8 ejercicios para el dolor de espalda

¿Atormentado con un dolor de espalda? Aquí hay 8 buenos ejercicios para la espalda que le dan más fuerza muscular, menos dolor y una mejor función. Siéntase libre de compartir con alguien que tenga problemas de espalda.

En combinación con estos ejercicios, recomendamos aumentar su ejercicio diario, por ejemplo, en forma de caminar en terreno irregular o nadar. Si ya tiene un diagnóstico, le recomendamos que consulte con su médico (médico, quiropráctico, fisioterapeuta o similar) si estos ejercicios son adecuados para usted. Recuerde que también encontrará varios programas de ejercicios. en nuestro canal de YouTube (se abre en una nueva ventana) - y que puede ver videos de los ejercicios más abajo en el artículo.

1. «Cuchillo plegable» en pelota terapéutica

Este es un ejercicio muy amable con los discos y las vértebras de la espalda. Al mismo tiempo, es muy pesado y eficaz para los músculos centrales. Este es un ejercicio al que debes acostumbrarte poco a poco, sobre todo si no estás acostumbrado a ejercitarte de esta forma. Si le resulta difícil hacer más repeticiones, le recomendamos que comience con tantas como pueda, y luego aumente gradualmente el número de repeticiones a medida que se fortalece.

A: Posición inicial para el ejercicio. Comience con las patas de la pelota de terapia y las manos en el suelo, como si estuviera empujando.

B: Lentamente jale la pelota debajo de usted. Luego, lentamente, regrese a la posición inicial.

El ejercicio se realiza con 8-10 repeticiones Más de 3-4 juegos.

2. "Monstruo camina" con elástico

Los "paseos de monstruos" son un ejercicio brillante para las rodillas, las caderas y la pelvis. Combina lo que hemos aprendido y utilizado en los 5 ejercicios anteriores de una buena manera. Después de poco tiempo con este ejercicio, sentirá que se quema profundamente en el asiento. Para este ejercicio, recomendamos un tranvía de entrenamiento Perform Better (Gul o Grønn).

Encuentre una banda de ejercicio (preferiblemente adaptada solo para este tipo de ejercicio; no dude en consultar nuestra tienda en línea o pregúntenos directamente) que se pueda atar alrededor de ambos tobillos como en un círculo grande. Luego, párese con los pies separados a la altura de los hombros para que haya una buena resistencia desde la correa hasta los tobillos. Luego debe caminar, mientras trabaja para mantener las piernas separadas al ancho de los hombros, un poco como Frankenstein o una momia, de ahí el nombre. El ejercicio se realiza en 30-60 segundos Más de 2-3 juegos.

Estiramiento de isquiotibiales y asiento

El propósito de este ejercicio es ganar más flexibilidad en los músculos isquiotibiales, músculos que se sabe que contribuyen a los problemas de espalda si están demasiado tensos. Acuéstese en el piso con la espalda hacia abajo, preferiblemente sobre una colchoneta de entrenamiento con soporte debajo del cuello.

Luego dobla una pierna hacia el pecho y luego agarra la parte posterior del muslo con ambas manos. Estire la pierna en un movimiento controlado y tranquilo, mientras tira de la pierna hacia usted. Mantenga el ejercicio de la ropa durante 20-30 segundos mientras respira profundamente. Luego dobla la rodilla hacia atrás y vuelve a la posición inicial. Alternativamente, puede usar una toalla o similar para estirar más la parte posterior del muslo.

Repite el ejercicio 2-3 veces en cada lado.

4. Puente

Rápidamente se hace olvidar lo importante que son los músculos del asiento para la estabilidad de la cadera y la rodilla. Los músculos glúteos fuertes reducen la presión y la tensión en la espalda.

El puente se realiza acostado de espaldas con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo, con los brazos apoyados a los lados. Su espalda debe estar en una curva neutral. Siéntase libre de calentar el asiento realizando algunos ejercicios ligeros, donde simplemente aprieta los músculos del asiento, sosténgalo durante unos 5 segundos y suéltelo nuevamente. Este es un ejercicio de activación que le dice a sus músculos que planea usarlo pronto, lo que a su vez puede conducir a un uso más adecuado durante el ejercicio y reducir la posibilidad de daño muscular. Cuando esté listo, realice el ejercicio juntando los músculos del asiento, antes de levantar la pelvis y la cadera hacia el techo. Asegúrese de realizar el ejercicio empujando a través de los talones. Elevar la pelvis hacia atrás está en una posición neutral, no sobre curvada, y luego baja lentamente a la posición inicial. El ejercicio se realiza 8-15 repeticiones, Sobre 2-3 juegos.

5. Ejercicio de yoga: Urdhvamukhasvanasana (Posición del perro explorador)

Esta posición de yoga abre el pecho, estira los músculos abdominales y activa la espalda de una buena manera. Empiece por recostarse en el suelo con las palmas de las manos hacia abajo en el suelo aproximadamente en el medio de las costillas. Luego junte las piernas y presione la parte superior de los pies contra el piso; al mismo tiempo, use la fuerza de la espalda, no de las manos, para levantar el pecho del piso; debe sentir que se estira ligeramente en la espalda; asegúrese de no absorber demasiado . Mantenga las piernas rectas y mantenga la posición durante 5 a 10 respiraciones profundas. Repite tantas veces como creas necesario.

Acostado estiramiento del asiento y la espalda baja.

Este ejercicio estira los músculos glúteos y piriforme; este último es un músculo que a menudo está involucrado en el dolor de espalda y el dolor pélvico. Acuéstese en el suelo con la espalda hacia abajo, preferiblemente sobre una colchoneta de ejercicios con soporte debajo del cuello. Luego doble la pierna derecha y colóquela sobre el muslo izquierdo. Luego, agarre el muslo izquierdo o la pierna derecha y tire suavemente hacia usted hasta que sienta que se estira profundamente en la parte posterior del muslo y los músculos glúteos del lado que estira. Mantenga la tensión durante 30 segundos. Luego repite en el otro lado. Realizado más de 2-3 series en cada lado.

7. Elevación trasera

Levantar la espalda es uno de los pocos ejercicios que tiene efecto comprobado en causar hipertrofia (mayor masa muscular) en los multifidos lumbares. Los multifidos se han vuelto cada vez más reconocidos como algunos de los músculos de la espalda más importantes para prevenir lesiones que tenemos. También se les llama músculos paraespinales profundos, lo que refleja que se sientan en el fondo de la columna vertebral - y, por lo tanto, en muchos sentidos se considera nuestra primera defensa contra problemas agudos de espalda.

representantes: 5 repeticiones x 3 series o 10 repeticiones x 3 series (vea cuántas administra y luego seleccione una de las series).

8. Pierna al pecho (ejercicio para la espalda baja y el asiento)

Este ejercicio tiene como objetivo aumentar el movimiento de la espalda baja y estirar los músculos del asiento y la espalda baja. Acuéstese en el piso con la espalda hacia abajo, preferiblemente sobre una colchoneta de entrenamiento con soporte debajo del cuello. Levanta las piernas contra ti hasta que estén dobladas.

Luego dobla una pierna hacia arriba hasta que sientas que se estira suavemente en el asiento y la espalda baja. Mantenga el estiramiento durante 20-30 segundos y repita 3 veces en cada lado.

Alternativamente, puede doblar ambas piernas hacia el pecho, pero recomendamos usarlo solo cuando tenga menos dolor, ya que ejerce una presión ligeramente mayor sobre los discos en la parte inferior de la espalda.

EJERCICIOS ADICIONALES - «enfriamiento»: 4 ejercicios de estiramiento contra la rigidez de la espalda

En el video a continuación, presentamos cuatro ejercicios de estiramiento para la espalda rígida y dolorida. Ejercicios suaves y adaptados a ti con dolor de espalda en la vida diaria. Estos son excelentes para refrescarse después de haber salido a caminar o hacer ejercicio, o puede usarlos para "ponerse en marcha" por la mañana, si le molesta la rigidez matutina. Puede ver el video haciendo clic en la imagen a continuación, y también puede encontrar más programas de capacitación de este tipo en nuestro canal de YouTube (Vondt.net).

VIDEO: 4 ejercicios de ropa contra la espalda rígida (vea el video a continuación)

YouTube: Siéntase libre de suscribirse a la nuestra canal de YouTube. Aquí encontrará buenos programas de ejercicio y consejos de salud. En este video puede ver cuatro buenos ejercicios de estiramiento para la espalda rígida, con explicaciones.

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- ¿Sabías que tu espalda baja se ve así en una resonancia magnética?

¿Qué puedo hacer incluso para el dolor de espalda?

1. Se recomiendan ejercicios generales, ejercicios específicos, estiramientos y actividad, pero manténgase dentro del límite del dolor. Dos caminatas por día de 20-40 minutos son buenas para todo el cuerpo y los músculos adoloridos.

2. Punto gatillo / bolas de masaje Recomendamos encarecidamente: vienen en diferentes tamaños para que pueda golpear bien incluso en todas las partes del cuerpo. ¡No hay mejor autoayuda que esto! Recomendamos lo siguiente (haga clic en la imagen a continuación), que es un conjunto completo de 5 puntos de activación / bolas de masaje en diferentes tamaños:

3. Formación: Entrenamiento específico con trucos de entrenamiento de varios oponentes (como este conjunto completo de 6 tejidos de diferente resistencia) puede ayudarlo a entrenar la fuerza y ​​la función. El entrenamiento de punto a menudo implica un entrenamiento más específico, que a su vez puede conducir a una prevención de lesiones y una reducción del dolor más efectivas.

4. Alivio del dolor - Enfriamiento: BiofreezeTM Es un producto natural que puede aliviar el dolor al enfriar el área suavemente. Se recomienda enfriar especialmente cuando el dolor es muy intenso. Cuando se hayan calmado, se recomienda el tratamiento térmico; por lo tanto, es aconsejable tener tanto refrigeración como calefacción disponibles.

5. Alivio del dolor - Calentamiento: Calentar los músculos tensos puede aumentar la circulación sanguínea y reducir el dolor. Recomendamos lo siguiente junta reutilizable de frío / calor (haga clic aquí para leer más sobre esto) - que se puede usar tanto para enfriar (se puede congelar) como para calentar (se puede calentar en el microondas).

Productos recomendados para aliviar el dolor de espalda

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