Viimeksi päivitetty 18/03/2022 by Kipuklinikat - Monitieteinen terveys

6 tehokasta harjoitusta karpaalitunnelin oireyhtymään

6 tehokasta harjoitusta karpaalikanavan oireyhtymää vastaan ​​- nämä harjoitukset voivat vähentää kipua ja parantaa toimintaa, mikä voi parantaa elämänlaatua ja energiatasoa. Nämä harjoitukset vahvistavat ranteita, kyynärvarren lihaksia ja sisäisiä käden lihaksia tavoitteenaan paremman toiminnan, vähemmän kipua ja ehkäistä pahenemista.

Rannekipu ja rannekanavan oireyhtymä voivat vaikuttaa suuresti elämänlaatuun ja työkykyyn. Valitettavasti on usein tapana, että odotat liian kauan ennen ongelman ratkaisemista, ja sitten se on usein kehittynyt vaiheeksi, jossa se vaatii ylimääräistä vaivaa tehdäksesi jotain - siksi suosittelemme aina, että otat oireet ja vaivat käsissä , ranne ja kyynärpää vakavimmissa ja hoitoa etsivissä, ja aloita mukautetuilla harjoituksilla ongelman torjumiseksi. Sinun tulisi mieluiten tuoda kätesi ja ranteesi eläkkeelle - joten älä ota niitä itsestäänselvyytenä. Siksi tässä artikkelissa olemme päättäneet keskittyä siihen, kuinka voit vahvistaa ranteitasi, venyttää kätesi lihaksia ja pitää ne yleensä toimivina ja vahvina. Myös kyynärpään toimintaan kiinnitetään paljon huomiota, koska sen tiedetään edistävän tai pahentavan ranneongelmia.

Jos sinulla on diagnoosi, pyydämme sinua kysymään lääkäriltäsi, voivatko nämä harjoitukset olla sinulle hyödyllisiä - mahdollisesti kokeile itseäsi hyvin huolellisesti. Kannustamme sinua muuten olemaan liikkeellä ja menemään vaeltamaan kovassa maastossa, jos mahdollista.

Venyttämällä ranne

Rivi 1: Tämä venytysharjoitus venyttää rantaa ja käsivartta etenkin kohti mediaalista puolta (käsivarren ja kyynärpään sisäpuoli) - se on suunniteltu torjumaan mediaalinen epicondylitis (golf kyynärpää) ja rannevaivat. Pidä jousta 20 sekuntia ja toista sisään 3 sarjaa.

Rivi 2: Pidä käsivarresta kuvan osoittamalla tavalla ja venytä ranne varovasti sisäänpäin - tässä ei ole tärkeää koskettaa mahdollisimman paljon, vaan olla alussa mahdollisimman varovainen ja kasvaa sitten, kun sinusta tuntuu, että lihaksesta ja kyynärvarresta tulee yhteistyökykyisempi. Sinun pitäisi tuntea, että se ulottuu ranteen yläosaan, mutta ennen kaikkea kyynärpään ja kyynärpään ulkopuolelle. Tämä venytys on suunniteltu erityisesti lateraalinen epicondylitis (tennis kyynärpää), mutta sopii hyvin harjoitusohjelmaamme karpaalitunnelin oireyhtymää vastaan. Vaatteet sisään 20 sekuntia yli 3 sarjaa.

2. ote Koulutus

Paina pehmeää palloa ja pidä sitä 5 sekunnin ajan. suorittaa 2 sarjaa ja 15 toistoa.

3. "Rukous" venyttely

Aloita kädet taitettuna vartalon edessä suunnilleen leuan korkeudella. Laske sitten hitaasti käsiäsi alaspäin samalla kun liikutat kämmentäsi kohti toisiaan - kunnes tunnet hieman tai kohtalaisen venytyksen käsivarsissasi ja ranteessa. Pidä venytys sisään 20-30 sekuntia i 3-4 sarjaa.

4. Pysyvä soutu

Kiinnitä joustava kylkiseinään. Seiso levitetyt jalat, kahva kummassakin kädessä ja kasvot kylkiluun seinämään. Pidä kädet suoraan kehostasi ja vedä kahvat kohti vatsaa. Sinun pitäisi tietää, että lapaluita vedetään toisiaan kohti. Terve olkapää ja lapaluiden toiminta on erittäin tärkeää kyynärpään, ranteen ja käden kannalta.

Tämä harjoitus on erinomainen, kun on kyse lihaksien aktivoimisesta lapaluissa ja lapaluiden ympärillä. Sisältää rotaattorin mansetin, rhomboiduksen ja serratus-lihakset. Suorita harjoitus 10 toistoa yli 3 sarjaa.

5. Ranteen mobilisointi taivutuksessa ja pidennyksessä

Tämä on helpompi harjoitus niille, jotka kärsivät vakavammin karpaalitunnelin oireyhtymästä, ja se voi olla hyvä alku ennen siirtymistä muihin harjoituksiin. Taivuta ranteesi taipuisuuteen (eteenpäin taivutus) ja jatkeeseen (selkä taipuminen) niin pitkälle kuin mahdollista. make 2 sarjaa ja 15 toistoa.

6. Kyynärvarren pronaation ja supinaation vahvistaminen 

Pidä keittorasiaa tai vastaavaa (mieluiten pieni paino ohuilla kahvilla) kädessäsi ja taivuta kyynärpääsi 90 astetta. Käännä kättä hitaasti siten, että käsi osoittaa ylöspäin ja käännä hitaasti takaisin alaspäin. toisto 2 sarjaa ja 15-edustajat.

Kuinka usein minun pitäisi tehdä harjoituksia?

Kaikki riippuu itsestäsi. Selvitä, mikä sopii sinulle alussa, ja rakenna tulevaisuudessa hitaasti, mutta varmasti. Muista, että harjoitukset voivat aiheuttaa kipua alussa, koska tosiasiallisesti hajotat vaurioituneet alueet (vahingoittaa kudosta ja arpikudosta) ja korvaat sen terveellä, toiminnallisella pehmytkudoksella. Tämä voi olla aikaa vievä, mutta erittäin palkitseva prosessi.

Voit jakaa nämä harjoitukset kollegoiden, ystävien ja tuttavien kanssa. Pyydämme sinua, jos haluat, että harjoitukset lähetetään toistoina ja vastaavina asiakirjoina pitää ja ota yhteyttä get Facebook -sivun kautta hänen. Jos sinulla on kysyttävää, ota meihin yhteyttä.

Seuraava sivu: - Kipu ranteessa? Sinun pitäisi tietää tämä!

Nykyiset itsetoimenpiteet: - Puristushansikas, upotettu TENS / nykyinen käsittely (Avautuu uudessa ikkunassa)

Jos olet vaivautunut, siitä voi olla hyötyä. Napsauta yllä olevaa linkkiä lukeaksesi enemmän rannetuesta / puristushansasta, jolla on myös mahdollisuus TENS / tehohoito.

Mitä voin tehdä jopa lihas- ja nivelkipuissa?

1. Suositellaan yleistä liikuntaa, erityistä liikuntaa, venyttämistä ja aktiivisuutta, mutta pysy kivun rajoissa. Kaksi kävelyä päivässä 20–40 minuuttia tekevät hyödyksi koko vartalolle ja kipeille lihaksille.

2. Liipaisupiste / hierontapallot suosittelemme - ne ovat erikokoisia, joten voit lyödä hyvin myös kaikkiin kehon osiin. Ei ole parempaa omaapua kuin tämä! Suosittelemme seuraavaa (napsauta alla olevaa kuvaa) - joka on kokonainen 5 erikokoista liipaisupiste- / hierontapalloa:

3. koulutus: Erityinen harjoittelu eri vastustajien harjoittelutemppuilla (kuten tämä täydellinen sarja 6 neulaa, joilla on erilainen vastus) voi auttaa sinua kouluttamaan voimaa ja toimivuutta. Neulokoulutukseen sisältyy usein tarkempia harjoituksia, mikä puolestaan ​​voi johtaa tehokkaampaan vamman ehkäisyyn ja kivun vähentämiseen.

4. Kipu - Jäähdytys: Biofreeze on luonnollinen tuote, joka voi lievittää kipua jäähdyttämällä aluetta kevyesti. Jäähdytys on erityisen suositeltavaa, kun kipu on erittäin vaikea. Kun ne ovat rauhoittuneet, suositellaan lämpökäsittelyä - siksi on suositeltavaa, että käytettävissä on sekä jäähdytys että lämmitys.

5. Kipu - Lämmitys: Tiukka lihaksen lämmittäminen voi lisätä verenkiertoa ja vähentää kipua. Suosittelemme seuraavaa uudelleenkäytettävä kuuma / kylmä tiiviste (napsauta tästä lukeaksesi lisää) - jota voidaan käyttää sekä jäähdytykseen (voidaan jäädyttää) että lämmitykseen (voidaan lämmittää mikroaaltouunissa).

Suositeltavat tuotteet kivunlievitykseen lihas- ja nivelkipuissa

Biofreeze (Kylmä / kylmähoito)

Satuttaa minua takaisin og niska? Suosittelemme kaikille, joilla on selkäkipuja, kokeilemaan myös lonkille ja polville suunnattua lisäkoulutusta.

Kokeile myös näitä harjoituksia: - 6 voimaharjoitusta vahvemmalle lonkalle

Lue myös: - 6 tehokasta voimaharjoittelua kipeälle polville

Tiesitkö, että: - Kylmähoito voi auttaa kipua lievittävissä nivelissä ja lihaksissa? Muun muassa Biofreeze (voit tilata sen täältä), joka koostuu pääasiassa luonnontuotteista, on suosittu tuote. Ota yhteyttä tänään Facebook-sivumme kautta, sitten korjaamme yhden alennus kuponki sinulle.

Suosittu artikkeli: - Uusi Alzheimerin hoito palauttaa täyden muistitoiminnon!

Lue myös: - Lasillinen olutta tai viiniä vahvemmille luille? Kyllä kiitos!

- Haluatko lisätietoja tai onko sinulla kysymyksiä? Kysy päteviä terveydenhuollon ammattilaisia ​​suoraan meidän kauttamme Facebook-sivu.

VONDT.net - Kutsu ystäväsi pitämään sivustollemme:

Olemme yhtä ilmainen palvelu missä Ola ja Kari Nordmann voivat vastata kysymyksiinsä tuki- ja liikuntaelinten terveysongelmista - täysin nimettömästi, jos he haluavat.

Tukekaa työtämme seuraamalla meitä ja jakamalla artikkeleitamme sosiaalisessa mediassa:

- Seuraa Vondt.net -sivustoa YOUTUBE

(Seuraa ja kommentoi, jos haluat meidän tekevän videon erityisillä harjoituksilla tai tarkennuksilla juuri sinun aiheitasi)

- Seuraa Vondt.net -sivustoa FACEBOOK

(Yritämme vastata kaikkiin viesteihin ja kysymyksiin 24 tunnin sisällä. Voit valita, haluatko vastauksia kiropraktikolta, eläinten kiropraktikolta, fysioterapeutilta, fysioterapeutilta, jolla on jatkuva terapiakoulutus, lääkäriltä vai sairaanhoitajalta. Voimme myös auttaa sinua kertomaan, mitkä harjoitukset joka auttaa ongelmaasi, auttaa sinua löytämään suositeltuja terapeutteja, tulkitsemaan MR-vastauksia ja vastaavia kysymyksiä. Ota yhteyttä jo tänään ystävällisen puhelun)

Valokuvat: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos ja toimitetut lukijoiden kommentit.