Zuletzt aktualisiert am 20 von Die Schmerzkliniken - Interdisziplinäre Gesundheit

6 Kraftübungen für stärkere Hüften

Stört dich eine schmerzende Hüfte? Hier sind 6 Kraftübungen, die stärkere Hüften und eine erhöhte Hüftstabilität bewirken - dies kann zu weniger Schmerzen und einer besseren Funktion führen. Dies verringert auch die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen durch Stürze und Traumata.

Hüftschmerzen können durch verschiedene Faktoren verursacht werden, aber einige der häufigsten sind Überlastung, Trauma, Verschleiß / Arthrose, Muskelversagen Belastungen und mechanische Dysfunktion. Gemeinsam ist diesen Gründen, dass die überwiegende Mehrheit durch angepasstes, angemessenes Training und Behandlung viel besser wird.

Tipps: Trainingsanzüge (wie diese - der Link wird in einem neuen Fenster geöffnet) kann nützlich sein, um die Muskeln in den Hüften zu isolieren und so effektiver zu trainieren. Das folgende Programm wird ebenfalls verwendet Minibands.

Hüftröntgen. Bild: Wikimedia Commons

In diesem Artikel haben wir uns konzentriert auf freundliche, aber effektive Kraftübungen für Hüfte, Hüftgelenke, unteren Rücken und Becken. Beachten Sie jedoch, dass es bei einer bestehenden Diagnose hilfreich sein kann, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie diese Übungen durchführen.

VIDEO: Effektives Heimtraining für die Hüften

Im Video unten sehen Sie 4 der 6 Übungen, die wir in diesem Artikel erwähnen. Tippen Sie auf das Bild, um das Video zu starten.

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1. Nebenergebnis mit Trainingsbahn

Diese Übung ist ein ausgezeichnetes Training für die Sitzmuskulatur, das eine sehr wichtige Rolle bei der Stabilisierung der Hüfte und der Hüftkraft spielt. Suchen Sie ein Trainingsband (normalerweise für diese Art von Übung angepasst), das wie in einem großen Kreis um beide Knöchel gebunden werden kann.

Stellen Sie sich dann mit schulterbreitem Fuß so hin, dass der Gurt einen sanften Widerstand gegen Ihre Knöchel leistet. Die Knie sollten leicht gebeugt sein und der Sitz sollte in einer Art mittlerer Kniebeuge leicht nach hinten zeigen.

Machen Sie dann mit Ihrem rechten Fuß einen Schritt nach rechts und lassen Sie Ihr linkes Bein stehen - stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Knie ruhig halten - und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholung 10-15 Wiederholungenoben auf beiden Seiten 2-3 Sätze.

Video: Nebenergebnis w / elastisch

2. Seitliches Beinheben (mit oder ohne Training)

Legen Sie sich mit einer Stützhand vor sich und einer kopfstützenden Hand auf die Seite. Heben Sie dann das Oberschenkel in einer geraden Bewegung (Abduktion) vom anderen Bein weg - dies führt zu einem guten Training der tiefen Sitz- und Hüftmuskulatur. Wiederholen Sie die Übung 10-15 Wiederholungen über 3 Sätze.

3. "Monster geht" mit Gummiband

„Monsterwalks“ sind eine geniale Übung für Knie, Hüfte und Becken. Es kombiniert das, was wir in den vorherigen 5 Übungen gelernt und verwendet haben, auf gute Weise. Schon nach kurzer Zeit mit dieser Übung werden Sie spüren, dass sie tief im Sitz brennt.

Suchen Sie sich ein Trainingsband (vorzugsweise für diese Art von Übung angepasst - besuchen Sie unseren Online-Shop oder fragen Sie uns direkt), das wie in einem großen Kreis um beide Knöchel gebunden werden kann. Stellen Sie sich dann mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, damit der Gurt einen guten Widerstand gegen Ihre Knöchel bietet. Dann sollten Sie gehen, während Sie daran arbeiten, Ihre Beine schulterbreit auseinander zu halten, ein bisschen wie Frankenstein oder eine Mumie - daher der Name. Die Übung wird in durchgeführt 30-60 Sekunden übrig 2-3 Sätze.

4. Einbeinige Extensionsübung und 5. Ergebnis

Zwei sehr einfache und solide Übungen.

- Eine einbeinige Streckübung wird stehend auf allen Vieren durchgeführt, bevor jedes Bein in eine nach hinten gebogene Position angehoben wird (wie in der Abbildung gezeigt) - die Übung wird wiederholt 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen.

- Ergebnis kann auf verschiedene Weise durchgeführt werden, sowohl mit als auch ohne Gewichtsmanuals. Denken Sie an die Regel "nicht über die Zehen knien", da dies zu viel Druck auf das Knie ausübt und sowohl zu Verletzungen als auch zu Reizungen führen kann. Eine gute Übung ist eine richtig ausgeführte Übung. Wiederholungen und Sätze variieren von Person zu Person - aber 3 Sätze mit 12 Wiederholungen sind ein Ziel.

6. Die Austernübung

Eine sehr gute Übung für eine bessere Verwendung der Sitzmuskulatur, insbesondere des Gluteus medius. Sie werden spüren, dass es nach nur wenigen Wiederholungen ein wenig im Sitz „brennt“ - was darauf hindeutet, dass Sie höchstwahrscheinlich diesen wichtigen Teil des Stützmuskels untergraben.

Legen Sie sich in fötaler Position auf die Seite - mit den Hüften in 90-Grad-Biegung und mit den Knien übereinander. Lassen Sie Ihren Unterarm als Unterstützung unter Ihrem Kopf fungieren und lassen Sie Ihren Oberarm auf Ihrem Körper oder Boden ruhen. Heben Sie das obere Knie vom unteren Knie an, während Sie die Fersen in Kontakt miteinander halten - ein bisschen wie eine Auster, die sich öffnet, daher der Name. Konzentrieren Sie sich darauf, die Sitzmuskulatur während der Übung zusammenzuziehen. Wiederholen Sie die obige Übung 10-15 Wiederholungen übrig 2-3 Sätze.

Teilen Sie diese Übungen gerne mit Kollegen und Bekannten. Wenn Sie möchten, dass die Übungen als Dokument mit Wiederholungen und Ähnlichem gesendet werden, bitten wir Sie Gefällt mir und kontaktieren Sie uns über die Facebook-Seite hier (auf dänisch).

Schmerzen in der Hüfte? Wussten Sie, dass Hüftschmerzen durch Knieprobleme verschlimmert werden können? Wir empfehlen jedem mit Hüftschmerzen, ein verstärktes Training zu versuchen, das auch auf die Knie und Knöchel abzielt. Darüber hinaus regelmäßige Verwendung von Triggerpunkt Kugeln (siehe Beispiel hier - der Link öffnet sich in einem neuen Fenster) gegen die Muskeln in Hüfte und Sitz zu empfehlen.

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