Nuashonraithe is déanaí 20/04/2021 le Na clinicí pian - Sláinte Idirdhisciplíneach

6 chleachtadh neart le haghaidh cromáin níos láidre

An bhfuil cromán tinn ort? Seo 6 chleachtadh neart a thugann cromáin níos láidre agus cobhsaíocht cromáin mhéadaithe - d’fhéadfadh níos lú pian agus feidhm níos fearr a bheith mar thoradh air seo. Laghdaíonn sé seo an seans gortuithe ó thitim agus tráma freisin.

Is féidir le roinnt fachtóirí éagsúla a bheith ina gcúis le pian cromáin, ach tá cuid de na cinn is coitianta ró-ualach, tráma, caitheamh / arthrosis, ualaí teip muscle agus mífheidhmiú meicniúil. Is é an rud atá i gcoiteann ag na cúiseanna seo ná go n-éiríonn an chuid is mó díobh i bhfad níos fearr le hoiliúint agus cóireáil cheart oiriúnaithe.

Leid: Tracksuits (mar seo - osclaítear an nasc i bhfuinneog nua) d’fhéadfadh sé a bheith úsáideach chun na matáin sna cromáin a aonrú, agus ar an gcaoi sin oiliúint níos éifeachtaí a dhéanamh. Úsáidtear an clár thíos freisin mionbhusanna.

X-gha Hip. Íomhá: Wikimedia Commons

San alt seo táimid dírithe ar chleachtaí neart cineálta ach éifeachtacha atá dírithe ar na cromáin, na hailt cromáin, an chúl níos ísle agus an pelvis. Ach coinnigh i gcuimhne, má tá diagnóis agat cheana féin, go bhféadfadh sé a bheith cabhrach dul i gcomhairle le do chliniceoir sula ndéanann tú na cleachtaí seo a thriail.

VIDEO: Workout Baile Éifeachtach do na Hips

San fhíseán thíos feicfidh tú 4 de na 6 chleachtadh a luaimid san alt seo. Beartaíonn ar an íomhá chun an físeán a thosú.

Ná bíodh leisce ort liostáil saor in aisce ár gcainéal Youtube (cliceáil anseo) agus bí mar chuid dár dteaghlach!

1. Toradh taobh le tram oiliúna

Is oiliúint den scoth é an cleachtadh seo do na matáin suíochán, a bhfuil ról an-tábhachtach aige i gcobhsú cromáin agus i neart cromáin. Faigh banda oiliúna (arna oiriúnú de ghnáth don chineál seo aclaíochta) is féidir a cheangal timpeall an dá rúitín mar atá i gciorcal mór.

Ansin seas le do chosa ar leithead do ghualainn ionas go mbeidh friotaíocht milis ón strap go dtí do rúitíní. Ba chóir na glúine a lúbadh beagán agus ba chóir go mbeadh an suíochán beagán ar gcúl i saghas suíomh lár-squat.

Ansin tóg céim ar dheis le do chos dheas agus fág do chos chlé ina seasamh - déan cinnte go gcoinníonn tú do ghlúine seasmhach - agus ansin filleadh ar an áit tosaigh. athuair 10-15 athrá, ar an dá thaobh, thuas 2-3 tacar.

Físeán: Toradh taobh w / leaisteach

2. Ardaitheoir cliathánach cos (le nó gan obair)

Luigh ar do thaobh le lámh amháin ag tacú le os do chomhair agus a lámh leis an tacaíocht ceann. Ansin, ardaitheoir an cos is fearr i tairiscint dhíreach (fuadach) ar shiúl ó na dara cos - sé seo mar thoradh ar oiliúint maith, suíochán domhain agus matáin cromáin. Déan an cleachtadh 10 go 15 repetitions de 3 Leagann.

3. "Siúlóidí ollphéist" le leaisteacha

Is cleachtadh iontach iad "siúlóidí ollphéist" do na glúine, na cromáin agus na pelvis. Comhcheanglaíonn sé an méid atá foghlamtha againn, agus a d’úsáidamar, sna 5 chleachtadh roimhe seo ar bhealach maith. Tar éis ach tamall gairid leis an gcleachtadh seo, beidh tú ag mothú go dóitear go domhain sa suíochán.

Faigh banda aclaíochta (oiriúnaithe b’fhéidir don chineál seo aclaíochta - bíodh leisce ort ár siopa ar líne a sheiceáil nó fiafraigh díom go díreach) is féidir a cheangal timpeall an dá rúitín mar atá i gciorcal mór. Ansin seas le leithead ghualainn do chosa óna chéile ionas go mbeidh friotaíocht maith ón strap go dtí do rúitíní. Ansin ba chóir duit siúl, agus tú ag obair chun leithead do ghualainn a choinneáil óna chéile, cosúil le Frankenstein nó mummy - mar sin an t-ainm. Déantar an cleachtadh i 30-60 soicind níos mó ná 2-3 tacar.

4. Cleachtadh síneadh aon-chos agus 5. toradh

Dhá chleachtadh an-simplí agus soladach.

- One-cos cleachtaí síneadh a dhéantar ina seasamh ar na ceithre boinn, sula geallúintí ansin, bealach eile gach cos isteach i seasamh flexed (mar a léirítear sa phictiúr) - Is é an cleachtadh arís agus arís eile 3 shraith de 10-12 athrá.

- toradh is féidir a dhéanamh ar bhealaí éagsúla, le lámhleabhair meáchain agus gan iad. Cuimhnigh ar an riail "ná bí ar do ghlúine thar bharraicíní", mar tabharfaidh sé seo an iomarca brú sna glúine agus d’fhéadfadh gortú agus greannú a bheith mar thoradh air. Is cleachtadh ceart é cleachtadh maith. Athraíonn athrá agus tacair ó dhuine go duine - ach tá 3 shraith de 12 athrá le díriú orthu.

6. Cleachtadh Oisrí

Cleachtadh an-mhaith chun na matáin suíochán a úsáid níos cearta, go háirithe an gluteus medius. Braithfidh tú go ndéanann sé ‘dó’ beagán sa suíochán tar éis ach cúpla athrá - ag tabhairt le tuiscint go bhfuil tú, is dóichí, ag baint an bonn den chuid thábhachtach seo den muscle tacaíochta.

Luigh ar an taobh i suíomh féatais - leis na cromáin i lúb 90 céim agus leis na glúine ar bharr a chéile. Lig do lámh íochtarach gníomhú mar thacaíocht faoi do cheann agus lig do lámh uachtarach sosa ar do chorp nó d’urlár. Ardaigh na glúine uachtaracha ón glúine íochtarach agus na sála á choinneáil i dteagmháil lena chéile - cosúil le hoisrí a osclaítear, mar sin an t-ainm. Dírigh ar na matáin suíochán a chonradh agus tú i mbun an chleachtaidh. Déan an cleachtadh thuas arís 10-15 athrá níos mó ná 2-3 tacar.

Ná bíodh leisce ort na cleachtaí seo a roinnt le comhghleacaithe agus le lucht aitheantais. Más mian leat na cleachtaí a sheoltar mar dhoiciméad le hathrá agus a leithéidí, iarraimid ort cosúil agus téigh i dteagmháil trí leathanach Facebook a fháil h.

Tinn sa chromáin? An raibh a fhios agat gur féidir fadhbanna glúine a bheith níos measa ag pian cromáin? Molaimid do gach duine a bhfuil pian cromáin orthu oiliúint mhéadaithe a thriail atá dírithe ar na glúine agus na rúitíní freisin. Chomh maith leis seo, úsáidtear go rialta liathróidí phointe truicir (féach an sampla anseo - osclaítear an nasc i bhfuinneog nua) i gcoinne na matáin sa chromáin agus sa suíochán a mholadh.

LEATHANACH SEO Next: Cad ba Chóir duit a Bheith ar Eolas Faoi Osteoarthritis sa Hip

Cliceáil ar an íomhá nó an nasc thuas chun dul ar aghaidh go dtí an chéad alt eile.

- Lean Vondt.net ar Youtube

- Lean Vondt.net ar FaceBook

Grianghraif: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos agus ranníocaíochtaí léitheora curtha isteach.