinik nyeri - Kesehatan Interdisipliner

5 Latihan Melawan Peregangan Ringan

Apakah Anda menderita ketegangan pangkal paha? Berikut adalah 5 latihan bagus yang dapat memperkuat dan meregangkan otot-otot kanan - dan dengan demikian mencegah ketegangan pada pangkal paha. Anda dapat membaca lebih lanjut tentang peregangan pangkal paha dia - untuk mendapatkan pemahaman yang lebih baik tentang kondisi menyusahkan yang telah mengakhiri banyak karier olahraga ini. Tujuan dari latihan ini adalah untuk mencegah dan mencegah ketegangan pada pangkal paha, tetapi kami menunjukkan bahwa Anda harus melakukan latihan 3 kali seminggu selama 8-12 minggu sebelum Anda melihat efek yang signifikan. Perawatan mungkin diperlukan di klinik yang dikombinasikan dengan olahraga untuk pemulihan yang optimal.

ini dua penyebab utama ketegangan pangkal paha - satu adalah misload yang tiba-tiba jauh melampaui apa yang dapat ditahan oleh otot dan serat otot dan yang lainnya adalah kelebihan beban yang berkepanjangan dan bertahap yang memecah serat otot dari waktu ke waktu sampai cedera terjadi. Yang pertama disebut regangan selangkangan akut dan yang kedua disebut regangan selangkangan kronis. Pesepakbola, seperti mantan Wayne Rooney yang cedera iliopsoas, dan atlet lain yang menggunakan gerakan dan gerakan mendadak lebih rentan mengalami cedera pangkal paha daripada yang lain. Ketegangan otot di pangkal paha terkait erat dengan otot pendukung yang terlalu lemah di pinggul, bokong, dan punggung bawah - yaitu terlalu lemah dalam kaitannya dengan tujuan penggunaan Anda. Silakan mencoba latihan-latihan ini untuk meningkatkan massa otot dan fungsi pinggul. Jangan ragu untuk menghubungi kami melalui halaman Facebook kami jika Anda memiliki komentar, masukan atau pertanyaan.

Coba juga: - 6 Latihan untuk Pinggul Lebih Kuat

Dalam kombinasi dengan latihan-latihan ini, kami menyarankan untuk meningkatkan latihan harian Anda, misalnya dalam bentuk berjalan di medan yang kasar atau berenang. Jika Anda sudah memiliki diagnosis yang terbukti, kami sarankan Anda untuk memeriksa dengan dokter Anda (dokter, ahli tulang, fisioterapis atau serupa) apakah latihan ini cocok untuk Anda.

1. Angkat lutut sambil berdiri (dengan atau tanpa elastis)

Latihan ini melatih otot yang sangat penting yang dapat membantu mencegah ketegangan selangkangan - yaitu iliopsoas. Penting untuk melatih gerakan ini untuk sebagian besar dari mereka yang bermain olahraga, tetapi terutama mereka yang bermain bola tangan dan sepak bola dll. Olahraga. Latihan dapat dilakukan dengan atau tanpa elastis - jika Anda memiliki kelemahan yang signifikan di area tersebut, kami sarankan untuk memulai tanpa elastis dan kemudian lakukan dengan tahanan elastis sebagai latihan progresi. Latihan dilakukan 4-5x kali seminggu dengan 2 set x 15 kali pengulangan.

A) Posisi awal (dengan elastis).

B) Angkat kaki dengan dikendalikan ke atas dan ke depan. Kemudian turunkan kaki Anda perlahan ke posisi awal.

2. Jongkok

A: Posisi awal. Luruskan punggung dan rentangkan tangan ke depan.

B: Membungkuk perlahan dan menjulurkan pantat Anda. Pastikan Anda mengencangkan otot perut dan mempertahankan lekukan alami punggung bagian bawah.

Latihan dilakukan dengan 10-15 pengulangan lebih 3-4 set.

3. "Monster walk" dengan elastis

Latihan yang sangat baik untuk meningkatkan fungsi lutut, pinggul, dan panggul - seperti yang telah kami sebutkan sebelumnya, ini adalah struktur yang dapat bertindak langsung sebagai peredam kejut pada tungkai, pergelangan kaki, dan kaki. Untuk latihan ini kami merekomendasikan trem pelatihan Perform Better (gul atau hijau - gunakan kodenya sakit2016 untuk diskon 10%).

Temukan band pelatihan (biasanya disesuaikan untuk jenis latihan ini - Anda dapat membelinya) dia misalnya) yang bisa diikat di kedua pergelangan kaki seperti dalam lingkaran besar. Kemudian berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu sehingga ada tahanan yang baik dari strap ke pergelangan kaki Anda. Kemudian Anda harus berjalan, sambil berusaha menjaga kaki Anda tetap selebar bahu, mirip Frankenstein atau mumi - itulah namanya. Latihan dilakukan di 30-60 detik lebih 2-3 set.



Kegagalan lutut

hasil dapat dilakukan dengan beberapa cara, baik dengan dan tanpa manual berat. Ingatlah aturan "jangan berlutut" karena ini akan menyebabkan terlalu banyak tekanan pada lutut dan dapat menyebabkan cedera dan iritasi. Latihan yang baik adalah latihan yang dilakukan dengan benar. Pengulangan dan set bervariasi dari orang ke orang - tetapi 3 set dari 12 repetisi adalah sesuatu untuk dituju.  8-12 pengulangan di kedua sisi di atas 3-4 set.

5. Latihan geser diagonal

Mulailah pada posisi awal dengan slide yang halus (mungkin kain dapur) di bawah sisi yang akan Anda latih terlebih dahulu. Tetapi gerakan yang aman dan tenang memungkinkan kaki meluncur ke samping sambil secara alami menekuk kaki yang berlawanan untuk menjaga keseimbangan. Pelatihan luar biasa untuk memastikan fungsi optimal pada otot paha bagian dalam dan luar. Ulangi latihan ini dengan 3 set 10-15 repetisi di kedua sisi. Sesuaikan sesuai dengan kemampuan.

Ringkasan:

5 latihan untuk peregangan pangkal paha (stretching of the groin) yang dapat mencegah dan mencegah kelebihan pangkal paha. Latihan dapat mengurangi peregangan pangkal paha dengan memperkuat kelompok otot yang relevan dan dengan demikian meningkatkan sifat pencegahan cedera mereka.

Apa yang bisa saya lakukan bahkan terhadap rasa sakit pada otot, saraf, dan persendian?

1. Olahraga umum, olahraga khusus, peregangan dan aktivitas direkomendasikan, tetapi tetap berada dalam batas rasa sakit. Dua berjalan sehari 20-40 menit baik untuk seluruh tubuh dan otot-otot yang sakit.

2. Bola pemicu / pijat kami sangat menyarankan - mereka datang dalam berbagai ukuran sehingga Anda dapat menekan dengan baik bahkan pada semua bagian tubuh. Tidak ada pertolongan diri yang lebih baik dari ini! Kami merekomendasikan hal-hal berikut (klik gambar di bawah) - yang merupakan kumpulan 5 bola pemicu / bola pijat dalam ukuran berbeda:

3. pelatihan: Pelatihan khusus dengan trik pelatihan dari berbagai lawan (seperti set lengkap ini 6 rajutan dari resistensi yang berbeda) dapat membantu Anda melatih kekuatan dan fungsi. Pelatihan rajutan sering melibatkan pelatihan yang lebih spesifik, yang pada gilirannya dapat mengarah pada pencegahan cedera dan pengurangan rasa sakit yang lebih efektif.

4. Pain Relief - Pendinginan: Pembekuan biologis adalah produk alami yang dapat menghilangkan rasa sakit dengan mendinginkan area dengan lembut. Pendinginan sangat dianjurkan ketika rasa sakitnya sangat parah. Ketika mereka telah tenang maka perlakuan panas direkomendasikan - oleh karena itu disarankan untuk memiliki pendinginan dan pemanasan.

5. Pain Relief - Pemanasan: Pemanasan otot-otot yang kencang dapat meningkatkan sirkulasi darah dan mengurangi rasa sakit. Kami merekomendasikan yang berikut ini paking panas / dingin yang dapat digunakan kembali (klik di sini untuk membaca lebih lanjut tentang itu) - yang dapat digunakan baik untuk pendinginan (dapat dibekukan) dan untuk pemanasan (dapat dipanaskan dalam microwave).

6. Pencegahan dan penyembuhan: Suara kompresi seperti itu seperti ini dapat meningkatkan sirkulasi darah ke area yang terkena, sehingga mempercepat penyembuhan alami otot dan tendon yang cedera atau aus.

Produk yang direkomendasikan untuk menghilangkan rasa sakit

Pembekuan biologis (Dingin / cryotherapy)

Jangan ragu untuk menghubungi kami di Youtube atau Facebook jika Anda memiliki pertanyaan atau serupa tentang olahraga atau masalah otot dan persendian Anda.

Baca juga: Sakit di pangkal paha?

Baca juga: - INI YANG HARUS ANDA TAHU TENTANG STENOSIS SPINAL

Baca juga: - AU! Apakah Peradangan Terlambat atau Cedera Terlambat? (Tahukah Anda bahwa keduanya memiliki dua perawatan yang sangat berbeda?)

Baca juga: - 8 saran dan langkah-langkah bagus terhadap sciatica dan sciatica

Artikel populer: - Pengobatan Alzheimer Baru mengembalikan fungsi memori penuh!

Baca juga: - 4 Latihan Pakaian Melawan Stiff Back

- Apakah Anda ingin informasi lebih lanjut atau memiliki pertanyaan? Tanyakan langsung kepada penyedia layanan kesehatan kami yang berkualitas (gratis) melalui kamiHalaman Facebook atau melalui "TANYAKAN - DAPATKAN JAWABAN!"-Spalte.

VONDT.net - Silakan undang teman Anda untuk menyukai situs kami:

Kita adalah satu layanan gratis di mana Ola dan Kari Nordmann dapat menjawab pertanyaan mereka tentang masalah kesehatan muskuloskeletal - sepenuhnya anonim jika mereka mau.

Harap dukung pekerjaan kami dengan mengikuti kami dan membagikan artikel kami di media sosial:

- Silakan ikuti Vondt.net YOUTUBE

(Ikuti dan komentari jika Anda ingin kami membuat video dengan latihan atau elaborasi khusus untuk masalah ANDA persis)

- Silakan ikuti Vondt.net FACEBOOK

(Kami mencoba menjawab semua pesan dan pertanyaan dalam waktu 24 jam. Kami juga dapat membantu Anda memberi tahu Anda latihan mana yang tepat untuk masalah Anda, membantu Anda menemukan terapis yang direkomendasikan, menerjemahkan jawaban MRI, dan masalah serupa. Hubungi kami di hari!)

gambar: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos dan kontribusi pembaca yang dikirimkan.