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सूजन जरूरी एक नकारात्मक नहीं है। सूजन एक प्राकृतिक प्रक्रिया है जो आपके शरीर को ठीक करने और चोट से खुद को बचाने में मदद करती है। इसके बावजूद, सूजन पुरानी हो जाए तो हानिकारक हो सकती है। पुरानी सूजन हफ्तों, महीनों या वर्षों तक रह सकती है - और कई अलग-अलग स्वास्थ्य समस्याएं पैदा कर सकती हैं। उस ने कहा, अभी भी बहुत कुछ है जो आप सूजन को कम करने और सामान्य रूप से अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए कर सकते हैं - कुछ ऐसा जो आप हमारे गाइड में सीखेंगे।

इस लेख में आप सीखेंगे, अन्य बातों के अलावा:

• सूजन क्या है?
• क्रॉनिक इंफ्लेमेशन के कारण
• आहार की भूमिका
• बचने के लिए खाद्य पदार्थ
• खाद्य पदार्थ जो आपको खाने चाहिए
• नमूना मेनू
• अन्य टिप्स
• एक बेहतर जीवन शैली के लिए सुझाव
• निष्कर्ष

सूजन क्या है?

सूजन - या सूजन - संक्रमण, बीमारियों या चोटों से खुद को बचाने का शरीर का तरीका है। भड़काऊ प्रतिक्रिया के हिस्से के रूप में, आपका शरीर अपनी सफेद रक्त कोशिकाओं के उत्पादन को बढ़ाता है, साथ ही साथ प्रतिरक्षा कोशिकाओं और पदार्थ जैसे साइटोकिन्स। साथ में वे संक्रमण के खिलाफ लड़ाई में मदद करते हैं। तीव्र (अल्पकालिक) सूजन के सामान्य लक्षण लालिमा, दर्द, गर्मी और सूजन हैं।

दूसरी ओर, पुरानी (लंबे समय तक) सूजन अक्सर ध्यान देने योग्य लक्षणों के बिना शरीर के अंदर हो सकती है। इस तरह की सूजन से मधुमेह, हृदय रोग, फैटी लीवर रोग और कैंसर जैसे रोग हो सकते हैं। यदि लंबे समय तक लोग बहुत अधिक वजन वाले या उच्च तनाव में रहते हैं तो भी पुरानी सूजन हो सकती है। जब डॉक्टर सूजन और सूजन की जांच करते हैं, तो वे अक्सर आपके रक्त का परीक्षण करते हैं कि क्या सी-रिएक्टिव प्रोटीन (सीआरपी), होमोसिस्टीन, टीएनएफ अल्फा और आईएल -6 जैसे कुछ मार्कर मौजूद हैं।

सारांश

सूजन एक सुरक्षात्मक तंत्र है जो आपके शरीर को संक्रमण, बीमारियों या चोटों से खुद को बचाने की अनुमति देता है। दुर्भाग्य से, सूजन भी पुरानी हो सकती है, जिससे कई अलग-अलग रोग राज्यों का विकास हो सकता है।

सूजन के पीछे क्या कारण है?

कुछ जीवनशैली कारक - विशेष रूप से दिनचर्या वाले - सूजन को जन्म दे सकते हैं। चीनी या कॉर्न सिरप का अधिक सेवन विशेष रूप से हानिकारक है और इससे इंसुलिन प्रतिरोध, मधुमेह और मोटापा हो सकता है। शोधकर्ताओं ने यह भी अनुमान लगाया है कि सफेद ब्रेड जैसे परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट के अधिक सेवन से सूजन, इंसुलिन प्रतिरोध और मोटापा हो सकता है।

इसके अलावा, ट्रांस वसा वाले प्रोसेस्ड या रेडी-टू-ईट खाद्य पदार्थ खाने से आपकी धमनियों (रक्त वाहिकाओं) के अंदर स्थित एंडोथेलियल कोशिकाओं को सूजन और क्षति का कारण दिखाया गया है। वनस्पति तेल जो अक्सर प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में उपयोग किए जाते हैं वे एक और संभावित वृद्धि हैं। नियमित सेवन से आपके शरीर में ओमेगा -6 और ओमेगा -3 फैटी एसिड के स्तर में असंतुलन पैदा हो सकता है, जो कुछ शोधकर्ताओं का मानना ​​है कि इससे भड़काऊ प्रतिक्रियाएं बढ़ सकती हैं। शराब और प्रोसेस्ड मांस के अत्यधिक सेवन से आपके शरीर पर प्रो-इंफ्लेमेटरी प्रभाव भी पड़ सकता है। इसके अलावा, बहुत अधिक बैठे रहने के साथ समान रूप से सक्रिय जीवन शैली सूजन का एक प्रमुख कारण हो सकती है जिसका आहार से कोई लेना-देना नहीं है।

सारांश

अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ खाने, शराब या शर्करा युक्त पेय पीने या बहुत कम शारीरिक गतिविधि करने से बढ़े हुए सूजन से जोड़ा जा सकता है।

भड़काऊ प्रतिक्रियाओं के खिलाफ लड़ाई में आहार की भूमिका

यदि आप अपने शरीर में सूजन को रोकना चाहते हैं, तो आपको कम भड़काऊ खाद्य पदार्थ खाने चाहिए और उन खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए जो प्रतिक्रिया के बजाय अंकुश लगा सकते हैं। अपने आहार को मोटे, पौष्टिक खाद्य पदार्थों पर आधारित करें जिनमें एंटीऑक्सीडेंट होते हैं - और हर कीमत पर प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें। एंटीऑक्सिडेंट आपके शरीर में मुक्त कणों के स्तर को कम करते हैं। ये प्रतिक्रियाशील अणु, यानी मुक्त कण, आपके चयापचय के एक प्राकृतिक हिस्से के रूप में दिखाई देते हैं, लेकिन उनमें से बहुत अधिक होने पर सूजन हो सकती है।

आपके व्यक्तिगत विरोधी भड़काऊ आहार में प्रत्येक भोजन में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फैटी एसिड का एक स्वस्थ संतुलन शामिल होना चाहिए। इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि आप अपने शरीर की जरूरतों को पूरा करते हैं जब यह विटामिन, खनिज, फाइबर और पानी की बात आती है। एक प्रकार का आहार जिसे विरोधी भड़काऊ माना जाता है, वह "भूमध्य आहार" है, जो सीआरपी और आईएल -6 जैसे भड़काऊ मार्करों की संख्या को कम करने के लिए सिद्ध हुआ है। कम कार्ब आहार भी सूजन को कम कर सकते हैं, खासकर उन लोगों के लिए जो बहुत अधिक वजन वाले हैं या एक चयापचय सिंड्रोम है। बहुत से लोग LOWfod नक्शे की कसम खाते हैं, और महसूस करते हैं कि यह उनकी बहुत मदद करता है। इसके अलावा, एक शाकाहारी आहार सूजन को कम करने के लिए दिखाया गया है - मुख्य रूप से एंटीऑक्सिडेंट और स्वस्थ पोषक तत्वों की उच्च सामग्री के कारण। fibromyalgia आहार अक्सर गठिया और शरीर में पुरानी भड़काऊ प्रतिक्रियाओं के साथ उन लोगों के बीच उल्लेख किया गया है।

सारांश

एक संतुलित आहार चुनें और मोटे पदार्थों का सेवन बढ़ाते हुए तैयार खाद्य पदार्थों का चयन करें, एंटीऑक्सिडेंट के साथ एंटी-इंफ्लेमेटरी खाद्य पदार्थ पैक करें।

खाद्य पदार्थों से आपको बचना चाहिए

कुछ खाद्य पदार्थ पुरानी सूजन के बढ़ते जोखिम से जुड़े हैं। निम्नलिखित खाद्य पदार्थों की खपत को कम करने या काटने के बारे में सोचें:

• सुगन्धित पेय: शीतल पेय और फलों का रस
• परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट: सफेद रोटी, सफेद पास्ता, आदि।
• डेसर्ट: बिस्कुट, मिठाई, केक और आइसक्रीम
• प्रोसेस्ड मीट: सॉसेज, कोल्ड कट्स और कीमा बनाया हुआ मीट
• प्रोसेस्ड स्नैक फूड: बिस्कुट, आलू के चिप्स और बेक्ड माल
• कुछ तेल: प्रसंस्कृत बीज और वनस्पति तेल, जैसे सोयाबीन या मकई का तेल।
• ट्रांस वसा: आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत सामग्री के साथ भोजन
• शराब: अत्यधिक शराब का सेवन

सारांश

परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और अप्राकृतिक फैटी एसिड में शर्करा वाले खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों, प्रसंस्कृत मीट, अधिक शराब और खाद्य पदार्थों के सेवन से बचें या सीमित करें।

खाने के लिए खाद्य पदार्थ:

अपने आहार में इन विरोधी भड़काऊ खाद्य पदार्थों को शामिल करें:

• सब्जियां: ब्रोकोली, गोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, फूलगोभी, आदि।
• फल: विशेष रूप से गहरे, गहरे रंग के साथ जामुन, जैसे अंगूर या चेरी
• उच्च वसा वाले फल: एवोकैडो और जैतून
• स्वस्थ फैटी एसिड: जैतून का तेल और नारियल का तेल
• बोल्ड मछली: सामन, सार्डिन, हेरिंग, मैकेरल और एन्कोवी
• नट: बादाम और अन्य नट
• मिर्च: सादे मिर्च और मिर्च मिर्च
• चॉकलेट: डार्क चॉकलेट
• मसाले: हल्दी, मेथी, दालचीनी, आदि।
• चाय: हरी चाय
• हमें रेड वाइन के बारे में बहुत सारे सवाल मिलते हैं। नियम महिलाओं के लिए प्रति दिन 140 मिलीलीटर रेड वाइन और पुरुषों के लिए 280 मिलीलीटर तक निर्धारित करता है। लेकिन जैसा कि मैंने कहा - अपने शराब का सेवन सीमित करें, और इसे सप्ताहांत तक रखने की कोशिश करें।

सारांश

सूजन को कम करने के लिए विभिन्न प्रकार के पौष्टिक खाद्य पदार्थ खाने के लिए सबसे अच्छा है। कुछ में दूसरों की तुलना में कुछ प्रकार के आहार का बेहतर प्रभाव होता है।

1 दिन - नमूना मेनू

यदि आपके पास एक अच्छी योजना है, तो नए आहार में रहना आसान है। यहां एक शानदार नमूना मेनू है जो आपको शुरू कर सकता है, जिसमें विरोधी भड़काऊ खाद्य पदार्थों से भरा एक दिन शामिल है:

नाश्ता

3-अंडा आमलेट 1 कप (110 ग्राम) मशरूम और 1 कप (67 ग्राम) गोभी के साथ, जैतून के तेल के साथ तला हुआ

1 कप (225 ग्राम) चेरी

ग्रीन टी और / या पानी

लंच

कुछ जैतून के तेल और सिरका के साथ हरी सब्जियों के बिस्तर पर ग्रील्ड सामन

बिट्स में पेकान के साथ कुछ सरल प्राकृतिक ग्रीक दही पर 1 कप (125 ग्राम) रसभरी

मिठास के बिना, पानी

स्नैक्स

पपिका स्ट्रिप गोकैमोले के साथ

डिनर

शकरकंद, गोभी और ब्रोकोली के साथ चिकन करी

रोज: पानी

सप्ताहांत: रेड वाइन (140-280 मिली)

30 ग्राम डार्क चॉकलेट (अधिमानतः कम से कम 80% कोको)

सारांश

एक विरोधी भड़काऊ आहार अच्छी तरह से संतुलित होना चाहिए और हर भोजन के लिए अलग-अलग मजबूत खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए।

सूजन को कम करने के लिए अन्य उपयोगी सुझाव

एक बार जब आप अपने नए स्वस्थ रोज़ मेनू का आयोजन कर लेते हैं, तो आपको एक विरोधी भड़काऊ जीवन शैली के हिस्से के रूप में अन्य स्वस्थ आदतों को भी शामिल करना चाहिए:

• पूरक: कुछ पूरक सूजन को कम कर सकते हैं, जैसे मछली के तेल या हल्दी।
• नियमित शारीरिक गतिविधि: व्यायाम आपके शरीर में सूजन के निशान को रोक सकता है और पुरानी बीमारियों के विकास के जोखिम को कम कर सकता है।
• नींद: पर्याप्त नींद लेना बहुत जरूरी है। शोधकर्ताओं ने पाया है कि रात की खराब नींद से शरीर में सूजन बढ़ जाती है।

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सारांश

आप पूरक लेने और सुनिश्चित करें कि आप शारीरिक रूप से सक्रिय हैं और पर्याप्त नींद ले रहे हैं द्वारा अपने विरोधी भड़काऊ आहार को बढ़ावा दे सकते हैं।

एक बेहतर जीवन शैली के लाभ

व्यायाम और अच्छी नींद के अलावा एक विरोधी भड़काऊ आहार आपको कई लाभ प्रदान कर सकता है:

• ऑस्टियोआर्थराइटिस, सूजन आंत्र रोग, ल्यूपस और अन्य ऑटोइम्यून रोगों के लक्षणों में सुधार।
• मोटापा, हृदय रोग, मधुमेह, अवसाद, कैंसर और अन्य बीमारियों का खतरा कम
• आपके रक्त में सूजन मार्करों के निम्न स्तर
• बेहतर रक्त शर्करा, कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड का स्तर।
• ऊर्जा स्तर और मनोदशा में सुधार

सारांश

एक विरोधी भड़काऊ आहार और जीवन शैली का पालन करने से रक्त में सूजन मार्करों में सुधार हो सकता है और कई अलग-अलग बीमारियों के विकास के जोखिम को कम कर सकता है।

निष्कर्ष

पुरानी भड़काऊ प्रतिक्रियाएं अस्वास्थ्यकर हैं और बीमारी का कारण बन सकती हैं। कई मामलों में, आपके द्वारा आहार और जीवन शैली से संबंधित विकल्प भड़काऊ स्थिति को खराब कर सकते हैं। आपको अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने, बीमारी के जोखिम को कम करने और जीवन की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए विरोधी भड़काऊ खाद्य पदार्थों का चयन करना चाहिए।

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