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Última actualización 07/11/2018 por Las clínicas del dolor - Salud Interdisciplinar

6 ejercicios para el dolor lumbar agudo

¿Le molesta el dolor lumbar agudo? Aquí hay 6 buenos ejercicios que pueden aliviar el dolor lumbar, fortalecer la espalda y reducir la incidencia de lumbago. Si tiene alguna pregunta sobre ejercicios, salud o ejercicio, contáctenos Facebook o YouTube.

Los ejercicios que puede realizar dependen naturalmente de la causa de su dolor. Aquí hemos tratado de crear una guía generalizada para ejercicios y posiciones que puedan aliviar el dolor lumbar agudo y el lumbago; también le recomendamos encarecidamente que busque tratamiento activo en las clínicas para sus síntomas y dolencias. En algunos casos, también puede ser útil utilizar un llamado respaldo lumbar para aliviar músculos y articulaciones dolorosas. De lo contrario, se recomienda que complemente estos ejercicios con caminar, andar en bicicleta o nadar, según lo permita su espalda. Siéntase libre de buscar en el cuadro de búsqueda varias guías de buenas prácticas que hemos publicado en el pasado. Cuando te sientas mejor, te recomendamos estos ejercicios abdominales og estos ejercicios de cadera.

1. Posición de emergencia (posición 90/90)

Partimos de una posición que hemos elegido llamar "posición de emergencia" o como la llamamos personalmente: la posición "90/90". Esta es una posición en la que la investigación ha demostrado que tiene la menor presión posible sobre las vértebras inferiores y los músculos de la espalda baja; no debe permanecer acostado en ella por mucho tiempo y, de lo contrario, se recomienda que se mueva dentro de lo que permite la espalda.

Acuéstese en el piso con el fémur a 90 grados y las pantorrillas a 90 grados, como se ilustra en la imagen: puede enrollar una toalla delgada y colocarla en la cesta en la parte inferior de la espalda. En caso de dolor lumbar agudo, puede tratar de acostarse en él, por ejemplo, 3-5 veces al día durante aproximadamente 30 minutos a la vez. Puede ser beneficioso combinar esta posición con glaseado, ya que las pautas son "20 minutos de descanso, 20 minutos de encendido, repetir".

Acostado estiramiento del asiento y la espalda baja.

Este ejercicio estira los músculos glúteos y piriforme; este último es un músculo que a menudo está involucrado en la ciática y la ciática. Acuéstese en el suelo con la espalda hacia abajo, preferiblemente sobre una colchoneta de ejercicios con soporte debajo del cuello. Luego doble la pierna derecha y colóquela sobre el muslo izquierdo. Luego, agarre el muslo izquierdo o la pierna derecha y tire suavemente hacia usted hasta que sienta que se estira profundamente en la parte posterior del muslo y los músculos glúteos del lado que estira. Mantenga la tensión durante 30 segundos. Luego repite en el otro lado. Realizado más de 2-3 series en cada lado.
Vídeo:

3. Tocar los talones (ejercicio de espalda)

Este ejercicio estira y moviliza la columna vertebral.

Posición de partida: Párate a cuatro patas sobre una colchoneta de entrenamiento. Intente mantener el cuello y la espalda en una posición neutral, ligeramente extendida.

estirar: Luego baje el trasero hasta los talones, con un movimiento suave. Recuerde mantener la curva neutra en la columna vertebral. Mantenga el estiramiento durante unos 30 segundos. Solo ropa con la que te sientas cómodo.

Repita el ejercicio 4-5 veces. El ejercicio se puede realizar 3-4 veces al día.

4. Fácil movilización lateral (rodillo de rodilla)

Un ejercicio que moviliza la espalda y estira los músculos cercanos. Debe realizarse con precaución y con movimientos tranquilos y controlados.

Posición de partida: Acuéstese boca arriba, preferiblemente sobre una colchoneta de entrenamiento con una almohada para el reposacabezas. Mantenga los brazos estirados hacia un lado y luego tire de ambas piernas hacia usted. Intenta relajar la parte superior de tu cuerpo mientras haces el ejercicio.

ejecución: Deja que tus rodillas caigan lentamente de lado a lado mientras mantienes tu pelvis de forma natural; asegúrate de que ambos hombros estén en contacto con el suelo. Haga el ejercicio con movimientos suaves y mantenga la posición durante unos 5-10 segundos antes de moverse lentamente hacia el otro lado.

5. Respaldo abdominal

Un ejercicio de activación y movilización que entra en el movimiento de flexión hacia atrás, también conocido como extensión.

Este ejercicio extiende y moviliza la zona lumbar de manera suave. Acuéstese sobre su abdomen y apoye los codos con las palmas hacia el piso. Mantenga el cuello en una posición neutral (no doblado) y estire hacia atrás lentamente aplicando presión a través de las manos. Debería sentir un ligero estiramiento en los músculos abdominales a medida que se estira hacia atrás, no vaya tan lejos como para doler. Mantenga la posición durante 5-10 segundos. Repita más de 6-10 repeticiones.

6. Pierna al pecho (ejercicio para la espalda baja y el asiento)

Este ejercicio tiene como objetivo aumentar el movimiento de la espalda baja y estirar los músculos del asiento y la espalda baja. Acuéstese en el piso con la espalda hacia abajo, preferiblemente sobre una colchoneta de entrenamiento con soporte debajo del cuello. Levanta las piernas contra ti hasta que estén dobladas.

Luego dobla una pierna hacia arriba hasta que sientas que se estira suavemente en el asiento y la espalda baja. Mantenga el estiramiento durante 20-30 segundos y repita 3 veces en cada lado.

Alternativamente, puede doblar ambas piernas hacia el pecho, pero recomendamos usarlo solo cuando tenga menos dolor, ya que ejerce una presión ligeramente mayor sobre los discos en la parte inferior de la espalda.
Vídeo:

Otras medidas y productos de apoyo relevantes

movimiento: Salga a caminar a su propio ritmo y preferiblemente en terreno accidentado, pero si el dolor de espalda es tan fuerte que no funciona, debe adaptar los movimientos en consecuencia.
soporte para la espalda: En respaldo lumbar ajustable (haga clic aquí para leer más; se abre en una ventana nueva) puede brindarle una mejor estabilidad y un alivio para el dolor cuando más lo necesite. Con músculos hiperactivos y dolorosos en la espalda baja, puede ayudar con el alivio para que tengan la oportunidad de calmarse a un nivel de tensión normal. Los respaldos lumbares también funcionan proporcionando una mejor postura de la espalda (previene la postura apretada y la curvatura invertida en la zona lumbar), así como compresión y calor que pueden contribuir a una mejor circulación sanguínea.

En respaldo lumbar ajustable puede aliviar la tensión muscular y causar un uso más correcto de la espalda baja. Toca la imagen o aquí para leer más

Spray para aliviar el dolor en frío: BiofreezeTM Es un tratamiento natural para el resfriado que alivia el dolor y puede aliviar el dolor y aliviar los síntomas.

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VIDEO: 7 ejercicios contra la osteoartritis / desgaste en la cadera

Aquí hay 7 ejercicios suaves para la osteoartritis de cadera, que también se pueden usar en el dolor de espalda agudo. Mostrar consideración

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¿Qué puedo hacer incluso para el dolor lumbar?

1. Se recomiendan ejercicios generales, ejercicios específicos, estiramientos y actividad, pero manténgase dentro del límite del dolor. Dos caminatas por día de 20-40 minutos son buenas para todo el cuerpo y los músculos adoloridos.

2. Punto gatillo / bolas de masaje Recomendamos encarecidamente: vienen en diferentes tamaños para que pueda golpear bien incluso en todas las partes del cuerpo. ¡No hay mejor autoayuda que esto! Recomendamos lo siguiente (haga clic en la imagen a continuación), que es un conjunto completo de 5 puntos de activación / bolas de masaje en diferentes tamaños:

3. Formación: Entrenamiento específico con trucos de entrenamiento de varios oponentes (como este conjunto completo de 6 tejidos de diferente resistencia) puede ayudarlo a entrenar la fuerza y la función. El entrenamiento de punto a menudo implica un entrenamiento más específico, que a su vez puede conducir a una prevención de lesiones y una reducción del dolor más efectivas.

4. Alivio del dolor - Enfriamiento: BiofreezeTM Es un producto natural que puede aliviar el dolor al enfriar el área suavemente. Se recomienda enfriar especialmente cuando el dolor es muy intenso. Cuando se hayan calmado, se recomienda el tratamiento térmico; por lo tanto, es aconsejable tener tanto refrigeración como calefacción disponibles.

5. Alivio del dolor - Calentamiento: Calentar los músculos tensos puede aumentar la circulación sanguínea y reducir el dolor. Recomendamos lo siguiente junta reutilizable de frío / calor (haga clic aquí para leer más sobre esto) - que se puede usar tanto para enfriar (se puede congelar) como para calentar (se puede calentar en el microondas).

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