अंतिम अद्यतन 27/12/2023 द्वारा दर्द क्लीनिक - अंतःविषय स्वास्थ्य

तंग जांघों और बट के लिए प्रशिक्षण

तंग जांघों और नितंबों के लिए व्यायाम और व्यायाम करें। व्यायाम जो वसा को जलाता है, एक कुशल और अच्छे तरीके से नितंबों, जांघों और पेट में मांसपेशियों को मजबूत बनाता है।

इन अभ्यासों के संयोजन में, हम अनुशंसा करते हैं कि आप अपने दैनिक आंदोलन को बढ़ाएं, उदाहरण के लिए किसी न किसी इलाके या तैराकी में पैदल चलना। वजन घटाने, अधिक परिभाषित मांसपेशियों और बेहतर हृदय स्वास्थ्य जैसे परिणाम प्राप्त करने के लिए अच्छे व्यायाम दिनचर्या के साथ समय पर व्यायाम करना महत्वपूर्ण है।

1. पता है

A: प्रारंभिक स्थिति। अपनी पीठ को सीधा करें और अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं।

B: धीरे से नीचे झुकें और अपने बट को बाहर निकालें। सुनिश्चित करें कि आप अपनी पेट की मांसपेशियों को कस लें और अपनी पीठ के निचले हिस्से की प्राकृतिक वक्र बनाए रखें।

अभ्यास के साथ किया जाता है 10-15 पुनरावृत्ति के ऊपर 3-4 सेट.

2. OUTCOME

परिणाम वजन नियमावली के साथ और बिना, दोनों तरह से किया जा सकता है। नियम का ध्यान रखें "पैर की उंगलियों पर अधिक न झुकें" क्योंकि इससे घुटने में बहुत अधिक दबाव पड़ेगा और चोट और जलन दोनों हो सकते हैं। एक अच्छा व्यायाम एक अच्छी तरह से किया जाने वाला व्यायाम है। दोहराव और सेट एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होते हैं - लेकिन 3 पुनरावृत्तियों के 12 सेटों का लक्ष्य कुछ है।  8-12 पुनरावृत्ति ऊपर दोनों तरफ 3-4 सेट.

3. राक्षस ट्रेल्स

"मॉन्स्टरगैंग" गहरे नितंबों, जांघों, कूल्हों और श्रोणि को सक्रिय करने के लिए एक शानदार व्यायाम है। इस अभ्यास के साथ केवल थोड़े समय के बाद, आप महसूस करेंगे कि यह आपको सीट पर अच्छी तरह से ले जाता है - भले ही आपको लगता है कि आप अच्छी तरह से प्रशिक्षित हैं। इस अभ्यास के लिए हम एक प्रदर्शन बेहतर प्रशिक्षण ट्राम की सलाह देते हैं (गुल या ग्रीन)। नीचे निष्पादन का उदाहरण देखें:

एक व्यायाम बैंड ढूंढें (अधिमानतः इस प्रकार के व्यायाम के लिए अनुकूलित - हमारे ऑनलाइन स्टोर की जांच करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें या सीधे हमसे पूछें) जो कि दोनों टखनों के चारों ओर एक बड़े सर्कल के रूप में बांधा जा सकता है। फिर अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें ताकि पट्टा से आपकी टखनों तक अच्छा प्रतिरोध हो। फिर आपको चलना चाहिए, जबकि अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखने के लिए, फ्रेंकस्टीन या मम्मी की तरह थोड़ा सा काम करना चाहिए - इसलिए नाम। में अभ्यास किया जाता है 30-60 सेकंड के ऊपर 3-4 सेट.

4. साइड फेल्योर

यह व्यायाम लसदार मांसपेशियों के लिए उत्कृष्ट प्रशिक्षण है। एक व्यायाम बैंड का उपयोग करें (अधिमानतः इस प्रकार के व्यायाम के लिए अनुकूलित) जो दोनों टखनों के चारों ओर एक बड़े घेरे में बंधे हो सकते हैं। फिर अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ अलग रखें ताकि पट्टा से आपकी टखनों तक एक कोमल प्रतिरोध हो। घुटने थोड़े मुड़े हुए होने चाहिए और सीट एक तरह से मध्यवर्ती-स्क्वाट स्थिति में पीछे की ओर होनी चाहिए।

फिर अपने दाहिने पैर के साथ दाईं ओर एक कदम उठाएं और अपने बाएं पैर को खड़ा छोड़ दें - सुनिश्चित करें कि आप अपने घुटने को स्थिर रखते हैं - और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराना 10-15 पुनरावृत्ति, दोनों तरफ, ऊपर 2-3 सेट। नीचे आप व्यायाम करने का एक उदाहरण देखते हैं:

वीडियो: साइड परिणाम w / लोचदार

5. ब्रें

महान व्यायाम जो नितंबों और जांघों को कसता है। मजबूत मांसपेशियां भी पीठ पर दबाव और खिंचाव को कम करती हैं।

पुल आपकी पीठ के बल लेट कर और आपके पैर ज़मीन पर सपाट, आपकी भुजाएं आराम से लेटी हुई हैं। आपकी पीठ एक तटस्थ वक्र में होनी चाहिए। कुछ हल्के व्यायाम करके सीट को गर्म करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें - जहां आप बस सीट की मांसपेशियों को कसते हैं, इसे लगभग 5 सेकंड तक रोकें और फिर से जारी करें। यह एक सक्रियण अभ्यास है जो मांसपेशियों को बताता है कि आप इसे जल्द ही उपयोग करने की योजना बना रहे हैं - जो बदले में व्यायाम के दौरान अधिक उचित उपयोग कर सकते हैं, और मांसपेशियों को नुकसान की संभावना को कम कर सकते हैं। जब आप तैयार होते हैं, तो सीट की मांसपेशियों को एक साथ खींचकर व्यायाम करें, इससे पहले कि श्रोणि और कूल्हे को छत की ओर उठाएं। सुनिश्चित करें कि आप एड़ी से धक्का देकर व्यायाम करें। श्रोणि को पीछे की ओर उठाएं, एक तटस्थ स्थिति में है, अधिक घुमावदार नहीं है, और फिर धीरे-धीरे वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। व्यायाम प्रदर्शन किया है 8-15 पुनरावृत्तिसे अधिक, 2-3 सेट.

6. साइड लेग लिफ्ट

अपने सामने एक सहायक हाथ और एक हेडरेस्ट हाथ के साथ अपनी तरफ झूठ बोलें। फिर ऊपरी पैर को दूसरे पैर से दूर एक सीधी गति (अपहरण) में उठाएं - इससे गहरी सीट और कूल्हे की मांसपेशियों का अच्छा प्रशिक्षण होता है - यह जांघ की मांसपेशियों को भी आकार देता है। 10-15 सेट पर दोनों तरफ 3-4 पुनरावृत्ति दोहराएं।

7. «सीप»

सीट की मांसपेशियों के अधिक उचित उपयोग के लिए एक बहुत अच्छा व्यायाम, विशेष रूप से ग्लूटस मेडियस। आप महसूस करेंगे कि यह केवल कुछ पुनरावृत्ति के बाद सीट में थोड़ा सा जलता है - यह सुझाव देता है कि आप सबसे अधिक संभावना है, सहायक मांसपेशी के इस महत्वपूर्ण हिस्से को कम करके।

भ्रूण की स्थिति में पक्ष पर झूठ - 90 डिग्री में कूल्हों के साथ और एक दूसरे के ऊपर घुटनों के साथ। अपने निचले हाथ को अपने सिर के नीचे एक समर्थन के रूप में कार्य करने दें और अपने ऊपरी हाथ को अपने शरीर या फर्श पर आराम करने दें। एड़ी को एक-दूसरे के संपर्क में रखते हुए निचले घुटने से ऊपरी घुटने को उठाएं - एक सीप की तरह थोड़ा जो खुलता है, इसलिए नाम। व्यायाम करते समय सीट की मांसपेशियों को सिकोड़ने पर ध्यान दें। ऊपर दिए गए व्यायाम को दोहराएं 10-15 पुनरावृत्ति के ऊपर 2-3 सेट। नीचे आप व्यायाम का एक वीडियो उदाहरण देखते हैं:

वीडियो - सीप व्यायाम w / लोचदार:

8. फोल्डिंग KNIFE

कोर मांसपेशियों और लसदार मांसपेशियों के लिए बहुत भारी और प्रभावी प्रशिक्षण। यह एक ऐसा व्यायाम है जिसे आपको धीरे-धीरे करने की आदत डालनी चाहिए, खासकर यदि आप इस तरह से व्यायाम करने के अभ्यस्त नहीं हैं। यदि आपको और अधिक पुनरावृत्तियाँ करना मुश्किल लगता है, तो हम आपको सलाह देते हैं कि आप जितना हो सके उतनी शुरुआत करें - और फिर धीरे-धीरे पुनरावृत्ति की संख्या बढ़ाएँ क्योंकि आप मजबूत होते हैं।

A: व्यायाम के लिए प्रारंभिक स्थिति। थेरेपी बॉल के पैरों और जमीन में अपने हाथों से शुरू करें, जैसे कि आप धक्का दे रहे थे।

B: धीरे-धीरे गेंद को अपने नीचे खींचें। फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

अभ्यास के साथ किया जाता है 8-10 पुनरावृत्ति के ऊपर 3-4 सेट.

आपको कितनी बार व्यायाम करना चाहिए?

यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितने प्रशिक्षित हैं। हम अनुशंसा करते हैं कि आप सप्ताह में 3-4 बार अभ्यास करें और फिर मजबूत होने के साथ सप्ताह में 4-5 बार बढ़ाएं।

बेझिझक हमसे संपर्क करें यूट्यूब या फेसबुक यदि आपके पास व्यायाम या आपकी मांसपेशियों और संयुक्त समस्याओं के बारे में कोई प्रश्न या समान है।

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मैं मांसपेशियों और जोड़ों के दर्द के लिए भी क्या कर सकता हूं?

1. सामान्य व्यायाम, विशिष्ट व्यायाम, स्ट्रेचिंग और गतिविधि की सिफारिश की जाती है, लेकिन दर्द की सीमा के भीतर रहें। 20-40 मिनट के दिन में दो बार चलने से पूरे शरीर और मांसपेशियों में दर्द होता है।

2. ट्रिगर पॉइंट / मसाज बॉल्स हम दृढ़ता से अनुशंसा करते हैं - वे विभिन्न आकारों में आते हैं ताकि आप शरीर के सभी हिस्सों पर भी अच्छी तरह से हिट कर सकें। इससे बेहतर कोई स्व सहायता नहीं है! हम निम्नलिखित की सलाह देते हैं (नीचे दी गई छवि पर क्लिक करें) - जो विभिन्न आकारों में 5 ट्रिगर पॉइंट / मसाज बॉल्स का एक पूरा सेट है:

3. प्रशिक्षण: विभिन्न विरोधियों के प्रशिक्षण चाल के साथ विशिष्ट प्रशिक्षण (जैसे कि अलग प्रतिरोध के 6 निट का यह पूरा सेट) आपको शक्ति और कार्य को प्रशिक्षित करने में मदद कर सकता है। बुनना प्रशिक्षण में अक्सर अधिक विशिष्ट प्रशिक्षण शामिल होता है, जिसके परिणामस्वरूप अधिक प्रभावी चोट की रोकथाम और दर्द में कमी हो सकती है।

4. दर्द से राहत - ठंडक: बायोफ्रीज एक प्राकृतिक उत्पाद है जो क्षेत्र को धीरे से ठंडा करके दर्द से राहत दे सकता है। दर्द बहुत गंभीर होने पर ठंडक की विशेष रूप से सिफारिश की जाती है। जब वे शांत हो जाते हैं तो गर्मी उपचार की सिफारिश की जाती है - इसलिए शीतलन और ताप दोनों उपलब्ध होना उचित है।

5. दर्द से राहत - हीटिंग: तंग मांसपेशियों को गर्म करने से रक्त परिसंचरण बढ़ सकता है और दर्द कम हो सकता है। हम निम्नलिखित सलाह देते हैं पुन: प्रयोज्य गर्म / ठंडा गैसकेट (इसके बारे में और अधिक पढ़ने के लिए यहां क्लिक करें) - जिसका उपयोग दोनों को ठंडा करने के लिए किया जा सकता है (जमे हुए किया जा सकता है) और गर्म करने के लिए (माइक्रोवेव में गर्म किया जा सकता है)।

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