Viimeksi päivitetty 21/02/2024 by Kipuklinikat - Monitieteinen terveys

4 venytysharjoitusta jäykää kaulaa vasten

Kärsitkö niskajäykkyydestä? Tässä on 4 venytysharjoitusta, jotka voivat lievittää kipua ja jännitystä.

Täällä fysioterapeuttimme ja kiropraktikkomme osoittavat Kipuklinikat - Monitieteinen terveys 4 suositeltua venytysharjoitusta niskajäykkyyden ja niskakivun hoitoon.

- Vähemmän lihasjännitystä ja lisääntynyttä joustavuutta

Venyttely voi lisätä liikkuvuutta ja vähentää lihasjännitystä. Ajan myötä tämäntyyppiset venyttely- ja liikkuvuusharjoitukset voivat aktiivisesti vähentää kipua ja parantaa elämänlaatua jokapäiväisessä elämässä.

"Artikkeli on kirjoitettu yhteistyössä julkisesti valtuutetun terveydenhuollon ammattilaisten kanssa ja niiden laadun tarkistama. Tämä sisältää sekä fysioterapeutit että kiropraktikot osoitteessa Kipuklinikat Monitieteinen terveys (katso klinikan yleiskatsaus täältä). Suosittelemme aina, että asiantunteva terveydenhuollon henkilökunta arvioi kipusi."

Vinkki: Vieritä artikkelin alaosaan nähdäksesi videon vaahtorullausharjoituksista.

- Älä anna kaulasi pilata jokapäiväistä elämääsi

Jäykkä ja kipeä niska voi olla todella kiusallinen ja voi häiritä sekä työtoimintoja että jokapäiväistä elämää. Monet meistä odottavat liian kauan ongelman ratkaisemista – ja sitten saattaa vaatia lisäponnistuksia ongelmista eroon pääsemiseksi. Ota oireet ja kipu aina vakavasti. Älykkäintä on aloittaa harjoitukset ajoissa ja viedä se terapeutin tutkittavaksi. Jos paheneminen tapahtuu, on hyvin dokumentoitu, että niska voi aiheuttaa päänsärkyä (servikogeeninen päänsärky) ja huimausta (niskahuimaus).

1. Kaulan sivuttaisvenyttäminen

Kaulan ja hartioiden välinen alue, mukaan lukien niskan kuoppa, sisältää useita tärkeitä lihaksia. Nämä ovat erityisen alttiina, kun työskentelemme staattisten ja toistuvien tehtävien parissa tietokoneen edessä tai jos selaamme paljon matkapuhelimellamme. Tämä on venytysharjoitus, jota voidaan tehdä useita kertoja päivässä estämään niskalihasten jännittymistä.

• Aloitusasento: Tämä niskan puolen venytysharjoitus voidaan suorittaa sekä istuen että seisten.
• toteutus: Aseta pää varovasti sivulle. Tartu päähän kädelläsi ja venytä kevyellä voimalla. Muista, että sen ei pitäisi satuttaa, vaan sinun tulee tuntea hellävarainen venyttely.
• Kesto: Normaalisti sinulla on taipumus venytellä 30-60 sekuntia. Toista sitten venytys molemmille puolille 3 sarjan aikana.

2. Ylös ja eteenpäin rinnalla

Harjoitus, joka nostaa rintaa ylöspäin ja jota kutsutaan usein "hapetukseksi". Venytysharjoitus venyttää rintaa, lapaluiden ja niskan välistä.

• Aloita: Istu polvillasi harjoitusmatolla tai joogamatolla.
• toteutus: Aseta kämmenet taaksesi maahan. Nojaa sitten taaksepäin ylävartalollasi samalla, kun työnnät rintaasi ylös ja eteenpäin.
• Kesto: Pidä venytys 3 sarjaa 30-60 sekunnin ajan. Harjoituksen voi suorittaa useita kertoja päivässä.

Kipuklinikat: Ota yhteyttä, jos sinulla on kysyttävää

Meidän klinikan osastot Vondtklinikkeessä (klikkaus hänen saadaksesi täydellisen yleiskatsauksen klinikoistamme), mukaan lukien Oslossa (Lambertin istuimet) ja Akershus (Eidsvoll Sound og Raaka puu), jolla on poikkeuksellisen korkea ammatillinen pätevyys lihas-, jänne-, hermo- ja nivelkipujen tutkimuksessa, hoidossa ja kuntouttamisessa. Varvas ota meihin yhteyttä jos haluat apua julkisesti valtuutetuilta terapeuteilta, joilla on asiantuntemusta näillä aloilla.

3. Kissa-lehmä venytys

Tämä on muunnelma tutummasta "kissa-kameli" -harjoituksesta. Tämä venytys sopii sinulle, joka haluat venytellä työpaikalla tietokoneen edessä.

• Aloitusasento: Istu tuolille ja aseta kädet polvillesi edessäsi.
• Toteutus – A: Suorista selkää ja niskaa, kunnes tunnet venytyksen lapaluiden välissä ja niskaa kohti. Pidä 20 sekuntia.
• Toteutus – B: Taivuta niska ja rintakehä varovasti eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen. Aloita hitaasti ja lisää vähitellen.
• Kesto: 20 sekuntia per asento. Toista harjoitus 3-5 kertaa.

4. Selkärangan venyttely

Klassinen joogaharjoitus, joka venyttää selkärankaa ja edelleen ylöspäin kohti niskaa.

• Aloita: Aloitat istumisen polvillasi kuntomatolla tai joogamatolla.
• toteutus: Laske ylävartaloasi hitaasti alas kohti maata kädet ojennettuina edessäsi. Laske pää varovasti harjoitusmattoa kohti. Jos tuntuu epämukavalta laskea niskaasi niin alas, voit käyttää myös jooga lohko (Linkki avautuu uuteen selainikkunaan) lepäämään päätäsi.
• Kesto: Tämä on venytysharjoitus, jota monet pitävät 60 sekuntia kerrallaan. Toista sitten yli 3 sarjaa.

Vinkki: Vaahtomuovirulla lapaluiden välistä jäykkyyttä vastaan

Alla olevalla videolla näkyy kiropraktikko Alexander Andorff kuinka voit käyttää vaahtomuovia lisäämään liikkuvuutta rintarangassa ja lapaluiden välillä. Alla olevasta linkistä voit myös lukea lisää suosittelemamme vaahtomuovitela (Linkki avautuu uuteen selainikkunaan).

Suosituksemme: Iso vaahtomuovitela (60 x 15 cm)

Yhteenveto: 4 venytysharjoitusta jäykkää niskaa vasten

"Hei! Nimeni on Alexander Andorff. Olen kiropraktikko (yleinen ja urheilukiropraktikko) ja biomekaanisen kuntoutuksen terapeutti. Olen työskennellyt urani aikana monenlaisten niskajäykkistä kärsivien potilaiden kanssa. Yksi tärkeimmistä asioista tällaisten ongelmien torjunnassa ja aktiivisessa työskentelyssä on kärsivällisyys ja rauhallinen ja hallittu aloitus. Monilla on taipumus poistua lähtökopista liian nopeasti – ja unohtaa, että myös pehmytkudoksilla ja nivelillä on oltava aikaa sopeutua muutoksiin. Se on maraton, ei sprintti. Harjoituksista ja hyvistä itsemittauksista tulee vähitellen muuttua hyviksi tottumuksiksi eikä työntekoon. Näin menestyt pitkällä tähtäimellä. Jos mietit jotain tai haluat aktiivista apua, kysy vain ota minuun yhteyttä tai yksi niistä klinikkaosastomme. Jos pidit näistä harjoituksista, uskon, että voit hyötyä myös kutsumastamme harjoitusohjelmasta 5 harjoitusta niskan ja selän lihasjännitystä vastaan. »

Muita itsetoimia niskajäykkyyttä vastaan

Monet potilaistamme kysyvät meiltä myös hyviä neuvoja itsehoitoon liittyen. Olemme jo maininneet vaahtotelan aiemmin tässä artikkelissa. Mutta kaksi muuta hyvää itsemittausta, jotka voimme myös mainita, ovat niiden käyttö hierontapallot og niskan ojentajien rentoutuminen. Kolmantena itsemittauksena se on myös syytä mainita päätyynyt modernilla memory foam -vaahdolla voi olla hyvä vaikutus. Kaikki linkit avautuvat uuteen selainikkunaan.

1. Hierontapallot lihassolmujen itsehoitoon

Monet käyttävät liipaisupiste pallot, joka tunnetaan myös nimellä hierontapallot, toimimaan kohdistetusti jännittyneitä lihaksia ja lihasjännitystä vastaan. Tämän tyyppistä hoitoa kutsutaan myös trigger-pistehoidoksi, ja sitä käytetään usein fysioterapiassa. Voit painaa hänen tai kuvasta lukeaksesi lisää niiden käytöstä.

2. Rentoutuminen niskan ojentajia

Kuvassa näkyy yhdistetty selän ja kaulan venytys. Sitä voidaan siksi käyttää lepäämiseen asennoissa, joissa edistetään selkärangan hyvää ja ergonomista kaarevuutta. Ne voivat auttaa tarjoamaan mukavan venytyksen lihaksissa ja nivelissä. Monet ihmiset käyttävät näitä rentoutumistekniikoiden yhteydessä (yleensä tällainen istunto on noin 20-30 minuuttia). Voit lukea siitä lisää hänen.

Kipuklinikat: Valintasi nykyaikaiseen hoitoon

Kliinikkomme ja klinikkaosastomme pyrkivät aina olemaan eliittiä lihasten, jänteiden, hermojen ja nivelten kivun ja vammojen tutkinnassa, hoidossa ja kuntoutuksessa. Painamalla alla olevaa painiketta näet yleiskatsauksen klinikoistamme - myös Oslossa (sis Lambertin istuimet) ja Akershus (Raaka puu og Eidsvoll Sound). Ota rohkeasti yhteyttä, jos sinulla on kysyttävää tai mietit jotain.

Katso klinikan yleiskatsaus

artikkeli: 4 venytysharjoitusta jäykää kaulaa vasten

Kirjoittanut: Vondtklinikkene Tverrfaglig Helsen julkisesti valtuutetut kiropraktikot ja fysioterapeuttimme

Faktan tarkistus: Artikkelimme perustuvat aina vakaviin lähteisiin, tutkimuksiin ja tutkimuslehtiin - kuten PubMed ja Cochrane Library. Ota yhteyttä, jos huomaat virheitä tai sinulla on kommentteja.

- Seuraa vapaasti Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse osoitteessa YOUTUBE

- Seuraa vapaasti Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse osoitteessa FACEBOOK

Valokuvat ja luotto

Kansikuva: iStockphoto (lisensoitu käyttö) | Kuvan kuva ID:1277746149 | Hyvitys: Photodjo