Fibromyalgia: 5 vinkkiä parempaan yöuniin
Fibromyalgia: 5 vinkkiä parempaan yöuniin
Kärsitkö fibromyalgiassa ja kamppailet huonojen yöunien kanssa? Sitten toivomme, että nämä 5 vinkkiä parempaan yöuneen voivat auttaa sinua. Artikkelin on kirjoittanut Marleen Rones - joka on tästä lähtien säännöllinen ominaisuus vieraanartikkeleidensa kanssa täällä blogissamme.
Kuten mainittiin, unihäiriöt kärsivät vakavasti monista fibromyalgiaa sairastavista ihmisistä. Siksi on erityisen tärkeää oppia hyviä vinkkejä, jotka voivat parantaa unen laatua. Kuten meitä FB-sivullamme og YouTube-kanavamme sosiaalisessa mediassa liittyäksemme taisteluun tuhansien ihmisten parannetusta jokapäiväisestä elämästä.
Kun et voi nukkua ...
Makaan sängyssä. Kelloa katsoen - vain 5 minuuttia on kulunut siitä, kun viimeksi katsoin kelloa. Käännän sen varovasti toiselta puolelta samaan aikaan kun tunnen vasemman lonkkani särkevän. Yritän keskittyä hengitykseen saadakseni mielen pois tuskasta. "Majatalo. Ulos. Majatalo. Ulos. " Sulkee saaret. "Nyt sinun täytyy nukkua, Marleen!" Ajattelen raskaalla sydämellä huomista päivää - siitä tulee raskas päivä toisen yön jälkeen, jossa on vähän unta. Vielä on 3 tuntia ylösnousemukseen.
Tunnistatko itsesi? Monilla fibromyalgiapotilailla on unihäiriöitä. Kipu vaikuttaa unemme, mutta myös unemme vaikuttaa kipuihimme. Se menee molempiin suuntiin. Tutkimukset ovat osoittaneet, että fibromyalgiapotilaat eivät saavuta syvää unta, jota tarvitsemme niin kipeästi. Koska solut korjataan syvässä unessa. Syke laskee, verenpaine laskee hieman, hapenkulutus laskee ja hengitys hidastuu. Keho on toipumassa. On normaalia nukkua huonosti kausina, mutta jos nukkumme huonosti usein ja pidemmän ajanjakson ajan, se vie meiltä energiaa, vaikuttaa mielialaan ja yleiseen terveydentilaan. Siksi kirjoitin tämän artikkelin auttaakseni sinua.
Liian monet ihmiset kärsivät kroonisesta kipusta, joka tuhoaa arjen - siksi kannustamme sinua Jaa tämä artikkeli sosiaalisessa mediassa, Pidä Facebookista sivuamme ja sano: "Kyllä fibromyalgian lisätutkimuksiin". Näin voit tehdä oireet liittyvät tähän diagnoosin näkyvyyttä ja varmistaa, että enemmän suhtaudutaan vakavasti - ja siten saada apua he tarvitsevat. Toivomme myös, että enemmän huomiota voi johtaa suurempaan rahoitusta tutkimukseen uusia kuulemis- ja hoitomenetelmiä.
Lue myös: - Tutkijat ovat saattaneet löytää syyn "fibrosumulle"!
Uni tarjoaa perustan paranemiseen ja paranemiseen
Suuressa osassa korjausta ja paranemista tapahtuu syväunessa. Tämä terveille ihmisille luonnollinen prosessi vaatii pidempää aikaa fibromyalgiaa sairastavilla potilailla - johtuen siitä, että kehon lihaskuidut ovat jännittyneempiä ja tuskallisempia fibroosilla ja että et usein saa tarvittavaa paranemista syvän unen puutteen vuoksi. Monet meistä, joilla on fibromyalgia, kamppailevat väsymyksen (jatkuvan kroonisen väsymyksen) kanssa. Tunnemme olevamme väsyneitä ympäri vuorokauden. Monet tekijät tulevat esiin tässä, mutta uni ja hyvä vuorokausirytmi ovat tärkeimpiä parempaan arkeen.
Joten mitä voimme tehdä? Tässä on 5 vinkkiä parempaan yöuniin:
- Nuku säännöllisesti ja nouse samaan aikaan joka päivä. Tämä vahvistaa vuorokausirytmiä. Vietämme usein useita tunteja sängyssä yksinkertaisesti siksi, että toivomme saavasi ylimääräistä nukkumista ja takaisin kadottua, mutta valitettavasti tämä toimii huonosti ja häiritsee päivittäistä rytmiä entisestään. Jos haluat saada ylimääräistä aikaa nukkua viikonloppuna, voit varata ylimääräisen tunnin lauantaina ja sunnuntaina. Nukuitko vähän päivän aikana? Ei nukkunut yli 20-30 minuuttia, mieluiten ennen illallista.
- Ole ulkona päivänvalossa vähintään puoli tuntia joka päivä. Tämä on myös erittäin tärkeää vuorokausirytmin kannalta. Parasta on päästä ulos mahdollisimman aikaisin päivällä.
- Ruoka ja juoma: Älä käytä alkoholia unilääkkeenä. Vaikka mielestämme alkoholi voi tuntua joskus rentouttavalta, se antaa levottoman unen. Rajoita kofeiinin saantia; kahvi, tee, kola, virvoitusjuomat ja suklaa. Kofeiinilla on aktivoiva vaikutus monien tuntien ajan, joten yritä leikata saanti esimerkiksi kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Vältä raskasta ateriaa muutama tunti ennen nukkumaanmenoa ja rajoita paljon sokeria. Samaan aikaan sinun ei pitäisi mennä nukkumaan nälkäisenä - koska sillä on aktivoituva vaikutus kehomme.
- koulutus: Säännöllinen fyysinen harjoittelu voi lopulta tarjota syvemmän unen. Liikunta juuri ennen nukkumaanmenoa ei tee meistä unta, mutta aktivoi meidät. Harjoitukset myöhään iltapäivällä tai varhain illalla.
- Luo hyvä nukkumisympäristö. Tarpeeksi suuri sänky ja hyvä patja ovat tärkeitä unemme. Makuuhuoneen tulisi olla pimeä ja hiljainen, hyvällä ilmalla ja kohtuullisella lämpötilalla. Vältä matkapuhelinta, televisiota ja keskusteluja makuuhuoneessa sekä kaikkea muuta, joka auttaa aktivoimaan aivomme ja pitämään meidät hereillä.
Kehon hermosto- ja kipujärjestelmän yliaktiivisuuden takia fibromyalgiasta kärsivien henkilöiden kehossa työskennellään suurilla varusteilla lähes XNUMX tuntia. Jopa nukutessasi. Tämä tarkoittaa sitä, että fibromyalgiaa sairastavat ihmiset heräävät usein seuraavana päivänä ja ovat suunnilleen yhtä väsyneitä kuin menneet nukkumaan. Tutkijat uskovat, että tämä johtuu siitä, että fibromyalgiaa sairastavien joukossa on nähty, että tulehdusreaktioita säätelevä immuunijärjestelmä toimii eri tavalla - ja että kehon lihakset eivät siten saa tarvittavaa paranemista ja lepoa. Tämä johtaa luonnollisesti tarpeeksi väsymykseen ja uupumukseen.
Lue myös: - Tutkijat uskovat, että nämä kaksi proteiinia voi diagnosoida Fibromyalgia
Lue myös: - Tutkimusraportti: Tämä on paras fibromyalgian ruokavalio
Napsauta yllä olevaa kuvaa tai linkkiä lukeaksesi lisää oikeista ruokavalioista, jotka on mukautettu fibro-tyyppisille.
Hyviä neuvoja lopulta
Oletteko yksi niistä ihmisistä, jotka heräävät usein hereillä? Yksinkertainen sääntö on, että sinun ei pidä olla hereillä yli neljännes tunnin - mutta voi olla vaikeaa noudattaa. Sitten sinun pitäisi nousta, mennä toiseen huoneeseen ja odottaa, kunnes olet taas uninen (enintään puoli tuntia). Sitten menet taas nukkumaan. Tämä vahvistaa sängyn ja unen yhteyttä ja voi auttaa vähentämään unihäiriöiden turhautumista.
Oletko väsynyt huonon yön jälkeen? Haluatko mieluummin peruuttaa päiväsuunnitelmasi? Älä tee sitä! Jos teet suunniteltuja aktiviteetteja, huomaat usein, että et kuitenkaan suoriudu niin hyvin. Sitten saat mitä haluat ja vievät siten unihäiriöt vähemmän tilaa arjessa.
Muista myös yrittää olla positiivinen. Huolta ja vastaavia on yritettävä tuoda nukkumaan. Jos sinulla on jotain, jolla on paljon ajatteluvoimaa sinussa ja ajattelet sitä paljon hereillä - kirjoita se muistiin ja katso sitä seuraavana päivänä. Yö on nukkumiseen!
Haluatko lukea lisää fibromyalgian päivästä? Katso blogiini hänen (linkki avautuu uudessa ikkunassa).
vilpittömästi,
Marleen Rones
lähteet:
Norjan reumatismiyhdistys.
Energiavarkaat - Vuoret, Dehli, Fjerstad.
Lisätoimittajan kommentit:
Vaikeudet nukahtaa tai herätä aikaisin on yleistä fibromyalgiaa sairastavien keskuudessa. Epäillään, että tämä johtuu hermoston ja aivojen yliaktiivisuudesta, mikä tarkoittaa, että sairastunut ei koskaan "saa rauhaa" kehossaan ja että kehon kipu vaikuttaa myös unen laatuun ja vaikuttaa suuresti vähennetty.
Kevyet venytysharjoitukset, hengitystekniikat, jäähdyttävä migreenimaski ja meditaatio voi auttaa kehoa vähentämään yliherkkyyttä vähentää kehon myllerrystä ja siten nukkua hiukan paremmin.
Lue myös: 7 vinkkiä fibromyalgian kestämiselle
Lisätietoja? Liity tähän ryhmään!
Liity Facebook-ryhmään «Reuma ja krooninen kipu - Norja: Tutkimus ja uutiset»(Napsauta tätä) saadaksesi uusimmat päivitykset tutkimuksesta ja median kirjoittamisesta kroonisista sairauksista. Täällä jäsenet voivat myös saada apua ja tukea - kaikkina vuorokauden aikoina - vaihtamalla omia kokemuksiaan ja neuvojaan.
VIDEO: Harjoitukset reumatisteille ja fibromyalgian kärsiville
Tilaa ilmaiseksi kanavallamme - ja seuraa päivittäisiä terveysvinkkejä ja liikuntaohjelmia FB-sivullamme.
Toivomme todella, että tämä artikkeli voi auttaa taistelussa fibromyalgian ja kroonisen kivun.
Voit vapaasti jakaa sosiaalisessa mediassa
Jälleen haluamme kysy mukavasti jakaa tämä artikkeli sosiaalisessa mediassa tai blogin kautta (Linkitä mielellään suoraan artikkeliin). Ymmärtäminen ja lisääntynyt keskittyminen on ensimmäinen askel kohti parempaa arkipäivää fibromyalgiaa sairastaville.
Fibromyalgia on krooninen kipudiagnoosi, joka voi olla erittäin tuhoisa kärsivälle henkilölle. Diagnoosi voi johtaa vähentää energian, päivittäinen kipu ja arjen haasteita, jotka ovat paljon enemmän kuin mitä Kari Ola Nordmannin vaivautunut kanssa. Pyydämme teitä pitämään ja jakaa tämän kiinnittää entistä enemmän ja enemmän tutkimusta fibromyalgian hoitoa. Suuri kiitos kaikille, jotka nauttivat ja osuus - ehkä voimme olla yhdessä löytää parannuskeinoa joskus?
ehdotuksia:
Vaihtoehto A: Jaa suoraan FB: ssä - Kopioi verkkosivuston osoite ja liitä se facebook-sivullesi tai asiaankuuluvaan facebook-ryhmään, jonka jäsen olet. Paljon kiitoksia kaikille, jotka auttavat edistämään fibromyalgian ja kroonisten kipudiagnoosien ymmärtämisen lisääntymistä.
Vaihtoehto B: Linkki suoraan blogisi artikkeliin.
Vaihtoehto C: Seuraa ja tasa-arvoinen Facebook-sivumme (napsauta tätä haluttaessa)
lähteet:
PubMed
Seuraava sivu: - Tutkimus: Tämä on paras fibromyalgian ruokavalio
Napsauta yllä olevaa kuvaa siirtyäksesi seuraavalle sivulle.
Seuraa Vondt.net-sivua YOUTUBE
(Seuraa ja kommentoi, jos haluat meidän tekevän videon erityisillä harjoituksilla tai tarkennuksilla juuri sinun aiheitasi)
Seuraa Vondt.net-sivua FACEBOOK
(Yritämme vastata kaikkiin viesteihin ja kysymyksiin 24–48 tunnin sisällä. Autamme myös tulkitsemaan MR-vastauksia ja vastaavia.)
