6 chleachtadh neart le haghaidh cromáin níos láidre

An bhfuil cromán tinn ort? Seo 6 chleachtadh neart a thugann cromáin níos láidre agus cobhsaíocht cromáin mhéadaithe - d’fhéadfadh níos lú pian agus feidhm níos fearr a bheith mar thoradh air seo. Laghdaíonn sé seo an seans gortuithe ó thitim agus tráma freisin.

Is féidir le roinnt fachtóirí éagsúla a bheith ina gcúis le pian cromáin, ach tá cuid de na cinn is coitianta ró-ualach, tráma, caitheamh / arthrosis, ualaí teip muscle agus mífheidhmiú meicniúil. Is é an rud atá i gcoiteann ag na cúiseanna seo ná go n-éiríonn an chuid is mó díobh i bhfad níos fearr le hoiliúint agus cóireáil cheart oiriúnaithe.

Leid: Tracksuits (mar seo - osclaítear an nasc i bhfuinneog nua) d’fhéadfadh sé a bheith úsáideach chun na matáin sna cromáin a aonrú, agus ar an gcaoi sin oiliúint níos éifeachtaí a dhéanamh. Úsáidtear an clár thíos freisin mionbhusanna.

X-gha Hip. Íomhá: Wikimedia Commons

San alt seo táimid dírithe ar chleachtaí neart cineálta ach éifeachtacha atá dírithe ar na cromáin, na hailt cromáin, an chúl níos ísle agus an pelvis. Ach coinnigh i gcuimhne, má tá diagnóis agat cheana féin, go bhféadfadh sé a bheith cabhrach dul i gcomhairle le do chliniceoir sula ndéanann tú na cleachtaí seo a thriail.

VIDEO: Workout Baile Éifeachtach do na Hips

San fhíseán thíos feicfidh tú 4 de na 6 chleachtadh a luaimid san alt seo. Beartaíonn ar an íomhá chun an físeán a thosú.

Ná bíodh leisce ort liostáil saor in aisce ár gcainéal Youtube (cliceáil anseo) agus bí mar chuid dár dteaghlach!

1. Toradh taobh le tram oiliúna

Is oiliúint den scoth é an cleachtadh seo do na matáin suíochán, a bhfuil ról an-tábhachtach aige i gcobhsú cromáin agus i neart cromáin. Faigh banda oiliúna (arna oiriúnú de ghnáth don chineál seo aclaíochta) is féidir a cheangal timpeall an dá rúitín mar atá i gciorcal mór.

Ansin seas le do chosa ar leithead do ghualainn ionas go mbeidh friotaíocht milis ón strap go dtí do rúitíní. Ba chóir na glúine a lúbadh beagán agus ba chóir go mbeadh an suíochán beagán ar gcúl i saghas suíomh lár-squat.

Ansin tóg céim ar dheis le do chos dheas agus fág do chos chlé ina seasamh - déan cinnte go gcoinníonn tú do ghlúine seasmhach - agus ansin filleadh ar an áit tosaigh. athuair 10-15 athrá, ar an dá thaobh, thuas 2-3 tacar.

Físeán: Toradh taobh w / leaisteach

2. Ardaitheoir cliathánach cos (le nó gan obair)

Luigh ar do thaobh le lámh amháin ag tacú le os do chomhair agus a lámh leis an tacaíocht ceann. Ansin, ardaitheoir an cos is fearr i tairiscint dhíreach (fuadach) ar shiúl ó na dara cos - sé seo mar thoradh ar oiliúint maith, suíochán domhain agus matáin cromáin. Déan an cleachtadh 10 go 15 repetitions de 3 Leagann.

3. "Siúlóidí ollphéist" le leaisteacha

Is cleachtadh iontach iad "siúlóidí ollphéist" do na glúine, na cromáin agus na pelvis. Comhcheanglaíonn sé an méid atá foghlamtha againn, agus a d’úsáidamar, sna 5 chleachtadh roimhe seo ar bhealach maith. Tar éis ach tamall gairid leis an gcleachtadh seo, beidh tú ag mothú go dóitear go domhain sa suíochán.

Faigh banda aclaíochta (oiriúnaithe b’fhéidir don chineál seo aclaíochta - bíodh leisce ort ár siopa ar líne a sheiceáil nó fiafraigh díom go díreach) is féidir a cheangal timpeall an dá rúitín mar atá i gciorcal mór. Ansin seas le leithead ghualainn do chosa óna chéile ionas go mbeidh friotaíocht maith ón strap go dtí do rúitíní. Ansin ba chóir duit siúl, agus tú ag obair chun leithead do ghualainn a choinneáil óna chéile, cosúil le Frankenstein nó mummy - mar sin an t-ainm. Déantar an cleachtadh i 30-60 soicind níos mó ná 2-3 tacar.

4. Cleachtadh síneadh aon-chos agus 5. toradh

Dhá chleachtadh an-simplí agus soladach.

- One-cos cleachtaí síneadh a dhéantar ina seasamh ar na ceithre boinn, sula geallúintí ansin, bealach eile gach cos isteach i seasamh flexed (mar a léirítear sa phictiúr) - Is é an cleachtadh arís agus arís eile 3 shraith de 10-12 athrá.

- toradh is féidir a dhéanamh ar bhealaí éagsúla, le lámhleabhair meáchain agus gan iad. Cuimhnigh ar an riail "ná bí ar do ghlúine thar bharraicíní", mar tabharfaidh sé seo an iomarca brú sna glúine agus d’fhéadfadh gortú agus greannú a bheith mar thoradh air. Is cleachtadh ceart é cleachtadh maith. Athraíonn athrá agus tacair ó dhuine go duine - ach tá 3 shraith de 12 athrá le díriú orthu.

6. Cleachtadh Oisrí

Cleachtadh an-mhaith chun na matáin suíochán a úsáid níos cearta, go háirithe an gluteus medius. Braithfidh tú go ndéanann sé ‘dó’ beagán sa suíochán tar éis ach cúpla athrá - ag tabhairt le tuiscint go bhfuil tú, is dóichí, ag baint an bonn den chuid thábhachtach seo den muscle tacaíochta.

Luigh ar an taobh i suíomh féatais - leis na cromáin i lúb 90 céim agus leis na glúine ar bharr a chéile. Lig do lámh íochtarach gníomhú mar thacaíocht faoi do cheann agus lig do lámh uachtarach sosa ar do chorp nó d’urlár. Ardaigh na glúine uachtaracha ón glúine íochtarach agus na sála á choinneáil i dteagmháil lena chéile - cosúil le hoisrí a osclaítear, mar sin an t-ainm. Dírigh ar na matáin suíochán a chonradh agus tú i mbun an chleachtaidh. Déan an cleachtadh thuas arís 10-15 athrá níos mó ná 2-3 tacar.

Ná bíodh leisce ort na cleachtaí seo a roinnt le comhghleacaithe agus le lucht aitheantais. Más mian leat na cleachtaí a sheoltar mar dhoiciméad le hathrá agus a leithéidí, iarraimid ort cosúil agus téigh i dteagmháil trí leathanach Facebook a fháil h.

Tinn sa chromáin? An raibh a fhios agat gur féidir fadhbanna glúine a bheith níos measa ag pian cromáin? Molaimid do gach duine a bhfuil pian cromáin orthu oiliúint mhéadaithe a thriail atá dírithe ar na glúine agus na rúitíní freisin. Chomh maith leis seo, úsáidtear go rialta liathróidí phointe truicir (féach an sampla anseo - osclaítear an nasc i bhfuinneog nua) i gcoinne na matáin sa chromáin agus sa suíochán a mholadh.

LEATHANACH SEO Next: Cad ba Chóir duit a Bheith ar Eolas Faoi Osteoarthritis sa Hip

Cliceáil ar an íomhá nó an nasc thuas chun dul ar aghaidh go dtí an chéad alt eile.

- Lean Vondt.net ar Youtube

- Lean Vondt.net ar FaceBook

Grianghraif: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos agus ranníocaíochtaí léitheora curtha isteach.

8 gcleachtadh maith le haghaidh uillinn leadóige

21/04/2016/Tuairimí 2/i cáilíocht Airteagail, Cleachtaí agus Aclaíocht, Cleachtaí neart, Cleachtaí síneadh/av Clinicí Péine - Sláinte Idirdhisciplíneach

8 gcleachtadh maith le haghaidh uillinn leadóige

An bhfuil uillinn leadóige tinn ag cur isteach ort? Seo 8 gcleachtadh maith le haghaidh uillinn leadóige ar féidir leo níos lú pian, níos mó gluaiseachta agus feidhm níos fearr a thabhairt! Tosaigh inniu.

Tá Elbow Leadóige (ar a dtugtar epicondylitis cliathánach freisin) mar gheall ar ró-ualach na pullers wrist. Is féidir le elbow leadóige / epicondylitis cliathánach cur isteach go mór ar cháilíocht na beatha agus ar a gcumas oibre. Is éard atá i gceist le cóireáil uillinn leadóige / epicondylitis cliathánach faoiseamh ón gcúis chúiseach, oiliúint eachtardhomhanda na matáin atá i gceist, chomh maith le haon chóireáil mhatánach, Shockwave agus / nó cóireáil léasair. Is iad na síntí láimhe a thugann uillinn leadóige / epicondylitis cliathánach (i measc rudaí eile) extensor carpi radialis nó extensor carpi ulnaris myalgia / myosis).

San alt seo táimid dírithe ar chleachtaí neart cineálta ach éifeachtacha agus cleachtaí síneadh atá dírithe ar na chaol na láimhe agus na huillinneacha atá rud beag pianmhar cheana féin. Ach coinnigh i gcuimhne, má tá diagnóis agat cheana féin, go bhféadfadh sé a bheith cabhrach dul i gcomhairle le do chliniceoir sula ndéanann tú na cleachtaí seo a thriail.

1. Cleachtadh eccentric

Is bealach é seo chun aclaíocht a dhéanamh nuair a théann an matán níos faide agus é ag déanamh an athrá. B’fhéidir go mbeadh sé rud beag deacair a shamhlú, ach má ghlacaimid gluaiseacht squat mar shampla, ansin éiríonn an matán (squat - quadriceps) níos faide agus muid ag cromadh síos (gluaiseacht eccentric) agus níos giorra nuair a éirímid arís (gluaiseacht chomhlárnach) ).

Is é an bealach a oibríonn sé ná go spreagtar an fíochán tendón chun fíochán nascach nua a tháirgeadh mar gheall ar an ualach cothrom, rialaithe ar an tendón - mar sin tiocfaidh an fíochán nascach nua seo in áit na seanfhíocháin a ndearnadh damáiste di. Is í an oiliúint eccentric i ndáiríre an cineál cóireála a bhfuil an fhianaise is mó aici faoi láthair ar epicondylitis cliathánach / uillinn leadóige. Shockwave Teiripe is cóireáil eile í le fianaise mhaith.

A) Suigh leis an lámh atá i gceist ag luí ar dhromchla le do phailme síos.

B) Má tá an tábla ró-íseal, cuir tuáille faoi do lámh.

C) Is féidir leat an cleachtadh a dhéanamh le meáchan nó rud chomh simplí le mála ríse.

D) Ba chóir go mbeadh an pailme crochta beagán as imeall an tábla.

E) Cuidigh leis an lámh eile agus tú ag lúbadh na láimhe ar ais (síneadh) mar is í seo an chéim chomhlárnach.

F) Ísligh do wrist le gluaisne socair rialaithe - tá tú ag déanamh na céime eachtardhomhanda anois, sin an chéim ba mhaith linn a neartú.

G) Athrú ar an gcleachtadh is ea go ndéanann tú an ghluaiseacht chéanna le ceann amháin theraband bhaile. solúbtha.

2. Luaíocht forearm agus neartú supination

Coinnigh bosca anraith nó a leithéid (b’fhéidir meáchan beag) i do lámh agus lúb do uillinn 90 céim. Cas an lámh go mall ionas go mbeidh an lámh os comhair aníos agus cas ar ais go mall chun aghaidh a thabhairt síos. Déan 2 shraith de 15 ionadaí arís.

3. Oiliúint frithsheasmhachta maidir le solúbthacht agus síneadh uillinn (curl biceps)

Coinnigh canna anraith nó a leithéid le do lámh os comhair. Lúb do uillinn ionas go mbeidh do lámh os comhair do ghualainn. Ansin ísligh do lámh go dtí go mbeidh sí sínte go hiomlán. Déan 2 shraith de 15 ionadaí. De réir a chéile méadaigh do fhriotaíocht de réir mar a théann tú níos láidre.

4. Oiliúint grip

Brúigh liathróid bhog agus coinnigh ar feadh 5 soicind. Déan 2 shraith de 15 ionadaí.

5. Ag rámhaíocht le theraband

Ceangail an leaisteacha leis an mballa rib. Seas le cosa scaipthe, láimhseáil i ngach lámh agus aghaidh go dtí an balla rib. Coinnigh do chuid arm díreach as do chorp agus tarraing na hanlaí i dtreo do bholg. Ba chóir go mbeadh a fhios agat go dtarraingítear na lanna gualainn i dtreo a chéile.

Tá an cleachtadh seo ar fheabhas maidir le matáin a ghníomhachtú laistigh de na lanna gualainn agus timpeall na lanna gualainn. Lena n-áirítear matáin rotator cuff, rhomboidus agus serratus. Beidh tionchar dearfach ag cobhsaíocht fheabhsaithe ghualainn ar an uillinn freisin.

6. Slógadh láimhe i solúbthacht agus síneadh

Lúb do wrist isteach i flexion (bend ar aghaidh) agus síneadh (bend ar ais) chomh fada agus is féidir leat a fháil. Déan 2 shraith de 15 athrá.

7. Fuaimniú forearm agus torann supination

Lúb an uillinn ar an lámh ghoirt 90 céim agus an uillinn á choinneáil agat don chorp. Cas an pailme suas agus coinnigh an seasamh seo ar feadh 5 soicind. Ansin déan do phailme a ísliú go mall agus coinnigh an seasamh seo ar feadh 5 soicind. Déan é seo i 2 shraith de 15 athrá i ngach tacar.

8. Síneadh láimhe

Brúigh cúl do láimhe le do lámh eile chun lúb a fháil i do wrist. Coinnigh le brú saincheaptha ar feadh 15 go 30 soicind. Ansin athraigh gluaiseacht agus síneadh trí aghaidh na láimhe a bhrú ar gcúl. Coinnigh an seasamh seo ar feadh 15 go 30 soicind. Coinnigh i gcuimhne gur chóir go mbeadh an lámh díreach agus na cleachtaí síneadh seo á ndéanamh agat. Déan 3 shraith.

Péine san uillinn? An raibh a fhios agat gur féidir le pian uillinn teacht ó na guaillí? Molaimid do gach duine a bhfuil pian uillinn acu triail a bhaint as aclaíocht mhéadaithe atá dírithe ar ghuaillí agus cófra freisin.

Bain triail astu seo: - 5 chleachtadh éifeachtach do ghuaillí tinn

Cad is féidir liom a dhéanamh fiú le haghaidh pian sna matáin agus sna comhpháirteacha?

1. Moltar cleachtadh ginearálta, cleachtadh sonrach, síneadh agus gníomhaíocht, ach fanacht laistigh den teorainn pian. Déanann dhá shiúlóid in aghaidh an lae 20-40 nóiméad maitheas don chorp iomlán agus do na matáin goirt.

2. Liathróid pointe truicear / suathaireachta molaimid go láidir - tagann siad i méideanna éagsúla ionas gur féidir leat bualadh go maith fiú ar gach cuid den chorp. Níl aon fhéinchabhair níos fearr ná seo! Molaimid an méid seo a leanas (cliceáil an íomhá thíos) - atá ina shraith iomlán de 5 liathróid truicir / suathaireachta i méideanna éagsúla:

3. Oiliúint: Oiliúint shonrach le cleasanna oiliúna comhraic éagsúla (mar shampla an tsraith iomlán seo de 6 chniotáil ar fhriotaíocht dhifriúil) is féidir leis cabhrú leat neart agus feidhm a oiliúint. Is minic a bhíonn oiliúint níos sainiúla i gceist le hoiliúint chniotáilte, agus d’fhéadfadh gortú gortaithe agus laghdú pian a bheith níos éifeachtaí dá bharr.

4. Faoiseamh Péine - Fuarú: Bithreoite is táirge nádúrtha é a fhéadann pian a mhaolú tríd an limistéar a fhuarú go réidh. Moltar fuarú go háirithe nuair a bhíonn an pian an-dian. Nuair a bhíonn siad ceansaithe moltar cóireáil teasa - moltar mar sin go mbeadh fuarú agus téamh ar fáil.

5. Faoiseamh Péine - Teas: Is féidir le téamh matáin daingean téamh fola a mhéadú agus pian a laghdú. Molaimid an méid seo a leanas gasket te / fuar in-athúsáidte (cliceáil anseo chun níos mó a léamh faoi) - is féidir a úsáid le haghaidh fuaraithe (is féidir é a reoite) agus le haghaidh téimh (is féidir é a théamh sa mhicreathonn).

Táirgí molta le haghaidh faoisimh pian le haghaidh pian sna matáin agus sna comhpháirteacha

Bithreoite (Fuar / cryotherapy)

Bain triail as freisin: - Cleachtaí síneadh maith don spine thoracach agus idir na lanna gualainn

Alt coitianta: - Déanann cóireáil nua Alzheimer feidhm iomlán na cuimhne a athbhunú!

Léigh freisin: - Gloine beorach nó fíona do chnámha níos láidre? Le do thoil!

- Ar mhaith leat tuilleadh faisnéise nó an bhfuil ceisteanna agat? Cuir ceist ar ghairmithe cáilithe cúraim sláinte go díreach trínár gcuid féin Facebook Leathanach.

VONDT.net - Tabhair cuireadh do do chairde ár suíomh a thaitin:

Tá muid ar cheann seirbhís saor in aisce áit ar féidir le Ola agus Kari Nordmann a gcuid ceisteanna a fhreagairt faoi fhadhbanna sláinte mhatánchnámharlaigh - go hiomlán gan ainm más mian leo.

Tá gairmithe sláinte cleamhnaithe againn a scríobhann chugainn, mar atá anois (2016) tá 1 altra, 1 dhochtúir, 5 chiropractor, 3 fisiteiripeoir, 1 chiropractor ainmhithe agus 1 speisialtóir marcaíochta teiripe le teiripe fisiceach mar oideachas bunúsach - agus táimid ag leathnú i gcónaí. Déanann na scríbhneoirí é seo chun cuidiú leo siúd is mó a bhfuil gá acu leis -ní ghearrtar táille orainn chun cabhrú leo siúd a bhfuil sé de dhíth orthu. Níl le déanamh againn ach sin is maith leat ár leathanach Facebook, tabhair cuireadh do do chairde chun an rud céanna a dhéanamh (bain úsáid as an gcnaipe ‘tabhair cuireadh do chairde’ ar ár leathanach Facebook) agus postanna a roinnt ar mhaith leat sna meáin shóisialta. Glacaimid freisin le haoi-airteagail ó speisialtóirí, gairmithe sláinte nó iad siúd a d’fhulaing diagnóis ar scála an-bheag.

Ar an mbealach seo is féidir linn cabhrú leis an oiread daoine agus is féidir, agus go háirithe na daoine is mó a bhfuil gá acu leis - iad siúd nach féidir leo acmhainn na céadta dollar a íoc as comhrá gairid le gairmithe sláinte. b'fhéidir Tá cara nó ball teaghlaigh agat a bhféadfadh spreagadh éigin a bheith ag teastáil uaidh agus cabhrú?

Tacaigh lenár gcuid oibre le do thoil trí leanúint linn agus ár n-alt ar na meáin shóisialta a roinnt:

- Lean Vondt.net ar Youtube

(Lean agus trácht más mian leat go ndéanfaimis físeán le cleachtaí nó mionléiriúcháin ar leith le haghaidh do shaincheisteanna go díreach DO)

- Lean Vondt.net ar FaceBook

(Déanaimid iarracht freagra a thabhairt ar gach teachtaireacht agus ceist laistigh de 24 uair an chloig. Roghnaíonn tú an dteastaíonn freagraí uait ó chiropractor, chiropractor ainmhithe, fisiteiripeoir, teiripeoir fisiceach le hoideachas leanúnach i dteiripe, lia nó altra. Is féidir linn cabhrú leat a insint duit cé na cleachtaí a oireann d’fhadhb, a chabhróidh leat teiripeoirí molta a fháil, freagraí MRI agus saincheisteanna den chineál céanna a léirmhíniú. Déan teagmháil linn inniu le haghaidh glao cairdiúil)

6 chleachtadh neart le haghaidh cromáin níos láidre

6 chleachtadh neart le haghaidh cromáin níos láidre