Última actualización 20/04/2021 por Las clínicas del dolor - Salud Interdisciplinar

6 ejercicios de fuerza para caderas más fuertes

¿Le molesta un dolor de cadera? Aquí hay 6 ejercicios de fuerza que brindan caderas más fuertes y una mayor estabilidad de la cadera; esto puede provocar menos dolor y una mejor función. Esto también reduce la posibilidad de lesiones por caídas y traumatismos.

El dolor de cadera puede ser causado por varios factores diferentes, pero algunos de los más comunes son sobrecarga, trauma, desgaste / Artrose, cargas de falla muscular y disfunción mecánica. Lo que estas razones tienen en común es que la gran mayoría mejora mucho con un entrenamiento y un tratamiento adecuados y adaptados.

Consejos: Chándales (como estos, el enlace se abre en una nueva ventana) puede ser útil para aislar los músculos de las caderas y, por lo tanto, entrenar de manera más efectiva. El programa siguiente también se utiliza minibanda.

Radiografía de cadera. Imagen: Wikimedia Commons

En este artículo nos hemos centrado en ejercicios de fuerza amables pero efectivos dirigidos a la cadera, articulaciones de la cadera, espalda baja y pelvis. Pero tenga en cuenta que si tiene un diagnóstico existente, puede ser útil consultar con su médico antes de intentar estos ejercicios.

VIDEO: Entrenamiento efectivo en casa para las caderas

En el siguiente video, verá 4 de los 6 ejercicios que mencionamos en este artículo. Toque la imagen para comenzar el video.

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1. Resultado secundario con tranvía de entrenamiento

Este ejercicio es un excelente entrenamiento para los músculos del asiento, que juega un papel muy importante en la estabilización de la cadera y la fuerza de la cadera. Busque una banda de entrenamiento (generalmente adaptada para este tipo de ejercicio) que se pueda atar alrededor de ambos tobillos como en un círculo grande.

Luego, párese con los pies al ancho de los hombros para que haya una resistencia suave de la correa a los tobillos. Las rodillas deben estar ligeramente dobladas y el asiento debe estar ligeramente hacia atrás en una especie de posición a media sentadilla.

Luego, dé un paso hacia la derecha con el pie derecho y deje la pierna izquierda en pie, asegúrese de mantener la rodilla firme, y luego regrese a la posición inicial. Repetir 10-15 repeticiones, en ambos lados, arriba 2-3 juegos.

Video: Resultado secundario con elástico

2. Elevación lateral de la pierna (con o sin entrenamiento)

Acuéstese de lado con una mano de apoyo frente a usted y una mano apoyada en la cabeza. Luego levante la parte superior de la pierna en un movimiento recto (abducción) lejos de la otra pierna, esto conduce a un buen entrenamiento de los músculos del asiento y la cadera. Repita el ejercicio 10-15 repeticiones en 3 series.

3. "Monstruo camina" con elástico

Los "paseos de monstruos" son un ejercicio brillante para las rodillas, las caderas y la pelvis. Combina lo que hemos aprendido y utilizado en los 5 ejercicios anteriores de una buena manera. Después de poco tiempo con este ejercicio, sentirá que arde profundamente en el asiento.

Encuentre una banda de ejercicio (preferiblemente adaptada solo para este tipo de ejercicio; no dude en consultar nuestra tienda en línea o pregúntenos directamente) que se pueda atar alrededor de ambos tobillos como en un círculo grande. Luego, párese con los pies separados a la altura de los hombros para que haya una buena resistencia desde la correa hasta los tobillos. Luego debe caminar, mientras trabaja para mantener las piernas separadas al ancho de los hombros, un poco como Frankenstein o una momia, de ahí el nombre. El ejercicio se realiza en 30-60 segundos Más de 2-3 juegos.

4. Ejercicio de extensión de una pierna y 5. resultado

Dos ejercicios muy sencillos y sólidos.

- El ejercicio de extensión de una pierna se realiza de pie a cuatro patas, luego levantando cada pierna a una posición de flexión hacia atrás (como se muestra en la foto) - el ejercicio se repite 3 series de 10-12 repeticiones.

– resultado Se puede realizar de varias formas, tanto con manuales de pesas como sin ellos. Recuerde la regla "no se arrodille sobre los dedos de los pies", ya que esto ejercerá demasiada presión en la rodilla y puede provocar lesiones e irritación. Un buen ejercicio es un ejercicio realizado correctamente. Las repeticiones y las series varían de persona a persona, pero 3 series de 12 repeticiones son algo a lo que aspirar.

6. El ejercicio de las ostras

Un muy buen ejercicio para un uso más adecuado de los músculos del asiento, especialmente el glúteo medio. Sentirá que se 'quema' un poco en el asiento después de solo unas pocas repeticiones, lo que sugiere que, muy probablemente, está socavando esta parte importante del músculo de soporte.

Acuéstese de lado en posición fetal, con las caderas dobladas en 90 grados y con las rodillas una encima de la otra. Deje que la parte inferior del brazo actúe como soporte debajo de la cabeza y permita que la parte superior del brazo descanse sobre su cuerpo o piso. Levante la rodilla superior de la rodilla inferior mientras mantiene los talones en contacto entre sí - Un poco como una ostra que se abre, de ahí el nombre. Concéntrese en contraer los músculos del asiento mientras realiza el ejercicio. Repita el ejercicio anterior. 10-15 repeticiones Más de 2-3 juegos.

Siéntase libre de compartir estos ejercicios con colegas y conocidos. Si desea que los ejercicios se envíen como un documento con repeticiones y similares, le pedimos como y ponerse en contacto a través de la página de Facebook aquí.

¿Dolor en la cadera? ¿Sabías que los problemas de rodilla pueden agravar el dolor de cadera? Recomendamos a todas las personas con dolor de cadera que prueben un mayor entrenamiento dirigido también a las rodillas y los tobillos. Además de esto, el uso regular de bolas de los puntos gatillo (vea el ejemplo aquí; el enlace se abre en una nueva ventana) contra los músculos de la cadera y el asiento.

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