Última actualización 11/02/2024 por Las clínicas del dolor - Salud Interdisciplinar

8 ejercicios para rodillas malas

¿Sufres de malas rodillas? Aquí hay 8 buenos ejercicios para las rodillas que pueden brindarle una mejor fuerza muscular, menos dolor y una mejor función. Siéntase libre de compartir con alguien a quien le molestan las rodillas. O contáctenos en Las clínicas del dolor - Salud Interdisciplinar si tienes preguntas.

- Las malas rodillas pueden llevar a malos hábitos.

Muchas personas no siempre son tan buenas prestando atención a sus rodillas antes de que empiecen a doler. Es fácil darlos por sentado. Los problemas de rodilla pueden tener varias causas, como: Artrosetrauma fibromas, irritación de las articulaciones, daños en los meniscos y similares. Cuando nos duele la rodilla, podemos tener miedo de hacer lo que realmente deberíamos estar haciendo, que es seguir moviéndonos y hacer ejercicio específicamente. Por lo tanto, muchos se olvidan de hacer ejercicios para las rodillas malas, y luego empeoran cada vez más.

- Escrito por: Las clínicas del dolor - Salud Interdisciplinar departamento Lambertseter (Oslo), Departamento Råholt og Departamento Eidsvoll Sundet [Ver resumen completo de la clínica aquí - El enlace se abre en una nueva ventana]

Las clínicas del dolor: nuestras clínicas multidisciplinares y modernas.

Nuestro departamentos clínicos en Vondtklinikkene (hacer clic aquí para una descripción completa de nuestras clínicas) tiene un nivel claramente alto de experiencia profesional en la investigación, el tratamiento y la rehabilitación de los diagnósticos de rodilla. Contáctenos si desea la ayuda de terapeutas con experiencia en dolor de rodilla.

- 8 buenos ejercicios para las rodillas malas

Aquí hay 8 buenos ejercicios de rodilla para aquellos que quieren una mejor función de la rodilla: el programa consta de ejercicios de estiramiento y ejercicios de fuerza. Para hacer algunos de estos ejercicios, necesita una bicicleta estática adaptada o una mini banda, puede hacerlo obtener aquí Si es deseado (el enlace se abre en una nueva ventana del navegador).

Consejos: Hacia el final del artículo, puedes ver un video de ejercicios para fortalecer las rodillas. El vídeo está diseñado para que puedas seguirlo en tiempo real. Se recomienda hacer el programa tres veces por semana durante 16 semanas. Ajuste el número de repeticiones según la condición funcional.

Estiramiento de la pantorrilla

Los músculos tensos de la pantorrilla pueden ser una causa que contribuye al dolor de rodilla. Por lo tanto, se recomienda estirar la parte posterior de la pantorrilla diariamente. Mantenga el estiramiento durante 30-60 segundos y repita durante 3 series. La siguiente ilustración es una buena manera de estirar la parte posterior de la pantorrilla. Esta también puede ser una buena manera de contrarrestar los calambres en las piernas.

2. Zancada lateral con goma elástica (mini band)

Este ejercicio es un excelente entrenamiento para los músculos del asiento, que juega un papel muy importante en la estabilización de la cadera y, por lo tanto, en la estabilidad de la rodilla. Encuentre una banda de ejercicio como esta (adaptada solo para este tipo de ejercicio) que se puede atar alrededor de ambos tobillos como si fuera un gran círculo.

Luego, párese con los pies separados al ancho de los hombros para que haya una resistencia suave de la banda contra los tobillos. Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas y el asiento debe estar ligeramente hacia atrás en una especie de posición de media sentadilla.

Ejecución y repeticiones

Luego da un paso a la derecha con el pie derecho y vuelve a dejar la pierna izquierda de pie, asegurándote de mantener la rodilla estable, luego regresa a la posición inicial. Repita 10-15 repeticiones, en ambos lados, en 2-3 series.

Video: Resultado secundario con elástico

Estiramiento de isquiotibiales y asiento

En varios artículos anteriores, hemos hablado sobre cómo la función reducida en los músculos del muslo puede causar dolor en la rodilla. (incluido síndrome de dolor patelofemoral). El propósito de este ejercicio es ganar más flexibilidad en los músculos isquiotibiales, que se sabe que contribuyen a los problemas de rodilla si están demasiado tensos.

Ejecución y repeticiones

Acuéstese en el suelo con la espalda hacia abajo, preferiblemente sobre una colchoneta de ejercicios con soporte debajo del cuello. Luego doble una pierna hacia su pecho y luego tome la parte posterior de su muslo con ambas manos. Extienda la pierna con un movimiento controlado y tranquilo, mientras tira de la pierna hacia usted. Mantenga el ejercicio de estiramiento durante 20-30 segundos, mientras respira profundamente. Luego doble la rodilla hacia atrás y regrese a la posición inicial. Alternativamente, puede usar una toalla o una banda elástica para estirar más la parte posterior del muslo. Repita el ejercicio 2-3 veces en cada lado.

4. El puente (elevación pélvica)

El levantamiento pélvico es un ejercicio que fortalece los músculos de los glúteos y la cooperación entre los muslos y el asiento. Una musculatura más fuerte y funcional en el asiento y las caderas puede tener un efecto particularmente positivo en las rodillas, ya que ayudan a reducir las cargas de impacto en las rodillas. Esta es precisamente la razón por la cual los levantamientos pélvicos son un ejercicio frecuentemente recomendado para el entrenamiento de rehabilitación de la rodilla.

El puente se realiza acostado boca arriba con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo, con los brazos apoyados a los lados. Su espalda debe estar en una curva neutral. Siéntete libre de calentar el asiento realizando algunos ejercicios ligeros, en los que simplemente contraes los músculos del asiento, los mantienes así durante unos 5 segundos y los sueltas de nuevo. Este es un ejercicio de activación que le dice a los músculos que planeas usarlo pronto, lo cual en a su vez puede conducir a un uso más correcto durante el ejercicio, así como a reducir la posibilidad de daño muscular.

Ejecución y repeticiones

Cuando esté listo, realice el ejercicio contrayendo los músculos de los glúteos (tensando el trasero), antes de levantar la pelvis y las caderas hacia el techo. Asegúrese de realizar el ejercicio empujándose con los talones. Levante la pelvis hasta que la espalda esté en una posición neutral, no arqueada, luego baje lentamente hasta la posición inicial. El ejercicio se realiza de 8 a 15 repeticiones, en 2 o 3 series.

5. El ejercicio VMO (Munchies)

Ejercicio muy importante que debe formar parte de cualquier programa de entrenamiento contra el dolor de rodilla y los problemas de rodilla. Esto se usa activamente en el entrenamiento de rehabilitación después de, entre otras cosas, lesiones de ligamentos cruzados y operaciones de rodilla. El ejercicio es fácil de realizar, pero sorprendentemente pesado, ya que aísla el músculo llamado Vastus Medialis Obliquus (VMO), el más interno de los músculos cuádriceps. Muchos de los que prueben este ejercicio de entrenamiento probablemente notarán que son considerablemente menos estables en el lado donde el dolor de rodilla es peor.

"- Al realizar el ejercicio VMO, a menudo descubrirá que está significativamente menos estable en el lado que le duele".

ejecución

Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios. El ejercicio también se puede realizar sentado en el suelo. Gire el pie hacia afuera como se muestra en la imagen y luego levante el pie hacia el techo; debe sentir que toca la parte superior interna de la rodilla y el muslo. Siéntete libre de comentar en este artículo en qué pierna fuiste más débil, y si eso te sorprendió.

¿Cuántas veces debo hacer el ejercicio?

El ejercicio se repite con 8-10 repeticiones en 3-4 series. Recomendamos que los ejercicios se realicen cada dos días para aquellos que no están acostumbrados a entrenar, y de lo contrario de acuerdo con el principio de "3 días, 1 día de descanso" para aquellos que están acostumbrados a entrenar regularmente. Recuerde que la continuidad es la clave del éxito.

6. Ejercicio de ostras (vieiras)

La práctica de la ostra también se conoce como vieira o mejillón. Un muy buen ejercicio para un uso más adecuado de los músculos del asiento, especialmente el glúteo medio. Sentirá que se 'quema' un poco en el asiento después de solo unas pocas repeticiones, lo que sugiere que, muy probablemente, está socavando esta parte importante del músculo de soporte.

Ejecución y repeticiones

Acuéstese de lado con las caderas dobladas a 90 grados y las rodillas una encima de la otra. Deje que la parte inferior del brazo actúe como soporte debajo de la cabeza y deje que la parte superior del brazo descanse sobre su cuerpo o en el suelo. Levante la rodilla superior desde la rodilla inferior, manteniendo los talones en contacto entre sí, un poco como una almeja, de ahí el nombre. Concéntrese en contraer los músculos de los glúteos al realizar el ejercicio. Repita el ejercicio durante 10-15 repeticiones en 2-3 series.

Video - Ejercicio de ostras con elástico:

7. Levantamiento de dedos y talones

Las elevaciones de los dedos de los pies y su hermano pequeño menos conocido, las elevaciones del talón, son ejercicios importantes para los músculos del arco del pie y la planta del pie, lo que puede reducir la tensión en las rodillas. Los ejercicios se pueden realizar en suelo desnudo o en las escaleras. Realiza 10 repeticiones de ambos ejercicios en 3 series.

Posición A: comience con los pies en una posición neutral y levántese sobre los dedos de los pies, mientras empuja hacia abajo hacia la pelota de fútbol.

Posición B: Mismo punto de partida. Luego levante los pies hacia los talones; aquí puede ser apropiado apoyarse contra una pared.

8. "Monstruo camina" con elástico

"Monster walk" es un ejercicio brillante para rodillas, caderas y pelvis. Combina lo que hemos aprendido y usado en los 5 ejercicios anteriores de una buena manera. Después de poco tiempo con este ejercicio, sentirás que te quema profundamente en el asiento. Para este ejercicio recomendamos el uso de minibanda (el enlace se abre en una nueva ventana del navegador).

Use una banda de ejercicio que se pueda atar alrededor de ambos tobillos como en un círculo grande. Luego, párese con los pies separados al ancho de los hombros para que haya una buena resistencia de la banda contra los tobillos. Luego debe caminar, mientras trabaja para mantener las piernas separadas al ancho de los hombros, un poco como Frankenstein o una momia, de ahí el nombre. El ejercicio se realiza durante 30-60 segundos en 2-3 series

Automedidas y buenos consejos contra el dolor de rodilla

En nuestros diferentes departamentos clínicos en Vondtklinikkene nuestros fisioterapeutas y quiroprácticos reciben constantemente preguntas sobre cómo el propio paciente puede contribuir a una recuperación y curación lo más rápida posible. Nuestros médicos autorizados públicamente se complacen en recomendar el uso de Kneekompresjonsstøtte para una mayor estabilidad y alivio durante el período de la lesión.

- Automedidas integrales que se pueden usar fácilmente en la vida cotidiana

Nuestro otro consejo se basa en el hecho de que muchas personas con dolor de rodilla tienen los músculos de la pantorrilla muy tensos y problemas en el tendón de Aquiles. Precisamente por eso, puede ser conveniente probar uno barra de noche ajustable (que estira los músculos de la pantorrilla mientras duermes). Sabemos lo importante que es que las automedidas sean fáciles de usar, ya que la gran mayoría de nosotros podemos caer en una crisis de tiempo en una vida cotidiana agitada.

Consejos 1: Soporte de compresión de rodilla personalizado (el enlace se abre en una nueva ventana del navegador)

Un soporte de compresión de rodilla puede proporcionar un buen y efectivo soporte para una rodilla adolorida.

Consejos 2: Barra de noche ajustable (contra pantorrillas apretadas)

Como médicos, sabemos que los músculos de la pantorrilla pueden tener un impacto significativo en las rodillas. Los estudios han demostrado que los músculos de las piernas más elásticos pueden tener un efecto positivo sobre el dolor de rodilla y los síntomas debidos a la osteoartritis de rodilla.¹ Estiramiento regular y uso de noche brillo, como se muestra arriba, puede contribuir a una mayor flexibilidad y elasticidad en los músculos de la pantorrilla.

VIDEO: Ejercicios seguros contra el dolor de rodilla (programa de 16 minutos)

En el siguiente video se muestra quiropráctico Alexander Andorff fra Departamento de clínicas del dolor Centro Quiropráctico y Fisioterapia Lambertseter Cree un programa de entrenamiento que pueda llevar a cabo en tiempo real. El programa tiene una duración de 16 minutos y contiene ejercicios que son seguros para las rodillas. Esta usado minibanda en algunos de los ejercicios, pero también se pueden hacer sin ellos.

No dude en suscribirse a nuestro canal de YouTube de forma gratuita para más buenos programas de ejercicio.

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Contáctenos

Ejercicios para las rodillas dañadas: fuentes, etc.razón:

1. Alshami et al, 2020. Circunferencia, fuerza y ​​flexibilidad del músculo de la pantorrilla en pacientes con osteoartritis de rodilla: un estudio de casos y controles. J Taibah Univ Med Sci. 2020 junio; 15(3): 197–202.

Imagen de portada: Licencia de iStockfotos. Identificación con fotografía de archivo:1261863717 Créditos: RobertoDavid