9 tipp a jobb alváshoz fibromyalgiával

A fibromialgia szorosan összekapcsolódik a rossz alvással. Itt adunk 9 tippet, amelyek segíthetnek.

Rosszul aludtál tegnap éjjel? Sok fibromyalgiában szenvedő ember rosszul alszik. Ez a tény a mindennapi életben megnövekedett fájdalommal és kevesebb energiával is összefügg.

Alvásegészségügyi szakemberek tippjei

Ebben a cikkben 9 tippet veszünk szemügyre a jobb alvás érdekében - amelyet a híres Jefferson Health Sleep Disorders Center adott Philadelphiában, az Egyesült Államokban. Valójában odáig is el lehet menni, hogy a megzavart éjszakai alvás a fibromyalgia egyik fő tünete – és az az érzés, hogy mindig kimerült vagy, még akkor is, ha órák óta fekszel az ágyban. Ezt több kutatás is megerősítette.

- Az alfahullám zavarai megakadályozzák a mély alvást

Azt jelzik, hogy a fibromyalgiában szenvedők általában nem kapnak eleget a mélyebb alvásból – amit tudományosan alfa-hullámzavarnak neveznek. Ezek az agyhullámok közvetlenül kapcsolódnak az alvás mélyebb rétegeiből való felébredéshez. Ezenkívül az is jól dokumentált, hogy a fibromyalgiában szenvedők közel 50%-a szenved alvási apnoe (a légzés akaratlan leállása és éjszakai légzési zavarok).

- Tippek a fáradtság és kimerültség ellen fibromyalgia esetén

Tudjuk, hogy sok fibromyalgiában szenvedő ember alvásminősége több tényező miatt romlott. Az egyik ilyen tényező általában a fokozott izomfeszültség és éjszakai fájdalom. Sok páciensünk kérdezi tőlünk, hogy van-e jó tanácsunk a jobb éjszakai alváshoz – ezek közül néhányat az alábbi cikkből jobban megismerhet –, de szeretnénk hangsúlyozni a lefekvés előtti lazítás fontosságát is. Ezen kívül még lehet nazális légzőkészülék (ami serkenti az orrlégzést) sokak segítségére lehet. A kutatások azt mutatják, hogy a relaxáció pozitív hatással lehet a fibromyalgiában szenvedők alvásminőségére.²

Tipp: Lazítás lefekvés előtt

Egy jó relaxációs eszköz, amelyet gyakran ajánlunk akupresszúrás szőnyeg (A hivatkozás új böngészőablakban nyílik meg) izomfeszültség elleni használatra.

Nyugodtan használja a szőnyeget körülbelül 1 órával lefekvés előtt – és tartson egy 20 perces relaxációs alkalmat. A cél az izmok és a test aktivitásának csökkentése lefekvés előtt. Olvass róla többet neki vagy a fenti képre kattintva.

Fibromyalgia és alvás

A fibromyalgia krónikus fájdalomból és számos egyéb tünetből áll – például alvási problémákból és irritábilis bélből. Látható, hogy ebben a betegcsoportban lényegesen gyakoribbak az alvásproblémák, mint a norvég lakosság többi részében. Sajnos az is előfordul, hogy az alváshiány felerősíti a már meglévő tüneteket, és tovább rontja az állapotot. Éppen ezért elengedhetetlen, hogy ismerjünk jó tippeket és tanácsokat a jobb alvás érdekében. Reméljük, hogy a 9 tipp közül néhány hasznos lehet az Ön számára.

1. Győződjön meg arról, hogy a szobája teljesen sötét

A fibromialgia gyakran fokozott hang- és fényérzékenységet eredményez. Ezért olyan fontos, hogy ne legyen fényforrás abban a szobában, ahol aludni fog. Ebbe beletartozik a túlaktív mobilok lefedése is, amelyek minden alkalommal felgyulladnak, amikor valaki megjegyzést fűz az új fotójához. Sokan azt is elfelejtik, hogy a kisebb fényforrások is nagyobb szerepet játszhatnak. Ezért törekedjen olyan „vakolóelemek” kialakítására, amelyek teljesen eltávolítják a fényt – és ügyeljen arra, hogy a szobájában lévő kisebb fényforrásokat is takarja el.

Tipp: Fényálló alvómaszk, jobb helyet biztosít a szemnek (A hivatkozás új böngészőablakban nyílik meg)

Sok alvómaszk irritálhat, mert olyan közel ül a szemhez. Itt láthat egy példát egy alvómaszkra, amely ezt jó módon megoldotta. Olvass tovább róla neki.

2. Mobilitási gyakorlatok lefekvés előtt

Egy hosszú nap után az izmok feszült gitárhúrokként érezhetik magukat. Ezért olyan fontos, hogy lefekvés előtt jól végezzenek lazító gyakorlatokat. Az itt található videóban van egy program gyakorlatokkal, amelyeket a csontkovács Alexander Andorff. Ezek a gyakorlatok segíthetnek az izmok és ízületek fellazításában lefekvés előtt. Nyugodtan végezze el ezeket egy relaxációs ülés előtt akupresszúrás szőnyeg.

Nyugodtan feliratkozhatsz YouTube-csatornánkra (kattints ide) ingyenes gyakorlati tippekért, edzésprogramokért és egészségügyi ismeretekért. Üdvözöljük a családban, amilyen leszel!

Ha kérdése van, forduljon hozzánk

A miénk klinikai osztályok a Vondtklinikkene (kattintson neki klinikáink teljes áttekintéséért), köztük Oslóban (Lambert ülések) és Viken (Eidsvoll hang og Nyers fa), kiemelkedően magas szakmai kompetenciával rendelkezik az izom-, inak-, ideg- és ízületi fájdalmak kivizsgálásában, kezelésében és rehabilitációjában. Lábujj lépjen kapcsolatba velünk ha segítséget szeretne kérni államilag felhatalmazott terapeutáktól, akik jártasak ezeken a területeken.

3. Kerülje a mesterséges fényforrásokat este

Az alvásorvos (Dr. Doghramiji) azt is mondja, hogy korlátozni kell a mobiltelefonok, a TV és az erős fények használatát esténként. A fény megzavarja a természetes cirkadián ritmust azáltal, hogy csökkenti a melatonin szintjét a szervezetben. Ezért ajánlatos néhány órával lefekvés előtt halványítani a világítást. Ennek a tanácsnak a betartása korunkban nehéz lehet, de jobb alvást is eredményezhet – ami jobb hétköznapokat eredményezhet.

- Kezdje kicsiben, és törekedjen a fokozatos fejlődésre

Nyugodtan kezdje egy rutinnal – majd fokozatosan építsen fel. Nem javasoljuk, hogy az összes tippet egyszerre vegye figyelembe, mivel ez megnehezítheti a hosszú távú kezelést. Legyen reális a cél kitűzésével.

4. Minden nap ugyanabban az időben kelj fel

Ezen a ponton az alvó orvos különösen aggódik amiatt, hogy minden nap körülbelül ugyanabban az időben kel fel - hétvégén és ünnepnapokon is. Némileg meglepő módon nem olyan szigorú, hogy minden este ugyanabban az időben feküdjön le, de azt mondja, hogy ez is ajánlott. Azt mondja, hogy a test elsősorban a 24 órás cirkadián ritmushoz kapcsolódik, amikor felkelünk.

- A késői kelés megváltoztatja a szokásos cirkadián ritmust

Tehát a szokásosnál három órával későbbi felkelés a szervezet cirkadián ritmusának eltolódását is okozza, ami megnehezítheti a megfelelő elalvást.

5. Lazítson lefekvés előtt

Sokunknak a pihenést a TV-vel és a kanapéval társítjuk. Természetesen jó nézni egy kicsit a tévét és élvezni, de ez nem lehet az utolsó dolog, amit lefekvés előtt tesz. A szakorvos azt javasolja, menjen egy csendes esti sétára, olvasson egy jó könyvet, meditáljon és hallgasson pihentető zenét – lehetőleg meleg zuhany vagy fürdő után, hogy az izmok ellazuljanak. Itt az egyik legfontosabb dolog az, hogy új rutinokat szerezzen, amelyeket a szervezet az alvásidőhöz tud társítani.

6. Győződjön meg arról, hogy van egy jó ágy és a megfelelő párna

A megfelelő ágy és matrac természetesen két fő összetevő a jó éjszakai alváshoz. A matracok, párnák, ágyak minőségében nagy különbségek vannak, de sajnos itt is költséges beruházások vannak. Az ágy és matrac vásárlásakor az a nehéz, hogy nincs univerzális megoldás arra, hogy mi számít jó ágynak.

- A megfelelő párna jó hatással lehet

A párna kezdetben megfizethetőbb befektetés lehet - sokan javasolják u alakú nyakpárna, de az íze nem mindig ugyanaz, így nem lehet biztos benne, amíg nem próbálta ki egy ideig. Mások úgy érzik, hogy jó hatással vannak arra, amit mi nevezünk medencepárna (lásd az alábbi képet).

Tipp: Medencepárna a jobb, ergonomikus alvási pozícióért

A célja a medencefenék párna célja, hogy a medence és a hát számára megfelelőbb, ergonomikus alvási pozíciót biztosítson. Kattintson a linkre vagy a képre, ha többet szeretne tudni róla (A hivatkozás új böngészőablakban nyílik meg).

7. Fontolja meg az alvásvizsgálatot

Ha hosszú ideje szenved a rossz alvás, akkor fontolóra kell vennie, hogy állatorvoshoz forduljon alvási tanulmányra. Ez különösen fontos, ha éjszaka rendszeresen felébred, napközben álmos, alvás közben sokat mozog, valamint horkol. Az ilyen alvásvizsgálatok bizonyos esetekben jelentős okokat – például alvási apnoét – tárhatnak fel. Vannak jó megoldások az alvási apnoe kezelésére, például a CPAP-gépek. A kevésbé invazív nazális légzőkészülékekről is kimutatták, hogy dokumentáltan enyhítik az alvási apnoét.

Tipp: Próbáljon ki egy orr-inhalátort

Támogatja, mint ez, a nyitott légutak stimulálásával és az orrlégzés ösztönzésével. Így elkerülheti a szájszárazságot is. A fenti linkre kattintva bővebben olvashat a működéséről.

8. Kerülje a túlevést

Ha túl sokat eszik közvetlenül a lefekvés előtt, fokozódhat az emésztőrendszer aktivitása. Ha ezek után figyelembe vesszük, hogy a fibromyalgiás betegeket gyakran bélproblémák, ezáltal megnövekedett gyomorsav zavarják, fontos, hogy lefekvés előtt kerüljük a zsíros és gyulladásos ételeket. De normálisan is. A jó fibromyalgia diéta a jobb alvás kulcsa is. Ha kíváncsi arra, hogy mi lehet a jó diéta a reumatológusok számára, akkor bővebben olvashat róla neki.

9. Kerüld az alkoholt és egyél gyulladáscsökkentőt

Az alkohol a zavart alvás erős forrása. A kétségbeesés azonban kétségbeesett megoldásokhoz vezethet – ami valóban nem ajánlott. Több emberről is hallottunk sajnos, akik több pohár bort vagy sört isznak lefekvés előtt, a jobb alvás reményében. Ezt minden áron el kell kerülnie. Az alkohol erősen gyulladást okoz, és fokozott fájdalmat okoz a szervezetben, valamint függőséget okoz. A gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkező természetes élelmiszerek közé tartozik többek között a kurkuma és a gyömbér. Korábban már írtunk arról, hogy a kutatók milyen érdekes felfedezéseket tettek ben fibromyalgiás betegek bélflórája.

Mások önmérsékleteket javasoltak krónikus fájdalom és reuma esetén

• Compression zaj (például kompressziós zoknik, amelyek hozzájárulnak a fájó izmok vérkeringésének fokozásához vagy speciálisan adaptált kompressziós kesztyű og zokni kezek és lábak reumatikus tünetei ellen)

Kattintson a képre, ha többet szeretne megtudni a kompressziós kesztyűkről.

• Lábujjhúzók (többféle reuma rejtett lábujjat okozhat - például kalapácsujjak vagy hallux valgus (hajlított nagylábujj) - a lábujjhúzók segíthetnek ezek enyhítésében)
• Mini szalagok (sok reumás és krónikus fájdalommal küzdő ember úgy érzi, hogy az egyedi rugalmas anyagokkal könnyebb edzeni)
• Trigger pont Balls (önsegély az izmok napi működtetéséhez)
• Arnica krém vagy hő kondicionáló (egyes esetekben enyhítheti az izomfájdalmat)

Fibromyalgia támogató csoport

Csatlakozzon a Facebook csoporthoz «Reuma és krónikus fájdalom - Norvégia: Kutatás és hírek» (kattintson ide) a reumás és krónikus betegségekről szóló kutatások és médiacikkek legfrissebb frissítéseiért. Itt a tagok saját tapasztalataik és tanácsaik kicserélésével is kaphatnak segítséget és támogatást - a nap minden szakában.

A fájdalomklinikák: az Ön választása a modern interdiszciplináris egészségügyért

Klinikusaink és klinikai osztályaink célja, hogy mindig az elit közé tartozzanak az izom-, inak-, ideg- és ízületi fájdalmak és sérülések kivizsgálásában, kezelésében és rehabilitációjában. Az alábbi gomb megnyomásával megtekintheti klinikáink áttekintését - beleértve az oslói (pl Lambert ülések) és Viken (Nyers fa og Eidsvoll hang). Ha bármilyen kérdése van, forduljon hozzánk bizalommal.

Lásd a klinika áttekintését

cikk: 9 tipp a jobb alváshoz fibromyalgiával

Írta: Nyilvánosan felhatalmazott csontkovácsaink és gyógytornászaink a Vondtklinikkene-nél

Tényellenőrzés: Cikkeink mindig komoly forrásokon, kutatási tanulmányokon és kutatási folyóiratokon alapulnak - mint például a PubMed és a Cochrane Library. Kérjük, vegye fel velünk a kapcsolatot, ha bármilyen hibát észlel, vagy észrevétele van.

forrás

1. Jefferson Egészségügyi alvászavarok központja és nemzeti fájdalomjelentés.
2. Park et al, 2020. A mindfulness összefüggésbe hozható az alvás minőségével a fibromyalgiában szenvedő betegek körében. Int J Rheum Dis. 2020. márc.;23(3):294-301