7 Übungen gegen Knieschmerzen
7 Übungen gegen Knieschmerzen
Leiden Sie unter Knieschmerzen und Knieschmerzen? Hier sind 7 gute Übungen für die Knie, die für eine erhöhte Kniestabilität, weniger Schmerzen und eine bessere Funktion sorgen können.
- Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Knieschmerzen oft multifaktoriell bedingt sind
Knieschmerzen können verschiedene Ursachen haben, wie z Arthrose, Trauma, Muskelfunktionsstörung und derartige. Oft sind es mehrere Dinge auf einmal. Die Ironie von Knieschmerzen besteht darin, dass sie uns davon abhalten, das zu tun, was wir wirklich tun sollten, nämlich aktiv zu bleiben und Sport zu treiben. Mangelnder Gebrauch und mangelndes Training führen mit der Zeit zu weniger Stabilität und schlechterer Funktion – was wiederum zu mehr Schmerzen führen kann.
Die Schmerzkliniken: Unsere interdisziplinären und modernen Kliniken
Waren Klinikabteilungen der Vondtklinikkene (klicken hier (auf dänisch) für eine vollständige Übersicht unserer Kliniken) verfügt über eine ausgesprochen hohe fachliche Expertise in der Abklärung, Behandlung und Rehabilitation von Knieerkrankungen. Kontaktieren Sie uns, wenn Sie die Hilfe von Therapeuten mit Erfahrung in Knieschmerzen wünschen. Unter anderem können wir Ihnen mit Reha-Training nach Knieverletzungen helfen.
- Schauen wir uns 7 Übungen an, die dir eine bessere Kniefunktion verleihen können
In diesem Artikel haben wir uns auf Übungen für Knie konzentriert, die mehr Stabilität und bessere Funktion benötigen. Dabei haben wir uns auf die Trainingsübungen konzentriert, von denen wir glauben, dass die meisten Menschen am meisten profitieren werden.
1. Die VMO-Übung
Sehr wichtige Übung, die in keinem Trainingsprogramm gegen Knieschmerzen und Kniebeschwerden fehlen sollte. Diese wird im Reha-Training u.a. nach Kreuzbandverletzungen und Knieoperationen aktiv eingesetzt. Die Übung ist einfach durchzuführen, aber überraschend schwer, da sie den Muskel namens Vastus Medialis Obliquus (VMO) – den innersten der Quadrizepsmuskeln – isoliert. Viele von Ihnen, die diese Trainingsübung ausprobieren, werden wahrscheinlich feststellen, dass Sie auf der Seite, auf der die Knieschmerzen am stärksten sind, erheblich weniger stabil sind.
Legen Sie sich auf eine Trainingsmatte auf den Rücken. Die Übung kann auch auf dem Boden sitzend durchgeführt werden. Drehen Sie den Fuß wie in der Abbildung (2) gezeigt nach außen und heben Sie ihn dann zur Decke hin an. Sie sollten das Gefühl haben, dass er die obere Innenseite von Knie und Oberschenkel berührt. Fühlen Sie sich frei, in diesem Artikel zu kommentieren, in welchem Bein Sie am schwächsten waren - und ob es Sie überrascht hat.
Die Übung wird mit 8-10 Wiederholungen über 3-4 Sätze wiederholt. Wir empfehlen, die Übungen für Trainings-Ungewohnte jeden zweiten Tag durchzuführen, ansonsten nach dem „3 Tage on, 1 Tag off-Prinzip“ für Trainings-gewohnte.
2. Nebenergebnis mit elastischem Gummiband
Diese Übung ist ein ausgezeichnetes Training für die Sitzmuskulatur, das eine sehr wichtige Rolle bei der Hüftstabilisierung und damit bei der Kniestabilität spielt. Suchen Sie ein Trainingsband (normalerweise für diese Art von Übung angepasst), das wie in einem großen Kreis um beide Knöchel gebunden werden kann.
Stellen Sie sich dann mit schulterbreitem Fuß so hin, dass der Gurt einen sanften Widerstand gegen Ihre Knöchel leistet. Die Knie sollten leicht gebeugt sein und der Sitz sollte in einer Art mittlerer Kniebeuge leicht nach hinten zeigen.
Machen Sie dann mit Ihrem rechten Fuß einen Schritt nach rechts und lassen Sie Ihr linkes Bein stehen - stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Knie ruhig halten - und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholung 10-15 Wiederholungenoben auf beiden Seiten 2-3 Sätze.
Video: Nebenergebnis w / elastisch
Linderung und Belastungsmanagement bei Knieschmerzen
Nicht immer ist das Timing für Übungen und Training richtig. Bei stärkeren Schmerzen sollten Sie eine Zeit einplanen, in der Sie sich mehr auf Linderung und Ruhe konzentrieren. Hören Sie immer auf die Schmerzsignale und was sie Ihnen zu sagen versuchen. Hier empfehlen unsere Kliniker in solchen Fällen oft den Einsatz von Kniekompressionsunterstützung Beide sorgen für verbesserte Stabilität, aber gleichzeitig auch für mehr Durchblutung der schmerzenden Stelle. Wenn Sie stark unter Schwellungen in den Knien leiden, verwenden Sie täglich wiederverwendbare Kühlpackung helfen, sie zu beruhigen.
Tipps: Unterstützung der Kniekompression (Der Link öffnet in einem neuen Fenster)
Klicken Sie auf das Bild oder den Link, um mehr darüber zu erfahren die Kniekompressionsbandage und wie es Ihrem Knie helfen kann.
3. Die Brücke / Sitzlift
Es wird schnell vergessen, wie wichtig die Sitzmuskeln für die Stabilität von Hüfte und Knie sind. Starke Gesäßmuskeln reduzieren den Druck und die Belastung der Knie.
Die Brücke wird gemacht, indem Sie mit gebeugten Beinen und flachen Füßen auf dem Rücken liegen und Ihre Arme an der Seite ruhen lassen. Ihr Rücken sollte sich in einer neutralen Kurve befinden. Fühlen Sie sich frei, den Sitz durch einige leichte Übungen aufzuwärmen - indem Sie einfach die Sitzmuskeln straffen, sie etwa 5 Sekunden lang halten und wieder loslassen. Dies ist eine Aktivierungsübung, die den Muskeln mitteilt, dass Sie sie bald verwenden möchten. Dies kann wiederum zu einer besseren Verwendung während des Trainings führen und das Risiko von Muskelschäden verringern. Wenn Sie bereit sind, führen Sie die Übung durch, indem Sie die Sitzmuskeln zusammenziehen, bevor Sie das Becken und die Hüfte zur Decke heben. Stellen Sie sicher, dass Sie die Übung durchführen, indem Sie durch die Fersen drücken. Heben Sie das Becken nach hinten in eine neutrale Position, nicht überkrümmt, und senken Sie es dann langsam in die Ausgangsposition ab. Die Übung wird durchgeführt 8-15 Wiederholungen, Über 2-3 Sätze.
4. Einbeinige Hortübung in Flaschenzuggeräten
Wenn Übungen wie Bodenheben Ihre Knie zu stark belasten, kann diese Übung ein guter Ersatz sein. Mit dieser Übung können Sie einzelne Knie trainieren, was bei muskulären Ungleichgewichten und dergleichen sehr nützlich sein kann.
Ziehen Sie eine Gymnastikmatte heraus und legen Sie sie vor das Flaschenzuggerät (das große, abwechslungsreiche Trainingsgerät). Befestigen Sie dann eine Knöchelstütze am untersten Riemenscheibenhaken und befestigen Sie sie um Ihren Knöchel. Wählen Sie dann einen relativ geringen Gewichtswiderstand. Drehen Sie sich so um, dass Sie auf dem Bauch liegen, und heben Sie dann die Ferse in Richtung Sitz an. Sie sollten das Gefühl haben, dass sie ein wenig an der Rückseite des Oberschenkels und des Sitzes zieht. Die Übung sollte mit einer ruhigen, kontrollierten Bewegung durchgeführt werden (keine Rucke und Nips). Wiederholen 10-15 Wiederholungen übrig 2-3 Sätze.
5. Austernübung (Jakobsmuscheln)
Eine sehr gute Übung für eine bessere Verwendung der Sitzmuskulatur, insbesondere des Gluteus medius. Sie werden spüren, dass es nach nur wenigen Wiederholungen ein wenig im Sitz „brennt“ - was darauf hindeutet, dass Sie höchstwahrscheinlich diesen wichtigen Teil des Stützmuskels untergraben.
Legen Sie sich in fötaler Position auf die Seite - mit den Hüften in 90-Grad-Biegung und mit den Knien übereinander. Lassen Sie Ihren Unterarm als Unterstützung unter Ihrem Kopf fungieren und lassen Sie Ihren Oberarm auf Ihrem Körper oder Boden ruhen. Heben Sie das obere Knie vom unteren Knie an, während Sie die Fersen in Kontakt miteinander halten - ein bisschen wie eine Auster, die sich öffnet, daher der Name. Konzentrieren Sie sich darauf, die Sitzmuskulatur während der Übung zusammenzuziehen. Wiederholen Sie die obige Übung 10-15 Wiederholungen übrig 2-3 Sätze.
Video - Austernübung mit Gummiband:
6. Halbhocke mit Ball an der Wand
Semi-Squats mit einem Ball können eine großartige Möglichkeit sein, Ihren Quadrizeps und andere relevante Muskeln zu trainieren. Mit semi meinen wir unvollständige Kniebeugen - eine angepasste Variante. Um die Übung ausführen zu können, benötigen Sie einen Ball, der etwa halb so groß wie ein Fußball ist. Es ist wichtig, dass der Ball weich genug ist, um beim Drücken nachzugeben, aber gleichzeitig hart genug ist, um die medialen Oberschenkelmuskeln herauszufordern speisen.
Platziere den Ball zwischen deinen Beinen, direkt über deinen Knien. Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand und rutschen Sie nach unten, bis sich Ihre Beine in einem Winkel von etwa 90 Grad befinden - weniger, wenn Sie das Gefühl haben, dass dies zu viel für Ihre Knie wird. Wenn Sie sich an der Wand entlang senken, drücken Sie Ihre Oberschenkel um den Ball herum zusammen, um die Innenseite Ihrer Oberschenkel und Ihres Quadrizeps zu aktivieren. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung in 8-12 Wiederholungen, Über 2-3 Sätze.
7. "Monster geht" mit Gummiband
„Monsterwalks“ sind eine geniale Übung für Knie, Hüfte und Becken. Es kombiniert das, was wir in den vorherigen 5 Übungen gelernt und verwendet haben, auf gute Weise. Schon nach kurzer Zeit mit dieser Übung werden Sie spüren, dass sie tief im Sitz brennt.
Finden Sie ein Trainingstrikot (vorzugsweise angepasst für diese Art von Übung - wir verwenden diese Minibänder), die wie in einem großen Kreis um beide Fußgelenke befestigt werden kann. Stellen Sie sich dann mit den Füßen schulterbreit auseinander, damit das Band einen guten Widerstand gegen Ihre Knöchel bietet. Dann sollten Sie gehen, während Sie daran arbeiten, Ihre Beine schulterbreit auseinander zu halten, ein bisschen wie Frankenstein oder eine Mumie – daher der Name. Die Übung wird für 30-60 Sekunden über 2-3 Sätze durchgeführt.
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