4.2/5 (6)

Terakhir diperbarui 07/11/2018 oleh Klinik nyeri - Kesehatan Interdisipliner

6 Latihan untuk Nyeri Punggung bawah Akut

Apakah Anda terganggu dengan nyeri punggung bawah akut? Berikut adalah 6 latihan yang baik yang dapat meredakan nyeri punggung bawah, menguatkan punggung Anda dan mengurangi timbulnya sakit pinggang. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang olahraga, kesehatan, atau olahraga, silakan hubungi kami Facebook atau Youtube.

Latihan yang dapat Anda lakukan secara alami tergantung pada penyebab rasa sakit Anda. Di sini kami telah mencoba untuk membuat panduan umum untuk latihan dan posisi yang dapat meringankan sakit punggung akut dan sakit pinggang - kami juga sangat menyarankan Anda untuk mencari perawatan aktif di klinik untuk gejala dan penyakit Anda. Dalam beberapa kasus mungkin juga berguna untuk menggunakan apa yang disebut sandaran lumbar untuk meringankan nyeri otot dan persendian. Jika tidak, Anda dianjurkan untuk melengkapi latihan ini dengan berjalan, bersepeda atau berenang - seperti yang dimungkinkan punggung Anda. Jangan ragu untuk mencari di kotak pencarian untuk beberapa panduan praktik yang baik yang telah kami posting sebelumnya. Ketika Anda merasa lebih baik, kami sarankan latihan perut ini og latihan pinggul ini.

1. Posisi darurat (posisi 90/90)

Kita mulai dengan posisi yang telah kita pilih untuk disebut sebagai "posisi darurat" atau secara pribadi kita menyebutnya: posisi "90/90". Ini adalah posisi di mana penelitian telah menunjukkan bahwa Anda memiliki tekanan paling kecil pada tulang belakang bawah dan otot-otot di punggung bawah - Anda tidak boleh berbaring di atasnya terlalu lama, dan sebaliknya dianjurkan untuk terus bergerak dalam jarak yang memungkinkan.

Berbaringlah rata di lantai dengan tulang paha di 90 derajat dan betis di 90 derajat, seperti yang diilustrasikan dalam gambar - Anda mungkin ingin menggulung handuk tipis dan meletakkannya di keranjang di punggung bawah. Dalam kasus nyeri punggung bawah akut, Anda dapat mencoba berbaring di dalamnya misalnya 3-5 kali sehari selama sekitar 30 menit pada suatu waktu. Mungkin bermanfaat untuk menggabungkan posisi ini dengan icing, karena pedomannya adalah "20 menit, 20 menit, ulangi".

2. Berbaring peregangan dari jok dan punggung bawah

Latihan ini meregangkan otot gluteal dan piriformis - yang terakhir adalah otot yang sering terkena linu panggul dan linu panggul. Berbaringlah di lantai dengan punggung menghadap ke bawah, sebaiknya di atas matras dengan penyangga di bawah leher Anda. Kemudian tekuk kaki kanan dan letakkan di atas paha kiri. Kemudian pegang paha kiri atau kaki kanan dan tarik perlahan ke arah Anda sampai Anda merasakan paha bagian belakang meregang dan otot gluteal di sisi yang Anda regangkan. Tahan ketegangan selama 30 detik. Kemudian ulangi di sisi lainnya. Dilakukan lebih dari 2-3 set di setiap sisi.
Video:

3. Pantat melawan tumit (Latihan Punggung)

Latihan ini meregangkan dan memobilisasi tulang belakang.

Mulai Posisi: Berdiri di atas keempat meja pelatihan. Usahakan untuk menjaga leher dan punggung Anda dalam posisi netral dan sedikit memanjang.

Regangkan: Kemudian turunkan pantat Anda ke tumit Anda - dalam gerakan lembut. Ingatlah untuk mempertahankan kurva netral di tulang belakang. Tahan regangan selama sekitar 30 detik. Hanya pakaian yang nyaman menurut Anda.

Ulangi latihan ini 4-5 kali. Latihan ini dapat dilakukan 3-4 kali sehari.

4. Mobilisasi samping yang mudah (Roller lutut)

Latihan yang menggerakkan punggung dan meregangkan otot di sekitarnya. Harus dilakukan dengan hati-hati dan dengan gerakan yang tenang dan terkontrol.

Mulai Posisi: Berbaring telentang - lebih baik di atas tikar pelatihan dengan bantal untuk sandaran kepala. Jaga agar lengan lurus ke samping dan kemudian tarik kedua kaki ke arah Anda. Cobalah rilekskan tubuh bagian atas saat melakukan latihan.

eksekusi: Biarkan lutut Anda jatuh perlahan dari satu sisi ke sisi yang lain sambil menjaga panggul Anda secara alami - pastikan kedua bahu tetap terhubung dengan tanah. Lakukan latihan dengan gerakan lembut dan tahan posisi selama sekitar 5-10 detik sebelum bergerak perlahan ke sisi lain.

5. Dukungan perut

Latihan aktivasi dan mobilisasi yang mengarah ke gerakan menekuk ke belakang - juga dikenal sebagai ekstensi.

Latihan ini meluas dan memobilisasi punggung bagian bawah dengan cara yang lembut. Berbaringlah di perut Anda dan dukung siku Anda dengan telapak tangan menghadap lantai. Jaga agar leher Anda dalam posisi netral (tidak bengkok) dan regangkan kembali perlahan dengan menekan ke bawah melalui tangan Anda. Anda harus merasakan sedikit regangan pada otot-otot perut saat Anda meregangkan punggung - jangan sampai terlalu sakit. Tahan posisi selama 5-10 detik. Ulangi lebih dari 6-10 repetisi.

6. Kaki ke dada (olahraga untuk punggung bawah dan kursi)

Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan gerakan punggung bawah dan meregangkan otot-otot kursi dan punggung bawah. Berbaringlah rata di lantai dengan punggung menghadap ke bawah, lebih baik di atas tikar pelatihan dengan penyangga di bawah leher Anda. Tarik kaki Anda ke atas hingga Anda dalam posisi tertekuk.

Kemudian tekuk salah satu kaki ke arah Anda sampai Anda merasakannya dengan lembut di kursi dan punggung bawah. Tahan regangan selama 20-30 detik dan ulangi 3 kali di setiap sisi.

Sebagai alternatif, Anda dapat menekuk kedua kaki hingga ke dada - tetapi kami sarankan menggunakannya hanya ketika Anda memiliki sedikit rasa sakit, karena itu memberikan tekanan yang sedikit lebih tinggi pada cakram di punggung bawah.
Video:

Produk dukungan dan tindakan mandiri lain yang relevan

gerakan: Jalan-jalan dengan kecepatan Anda sendiri dan sebaiknya di medan yang berat - tetapi jika nyeri punggung begitu kuat sehingga tidak berhasil, Anda harus menyesuaikan gerakannya.
Kembali dukungan: En sandaran lumbar yang bisa disesuaikan (klik di sini untuk membaca lebih lanjut - terbuka di jendela baru) dapat memberi Anda stabilitas dan penghilang rasa sakit yang lebih baik saat Anda sangat membutuhkannya. Dengan otot punggung bawah yang terlalu aktif dan nyeri, dapat membantu meredakannya sehingga memiliki kesempatan untuk menenangkan diri ke tingkat ketegangan yang normal. Sandaran punggung juga berfungsi dengan memberikan postur punggung yang lebih baik (mencegah postur kaku dan lekukan punggung bawah), serta kompresi dan panas yang dapat meningkatkan sirkulasi darah.

En sandaran lumbar yang bisa disesuaikan dapat meredakan ketegangan otot dan menyebabkan penggunaan punggung bawah yang lebih tepat. Sentuh gambar atau dia untuk membaca lebih lanjut.

Nyeri Semprot Dingin: Pembekuan biologis adalah pengobatan dingin penghilang rasa sakit alami yang dapat meringankan rasa sakit dan memberikan bantuan gejala.

Biofreeze (Dingin / cryotherapy)

VIDEO: 7 Latihan melawan Osteoartritis / Kenakan di Pinggul

Berikut adalah 7 latihan lembut untuk osteoartritis pinggul, yang juga dapat digunakan pada nyeri punggung akut. Tunjukkan pertimbangan.

Silakan berlangganan saluran YouTube kami (klik di sini) untuk lebih banyak program olahraga gratis dan pengetahuan kesehatan.

Jangan ragu untuk membagikan artikel ini dengan kolega, teman, dan kenalan. Jika Anda ingin artikel, latihan atau sejenisnya dikirim sebagai dokumen dengan pengulangan dan sejenisnya, kami meminta Anda 'like' dan menghubungi melalui halaman Facebook dia. Jika Anda memiliki pertanyaan, cukup beri komentar langsung di artikel melalui kolom komentar di bagian bawah artikel - atau untuk menghubungi kami (benar-benar gratis) - kami akan melakukan yang terbaik untuk membantu Anda.

HALAMAN BERIKUTNYA: - Nyeri punggung bawah? Anda harus tahu ini!

Apa yang bisa saya lakukan bahkan untuk sakit punggung bawah?

1. Olahraga umum, olahraga khusus, peregangan dan aktivitas direkomendasikan, tetapi tetap berada dalam batas rasa sakit. Dua berjalan sehari 20-40 menit baik untuk seluruh tubuh dan otot-otot yang sakit.

2. Bola pemicu / pijat kami sangat menyarankan - mereka datang dalam berbagai ukuran sehingga Anda dapat menekan dengan baik bahkan pada semua bagian tubuh. Tidak ada pertolongan diri yang lebih baik dari ini! Kami merekomendasikan hal-hal berikut (klik gambar di bawah) - yang merupakan kumpulan 5 bola pemicu / bola pijat dalam ukuran berbeda:

3. pelatihan: Pelatihan khusus dengan trik pelatihan dari berbagai lawan (seperti set lengkap ini 6 rajutan dari resistensi yang berbeda) dapat membantu Anda melatih kekuatan dan fungsi. Pelatihan rajutan sering melibatkan pelatihan yang lebih spesifik, yang pada gilirannya dapat mengarah pada pencegahan cedera dan pengurangan rasa sakit yang lebih efektif.

4. Pain Relief - Pendinginan: Pembekuan biologis adalah produk alami yang dapat menghilangkan rasa sakit dengan mendinginkan area dengan lembut. Pendinginan sangat dianjurkan ketika rasa sakitnya sangat parah. Ketika mereka telah tenang maka perlakuan panas direkomendasikan - oleh karena itu disarankan untuk memiliki pendinginan dan pemanasan.

5. Pain Relief - Pemanasan: Pemanasan otot-otot yang kencang dapat meningkatkan sirkulasi darah dan mengurangi rasa sakit. Kami merekomendasikan yang berikut ini paking panas / dingin yang dapat digunakan kembali (klik di sini untuk membaca lebih lanjut tentang itu) - yang dapat digunakan baik untuk pendinginan (dapat dibekukan) dan untuk pemanasan (dapat dipanaskan dalam microwave).

Baca juga: - 5 Latihan melawan Sciatica