अंतिम अद्यतन 27/12/2023 द्वारा दर्द क्लीनिक - अंतःविषय स्वास्थ्य

5 हल्के खिंचाव के खिलाफ व्यायाम

क्या आप ग्रोइन स्ट्रेन से पीड़ित हैं? यहां 5 अच्छे व्यायाम हैं जो सही मांसपेशियों को मजबूत और खींच सकते हैं - और इस तरह कमर दर्द को रोक सकते हैं। आप ग्रोइन स्ट्रेच के बारे में अधिक पढ़ सकते हैं उसे - इस परेशानी की स्थिति को बेहतर ढंग से समझने के लिए जिसने कई खेलों के करियर का शुरुआती अंत किया है। इन अभ्यासों का उद्देश्य कमर तनाव को रोकना और रोकना है, लेकिन हम बताते हैं कि आपको एक महत्वपूर्ण प्रभाव नोटिस करने से पहले 3-8 सप्ताह के लिए सप्ताह में 12 बार व्यायाम करने की अपेक्षा करनी चाहिए। इष्टतम वसूली के लिए व्यायाम के साथ संयोजन में क्लीनिक में उपचार आवश्यक हो सकता है।

यह है कमर दर्द के दो मुख्य कारण हैं - एक मांसपेशी और मांसपेशियों के तंतुओं का सामना करने से परे एक अचानक गलत भार है और दूसरा एक दीर्घकालिक, क्रमिक अधिभार है जो चोट लगने तक समय के साथ मांसपेशियों के तंतुओं को तोड़ देता है। पूर्व को तीव्र कमर तनाव कहा जाता है और दूसरे को जीर्ण कमर दर्द कहा जाता है। फुटबॉल खिलाड़ी, जैसे कि पूर्व इलियोपोसा-घायल वेन रूनी, और अन्य एथलीट जो अचानक ट्विस्ट और आंदोलनों का उपयोग करते हैं, उन्हें दूसरों की तुलना में अधिक चोट लगने का खतरा होता है। कमर में मांसपेशियों का तनाव कूल्हे, नितंबों और पीठ के निचले हिस्से में बहुत कमजोर समर्थन मांसपेशियों से जुड़ा हुआ है - यानी आप इसके लिए इसका उपयोग करने के संबंध में बहुत कमजोर हैं। बेझिझक कोशिश करें ये अभ्यास मांसपेशियों और कूल्हे की कार्यक्षमता बढ़ाने के लिए। बेझिझक हमसे संपर्क करें हमारा फेसबुक पेज यदि आपके पास टिप्पणियाँ, इनपुट या प्रश्न हैं।

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इन अभ्यासों के संयोजन में, हम आपके दैनिक व्यायाम को बढ़ाने की सलाह देते हैं, उदाहरण के लिए किसी न किसी इलाके में घूमना या तैरना। यदि आपके पास पहले से ही एक सिद्ध निदान है, तो हम अनुशंसा करते हैं कि आप अपने चिकित्सक (चिकित्सक, कायरोप्रेक्टर, फिजियोथेरेपिस्ट या समान) से जांच करें कि क्या ये अभ्यास आपके लिए उपयुक्त हैं।

1. खड़े घुटने लिफ्ट (लोचदार के साथ या बिना)

यह अभ्यास एक बहुत महत्वपूर्ण मांसपेशी को प्रशिक्षित करता है जो कमर दर्द को रोकने में मदद कर सकता है - अर्थात् इलियोपोसा। खेल खेलने वालों में से अधिकांश के लिए इस आंदोलन को प्रशिक्षित करना महत्वपूर्ण है, लेकिन विशेष रूप से वे जो हैंडबॉल और फुटबॉल आदि खेल खेलते हैं। व्यायाम लोचदार के साथ या बिना किया जा सकता है - यदि आपके पास क्षेत्र में एक महत्वपूर्ण कमजोरी है, तो हम लोचदार के बिना शुरू करने की सलाह देते हैं और फिर प्रगति व्यायाम के रूप में लोचदार प्रतिरोध के साथ करते हैं। सप्ताह में 4-5x बार व्यायाम 2 सेट x 15 पुनरावृत्ति के साथ किया जाता है।

A) प्रारंभिक स्थिति (लोचदार के साथ)।

B) पैर को ऊपर और आगे की तरफ नियंत्रित करें। फिर अपने पैर को धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में नीचे लाएं।

2. स्क्वाट

A: प्रारंभिक स्थिति। अपनी पीठ को सीधा करें और अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं।

B: धीरे से नीचे झुकें और अपने बट को बाहर निकालें। सुनिश्चित करें कि आप पेट की मांसपेशियों को कस लें और पीठ के निचले हिस्से की प्राकृतिक वक्र बनाए रखें।

अभ्यास के साथ किया जाता है 10-15 पुनरावृत्ति के ऊपर 3-4 सेट.

3. लोचदार के साथ "मॉन्स्टर वॉक"

घुटनों, कूल्हों और श्रोणि में बेहतर कार्य के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम - जैसा कि हमने पहले उल्लेख किया है, ये संरचनाएं हैं जो सीधे पैरों, टखनों और पैरों पर सदमे अवशोषक के रूप में कार्य कर सकते हैं। इस अभ्यास के लिए हम एक बेहतर प्रशिक्षण ट्राम की अनुशंसा करते हैं (गुल या ग्रीन - कोड का उपयोग करें वोंड्ट2016 10% छूट के लिए)।

एक प्रशिक्षण बैंड ढूंढें (आमतौर पर इस प्रकार के व्यायाम के लिए अनुकूलित - आप एक खरीद सकते हैं उसे उदाहरण के लिए) जिसे दोनों टखनों के चारों ओर एक बड़े घेरे में बाँधा जा सकता है। फिर अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें ताकि पट्टा से आपकी टखनों तक अच्छा प्रतिरोध हो। फिर आपको चलना चाहिए, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखने के लिए काम करते हुए, फ्रेंकस्टीन या मम्मी की तरह थोड़ा सा - इसलिए नाम। में अभ्यास किया जाता है 30-60 सेकंड के ऊपर 2-3 सेट.



4. कुनेफट

परिणाम वजन नियमावली के साथ और बिना, दोनों तरह से किया जा सकता है। नियम का ध्यान रखें "पैर की उंगलियों पर अधिक न झुकें" क्योंकि इससे घुटने में बहुत अधिक दबाव पड़ेगा और चोट और जलन दोनों हो सकते हैं। एक अच्छा व्यायाम एक अच्छी तरह से किया जाने वाला व्यायाम है। दोहराव और सेट एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होते हैं - लेकिन 3 पुनरावृत्तियों के 12 सेटों का लक्ष्य कुछ है।  8-12 पुनरावृत्ति ऊपर दोनों तरफ 3-4 सेट.

5. विकर्ण रपट व्यायाम

एक प्रारंभिक स्लाइड के साथ शुरू की स्थिति में शुरू करें (संभवतः रसोई का कपड़ा) जिस तरफ आप पहले प्रशिक्षण लेंगे। लेकिन एक सुरक्षित और शांत आंदोलन पैर को साइड में बाहर की ओर स्लाइड करने की अनुमति देता है जबकि स्वाभाविक रूप से संतुलन बनाए रखने के लिए विपरीत पैर को झुका रहा है। आंतरिक और बाहरी जांघ की मांसपेशियों में इष्टतम कार्य सुनिश्चित करने के लिए उत्कृष्ट प्रशिक्षण। दोनों पक्षों पर 3-10 रिप्स के 15 सेट पर व्यायाम दोहराएं। क्षमता के अनुसार अनुकूलित करें।

सारांश:

ग्रोइन स्ट्रेचिंग (ग्रोइन की स्ट्रेचिंग) के लिए 5 व्यायाम जो ग्रोइन के ओवरलोडिंग को रोक सकते हैं और रोक सकते हैं। व्यायाम प्रासंगिक मांसपेशी समूहों को मजबूत करके और इस प्रकार उनकी चोट की रोकथाम के गुणों को बढ़ाकर कमर के खिंचाव को कम कर सकते हैं।

मैं मांसपेशियों, नसों और जोड़ों में दर्द के खिलाफ भी क्या कर सकता हूं?

1. सामान्य व्यायाम, विशिष्ट व्यायाम, स्ट्रेचिंग और गतिविधि की सिफारिश की जाती है, लेकिन दर्द की सीमा के भीतर रहें। 20-40 मिनट के दिन में दो बार चलने से पूरे शरीर और मांसपेशियों में दर्द होता है।

2. ट्रिगर पॉइंट / मसाज बॉल्स हम दृढ़ता से अनुशंसा करते हैं - वे विभिन्न आकारों में आते हैं ताकि आप शरीर के सभी हिस्सों पर भी अच्छी तरह से हिट कर सकें। इससे बेहतर कोई स्व सहायता नहीं है! हम निम्नलिखित की सलाह देते हैं (नीचे दी गई छवि पर क्लिक करें) - जो विभिन्न आकारों में 5 ट्रिगर पॉइंट / मसाज बॉल्स का एक पूरा सेट है:

3. प्रशिक्षण: विभिन्न विरोधियों के प्रशिक्षण चाल के साथ विशिष्ट प्रशिक्षण (जैसे कि अलग प्रतिरोध के 6 निट का यह पूरा सेट) आपको शक्ति और कार्य को प्रशिक्षित करने में मदद कर सकता है। बुनना प्रशिक्षण में अक्सर अधिक विशिष्ट प्रशिक्षण शामिल होता है, जिसके परिणामस्वरूप अधिक प्रभावी चोट की रोकथाम और दर्द में कमी हो सकती है।

4. दर्द से राहत - ठंडक: बायोफ्रीज एक प्राकृतिक उत्पाद है जो क्षेत्र को धीरे से ठंडा करके दर्द से राहत दे सकता है। दर्द बहुत गंभीर होने पर ठंडक की विशेष रूप से सिफारिश की जाती है। जब वे शांत हो जाते हैं तो गर्मी उपचार की सिफारिश की जाती है - इसलिए शीतलन और ताप दोनों उपलब्ध होना उचित है।

5. दर्द से राहत - हीटिंग: तंग मांसपेशियों को गर्म करने से रक्त परिसंचरण बढ़ सकता है और दर्द कम हो सकता है। हम निम्नलिखित सलाह देते हैं पुन: प्रयोज्य गर्म / ठंडा गैसकेट (इसके बारे में और अधिक पढ़ने के लिए यहां क्लिक करें) - जिसका उपयोग दोनों को ठंडा करने के लिए किया जा सकता है (जमे हुए किया जा सकता है) और गर्म करने के लिए (माइक्रोवेव में गर्म किया जा सकता है)।

6. रोकथाम और उपचार: संपीड़न शोर की तरह है इस तरह प्रभावित क्षेत्र में रक्त परिसंचरण को बढ़ा सकता है, जिससे घायल या पहना मांसपेशियों और tendons की प्राकृतिक चिकित्सा तेज हो सकती है।

दर्द से राहत के लिए अनुशंसित उत्पाद

बायोफ्रीज (कोल्ड / क्रायोथेरेपी)

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