Terakhir diperbarui 20/04/2021 oleh Klinik nyeri - Kesehatan Interdisipliner

6 latihan kekuatan untuk pinggul yang lebih kuat

Apakah Anda merasa terganggu oleh sakit pinggul? Berikut adalah 6 latihan kekuatan yang memperkuat pinggul dan meningkatkan stabilitas pinggul - hal ini dapat mengurangi rasa sakit dan fungsi yang lebih baik. Ini juga mengurangi kemungkinan cedera akibat jatuh dan trauma.

Nyeri pinggul dapat disebabkan oleh beberapa faktor berbeda, tetapi beberapa yang paling umum adalah kelebihan beban, trauma, pemakaian / arthrosis, beban kegagalan otot dan disfungsi mekanis. Apa kesamaan alasan ini adalah bahwa sebagian besar menjadi jauh lebih baik dengan pelatihan dan pengobatan yang disesuaikan dan tepat.

Tip: Baju olahraga (seperti ini - tautan terbuka di jendela baru) dapat berguna untuk mengisolasi otot di pinggul, dan dengan demikian melatih lebih efektif. Program di bawah ini juga digunakan miniband.

Rontgen pinggul. Gambar: Wikimedia Commons

Dalam artikel ini kami telah fokus tentang latihan kekuatan yang baik tetapi efektif yang ditujukan pada pinggul, sendi pinggul, punggung bawah, dan panggul. Tetapi perlu diingat bahwa jika Anda memiliki diagnosis yang ada, mungkin ada baiknya berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum mencoba latihan ini.

VIDEO: Latihan di Rumah yang Efektif untuk Pinggul

Dalam video di bawah ini Anda akan melihat 4 dari 6 latihan yang kami sebutkan di artikel ini. Ketuk pada gambar untuk memulai video.

Silakan berlangganan secara gratis saluran Youtube kami (klik di sini) dan menjadi bagian dari keluarga kami!

1. Hasil sampingan dengan trem pelatihan

Latihan ini adalah latihan yang sangat baik untuk otot-otot kursi, yang memainkan peran yang sangat penting dalam stabilisasi pinggul dan kekuatan pinggul. Temukan band latihan (biasanya disesuaikan untuk jenis latihan ini) yang dapat diikatkan di kedua pergelangan kaki seperti dalam lingkaran besar.

Kemudian berdirilah dengan kaki selebar bahu sehingga ada resistensi lembut dari tali ke pergelangan kaki Anda. Lutut harus sedikit ditekuk dan jok harus agak mundur dalam posisi agak jongkok.

Kemudian ambil satu langkah ke kanan dengan kaki kanan Anda dan biarkan kaki kiri Anda berdiri - pastikan lutut Anda tetap stabil - dan kemudian kembali ke posisi awal. ulangi 10-15 pengulangan, di kedua sisi, di atas 2-3 set.

Video: Hasil samping tanpa elastis

2. Angkat kaki lateral (dengan atau tanpa olahraga)

Berbaringlah di samping dengan tangan pendukung di depan Anda dan tangan diistirahatkan kepala. Kemudian angkat kaki bagian atas dengan gerakan lurus (abduksi) menjauhi kaki lainnya - ini mengarah pada latihan otot-otot kursi dan pinggul yang baik. Ulangi latihan 10-15 pengulangan lebih dari 3 set.

3. "Monster berjalan" dengan elastis

"Jalan monster" adalah latihan yang brilian untuk lutut, pinggul, dan panggul. Ini menggabungkan apa yang telah kita pelajari, dan gunakan, dalam 5 latihan sebelumnya dengan cara yang baik. Setelah waktu yang singkat dengan latihan ini, Anda akan merasa bahwa itu membakar jauh di dalam kursi.

Temukan tali latihan (sebaiknya disesuaikan untuk jenis latihan ini - silakan periksa toko online kami atau tanyakan langsung kepada kami) yang dapat diikat di kedua pergelangan kaki seperti dalam lingkaran besar. Kemudian berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu sehingga ada tahanan yang baik dari strap ke pergelangan kaki. Kemudian Anda harus berjalan, sambil berusaha menjaga kaki Anda tetap selebar bahu, agak mirip Frankenstein atau mumi - karena itulah namanya. Latihan dilakukan di 30-60 detik lebih 2-3 set.

4. Latihan ekstensi satu kaki dan 5. hasil

Dua latihan yang sangat mudah dan solid.

- Latihan ekstensi satu kaki dilakukan dengan posisi merangkak, sebelum mengangkat setiap kaki ke posisi menekuk ke belakang (seperti yang ditunjukkan dalam gambar) - latihan berulang 3 set 10-12 repetisi.

- hasil dapat dilakukan dengan beberapa cara, baik dengan dan tanpa manual berat. Ingat aturan "jangan berlutut di atas jari kaki", karena ini akan memberi terlalu banyak tekanan pada lutut dan dapat menyebabkan cedera dan iritasi. Latihan yang baik adalah latihan yang dilakukan dengan benar. Pengulangan dan set bervariasi dari orang ke orang - tetapi 3 set dari 12 pengulangan adalah sesuatu yang harus dituju.

6. Latihan Tiram

Latihan yang sangat baik untuk penggunaan yang lebih tepat dari otot-otot kursi, terutama gluteus medius. Anda akan merasa 'sedikit' terbakar di kursi setelah hanya beberapa kali pengulangan - menunjukkan bahwa Anda, kemungkinan besar, merusak bagian penting dari otot pendukung ini.

Berbaringlah miring ke samping dalam posisi janin - dengan pinggul di tikungan 90 derajat dan dengan lutut di atas satu sama lain. Biarkan lengan bawah Anda bertindak sebagai penyangga di bawah kepala Anda dan biarkan lengan atas Anda bertumpu pada tubuh atau lantai Anda. Angkat lutut atas dari lutut bawah sambil menjaga agar tumit tetap saling bersentuhan - Sedikit seperti tiram yang terbuka, maka namanya. Fokus pada kontraksi otot-otot kursi saat Anda melakukan latihan. Ulangi latihan di atas 10-15 pengulangan lebih 2-3 set.

Silakan berbagi latihan ini dengan kolega dan kenalan. Jika Anda ingin latihan dikirim sebagai dokumen dengan pengulangan dan sejenisnya, kami meminta Anda 'like' dan menghubungi melalui halaman Facebook dia.

Sakit di pinggul? Tahukah Anda bahwa nyeri pinggul bisa diperburuk oleh masalah lutut? Kami merekomendasikan semua orang dengan nyeri pinggul untuk mencoba meningkatkan pelatihan yang ditujukan pada lutut dan pergelangan kaki juga. Selain itu, penggunaan reguler bola titik pemicu (lihat contoh di sini - tautan terbuka di jendela baru) direkomendasikan untuk melawan otot di pinggul dan tempat duduk.

HALAMAN BERIKUTNYA: Yang Harus Anda Ketahui Tentang Osteoartritis di Panggul

Klik pada gambar atau tautan di atas untuk beralih ke artikel selanjutnya.

- Silakan ikuti Vondt.net YOUTUBE

- Silakan ikuti Vondt.net FACEBOOK

Foto: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos dan kontribusi pembaca yang dikirimkan.