8 gute Übungen für Tennisellenbogen

Stört Sie ein schmerzender Tennisarm? Hier sind 8 gute Übungen für Tennisellenbogen, die weniger Schmerzen, mehr Bewegung und eine bessere Funktion verursachen können! Heute anfangen.

Der Tennisellenbogen (auch als laterale Epicondylitis bekannt) ist auf eine Überlastung der Handgelenkzieher zurückzuführen. Tennisellenbogen / laterale Epicondylitis können die Lebensqualität und die Arbeitsfähigkeit stark beeinträchtigen. Die Behandlung der Tennisellenbogen- / lateralen Epicondylitis beinhaltet die Linderung der ursächlichen Ursache, das exzentrische Training der beteiligten Muskeln sowie jede Muskelbehandlung. Shockwave und / oder Laserbehandlung. Es sind die Handgelenkstrecker, die unter anderem den Zustand Tennisellenbogen / laterale Epicondylitis verursachen Extensor Carpi Radialis oder Extensor Carpi Ulnaris Myalgie / Myose).

In diesem Artikel haben wir uns konzentriert auf freundliche, aber effektive Kraftübungen und Dehnübungen, die auf Handgelenke und Ellbogen abzielen das ist schon ein bisschen schmerzhaft. Beachten Sie jedoch, dass es bei einer bestehenden Diagnose hilfreich sein kann, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie diese Übungen durchführen.

1. Exzentrische Übung

Dies ist eine Möglichkeit zu trainieren, bei der der Muskel während der Wiederholung länger wird. Es mag etwas schwer vorstellbar sein, aber wenn wir als Beispiel eine Kniebeugenbewegung nehmen, wird der Muskel (Kniebeugen - Quadrizeps) länger, wenn wir uns bücken (exzentrische Bewegung) und kürzer, wenn wir wieder aufstehen (konzentrische Bewegung). ).

Die Art und Weise, wie es funktioniert, ist, dass das Sehnengewebe aufgrund der gleichmäßigen, kontrollierten Belastung der Sehne angeregt wird, neues Bindegewebe zu produzieren - dieses neue Bindegewebe wird somit schließlich das alte, beschädigte Gewebe ersetzen. Exzentrisches Training ist in der Tat die Form der Behandlung, die derzeit die meisten Hinweise auf laterale Epicondylitis / Tennisellenbogen aufweist. Stosswellentherapie ist eine andere Behandlung mit guten Beweisen.

A) Setzen Sie sich mit dem betroffenen Arm mit der Handfläche nach unten auf eine Oberfläche.

B) Wenn der Tisch zu niedrig ist, legen Sie ein Handtuch unter Ihren Arm.

C) Sie können die Übung mit Gewicht oder etwas so Einfachem wie einem Reisbeutel durchführen.

D) Die Handfläche sollte leicht von der Tischkante hängen.

E) Helfen Sie mit der anderen Hand beim Zurückbiegen des Handgelenks (Extension), da dies die konzentrische Phase ist.

F) Senken Sie Ihr Handgelenk mit einer sanften, kontrollierten Bewegung - Sie führen jetzt die exzentrische Phase durch, die wir stärken möchten.

G) Eine Variation der Übung besteht darin, dass Sie dieselbe Bewegung mit einer ausführen Theraband Zuhause. FlexBar.

2. Pronation des Unterarms und Stärkung der Supination 

Halten Sie eine Suppenschachtel oder ähnliches (vorzugsweise ein kleines Gewicht) in Ihrer Hand und beugen Sie Ihren Ellbogen um 90 Grad. Drehen Sie die Hand langsam so, dass die Hand nach oben zeigt, und drehen Sie sie langsam wieder nach unten. Wiederholen Sie 2 Sätze mit 15 Wiederholungen.

3. Krafttraining für Ellenbogenflexion und -extension (Bizeps locken)

Halten Sie eine Suppendose oder ähnliches mit der Hand nach oben. Beugen Sie Ihren Ellbogen so, dass Ihre Hand auf Ihre Schulter zeigt. Dann senken Sie Ihren Arm, bis er vollständig ausgestreckt ist. Mache 2 Sätze mit 15 Wiederholungen. Erhöhen Sie allmählich Ihren Widerstand, wenn Sie stärker werden.

4. Griff Training

Drücken Sie einen weichen Ball und halten Sie ihn 5 Sekunden lang gedrückt. Führen Sie 2 Sätze mit 15 Wiederholungen durch.

5. Stehendes Rudern mit dem Band

Befestigen Sie das Gummiband an der Rippenwand. Stellen Sie sich mit gespreizten Beinen, einem Griff in jeder Hand und dem Gesicht zur Rippenwand. Halten Sie Ihre Arme gerade aus Ihrem Körper und ziehen Sie die Griffe in Richtung Bauch. Sie sollten wissen, dass die Schulterblätter gegeneinander gezogen sind.

Diese Übung eignet sich hervorragend zur Aktivierung der Muskeln in den Schulterblättern und um die Schulterblätter. Einschließlich Rotatorenmanschette, Rhomboidus und Serratus. Eine verbesserte Schulterstabilität wirkt sich auch positiv auf den Ellbogen aus.

6. Mobilisierung des Handgelenks in Flexion und Extension

Beugen Sie Ihr Handgelenk so weit wie möglich in Beugung (Vorwärtsbeugung) und Streckung (Rückwärtsbeugung). Mache 2 Sätze mit 15 Wiederholungen.

7. Pronation des Unterarms und Supinationsgeräusch

Beugen Sie den Ellbogen am schmerzenden Arm um 90 Grad, während Sie den Ellbogen am Körper halten. Drehen Sie die Handfläche nach oben und halten Sie diese Position 5 Sekunden lang. Senken Sie dann langsam Ihre Handfläche nach unten und halten Sie diese Position 5 Sekunden lang. Tun Sie dies in 2 Sätzen mit 15 Wiederholungen in jedem Satz.

8. Handgelenkverlängerung

Drücken Sie mit der anderen Hand auf Ihren Handrücken, um eine Biegung Ihres Handgelenks zu erzielen. Mit benutzerdefiniertem Druck 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten. Ändern Sie dann die Bewegung und dehnen Sie sich, indem Sie die Vorderseite der Hand nach hinten drücken. Halten Sie diese Position für 15 bis 30 Sekunden. Denken Sie daran, dass der Arm bei diesen Dehnübungen gerade sein sollte. Führen Sie 3 Sätze durch.

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Was kann ich auch bei Muskel- und Gelenkschmerzen tun?

1. Allgemeine Bewegung, spezifische Bewegung, Dehnung und Aktivität werden empfohlen, bleiben jedoch innerhalb der Schmerzgrenze. Zwei Spaziergänge pro Tag von 20 bis 40 Minuten sind gut für den ganzen Körper und Muskelkater.

2. Triggerpunkt / Massagebälle Wir empfehlen dringend - sie sind in verschiedenen Größen erhältlich, sodass Sie auch an allen Körperteilen gut treffen können. Es gibt keine bessere Selbsthilfe als diese! Wir empfehlen Folgendes (klicken Sie auf das Bild unten) - ein kompletter Satz von 5 Triggerpunkt- / Massagebällen in verschiedenen Größen:

3. Training: Spezifisches Training mit Trainingstricks verschiedener Gegner (z Dieser komplette Satz von 6 Strickwaren mit unterschiedlichem Widerstand) kann Ihnen helfen, Kraft und Funktion zu trainieren. Das Stricktraining beinhaltet häufig ein spezifischeres Training, was wiederum zu einer effektiveren Prävention von Verletzungen und zur Schmerzreduzierung führen kann.

4. Schmerzlinderung - Abkühlung: Biofreeze ist ein Naturprodukt, das Schmerzen lindern kann, indem es den Bereich sanft abkühlt. Das Abkühlen wird besonders empfohlen, wenn die Schmerzen sehr stark sind. Wenn sie sich beruhigt haben, wird eine Wärmebehandlung empfohlen. Es ist daher ratsam, sowohl Kühlung als auch Heizung zur Verfügung zu haben.

5. Schmerzlinderung - Heizung: Das Aufwärmen verspannter Muskeln kann die Durchblutung erhöhen und Schmerzen lindern. Wir empfehlen Folgendes wiederverwendbare heiße / kalte Dichtung (Klicken Sie hier, um mehr darüber zu erfahren.) - Kann sowohl zum Kühlen (kann eingefroren werden) als auch zum Heizen (kann in der Mikrowelle erhitzt werden) verwendet werden.

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