Terakhir diperbarui 12/09/2021 oleh Klinik nyeri - Kesehatan Interdisipliner

4 Latihan Melawan Simpul Otot di Belakang

Kaku di belakang di pagi hari? Apakah itu bekerja di otot punggung? 

Cobalah 4 latihan ini yang dapat membantu Anda mengendurkan ketegangan otot dan mengencangkan otot di punggung. Jangan ragu untuk berbagi dengan teman atau anggota keluarga yang menderita otot punggung yang kaku. Kebanyakan orang mendapat manfaat dari mempelajari beberapa latihan untuk simpul otot di punggung.

Berikut adalah 4 latihan yang dapat mengencangkan otot-otot tegang, meningkatkan sirkulasi darah dan berkontribusi pada lebih banyak gerakan pada otot dan persendian. Otot kencang dan ketegangan otot di punggung adalah hal biasa. Latihan ini dapat membantu Anda mengurangi ketegangan otot yang Anda bangun sepanjang hari.

Latihan sebaiknya disesuaikan dengan kondisi kesehatan pribadi Anda. Perawatan dengan dokter yang berwenang secara publik mungkin diperlukan dalam kombinasi dengan pelatihan untuk pemulihan yang optimal. Keempat latihan ini memiliki fokus khusus pada peningkatan mobilitas dan melonggarkan simpul otot. Jangan ragu untuk menghubungi kami di halaman Facebook kami jika Anda memiliki input atau komentar.

Kiat bagus: Video pelatihan dan Pengukuran sendiri

Gulir ke bawah untuk untuk menonton dua video pelatihan yang luar biasa yang dapat membantu Anda mengendurkan otot punggung yang tegang, meningkatkan sirkulasi darah dan meredakan nyeri punggung. Di bagian bawah artikel, Anda juga dapat membaca tentang tindakan mandiri yang kami rekomendasikan.

VIDEO: Lima Latihan Melawan Iritasi Saraf di Punggung Karena Otot Node

Otot-otot yang tegang dan tegang di punggung dapat menyebabkan iritasi saraf fungsional. Jika saraf menjadi iritasi, ini dapat menyebabkan otot menjadi lebih tegang dan sakit. Berikut adalah lima latihan olahraga berbeda yang dapat membantu Anda mengendurkan otot punggung dan iritasi saraf yang terkait.

Bergabunglah dengan keluarga kami dan berlangganan saluran YouTube kami untuk kiat olahraga gratis, program olahraga, dan pengetahuan kesehatan. Selamat Datang!

VIDEO: Lima Latihan Peregangan melawan Kondisi Saraf Spinal (Stenosis Tulang Belakang)

Ruang yang berkurang di tulang belakang dikenal sebagai stenosis tulang belakang. Kondisi saraf yang ketat ini dapat menyebabkan iritasi saraf dan kemacetan saraf yang dapat menyebabkan radiasi dan mati rasa di kaki, serta otot punggung yang sangat tegang. Klik di bawah ini untuk melihat lima latihan peregangan hebat yang dapat membantu Anda dengan mobilitas yang lebih baik dan lebih sedikit ketegangan otot.

Apakah Anda menikmati videonya? Jika Anda memanfaatkannya, kami akan sangat menghargai Anda berlangganan saluran YouTube kami dan memberi kami acungan jempol di media sosial. Itu sangat berarti bagi kami. Terima kasih banyak

Baca juga: Yang Harus Anda Ketahui Tentang Sakit Punggung

Dalam kombinasi dengan latihan-latihan ini, kami sarankan Anda menyesuaikan gerakan harian Anda, misalnya dalam bentuk pekerjaan yang kurang statis, beban yang kurang berulang (mungkin Anda dapat membuat penyesuaian di tempat kerja?), Custom berjalan di medan kasar atau berenang di kolam air panas. Jika Anda sudah memiliki diagnosis yang terbukti, kami sarankan Anda memeriksa dengan dokter Anda (dokter, ahli tulang, fisioterapis atau serupa) apakah latihan ini cocok untuk Anda.

1. Mobilisasi samping yang mudah (Roller lutut)

Latihan yang menggerakkan punggung dan meregangkan otot di sekitarnya. Harus dilakukan dengan hati-hati dan dengan gerakan yang tenang dan terkontrol.

Mulai Posisi: Berbaring telentang - lebih baik di atas tikar pelatihan dengan bantal untuk sandaran kepala. Jaga agar lengan lurus ke samping dan kemudian tarik kedua kaki ke arah Anda. Cobalah rilekskan tubuh bagian atas saat melakukan latihan.

eksekusi: Biarkan lutut Anda jatuh perlahan dari satu sisi ke sisi yang lain sambil menjaga panggul Anda secara alami - pastikan kedua bahu tetap terhubung dengan tanah. Lakukan latihan dengan gerakan lembut dan tahan posisi selama sekitar 5-10 detik sebelum bergerak perlahan ke sisi lain.

2. Berbaring peregangan dari jok dan punggung bawah

Latihan ini meregangkan otot gluteal dan piriformis - yang terakhir adalah otot yang sering terkena linu panggul dan linu panggul. Berbaringlah di lantai dengan punggung menghadap ke bawah, sebaiknya di atas matras dengan penyangga di bawah leher Anda. Kemudian tekuk kaki kanan dan letakkan di atas paha kiri. Kemudian pegang paha kiri atau kaki kanan dan tarik perlahan ke arah Anda sampai Anda merasakan paha bagian belakang meregang dan otot gluteal di sisi yang Anda regangkan. Tahan ketegangan selama 30 detik. Kemudian ulangi di sisi lainnya. Dilakukan lebih dari 2-3 set di setiap sisi.

Video:

Peregangan punggung duduk (peregangan tulang belakang lumbar, piriformis dan tempat duduk)

Duduklah di atas tikar olahraga atau serupa dengan postur yang baik di punggung bagian bawah (tidak boleh ditekuk). Lalu letakkan satu kaki di atas yang lain dan putar tubuh ke sisi yang berlawanan - Anda harus merasa bahwa itu meregang dengan baik di sisi kursi dan keluar ke arah pinggul. Peningkatan fleksibilitas dan gerakan pada otot ini dapat mengurangi tekanan pada punggung bagian bawah dan dengan demikian membantu mengurangi kekakuan punggung bagian bawah. Tahan latihan selama 30 detik dan ulangi kedua sisi lebih dari 3 set.

4. Latihan peregangan untuk otot-otot punggung roller busa

Rol busa bisa menjadi alat yang sangat baik untuk melonggarkan sedikit di antara tulang belikat dan di punggung atas. Juga dapat digunakan untuk meregangkan otot - seperti latihan yang meregangkan dengan baik pada otot dada / pectoralis.

Berikut cara melakukan latihan: Berbaringlah di atas rol busa sehingga Anda memiliki penyangga untuk leher dan punggung Anda. Harap dicatat bahwa ini hanya bekerja dengan rol busa yang lebih besar dengan panjang 90 cm atau lebih. Kemudian regangkan tangan Anda secara perlahan ke samping dan gerakkan ke atas hingga Anda merasa lengan Anda meregang ke arah otot dada. Tahan posisi tersebut selama 30 - 60 detik lalu rileks. Ulangi 3-4 set.

Ringkasan:

Berikut adalah 4 latihan untuk ketegangan otot di punggung. Otot yang kencang dan ketegangan otot cukup umum, tetapi sangat menyusahkan. Latihan-latihan ini dapat membantu Anda mengurangi ketegangan otot dan meningkatkan mobilitas. Pelatihan harus disesuaikan dengan individu.

Apa yang bisa saya lakukan sendiri terhadap simpul otot dan ketegangan di punggung?

Ini adalah pertanyaan yang kami dapatkan hampir setiap hari klinik kami. Pertama dan terpenting, penting untuk menunjukkan bahwa tindakan tertentu akan lebih baik untuk beberapa orang daripada yang lain. Oleh karena itu, kami telah memilih untuk fokus pada saran yang lebih umum di sini. Penyebab umum kekakuan dan ketegangan di punggung adalah karena terlalu banyak beban statis, terlalu sedikit sirkulasi dan terlalu banyak kompresi terhadap punggung bawah. Jika kita menganggap ini sebagai titik awal, kami ingin memberikan saran berikut - dan, seperti yang disebutkan, ini adalah saran yang kami berikan setiap hari dalam pengaturan klinis.

Kiat 1: Gerakan

Lebih banyak gerakan dalam kehidupan sehari-hari. Anda pernah mendengarnya sebelumnya - dan sekarang Anda mendengarnya lagi. Tambahkan kantong dengan lebih banyak aktivitas dan gerakan dalam kehidupan sehari-hari Anda. Jika rasa sakit menghalangi Anda dari aktivitas dan olahraga, konsultasikan dengan dokter resmi untuk mendapatkan bantuan.

Tips 2: Balls titik pemicu

Mereka tidak dapat menggantikan kerja otot dari fisioterapis atau chiropractor modern, tetapi mereka juga tidak bodoh. Dengan menggunakan satu set bola titik pemicu (lihat contoh di sini dengan opsi pembelian - buka di jendela baru) setiap hari - ingat hari istirahat di antara sesi - Anda dapat merangsang peningkatan sirkulasi ke area dengan jaringan lunak dan jaringan tendon yang sensitif terhadap rasa sakit.

Tip 3: Posisi Duduk Bervariasi dengan Tulang ekor yang ergonomis

Apakah pekerjaan Anda melibatkan banyak duduk di depan PC (seperti untuk jumlah yang luar biasa dari kita)? Dan Anda tidak tertarik menghabiskan 10-15 ribu untuk kursi kantor ergonomis yang mahal? Maka seseorang bisa bantal tulang ekor ergonomis (lihat contoh melalui tautan di sini) menjadi solusi yang baik. Kami dengan senang hati menyarankan Anda memvariasikan posisi duduk Anda sepanjang hari saat menggunakan bantal ini. Emas bernilai karena berubah di bagian belakang Anda mendapatkan beban saat Anda duduk. Ganti sering untuk meningkatkan variasi di bagian belakang. Konsep yang sama dapat digunakan untuk Anda yang terganggu oleh kenyataan bahwa Anda tidak menemukan posisi tidur yang baik, tetapi kemudian dengan ini bantal panggul yang disesuaikan secara khusus (lihat contoh melalui tautan di sini).

Anda Ingin Konsultasi atau Ada Pertanyaan?

Jangan ragu untuk menghubungi kami di Youtube atau Facebook jika Anda memiliki pertanyaan atau sejenisnya tentang olahraga atau masalah otot dan persendian Anda. Anda juga dapat melihat ikhtisar tentang klinik kami melalui tautan di sini jika Anda ingin memesan konsultasi. Beberapa departemen kami untuk Klinik Nyeri meliputi: Pusat Chiropractor Sehat Eidsvoll dan Fisioterapi (Viken) dan Pusat Chiropractor dan Fisioterapi Lambertseter (Oslo). Bersama kami, kompetensi profesional dan pasien selalu yang paling penting.

HALAMAN BERIKUTNYA: Yang Harus Anda Ketahui Tentang Prolaps Leher

Klik pada gambar di atas untuk melanjutkan ke halaman berikutnya.

Baca juga: - AU! Apakah Peradangan Terlambat atau Cedera Terlambat? (Tahukah Anda bahwa keduanya memiliki dua perawatan yang sangat berbeda?)

Baca juga: - 8 saran dan langkah-langkah bagus terhadap sciatica dan sciatica

- Silakan ikuti Vondt.net YOUTUBE

(Ikuti dan komentari jika Anda ingin kami membuat video dengan latihan atau elaborasi khusus untuk masalah ANDA persis)

- Silakan ikuti Vondt.net FACEBOOK

(Kami mencoba menjawab semua pesan dan pertanyaan dalam waktu 24-48 jam)

gambar: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos dan kontribusi pembaca yang dikirimkan.