Nuashonraithe is déanaí 27/12/2023 le Na clinicí pian - Sláinte Idirdhisciplíneach

10 Cleachtaí do Dhrochfhiacha Hip

Trioblóid le droch-chromáin? Seo 10 gcleachtadh maith do na cromáin a thugann neart méadaithe, níos lú pian agus feidhm níos fearr.

Thig leat a roinnt le duine ar bith atá bothered ag na cromáin.

Ní bhíonn a lán daoine chomh maith i gcónaí aird a thabhairt ar a gcuid cromáin sula dtosaíonn siad ag gortú. Is féidir go mbeadh roinnt cúiseanna le fadhbanna cromáin, mar shampla arthrosis, Tráma, dysfunction muscle agus a leithéid. Is í íoróin na bhfadhbanna cromáin ná go gcuireann siad eagla orainn na rudaí ba cheart dúinn a dhéanamh a dhéanamh, is é sin, aclaíocht agus bogadh. Seo 10 cleachtadh maith cromáin duitse atá ag iarraidh feidhm cromáin níos fearr. Chun cuid de na cleachtaí seo a dhéanamh, teastaíonn tram oiliúna saincheaptha uait (táimid sásta a mholadh mionbhusanna) - Is féidir leat cheannach anseo más mian. Dóibh siúd a bhfuil droch-ghlúine acu, molaimid beige (solas breise), buí (éadrom) nó glas (solas meánach) leaisteach.

Leid: Anseo thíos is féidir leat moladh a fheiceáil maidir le clár aclaíochta do phian cromáin. Ach b’fhéidir nach mbeadh na cleachtaí oiriúnach do gach duine, agus sin an fáth go díreach go bhfuil roinnt clár cromáin againn ar ár gcainéal Youtube. I measc rudaí eile, cláir a cuireadh in oiriúint dóibh siúd a bhfuil osteoarthritis cromáin orthu. Ag deireadh an ailt, déanaimid achoimre ar an gclár le hathrá agus líon na dtacar.

Físeán: 10 gCleachtadh in aghaidh Droch Hip

Anseo is féidir leat féachaint ar an gclár oiliúna ar fad ar fhíseán.

Cláraigh lenár teaghlaigh: Liostáil sona sásta ar ár YouTube cainéal (Brúigh). Go Cuireann cláir oiliúna saor in aisce, comhairle agus leideanna le haghaidh sláinte níos fearr, cur i láthair na modhanna cóireála éagsúla agus níos úsáidí. Maidir le leideanna sláinte laethúil is féidir leat a leanúint linn ar Ár leathanach Facebook. Fáilte!

1. Bekkenhev

Déantar go tapa dearmad a dhéanamh ar a thábhachtaí agus atá na matáin suíochán do chobhsaíocht cromáin agus glúine. masa láidir éifeacht laghdaíonn, brú agus brú ar an hips.

Déantar an droichead trí luí ar do dhroim le do chosa lúbtha agus do chosa cothrom ar an talamh, le do airm ina luí ar a thaobh. Ba chóir go mbeadh do chúl i gcuar neodrach. Ná bíodh leisce ort an suíochán a théamh trí roinnt cleachtaí éadroma a dhéanamh - nuair nach ndéanann tú ach matáin na suíochán a dhéanamh níos doichte, é a shealbhú ar feadh thart ar 5 soicind agus a scaoileadh arís. Is cleachtadh gníomhachtaithe é seo a insíonn do na matáin go bhfuil sé beartaithe agat é a úsáid go luath - rud a d’fhéadfadh úsáid níos cearta a bhaint as le linn aclaíochta, agus an seans go ndéanfar damáiste do na matáin a laghdú. Nuair atá tú réidh, déan an cleachtadh trí na matáin suíochán a tharraingt le chéile, sula n-ardóidh tú an pelvis agus an cromáin i dtreo an uasteorainn. Déan cinnte go ndéanann tú an cleachtadh trí bhrú trí na sála. Ardaigh an pelvis ar chúl i riocht neodrach, gan a bheith ró-chuartha, agus ansin ísligh go mall ar ais go dtí an áit tosaigh. Déantar an cleachtadh 8-15 athrá, os a chionn 2-3 tacar.

2. Ardaitheoir cliathánach cos (le nó gan obair)

Luigh ar do thaobh le lámh amháin ag tacú le os do chomhair agus a lámh leis an tacaíocht ceann. Ansin, ardaitheoir an cos is fearr i tairiscint dhíreach (fuadach) ar shiúl ó na dara cos - sé seo mar thoradh ar oiliúint maith, suíochán domhain agus matáin cromáin. Déan an cleachtadh 10 go 15 repetitions de 3 Leagann.

3. Seasamh lunge Low

Osclaíonn an cleachtadh seo suíomh na cromáin, síneann sé na matáin agus gníomhaíonn sé an cúl íochtarach ar bhealach maith. Tosaigh leis i suíomh sínte agus ansin ísle do chos chúl go mall i gcoinne na mata aclaíochta. Cuimhnigh nár chóir do na glúine dul thar leideanna na toes. Déan cinnte go bhfuil suíomh neodrach agat sa chúl íochtarach agus ansin glac 4 go 10 anáil dhomhain. Déan 4-5 tacar arís nó arís eile nó a mhéad uair a bhraitheann tú atá riachtanach.

4. Toradh taobh le Miniband

Is é an cleachtadh traenála den scoth le haghaidh masa, a bhfuil ról an-tábhachtach i cobhsaithe cromáin, dá bhrí sin, knestabilitet. Faigh banda oiliúna mar seo fiach (oiriúnaithe don chineál seo aclaíochta) is féidir a cheangal timpeall an dá rúitín mar atá i gciorcal mór.

Ansin seas le do chosa ar leithead do ghualainn ionas go mbeidh friotaíocht milis ón strap go dtí do rúitíní. Ba chóir na glúine a lúbadh beagán agus ba chóir go mbeadh an suíochán beagán ar gcúl i saghas suíomh lár-squat.

Ansin tóg céim ar dheis le do chos dheas agus fág do chos chlé ina seasamh - déan cinnte go gcoinníonn tú do ghlúine seasmhach - agus ansin filleadh ar an áit tosaigh. athuair 10-15 athrá, ar an dá thaobh, thuas 2-3 tacar.

Síneadh hamstrings agus suíochán

Is é an cuspóir an chleachtaidh seo a fháil níos mó solúbthachta sna matáin hamstring - matáin a bhfuil ar eolas chun cur le kneproblematikk má tá siad ró-daingean. Luigh cothrom ar an urlár le do chúl síos, b'fhearr ar mata oiliúna le tacaíocht faoi do mhuineál.

Flex ansin cos amháin in aghaidh an Cage rib agus grip ansin ar chúl an thigh leis an dá lámh. Leis an cos i, gluaiseacht ciúin rialaithe, ag tarraingt an cos i dtreo tú. Coinnigh síneadh a fheidhmiú ar feadh 20-30 soicind agus tú breaths domhain. Flex ansin ar ais glúine agus filleadh ar an suíomh ag tosú. Nó is féidir leat tuáille nó a leithéid a úsáid chun stráice breise a fháil ar chúl an thigh.

Déan an cleachtadh arís 2-3 uair ar gach taobh.

6. Cleachtadh síneadh aon-chos agus 7. toradh

Dhá chleachtadh an-simplí agus soladach.

- One-cos cleachtaí síneadh a dhéantar ina seasamh ar na ceithre boinn, sula geallúintí ansin, bealach eile gach cos isteach i seasamh flexed (mar a léirítear sa phictiúr) - Is é an cleachtadh arís agus arís eile 3 shraith de 10-12 athrá.

- toradh Is féidir a chur i gcrích ar bhealaí éagsúla, araon le agus gan dumbbells meáchain. Cuimhnigh ar an riail "glúine thar toes", mar beidh sé seo a thabhairt brú iomarca i na glúine agus is féidir ina chúis le damáiste agus greannú araon. Is cleachtadh ceart é cleachtadh maith. Repetitions agus leagann sé athraíonn ó dhuine go duine - ach tá trí shraith de 3 repetitions rud éigin chun iarracht a.

8. Cleachtadh Oisrí

Cleachtadh an-mhaith chun na matáin suíochán a úsáid níos cearta, go háirithe an gluteus medius. Braithfidh tú go ndéanann sé ‘dó’ beagán sa suíochán tar éis ach cúpla athrá - ag tabhairt le tuiscint go bhfuil tú, is dóichí, ag baint an bonn den chuid thábhachtach seo den muscle tacaíochta.

Luigh ar an taobh i suíomh féatais - leis na cromáin i lúb 90 céim agus leis na glúine ar bharr a chéile. Lig do lámh íochtarach gníomhú mar thacaíocht faoi do cheann agus lig do lámh uachtarach sosa ar do chorp nó d’urlár. Ardaigh na glúine uachtaracha ón glúine íochtarach agus na sála á choinneáil i dteagmháil lena chéile - cosúil le hoisrí a osclaítear, mar sin an t-ainm. Dírigh ar na matáin suíochán a chonradh agus tú i mbun an chleachtaidh. Déan an cleachtadh thuas arís 10-15 athrá níos mó ná 2-3 tacar.

9. "Siúlóidí ollphéist" le leaisteacha

Is cleachtadh iontach iad "siúlóidí ollphéist" do na glúine, na cromáin agus na pelvis. Comhcheanglaíonn sé an méid atá foghlamtha againn, agus a d’úsáidamar, sna 5 chleachtadh roimhe seo ar bhealach maith. Tar éis ach tamall gairid leis an gcleachtadh seo, beidh tú ag mothú go dóitear go domhain sa suíochán. Maidir leis an gcleachtadh seo, molaimid cniotáil banda imini (is féidir le glas a bheith ina neart iontach i dtosach).

Bain úsáid as mion-strap is féidir a cheangal timpeall an dá rúitín mar atá i gciorcal mór. Ansin seas le leithead ghualainn do chosa óna chéile ionas go mbeidh friotaíocht maith ón strap go dtí do rúitíní. Ansin ba chóir duit siúl, agus tú ag obair chun leithead do ghualainn a choinneáil óna chéile, cosúil le Frankenstein nó mummy - mar sin an t-ainm. Déantar an cleachtadh i 30-60 soicind níos mó ná 2-3 tacar.

10. Ananda Balasana (Seasamh Yoga do Thighí Istigh)

Suíomh yoga a shíneann taobh istigh de na pluide - bíonn sé deacair matáin a bhfuil a fhios againn go léir a shíneadh ar bhealach maith. Síneann sé agus tugann sé níos mó solúbthachta don chromáin agus don suíochán. Luigh ar mata aclaíochta agus tarraing do ghlúine i dtreo do bhrollach - ansin cuir do lámha i gcoinne an taobh amuigh de do chosa agus tarraing go réidh go dtí go mbraitheann tú go síneann sé. Coinnigh ar feadh 30 soicind agus déan 3-4 shraith arís. Is éard atá i leagan forchéimnithe ná do lámha a choinneáil i gcoinne an taobh istigh de do chosa. Is féidir deireadh maith a bheith leis an gcleachtadh seo tar éis obráid.

Thig leat teagmháil a dhéanamh linn ag YouTube nó Facebook má tá aon cheist nó a leithéid agat maidir le cleachtadh nó do chuid fadhbanna matáin agus comhpháirteacha.

Achoimre: Clár aclaíochta - 10 gcleachtadh maith do dhroch-chromáin

Más mian leat an clár seo a dhéanamh go rialta, molaimid duit tosú ar é a dhéanamh dhá nó trí huaire sa tseachtain ar dtús. De réir mar a éiríonn tú níos láidre, féadfaidh tú méadú suas le ceithre huaire sa tseachtain. Ach is é an rud is tábhachtaí ná leanúnachas - mar sin éiríonn tú i bhfad le dhá mhéadú sa tseachtain thar thréimhse níos faide. Cuimhnigh freisin gur féidir líon na n-athrá a oiriúnú do do stair agus do dhálaí míochaine féin.

Ardaitheoir Pelvic - 1-8 ionadaí x 15-2 tacar
2. Ardaitheoir cliathánach cos - 10-15 ionadaí x 3 shraith
3. Toradh Íseal - Coinnigh 10-15 soicind x 4-5 tacar
4. Toradh taobh le Cniotáil - 10 ionadaí x 2-3 tacar
5. Na Hamstrings a Shíneadh - 30 tacar x 3 shraith
6. Síneadh aon-chos: 10 ionadaí x 3 shraith
7. Toradh - 10 ionadaí x 3 shraith
8. An diúilicín - 10 ionadaí x 3 shraith (an dá thaobh)
9. Siúlóidí ollphéist - 30 tacar x 3 shraith
10 Ananda Balasana (Síneadh na pluide istigh) - 30 tacar x 3 shraith

LEATHANACH SEO Next: - Pian cromáin? Ba chóir go mbeadh a fhios agat faoi seo!

Tacaigh lenár gcuid oibre le do thoil trí leanúint linn agus ár n-alt ar na meáin shóisialta a roinnt:

- Lean Vondt.net ar Youtube

(Lean agus trácht más mian leat go ndéanfaimis físeán le cleachtaí nó mionléiriúcháin ar leith le haghaidh do shaincheisteanna go díreach DO)

- Lean Vondt.net ar FaceBook

(Déanaimid iarracht freagra a thabhairt ar gach teachtaireacht agus ceist laistigh de 24 uair an chloig)

Grianghraif: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos agus ranníocaíochtaí léitheora curtha isteach.