4 venytysharjoitusta jäykää kaulaa vasten

/0 kommentit/i , , /av

4 venytysharjoitusta jäykää kaulaa vasten

Kärsitkö niskajäykkyydestä? Tässä on 4 venytysharjoitusta, jotka voivat lievittää kipua ja jännitystä.

Täällä fysioterapeuttimme ja kiropraktikkomme osoittavat Kipuklinikat - Monitieteinen terveys 4 suositeltua venytysharjoitusta niskajäykkyyden ja niskakivun hoitoon.

- Vähemmän lihasjännitystä ja lisääntynyttä joustavuutta

Venyttely voi lisätä liikkuvuutta ja vähentää lihasjännitystä. Ajan myötä tämäntyyppiset venyttely- ja liikkuvuusharjoitukset voivat aktiivisesti vähentää kipua ja parantaa elämänlaatua jokapäiväisessä elämässä.

"Artikkeli on kirjoitettu yhteistyössä julkisesti valtuutetun terveydenhuollon ammattilaisten kanssa ja niiden laadun tarkistama. Tämä sisältää sekä fysioterapeutit että kiropraktikot osoitteessa Kipuklinikat Monitieteinen terveys (katso klinikan yleiskatsaus täältä). Suosittelemme aina, että asiantunteva terveydenhuollon henkilökunta arvioi kipusi."

Vinkki: Vieritä artikkelin alaosaan nähdäksesi videon vaahtorullausharjoituksista.

- Älä anna kaulasi pilata jokapäiväistä elämääsi

Jäykkä ja kipeä niska voi olla todella kiusallinen ja voi häiritä sekä työtoimintoja että jokapäiväistä elämää. Monet meistä odottavat liian kauan ongelman ratkaisemista – ja sitten saattaa vaatia lisäponnistuksia ongelmista eroon pääsemiseksi. Ota oireet ja kipu aina vakavasti. Älykkäintä on aloittaa harjoitukset ajoissa ja viedä se terapeutin tutkittavaksi. Jos paheneminen tapahtuu, on hyvin dokumentoitu, että niska voi aiheuttaa päänsärkyä (servikogeeninen päänsärky) ja huimausta (niskahuimaus).

1. Kaulan sivuttaisvenyttäminen

Kaulan venyttely

Kaulan ja hartioiden välinen alue, mukaan lukien niskan kuoppa, sisältää useita tärkeitä lihaksia. Nämä ovat erityisen alttiina, kun työskentelemme staattisten ja toistuvien tehtävien parissa tietokoneen edessä tai jos selaamme paljon matkapuhelimellamme. Tämä on venytysharjoitus, jota voidaan tehdä useita kertoja päivässä estämään niskalihasten jännittymistä.

  • Aloitusasento: Tämä niskan puolen venytysharjoitus voidaan suorittaa sekä istuen että seisten.
  • toteutus: Aseta pää varovasti sivulle. Tartu päähän kädelläsi ja venytä kevyellä voimalla. Muista, että sen ei pitäisi satuttaa, vaan sinun tulee tuntea hellävarainen venyttely.
  • Kesto: Normaalisti sinulla on taipumus venytellä 30-60 sekuntia. Toista sitten venytys molemmille puolille 3 sarjan aikana.

2. Ylös ja eteenpäin rinnalla

Hapetusharjoitus

Harjoitus, joka nostaa rintaa ylöspäin ja jota kutsutaan usein "hapetukseksi". Venytysharjoitus venyttää rintaa, lapaluiden ja niskan välistä.

  • Aloita: Istu polvillasi harjoitusmatolla tai joogamatolla.
  • toteutus: Aseta kämmenet taaksesi maahan. Nojaa sitten taaksepäin ylävartalollasi samalla, kun työnnät rintaasi ylös ja eteenpäin.
  • Kesto: Pidä venytys 3 sarjaa 30-60 sekunnin ajan. Harjoituksen voi suorittaa useita kertoja päivässä.

Kipuklinikat: Ota yhteyttä, jos sinulla on kysyttävää

Meidän klinikan osastot Vondtklinikkeessä (klikkaus hänen saadaksesi täydellisen yleiskatsauksen klinikoistamme), mukaan lukien Oslossa (Lambertin istuimet) ja Akershus (Eidsvoll Sound og Raaka puu), jolla on poikkeuksellisen korkea ammatillinen pätevyys lihas-, jänne-, hermo- ja nivelkipujen tutkimuksessa, hoidossa ja kuntouttamisessa. Varvas ota meihin yhteyttä jos haluat apua julkisesti valtuutetuilta terapeuteilta, joilla on asiantuntemusta näillä aloilla.

3. Kissa-lehmä venytys

Kissa-lehmän venytys

Tämä on muunnelma tutummasta "kissa-kameli" -harjoituksesta. Tämä venytys sopii sinulle, joka haluat venytellä työpaikalla tietokoneen edessä.

  • Aloitusasento: Istu tuolille ja aseta kädet polvillesi edessäsi.
  • Toteutus – A: Suorista selkää ja niskaa, kunnes tunnet venytyksen lapaluiden välissä ja niskaa kohti. Pidä 20 sekuntia.
  • Toteutus – B: Taivuta niska ja rintakehä varovasti eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen. Aloita hitaasti ja lisää vähitellen.
  • Kesto: 20 sekuntia per asento. Toista harjoitus 3-5 kertaa.

4. Selkärangan venyttely

Rinnan ja kaulan venytys

Klassinen joogaharjoitus, joka venyttää selkärankaa ja edelleen ylöspäin kohti niskaa.

  • Aloita: Aloitat istumisen polvillasi kuntomatolla tai joogamatolla.
  • toteutus: Laske ylävartaloasi hitaasti alas kohti maata kädet ojennettuina edessäsi. Laske pää varovasti harjoitusmattoa kohti. Jos tuntuu epämukavalta laskea niskaasi niin alas, voit käyttää myös jooga lohko (Linkki avautuu uuteen selainikkunaan) lepäämään päätäsi.
  • Kesto: Tämä on venytysharjoitus, jota monet pitävät 60 sekuntia kerrallaan. Toista sitten yli 3 sarjaa.

Vinkki: Vaahtomuovirulla lapaluiden välistä jäykkyyttä vastaan

Alla olevalla videolla näkyy kiropraktikko Alexander Andorff kuinka voit käyttää vaahtomuovia lisäämään liikkuvuutta rintarangassa ja lapaluiden välillä. Alla olevasta linkistä voit myös lukea lisää suosittelemamme vaahtomuovitela (Linkki avautuu uuteen selainikkunaan).

Suosituksemme: Iso vaahtomuovitela (60 x 15 cm)

Yhteenveto: 4 venytysharjoitusta jäykkää niskaa vasten

"Hei! Nimeni on Alexander Andorff. Olen kiropraktikko (yleinen ja urheilukiropraktikko) ja biomekaanisen kuntoutuksen terapeutti. Olen työskennellyt urani aikana monenlaisten niskajäykkistä kärsivien potilaiden kanssa. Yksi tärkeimmistä asioista tällaisten ongelmien torjunnassa ja aktiivisessa työskentelyssä on kärsivällisyys ja rauhallinen ja hallittu aloitus. Monilla on taipumus poistua lähtökopista liian nopeasti – ja unohtaa, että myös pehmytkudoksilla ja nivelillä on oltava aikaa sopeutua muutoksiin. Se on maraton, ei sprintti. Harjoituksista ja hyvistä itsemittauksista tulee vähitellen muuttua hyviksi tottumuksiksi eikä työntekoon. Näin menestyt pitkällä tähtäimellä. Jos mietit jotain tai haluat aktiivista apua, kysy vain ota minuun yhteyttä tai yksi niistä klinikkaosastomme. Jos pidit näistä harjoituksista, uskon, että voit hyötyä myös kutsumastamme harjoitusohjelmasta 5 harjoitusta niskan ja selän lihasjännitystä vastaan. »

Muita itsetoimia niskajäykkyyttä vastaan

Monet potilaistamme kysyvät meiltä myös hyviä neuvoja itsehoitoon liittyen. Olemme jo maininneet vaahtotelan aiemmin tässä artikkelissa. Mutta kaksi muuta hyvää itsemittausta, jotka voimme myös mainita, ovat niiden käyttö hierontapallot og niskan ojentajien rentoutuminen. Kolmantena itsemittauksena se on myös syytä mainita päätyynyt modernilla memory foam -vaahdolla voi olla hyvä vaikutus. Kaikki linkit avautuvat uuteen selainikkunaan.

1. Hierontapallot lihassolmujen itsehoitoon

Monet käyttävät liipaisupiste pallot, joka tunnetaan myös nimellä hierontapallot, toimimaan kohdistetusti jännittyneitä lihaksia ja lihasjännitystä vastaan. Tämän tyyppistä hoitoa kutsutaan myös trigger-pistehoidoksi, ja sitä käytetään usein fysioterapiassa. Voit painaa hänen tai kuvasta lukeaksesi lisää niiden käytöstä.

2. Rentoutuminen niskan ojentajia

Kuvassa näkyy yhdistetty selän ja kaulan venytys. Sitä voidaan siksi käyttää lepäämiseen asennoissa, joissa edistetään selkärangan hyvää ja ergonomista kaarevuutta. Ne voivat auttaa tarjoamaan mukavan venytyksen lihaksissa ja nivelissä. Monet ihmiset käyttävät näitä rentoutumistekniikoiden yhteydessä (yleensä tällainen istunto on noin 20-30 minuuttia). Voit lukea siitä lisää hänen.

Kipuklinikat: Valintasi nykyaikaiseen hoitoon

Kliinikkomme ja klinikkaosastomme pyrkivät aina olemaan eliittiä lihasten, jänteiden, hermojen ja nivelten kivun ja vammojen tutkinnassa, hoidossa ja kuntoutuksessa. Painamalla alla olevaa painiketta näet yleiskatsauksen klinikoistamme - myös Oslossa (sis Lambertin istuimet) ja Akershus (Raaka puu og Eidsvoll Sound). Ota rohkeasti yhteyttä, jos sinulla on kysyttävää tai mietit jotain.

Katso klinikan yleiskatsaus

 

artikkeli: 4 venytysharjoitusta jäykää kaulaa vasten

Kirjoittanut: Vondtklinikkene Tverrfaglig Helsen julkisesti valtuutetut kiropraktikot ja fysioterapeuttimme

Faktan tarkistus: Artikkelimme perustuvat aina vakaviin lähteisiin, tutkimuksiin ja tutkimuslehtiin - kuten PubMed ja Cochrane Library. Ota yhteyttä, jos huomaat virheitä tai sinulla on kommentteja.

Youtube-logo pieni- Seuraa vapaasti Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse osoitteessa YOUTUBE

facebook-logo pieni- Seuraa vapaasti Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse osoitteessa FACEBOOK

Valokuvat ja luotto

Kansikuva: iStockphoto (lisensoitu käyttö) | Kuvan kuva ID:1277746149 | Hyvitys: Photodjo

6 tehokasta harjoitusta karpaalitunnelin oireyhtymään

/miten 1/i , , , , /av

kyynärvarren jatke

6 tehokasta harjoitusta karpaalitunnelin oireyhtymään


6 tehokasta harjoitusta karpaalikanavan oireyhtymää vastaan ​​- nämä harjoitukset voivat vähentää kipua ja parantaa toimintaa, mikä voi parantaa elämänlaatua ja energiatasoa. Nämä harjoitukset vahvistavat ranteita, kyynärvarren lihaksia ja sisäisiä käden lihaksia tavoitteenaan paremman toiminnan, vähemmän kipua ja ehkäistä pahenemista.

 

Rannekipu ja rannekanavan oireyhtymä voivat vaikuttaa suuresti elämänlaatuun ja työkykyyn. Valitettavasti on usein tapana, että odotat liian kauan ennen ongelman ratkaisemista, ja sitten se on usein kehittynyt vaiheeksi, jossa se vaatii ylimääräistä vaivaa tehdäksesi jotain - siksi suosittelemme aina, että otat oireet ja vaivat käsissä , ranne ja kyynärpää vakavimmissa ja hoitoa etsivissä, ja aloita mukautetuilla harjoituksilla ongelman torjumiseksi. Sinun tulisi mieluiten tuoda kätesi ja ranteesi eläkkeelle - joten älä ota niitä itsestäänselvyytenä. Siksi tässä artikkelissa olemme päättäneet keskittyä siihen, kuinka voit vahvistaa ranteitasi, venyttää kätesi lihaksia ja pitää ne yleensä toimivina ja vahvina. Myös kyynärpään toimintaan kiinnitetään paljon huomiota, koska sen tiedetään edistävän tai pahentavan ranneongelmia.

 

Jos sinulla on diagnoosi, pyydämme sinua kysymään lääkäriltäsi, voivatko nämä harjoitukset olla sinulle hyödyllisiä - mahdollisesti kokeile itseäsi hyvin huolellisesti. Kannustamme sinua muuten olemaan liikkeellä ja menemään vaeltamaan kovassa maastossa, jos mahdollista.

 

Venyttämällä ranne

Ranteen venytys

Rivi 1: Tämä venytysharjoitus venyttää rantaa ja käsivartta etenkin kohti mediaalista puolta (käsivarren ja kyynärpään sisäpuoli) - se on suunniteltu torjumaan mediaalinen epicondylitis (golf kyynärpää) ja rannevaivat. Pidä jousta 20 sekuntia ja toista sisään 3 sarjaa.

Rivi 2: Pidä käsivarresta kuvan osoittamalla tavalla ja venytä ranne varovasti sisäänpäin - tässä ei ole tärkeää koskettaa mahdollisimman paljon, vaan olla alussa mahdollisimman varovainen ja kasvaa sitten, kun sinusta tuntuu, että lihaksesta ja kyynärvarresta tulee yhteistyökykyisempi. Sinun pitäisi tuntea, että se ulottuu ranteen yläosaan, mutta ennen kaikkea kyynärpään ja kyynärpään ulkopuolelle. Tämä venytys on suunniteltu erityisesti lateraalinen epicondylitis (tennis kyynärpää), mutta sopii hyvin harjoitusohjelmaamme karpaalitunnelin oireyhtymää vastaan. Vaatteet sisään 20 sekuntia yli 3 sarjaa.

 

2. ote Koulutus

Paina pehmeää palloa ja pidä sitä 5 sekunnin ajan. suorittaa 2 sarjaa ja 15 toistoa.

Pehmeät pallot

 

3. "Rukous" venyttely

Rukous-venyttely

Aloita kädet taitettuna vartalon edessä suunnilleen leuan korkeudella. Laske sitten hitaasti käsiäsi alaspäin samalla kun liikutat kämmentäsi kohti toisiaan - kunnes tunnet hieman tai kohtalaisen venytyksen käsivarsissasi ja ranteessa. Pidä venytys sisään 20-30 sekuntia i 3-4 sarjaa.

 

 

4. Pysyvä soutu

Kiinnitä joustava kylkiseinään. Seiso levitetyt jalat, kahva kummassakin kädessä ja kasvot kylkiluun seinämään. Pidä kädet suoraan kehostasi ja vedä kahvat kohti vatsaa. Sinun pitäisi tietää, että lapaluita vedetään toisiaan kohti. Terve olkapää ja lapaluiden toiminta on erittäin tärkeää kyynärpään, ranteen ja käden kannalta.

seisova soutu

Tämä harjoitus on erinomainen, kun on kyse lihaksien aktivoimisesta lapaluissa ja lapaluiden ympärillä. Sisältää rotaattorin mansetin, rhomboiduksen ja serratus-lihakset. Suorita harjoitus 10 toistoa yli 3 sarjaa.

 

5. Ranteen mobilisointi taivutuksessa ja pidennyksessä

Tämä on helpompi harjoitus niille, jotka kärsivät vakavammin karpaalitunnelin oireyhtymästä, ja se voi olla hyvä alku ennen siirtymistä muihin harjoituksiin. Taivuta ranteesi taipuisuuteen (eteenpäin taivutus) ja jatkeeseen (selkä taipuminen) niin pitkälle kuin mahdollista. make 2 sarjaa ja 15 toistoa.

Ranne taipuminen ja jatke

 

6. Kyynärvarren pronaation ja supinaation vahvistaminen 

Pidä keittorasiaa tai vastaavaa (mieluiten pieni paino ohuilla kahvilla) kädessäsi ja taivuta kyynärpääsi 90 astetta. Käännä kättä hitaasti siten, että käsi osoittaa ylöspäin ja käännä hitaasti takaisin alaspäin. toisto 2 sarjaa ja 15-edustajat.

Kevyt harjoittelu

Kuinka usein minun pitäisi tehdä harjoituksia?

Kaikki riippuu itsestäsi. Selvitä, mikä sopii sinulle alussa, ja rakenna tulevaisuudessa hitaasti, mutta varmasti. Muista, että harjoitukset voivat aiheuttaa kipua alussa, koska tosiasiallisesti hajotat vaurioituneet alueet (vahingoittaa kudosta ja arpikudosta) ja korvaat sen terveellä, toiminnallisella pehmytkudoksella. Tämä voi olla aikaa vievä, mutta erittäin palkitseva prosessi.

 

 

Voit jakaa nämä harjoitukset kollegoiden, ystävien ja tuttavien kanssa. Pyydämme sinua, jos haluat, että harjoitukset lähetetään toistoina ja vastaavina asiakirjoina pitää ja ota yhteyttä get Facebook -sivun kautta hänen. Jos sinulla on kysyttävää, ota meihin yhteyttä.

 

Seuraava sivu: - Kipu ranteessa? Sinun pitäisi tietää tämä!

Ranteen jatke

Nykyiset itsetoimenpiteet: - Puristushansikas, upotettu TENS / nykyinen käsittely (Avautuu uudessa ikkunassa)

Jos olet vaivautunut, siitä voi olla hyötyä. Napsauta yllä olevaa linkkiä lukeaksesi enemmän rannetuesta / puristushansasta, jolla on myös mahdollisuus TENS / tehohoito.

 

Mitä voin tehdä jopa lihas- ja nivelkipuissa?

1. Suositellaan yleistä liikuntaa, erityistä liikuntaa, venyttämistä ja aktiivisuutta, mutta pysy kivun rajoissa. Kaksi kävelyä päivässä 20–40 minuuttia tekevät hyödyksi koko vartalolle ja kipeille lihaksille.

2. Liipaisupiste / hierontapallot suosittelemme - ne ovat erikokoisia, joten voit lyödä hyvin myös kaikkiin kehon osiin. Ei ole parempaa omaapua kuin tämä! Suosittelemme seuraavaa (napsauta alla olevaa kuvaa) - joka on kokonainen 5 erikokoista liipaisupiste- / hierontapalloa:

liipaisupiste pallot

3. koulutus: Erityinen harjoittelu eri vastustajien harjoittelutemppuilla (kuten tämä täydellinen sarja 6 neulaa, joilla on erilainen vastus) voi auttaa sinua kouluttamaan voimaa ja toimivuutta. Neulokoulutukseen sisältyy usein tarkempia harjoituksia, mikä puolestaan ​​voi johtaa tehokkaampaan vamman ehkäisyyn ja kivun vähentämiseen.

4. Kipu - Jäähdytys: Biofreeze on luonnollinen tuote, joka voi lievittää kipua jäähdyttämällä aluetta kevyesti. Jäähdytys on erityisen suositeltavaa, kun kipu on erittäin vaikea. Kun ne ovat rauhoittuneet, suositellaan lämpökäsittelyä - siksi on suositeltavaa, että käytettävissä on sekä jäähdytys että lämmitys.

5. Kipu - Lämmitys: Tiukka lihaksen lämmittäminen voi lisätä verenkiertoa ja vähentää kipua. Suosittelemme seuraavaa uudelleenkäytettävä kuuma / kylmä tiiviste (napsauta tästä lukeaksesi lisää) - jota voidaan käyttää sekä jäähdytykseen (voidaan jäädyttää) että lämmitykseen (voidaan lämmittää mikroaaltouunissa).

 

Suositeltavat tuotteet kivunlievitykseen lihas- ja nivelkipuissa

Biofreeze spray-118ml-300x300

Biofreeze (Kylmä / kylmähoito)

osta nyt

 

Satuttaa minua takaisin og niska? Suosittelemme kaikille, joilla on selkäkipuja, kokeilemaan myös lonkille ja polville suunnattua lisäkoulutusta.

Kokeile myös näitä harjoituksia: - 6 voimaharjoitusta vahvemmalle lonkalle

Hip Koulutus

 

Lue myös: - 6 tehokasta voimaharjoittelua kipeälle polville

6 vahvuusharjoituksia polvien polville

 


Tiesitkö, että: - Kylmähoito voi auttaa kipua lievittävissä nivelissä ja lihaksissa? Muun muassa Biofreeze (voit tilata sen täältä), joka koostuu pääasiassa luonnontuotteista, on suosittu tuote. Ota yhteyttä tänään Facebook-sivumme kautta, sitten korjaamme yhden alennus kuponki sinulle.

kylmäkäsittely

Suosittu artikkeli: - Uusi Alzheimerin hoito palauttaa täyden muistitoiminnon!

Alzheimerin tauti

Lue myös: - Lasillinen olutta tai viiniä vahvemmille luille? Kyllä kiitos!

Beer - Photo Discover

 

- Haluatko lisätietoja tai onko sinulla kysymyksiä? Kysy päteviä terveydenhuollon ammattilaisia ​​suoraan meidän kauttamme Facebook-sivu.

 

VONDT.net - Kutsu ystäväsi pitämään sivustollemme:

Olemme yhtä ilmainen palvelu missä Ola ja Kari Nordmann voivat vastata kysymyksiinsä tuki- ja liikuntaelinten terveysongelmista - täysin nimettömästi, jos he haluavat.

 

 

Tukekaa työtämme seuraamalla meitä ja jakamalla artikkeleitamme sosiaalisessa mediassa:

Youtube-logo pieni- Seuraa Vondt.net -sivustoa YOUTUBE

(Seuraa ja kommentoi, jos haluat meidän tekevän videon erityisillä harjoituksilla tai tarkennuksilla juuri sinun aiheitasi)

facebook-logo pieni- Seuraa Vondt.net -sivustoa FACEBOOK

(Yritämme vastata kaikkiin viesteihin ja kysymyksiin 24 tunnin sisällä. Voit valita, haluatko vastauksia kiropraktikolta, eläinten kiropraktikolta, fysioterapeutilta, fysioterapeutilta, jolla on jatkuva terapiakoulutus, lääkäriltä vai sairaanhoitajalta. Voimme myös auttaa sinua kertomaan, mitkä harjoitukset joka auttaa ongelmaasi, auttaa sinua löytämään suositeltuja terapeutteja, tulkitsemaan MR-vastauksia ja vastaavia kysymyksiä. Ota yhteyttä jo tänään ystävällisen puhelun)

 

Valokuvat: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos ja toimitetut lukijoiden kommentit.