फाइब्रोमायल्जिया: सही आहार क्या है? [साक्ष्य-आधारित आहार संबंधी सलाह]
क्या आप फाइब्रोमाल्जिया से प्रभावित हैं और सोच रहे हैं कि आपके लिए सही आहार क्या है? शोध अध्ययनों से पता चला है कि फाइब्रोमायल्जिया से पीड़ित कई लोगों पर उनके अनुकूल सही आहार खाने से बहुत सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।
यहां यह बताना ज़रूरी है कि यह लेख शोध पत्रिका में प्रकाशित एक बड़े अवलोकन अध्ययन पर आधारित है दर्द प्रबंधन.¹ यह अध्ययन निश्चित रूप से 2024 तक समय की कसौटी पर खरा उतरा है, और 29 लेखों पर आधारित था जिसमें समीक्षा की गई थी कि आहार और भोजन फाइब्रोमायल्जिया में लक्षणों और दर्द को कैसे प्रभावित कर सकते हैं। इसलिए यह अनुसंधान का सबसे मजबूत रूप है। इसके आधार पर, यह लेख फाइब्रोमायल्गिया के रोगियों के लिए अनुशंसित आहार और पोषण की समीक्षा करने का प्रयास करेगा। इसके अलावा, हम इस बारे में भी विस्तार से जानेंगे कि आपको किस प्रकार के भोजन और सामग्री से बचना चाहिए - उदाहरण के लिए जो प्रो-इंफ्लेमेटरी (सूजन पैदा करने वाले) हैं।
"आहार के साथ, अपनी जीभ को मुंह में सीधा रखना महत्वपूर्ण है। क्योंकि यहाँ व्यक्तिगत भिन्नताएँ बहुत अधिक हैं। कुछ लोगों पर किसी चीज़ का अच्छा प्रभाव पड़ सकता है - जिसका दूसरों पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता। इसलिए, यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने लिए यह भी तय करें कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है।"
शोध रिपोर्ट: सर्वोत्तम फाइब्रोमायल्जिया आहार?
जैसा कि ज्ञात है fibromyalgia एक पुरानी दर्द निदान जो मांसपेशियों और कंकाल में महत्वपूर्ण दर्द का कारण बनता है - साथ ही साथ गरीब नींद और अक्सर बिगड़ा हुआ संज्ञानात्मक कार्य (उदाहरण के लिए, स्मृति और) रेशेदार धुंध).
दुर्भाग्य से, इसका कोई इलाज नहीं है, लेकिन शोध का उपयोग करके, आप इस बारे में समझदार हो सकते हैं कि निदान और इसके लक्षणों को क्या कम किया जा सकता है। आप क्या खाते हैं और आहार शरीर में सूजन संबंधी प्रतिक्रियाओं को दबाने और दर्दनाक मांसपेशी फाइबर में दर्द संवेदनशीलता को कम करने में केंद्रीय भूमिका निभाते हैं।
- ट्रिगर्स से बचने के लिए अपने शरीर की बात सुनना सीखें
फाइब्रोमायल्गिया वाले बहुत से लोग जानते हैं कि दर्द की चोटियों और "भड़कने" (काफी अधिक लक्षणों वाले एपिसोड) से बचने के लिए शरीर को सुनना कितना महत्वपूर्ण है।
इसलिए, बहुत से लोग अपने आहार को लेकर भी बहुत चिंतित रहते हैं, क्योंकि वे जानते हैं कि सही आहार फाइब्रोमायल्गिया में दर्द को कम कर सकता है, लेकिन वे यह भी जानते हैं कि गलत प्रकार के भोजन से स्थिति बिगड़ सकती है।
- हम निम्न-श्रेणी की सूजन को कम करना चाहते हैं
बहुत संक्षेप में, इसका मतलब है कि आप प्रो-इंफ्लेमेटरी भोजन (सूजन पैदा करने वाले) से बचना चाहते हैं और इसके बजाय अधिक एंटी-इंफ्लेमेटरी भोजन (एंटी-इंफ्लेमेटरी) खाने का प्रयास करें। विशेष रूप से यह देखते हुए कि शोध का दस्तावेजीकरण भी किया गया है मस्तिष्क में सूजन संबंधी प्रतिक्रियाएं बढ़ गईं फाइब्रोमायल्गिया के कई रोगियों में। यह समीक्षा अध्ययन (होल्टन एट अल) में प्रकाशित हुआ दर्द प्रबंधन निष्कर्ष निकाला कि कई पोषक तत्वों की कमी से लक्षणों की अधिक घटना हो सकती है और सही आहार दर्द और लक्षण दोनों को कम करने में मदद कर सकता है। लेख के नीचे अध्ययन का लिंक देखें।
- पुराने दिनों में, फाइब्रोमायल्गिया को एक मानसिक बीमारी माना जाता था (!)
कई साल पहले, डॉक्टरों का मानना था कि फाइब्रोमायल्गिया विशेष रूप से एक मानसिक बीमारी थी। उत्तेजक, सही? 1981 तक ऐसा नहीं हुआ था कि पहले अध्ययन ने पुष्टि की थी कि फाइब्रोमायल्जिया के लक्षण क्या थे और 1991 में अमेरिका कॉलेज ऑफ रुमेटोलॉजी ने फाइब्रोमायल्जिया के निदान में मदद करने के लिए दिशानिर्देश लिखे थे।
- सौभाग्य से, अनुसंधान आगे बढ़ रहा है
अनुसंधान और नैदानिक अध्ययन लगातार प्रगति कर रहे हैं और अब हम कई तरीकों से फाइब्रोमायल्जिया को आंशिक रूप से कम कर सकते हैं। अन्य बातों के अलावा, जैव रासायनिक मार्करों पर शोध किया जा रहा है जो फाइब्रोमायल्जिया का संकेत दे सकते हैं (यह भी पढ़े: ये दो प्रोटीन फाइब्रोमायल्गिया का संकेत दे सकते हैं). स्व-उपाय, उपचार और सही आहार का संयोजन प्रमुख भूमिका निभाता है। अब हम इस बात पर करीब से नजर डालेंगे कि फाइब्रोमायल्जिया से पीड़ित लोगों को अपने आहार में क्या शामिल करना चाहिए और किस तरह के भोजन से दूर रहना चाहिए। हम उस भोजन से शुरुआत करते हैं जो व्यक्ति को खाना चाहिए।
"फिर से, हम आपको याद दिलाते हैं कि ये हमारी व्यक्तिगत राय या ऐसी कोई राय नहीं हैं, बल्कि सीधे तौर पर होल्टन एट अल द्वारा किए गए बड़े अवलोकन अध्ययन पर आधारित हैं।"
- यदि आपको फाइब्रोमायल्गिया है तो आपको क्या खाना चाहिए
लेख के इस भाग में हम भोजन और सामग्री को अलग-अलग श्रेणियों में बांटेंगे। इसके बाद, हम इन श्रेणियों में निम्न-FODMAP और उच्च-FODMAP को देखेंगे। श्रेणियां इस प्रकार हैं:
सब्जियां
फल और जामुन
दाने और बीज
डेयरी उत्पाद और पनीर
द्रिककेवरे
सब्जियाँ (कम-फुटमैप बनाम उच्च-फुटमैप)
फाइब्रोमायल्गिया से पीड़ित लोगों में चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम, अपच और ऑटोइम्यून निदान जैसी स्थितियां आम हैं। क्षेत्र के कुछ सर्वश्रेष्ठ शोधकर्ता इस बात से सहमत हैं कि उचित संख्या में कैलोरी और मध्यम फाइबर सामग्री वाले खाद्य पदार्थ जिनमें उच्च स्तर के एंटीऑक्सिडेंट और फाइटोकेमिकल्स (स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले पौधों के पोषक तत्व) भी होते हैं।
- प्राकृतिक भोजन आहार में एक महत्वपूर्ण आधारशिला है
हम सब्जियों और फलों में इनकी महत्वपूर्ण मात्रा पाते हैं - और इसीलिए यह सिफारिश की जाती है कि ऐसा प्राकृतिक भोजन फाइब्रोमायल्जिया वाले लोगों के आहार का एक अनिवार्य हिस्सा होना चाहिए। जो लोग संवेदनशील हैं, उन्हें उन सब्जियों और फलों को बाहर करने के लिए कम-फ़ुटप्रिंट दृष्टिकोण का प्रयास करना चाहिए जिन्हें वे बर्दाश्त नहीं कर सकते। एक प्राकृतिक सूजनरोधी आहार कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है।
FODMAPs क्या हैं?
FODMAP वास्तव में एक अंग्रेजी शब्द है जो विशेष रूप से तब प्रसिद्ध हुआ जब 2005 में पीटर गिब्सन और सू शेपर्ड द्वारा FODMAP आहार लॉन्च किया गया था। यह एक संक्षिप्त शब्द है जहां प्रत्येक अक्षर भोजन में अलग-अलग शर्करा के लिए है। इनमें शामिल हैं:
किण्वित ओलिगोसेकेराइड
डिसैक्राइड
मोनोसैक्राइड
पॉलीओल्स (सोर्बिटोल, मैनिटोल, ज़ाइलिटोल, माल्टिटोल)
इनमें जो समानता है वह यह है कि शरीर के लिए इन्हें छोटी आंत में अवशोषित करना मुश्किल होता है, और इसलिए ये किण्वन प्रक्रिया में बड़ी आंत में टूट जाते हैं (जो आंतों की प्रणाली पर दबाव डाल सकता है). उपरोक्त शर्करा में फ्रुक्टोज, लैक्टोज, फ्रुक्टेन और गैलेक्टन शामिल हैं।
निम्न-FODMAP बनाम उच्च-FODMAP
हमने अभी जो सीखा है, उसके ज्ञान के साथ, हम समझते हैं कि कम-एफओडीएमएपी में जटिल शर्करा और कार्बोहाइड्रेट का कम सेवन वाला आहार शामिल होता है जो आंतों की प्रणाली के लिए पचाना मुश्किल होता है।
लो-फोडमैप: अच्छी सब्जियों के उदाहरण
ककड़ी
बैंगन
बेबी कॉर्न
फूलगोभी (उबली अवस्था में)
ब्रोकोली बीन्स
ब्रोक्कोली (लेकिन तना नहीं)
मिर्च
गाजर
हरी सेम
हरे रंग की दाल
गोभी
अदरक
चीनी गोभी
पत्तागोभी की जड़
लाल शिमला मिर्च (लाल)
चुकंदर
अजमोद
पोटेट
लीक (तना नहीं)
मूली
ब्रसेल्स स्प्राउट्स
रूकोला सलाद
चुकंदर
लाल लेंस
सलत
अजवायन की जड़
एक प्रकार का पौधा
मशरूम (शैम्पेन, डिब्बाबंद संस्करण)
पालक
अंकुरित (अल्फाल्फा)
स्क्वाश
को mat
सभी कम FODMAP सब्जियां फाइब्रोमायल्गिया और चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम वाले लोगों के लिए सुरक्षित और अच्छी मानी जाती हैं। यदि आपके पास कोई इनपुट है तो हमें एक टिप्पणी भेजें।
हाई-फोडमैप: सब्जियों के उदाहरण जो फायदेमंद नहीं हैं
शतावरी
हाथी चक
एवोकैडो (मध्यम FODMAP)
फूलगोभी (कच्ची)
ब्रोकोली डंठल
फलियां
मटर (हरा)
सौंफ़
यरूशलेम आटिचोक
छोला
काल (सेवॉय)
प्याज़
मक्का (मध्यम FODMAP)
लीक (तना)
चुकंदर (मध्यम-FODMAP 32 ग्राम से अधिक)
कुकुरमुत्ता
चीनी स्नैप मटर (मध्यम FODMAP)
shallots
शकरकंद
वसंत प्याज
ये उन सब्जियों के उदाहरण हैं जिनमें उपरोक्त शर्करा और भारी कार्बोहाइड्रेट (उच्च-FODMAP) की मात्रा अधिक होती है। इसका मतलब यह है कि, अन्य बातों के अलावा, वे अपच का कारण बन सकते हैं और आंत में जलन पैदा कर सकते हैं। इसलिए फाइब्रोमायल्जिया के मरीजों को इसका सेवन कम करने की कोशिश करनी चाहिए।
फल और जामुन
लेख के इस भाग में, हम जानेंगे कि किस प्रकार के फल और जामुन फाइब्रोमायल्जिया (कम-FODMAP) वाले लोगों के लिए अच्छे हैं - और किसे कम करने या (उच्च-FODMAP) का कम सेवन करने की सलाह दी जाती है।
हमने इसे दो श्रेणियों में विभाजित किया है। पहले हम फल और फिर जामुन के बारे में सोचते हैं।
कम FODMAP: आसानी से पचने योग्य फल
अनन्नास
नारंगी
ड्रैगन फल
अंगूर
Galia
खरबूजा
कांतलुपमेलन
कीवी
क्लेमेंटाइन
चूना
नारंगी
जोश
पपीता
एक प्रकार का फल
नींबू
सितारा फल
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि फाइब्रोमायल्जिया से पीड़ित लोगों में अधिक पके केले की तुलना में कच्चे केले के प्रति बेहतर सहनशीलता होती है।
उच्च-FODMAP: अवांछित शर्करा और भारी कार्बोहाइड्रेट की उच्च सामग्री वाले फल
खुबानी
केला
सेब (मध्यम FODMAP)
आड़ू
अंजीर
आम (मध्यम FODMAP)
nectarines
बेर
बल्ब
नींबू
सूखे फल (किशमिश और आलूबुखारा सहित)
तरबूज़
एक क्रमिक सर्वेक्षण अक्सर सबसे अच्छा होता है जब यह पता लगाने की कोशिश की जाती है कि आप किस प्रकार के भोजन और सामग्री पर सबसे अधिक प्रतिक्रिया करते हैं।
लो-फोडमैप: जामुन जो फाइब्रोमायल्गिया और चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम वाले लोगों के लिए सर्वोत्तम हैं
ब्लूबेरी (नीला कोर)
रसभरी (मध्यम-FODMAP)
स्ट्रॉबेरी
क्रैनबेरी (मध्यम FODMAP)
क्रैनबेरी
हाई-फोडमैप: ऐसे जामुन जिन्हें पचाना मुश्किल होता है
ब्लैकबेरी
चेरी
मोरेल्स
किशमिश
दाने और बीज
नट्स और बीजों में कई अच्छे पोषक तत्व होते हैं। अपने आहार में मेवे और बीज शामिल करने से बड़े स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं। विशाल बहुमत निम्न-FODMAP के अंतर्गत आता है, लेकिन दो प्रकार हैं जिनसे आपको उच्च-FODMAP में जाने से बचना चाहिए।
कम FODMAP: पोषक तत्वों से भरपूर मेवे और बीज जो पचाने में आसान होते हैं
चिया बीज
कद्दू के बीज
हेज़लनट्स (मध्यम FODMAP)
अलसी
मैकाडेमिया नट्स
बादाम (मध्यम FODMAP)
मूंगफली
पेकान
पाइन नट्स
तिल के बीज
सरसों के बीज
खसखस
अखरोट
हाई-फोडमैप: दो नट्स से आपको दूर रहना चाहिए
जैसा कि आप देख सकते हैं, आप अधिकांश मेवे और बीज सुरक्षित रूप से खा सकते हैं।
डेयरी उत्पाद, पनीर और विकल्प
बहुत से लोग यह सुनकर आश्चर्यचकित हो जाते हैं कि ऐसे कई डेयरी उत्पाद और चीज़ हैं जिन्हें निम्न-FODMAP के रूप में वर्गीकृत किया गया है। वहीं, अच्छी संख्या में ऐसे डेयरी उत्पाद भी हैं जो हाई-एफओडीएमएपी हैं।
निम्न-FODMAP: कुछ प्रकार के दूध, डेयरी उत्पाद और पनीर
ब्लू मोल्ड पनीर
ब्री
कैमेम्बर्ट
चेडर
फेटा पनीर
सफेद पनीर
कावली ने पनीर फैलाया
manchego
नकली मक्खन
डेयरी मक्खन
मोजरेला
लैक्टोज मुक्त/कम क्रीम
लैक्टोज मुक्त/कम आइसक्रीम
लैक्टोज मुक्त/कम पनीर
लैक्टोज मुक्त/कम क्रीम
लैक्टोज मुक्त/कम दूध
लैक्टोज मुक्त/कम खट्टा क्रीम
लैक्टोज़ मुक्त/कम दही
परमेज़न
टेबल पनीर
ricotta
स्विस पनीर
मीडियम-FODMAP: दूध के विकल्प
जई का दूध
कोकोस्मेल्क
बादाम का दूध
चावल से बना दूध
हाई-फोडमैप: दूध, पनीर और विकल्प
ब्रूनोस्तो
मलाई
आइसक्रीम
केफिर
केसम
मसालेदार पनीर
स्तनधारियों का दूध
पहले
खट्टी मलाई
सोय दूध
वेनिला सॉस
दही
द्रिककेवरे
बहुत से लोगों को यह सुनकर राहत मिली है कि ब्लैक कॉफ़ी (दूध के बिना), वाइन (सफ़ेद और लाल दोनों), साथ ही बीयर, वास्तव में निम्न-FODMAP श्रेणी में आते हैं। लेकिन तब शराब के सूजन-रोधी होने की बात भी सामने आई थी। ठीक है, आइए इसे लेख के अंत तक के लिए स्थगित कर दें।
कम FODMAP: इन पेय पदार्थों को पचाना आसान होता है
फारिस
कोको (दूध के बिना या लैक्टोज मुक्त दूध के साथ)
लैक्टोज मुक्त दूध
पीसा हुआ कॉफ़ी
कम FODMAP जामुन और फलों से रस
रस (प्रकाश)
ब्लैक कॉफ़ी (बिना दूध के या लैक्टोज़-मुक्त दूध के साथ)
चाय (चाय, हरी, सफेद, पुदीना और रूइबोस)
टमाटर का जूस
करौंदे का जूस
वाइन (सफेद और लाल दोनों)
बियर
हाई-फोडमैप: जिन पेय पदार्थों से आपको बचना चाहिए
फलों के सांद्रण के साथ शीतल पेय
साइडर
मिठाई शराब
सांद्रण से रस
उच्च-FODMAP फलों और जामुनों से रस
गाय के दूध के साथ कॉफ़ी
गाय के दूध के साथ कोको
शराब
उष्णकटिबंधीय रस
सोडा
मजबूत चाय (सौंफ, चाय, कैमोमाइल और हर्बल चाय)
-ओमेगा-3 से भरपूर भोजन जरूरी है
ओमेगा-3 एक आवश्यक फैटी एसिड है। यह एक ऐसा पोषक तत्व है जिसकी आपके शरीर को अन्य चीज़ों के अलावा, सूजन संबंधी प्रतिक्रियाओं से लड़ने के लिए ज़रूरत होती है, लेकिन जिसे वह स्वयं नहीं बना सकता है। इसलिए, आपको अपने आहार से ओमेगा-3 अवश्य मिलना चाहिए।
- सबसे अच्छे स्रोत
ठंडे पानी की वसायुक्त मछली, अखरोट, अलसी और टोफू ओमेगा-3 के सबसे अच्छे स्रोत माने जाते हैं। मैकेरल में ओमेगा-3 की मात्रा सबसे अधिक होती है, इसलिए उदाहरण के लिए ब्रेड पर टमाटर के साथ मैकेरल खाना (अधिमानतः खमीर रहित) इस आवश्यकता को पूरा करने के लिए एक अच्छा विचार हो सकता है। सैल्मन, ट्राउट, हेरिंग और सार्डिन ओमेगा-3 के अन्य बहुत अच्छे स्रोत हैं।
फ़ाइब्रोमाइल्गिया वाले लोगों के लिए ओमेगा-3 से भरपूर खाद्य पदार्थों के उदाहरण:
एवोकैडो (मध्यम FODMAP)
फूलगोभी (कम FODMAP)
ब्लूबेरी (कम FODMAP)
रसभरी (मध्यम-FODMAP)
ब्रोकोली (कम FODMAP)
ब्रोकोली स्प्राउट्स (कम FODMAP)
बीन्स (कम FODMAP)
चिया बीज (कम FODMAP)
मछली कैवियार (कम FODMAP)
वनस्पति तेल
सैल्मन (कम FODMAP)
अलसी (कम FODMAP)
मैकेरल (कम FODMAP)
ब्रसेल्स स्प्राउट्स (कम FODMAP)
सार्डिन (कम FODMAP)
हेरिंग (कम-FODmap)
पालक (कम FODMAP)
कॉड (कम FODMAP)
टूना (कम FODMAP)
अखरोट (कम FODMAP)
ट्राउट (कम FODMAP)
दुबले प्रोटीन की उच्च सामग्री
फाइब्रोमायल्गिया से प्रभावित लोगों में थकान, ऊर्जा के स्तर में कमी और थकान आम लक्षण हैं। इसलिए, कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करना और आहार में प्रोटीन का अनुपात बढ़ाना बहुत महत्वपूर्ण है।
- प्रोटीन रक्त शर्करा को नियंत्रित करते हैं
यदि आपको फाइब्रोमायल्गिया है तो आप बहुत अधिक मात्रा में लीन प्रोटीन वाला भोजन खाना चाहते हैं, इसका कारण यह है कि यह शरीर को रक्त शर्करा को नियंत्रित करने और इसे पूरे दिन स्थिर रखने में मदद करता है। जैसा कि ज्ञात है, असमान रक्त शर्करा से अधिक थकान और शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों की तीव्र इच्छा हो सकती है।
लीन प्रोटीन की उच्च मात्रा वाले भोजन के उदाहरण
अंकुरित फलियाँ (कम FODMAP)
काजू (उच्च FODMAP)
कॉटेज पनीर (हालांकि स्किम्ड दूध से बनाया गया है, इसलिए यदि आप डेयरी उत्पादों पर प्रतिक्रिया करते हैं, तो आपको स्पष्ट होना चाहिए)
अंडे (कम FODMAP)
मटर (उच्च FODMAP)
मछली (कम FODMAP)
ग्रीक दही (लैक्टोज मुक्त कम FODMAP है)
दुबला मांस (कम FODMAP)
तुर्की (कम FODMAP)
चिकन (कम-FODMAP)
सैल्मन (कम FODMAP)
दालें (कम FODMAP)
बादाम (मध्यम FODMAP)
क्विनोआ (कम FODMAP)
सार्डिन (कम FODMAP)
कम वसा वाला सोया दूध
टोफू (उच्च-FODMAP)
टूना (कम FODMAP)
कुछ ने हल्के भोजन की सिफारिश की जो हमने अब तक सीखा है
अब तक हमने जो ज्ञान सीखा है, उसके आधार पर, हमारे पास कुछ हल्के भोजन के लिए कुछ सुझाव हैं जिन्हें आप दिन में प्राप्त करने की कोशिश कर सकते हैं।
बेरी स्मूदी के साथ एवोकाडो
जैसा कि उल्लेख किया गया है, एवोकाडो में स्वस्थ वसा होती है जो फाइब्रोमाल्जिया से प्रभावित लोगों के लिए सही ऊर्जा प्रदान करती है। उनमें विटामिन ई भी होता है, जो मांसपेशियों के दर्द में मदद कर सकता है, साथ ही विटामिन बी, सी और के - साथ में महत्वपूर्ण खनिज लोहा और मैंगनीज भी होते हैं। इसलिए, हम अनुशंसा करते हैं कि आप एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर जामुन के साथ एवोकैडो युक्त स्मूदी आज़माएं। एवोकैडो को मध्यम-FODMAP के रूप में दर्जा दिया गया है, लेकिन पोषक तत्वों की सामग्री के कारण इसे अभी भी अनुशंसित किया जाता है। आप एवोकाडो खाने के स्वास्थ्य लाभों के बारे में अधिक पढ़ सकते हैं उसे.
अखरोट और ब्रोकोली के साथ सामन
रात के खाने के लिए मछली. यदि आप फाइब्रोमायल्गिया से प्रभावित हैं तो हम दृढ़तापूर्वक अनुशंसा करते हैं कि आप वसायुक्त मछली, अधिमानतः सैल्मन, सप्ताह में कम से कम 3 बार खाएं। हमारी राय है कि यदि आपको यह पुराना दर्द है तो आपको वास्तव में इसे सप्ताह में 4-5 बार खाने की कोशिश करनी चाहिए।
- नॉर्वेजियन सैल्मन में बहुत सारा लीन प्रोटीन होता है
सैल्मन में उच्च स्तर का एंटी-इंफ्लेमेटरी ओमेगा-3 होता है, साथ ही लीन प्रोटीन भी होता है जो सही प्रकार की ऊर्जा प्रदान करता है। बेझिझक इसे ब्रोकोली, जो एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर है, और ऊपर से अखरोट के साथ मिलाएं। दोनों स्वस्थ और अविश्वसनीय रूप से अच्छे।
चिया के बीज के साथ नींबू का रस
फ़ाइब्रोमायल्जिया आहार में एक और अच्छा सुझाव। नींबू के रस में विटामिन और खनिज होते हैं जो सूजन-रोधी के रूप में कार्य कर सकते हैं और इसलिए दर्द कम कर सकते हैं। चिया सीड्स में उच्च स्तर का प्रोटीन, फाइबर, ओमेगा-3 और खनिज होते हैं, जो इसे आपके लिए सबसे अच्छे प्रकार के पोषण में से एक बनाते हैं।
अगर आपको फाइब्रोमायल्जिया है तो ऐसे भोजन से बचना चाहिए
चीनी
चीनी प्रो-इंफ्लेमेटरी है - जिसका अर्थ है कि यह उत्तेजित करता है और भड़काऊ प्रतिक्रिया पैदा करता है। इस प्रकार, जब आपको फाइब्रोमायल्गिया होता है, तो अधिक चीनी का सेवन करना सबसे आसान काम नहीं है। इसके अलावा, यह मामला है कि उच्च चीनी सामग्री अक्सर वजन बढ़ाने की ओर ले जाती है, जो बदले में शरीर के जोड़ों और मांसपेशियों पर अधिक दबाव डाल सकती है। आश्चर्यजनक रूप से उच्च चीनी सामग्री वाले खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों के कुछ उदाहरण यहां दिए गए हैं:
अनाज
विटामिन पानी
brus
जमे हुए पिज्जा
चटनी
BBQ सॉस
डन सूप
सूखे मेवे
रोटी
केक, कुकीज़ और कुकीज़
Bagels और churros
बर्फ चाय
पर सॉस कर सकते हैं
शराब
जब वे शराब पीते हैं, तो कई लोगों को फाइब्रोमायल्गिया के लक्षण बिगड़ते हैं। यह भी मामला है कि विरोधी भड़काऊ और एनाल्जेसिक दवाओं की एक संख्या शराब के साथ विशेष रूप से अच्छी तरह से प्रतिक्रिया नहीं करती है - और इस तरह एक पक्ष प्रतिक्रिया या कम प्रभाव हो सकता है। शराब में भी उच्च स्तर की कैलोरी और अक्सर चीनी होती है - जो इस प्रकार शरीर में अधिक भड़काऊ प्रतिक्रिया और दर्द संवेदनशीलता देने में मदद करती है।
भारी कार्बोहाइड्रेट की उच्च सामग्री वाला भोजन
कुकीज़, कुकीज़, सफेद चावल और सफेद ब्रेड के कारण रक्त शर्करा का स्तर कम हो सकता है और फिर क्रोध हो सकता है। इस तरह के असमान स्तर फाइब्रोमाइल्गिया वाले लोगों के लिए थकान और बिगड़ते दर्द के स्तर को बढ़ा सकते हैं। समय के साथ, इस तरह की असमानता इंसुलिन रिसेप्टर्स को नुकसान पहुंचा सकती है और रक्त शर्करा और इस प्रकार ऊर्जा के स्तर को नियंत्रित करने में शरीर की कठिनाई हो सकती है।
जानिए इन कार्बोहाइड्रेट बमों के बारे में:
brus
फ्रेंच फ्राइज़
muffins
क्रेनबेरी सॉस
पई
Smoothies
तिथि
पिज़्ज़ा
ऊर्जा बार्स
कैंडी और मिठाई
अस्वास्थ्यकर वसा और गहरे तले हुए खाद्य पदार्थ
जब आप तेल तलते हैं, तो यह भड़काऊ गुण पैदा करता है - जो इस तरह से तले हुए भोजन पर भी लागू होता है। अध्ययनों से पता चला है कि ऐसे खाद्य पदार्थ (जैसे कि फ्रेंच फ्राइज़, चिकन नगेट्स और स्प्रिंग रोल) फ़िब्रोमाइल्गिया के लक्षणों को बढ़ा सकते हैं। यह प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, जैसे डोनट्स, कई प्रकार के बिस्कुट और पिज्जा पर भी लागू होता है।
लेकिन ग्लूटेन के बारे में क्या?
आप बिल्कुल सही कह रहे है। FODMAP की कमजोरियों में से एक यह है कि यह ग्लूटेन को संबोधित नहीं करता है। लेकिन यह अच्छी तरह से प्रलेखित है कि फाइब्रोमायल्गिया से पीड़ित कई लोग ग्लूटेन के प्रति नकारात्मक प्रतिक्रिया करते हैं। आप उसके बारे में और अधिक पढ़ सकते हैं उसे.
फाइब्रोमायल्जिया वाले लोगों के लिए अन्य आहार संबंधी सलाह
फाइब्रोमायल्गिया के लिए शाकाहारी आहार
कई शोध अध्ययन (क्लिंटन एट अल, 2015 और कैर्टिन एट अल, 2001 सहित) ने दिखाया है कि शाकाहारी भोजन खाने, एंटीऑक्सिडेंट की उच्च प्राकृतिक सामग्री युक्त, फाइब्रोमाइल्जी दर्द को कम करने में मदद कर सकते हैं, साथ ही साथ ऑस्टियोआर्थराइटिस के कारण लक्षण।
- इससे निपटना हमेशा इतना आसान नहीं होता
शाकाहारी आहार हर किसी के लिए नहीं है और इसका पालन करना कठिन हो सकता है, लेकिन फिर भी आहार में सब्जियों की उच्च सामग्री को शामिल करने की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है। इससे आपको कैलोरी का सेवन कम करने और अनावश्यक वजन बढ़ने से भी राहत मिलेगी। फाइब्रोमायल्गिया से जुड़े दर्द के कारण, अक्सर हिलना-डुलना बहुत मुश्किल हो जाता है, और इस प्रकार अतिरिक्त वजन बढ़ जाता है। अगर चाहें तो वजन घटाने के लिए सक्रिय रूप से काम करने से बड़े स्वास्थ्य लाभ और सकारात्मक परिणाम मिल सकते हैं - जैसे रोजमर्रा की जिंदगी में कम दर्द, बेहतर नींद और कम अवसाद।
अच्छा नार्वे पानी का खूब सेवन करें
नॉर्वे में, हमें संभवतः दुनिया का सबसे अच्छा पानी सीधे नल से मिलता है। एक अच्छी सलाह जो पोषण विशेषज्ञ अक्सर फाइब्रोमायल्गिया या अन्य पुराने दर्द से पीड़ित लोगों को देते हैं, वह है ढेर सारा पानी पीना और सुनिश्चित करें कि आप पूरे दिन हाइड्रेटेड रहें। ऐसा मामला है कि जलयोजन की कमी फाइब्रोमायल्गिया से पीड़ित लोगों को अतिरिक्त रूप से प्रभावित कर सकती है, इस तथ्य के कारण कि ऊर्जा का स्तर अक्सर दूसरों की तुलना में कम होता है।
- हम बिल्कुल भिन्न हैं
फ़ाइब्रोमाइल्गिया के साथ रहना समायोजन करने के बारे में है - ठीक उसी तरह जैसे आपके आस-पास के लोगों को आप पर ध्यान देना होता है (जिसके बारे में हम उस लेख में बात करते हैं जिसे हमने नीचे लिंक किया है)। सही आहार कुछ लोगों के लिए अच्छा काम कर सकता है, लेकिन दूसरों के लिए उतना प्रभावी नहीं हो सकता - हम सभी अलग-अलग हैं, भले ही हमारा निदान एक ही हो। यह याद रखना भी महत्वपूर्ण है कि प्रगति लगातार हो रही है फाइब्रोमायल्गिया और आंत्र पर शोध.
यह भी पढ़े: फ़ाइब्रोमायल्जिया से पीड़ित रहने के लिए 7 युक्तियाँ
अधिक जानकारी? इस समूह में शामिल हों!
फेसबुक समूह में शामिल होने के लिए स्वतंत्र महसूस करें «गठिया और जीर्ण दर्द - नॉर्वे: अनुसंधान और समाचार'(यहां दबाएं) दीर्घकालिक विकारों पर अनुसंधान और प्रकाशनों पर नवीनतम अपडेट के लिए। यहां, सदस्य अपने अनुभवों और सलाह के आदान-प्रदान के माध्यम से - दिन के हर समय - सहायता और समर्थन भी प्राप्त कर सकते हैं।
स्रोत और अनुसंधान
होल्टन एट अल, 2016। फाइब्रोमायल्गिया के उपचार में आहार की भूमिका। दर्द प्रबंधन। खंड 6.
दर्द क्लीनिक: आधुनिक अंतःविषय उपचार के लिए आपकी पसंद
हमारे चिकित्सक और क्लिनिक विभाग हमेशा मांसपेशियों, टेंडन, नसों और जोड़ों में दर्द और चोटों की जांच, उपचार और पुनर्वास में विशिष्ट लोगों में शामिल होने का लक्ष्य रखते हैं। नीचे दिए गए बटन को दबाकर, आप ओस्लो सहित हमारे क्लीनिकों का अवलोकन देख सकते हैं लैम्बर्टसेटर) और अकर्सहस (रोहोल्ट og ईड्सवॉल साउंड). यदि आपके कोई प्रश्न हों तो बेझिझक हमसे संपर्क करें।
अनुच्छेद: फाइब्रोमायल्गिया वाले लोगों के लिए सही आहार क्या है?
द्वारा लिखित: Vondtklinikkene में हमारे सार्वजनिक रूप से अधिकृत चिकित्सक
तथ्यों की जांच: हमारे लेख हमेशा गंभीर स्रोतों, शोध अध्ययनों और शोध पत्रिकाओं - जैसे पबमेड और कोक्रेन लाइब्रेरी - पर आधारित होते हैं। यदि आपको कोई त्रुटि दिखे या कोई टिप्पणी हो तो कृपया हमसे संपर्क करें।
- बेझिझक Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse का अनुसरण करें यूट्यूब
- बेझिझक Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse का अनुसरण करें FACEBOOK
Vondt.net को फॉलो करें यूट्यूब
