4 Dehnübungen gegen steifen Nacken

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4 Dehnübungen gegen steifen Nacken

Leiden Sie unter einem steifen Nacken? Hier sind 4 Dehnübungen, die Schmerzen und Verspannungen lindern können.

Hier demonstrieren unsere Physiotherapeuten und Chiropraktiker Die Schmerzkliniken - Interdisziplinäre Gesundheit Sie 4 empfohlene Dehnübungen gegen steifen Nacken und Nackenschmerzen.

- Weniger Muskelspannung und erhöhte Flexibilität

Durch Dehnen kann die Beweglichkeit erhöht und Muskelverspannungen reduziert werden. Mit der Zeit können solche Dehn- und Beweglichkeitsübungen aktiv zu weniger Schmerzen und mehr Lebensqualität im Alltag beitragen.

„Der Artikel wurde in Zusammenarbeit mit öffentlich autorisiertem Gesundheitspersonal verfasst und von diesem auf seine Qualität überprüft. Hierzu zählen sowohl Physiotherapeuten als auch Chiropraktiker Schmerzkliniken Interdisziplinäre Gesundheit (siehe Klinikübersicht hier). Wir empfehlen immer, Ihre Schmerzen von sachkundigem medizinischem Personal beurteilen zu lassen.“

Tipps: Scrollen Sie zum Ende des Artikels, um ein Video mit Foam-Rolling-Übungen zu sehen.

- Lassen Sie nicht zu, dass Ihr Nacken Ihren Alltag ruiniert

Ein steifer und schmerzender Nacken kann sehr lästig sein und sowohl die Arbeitsfunktion als auch das tägliche Leben beeinträchtigen. Viele von uns warten zu lange, um das Problem anzugehen – und dann sind möglicherweise zusätzliche Anstrengungen erforderlich, um die Probleme zu beseitigen. Nehmen Sie Symptome und Schmerzen immer ernst. Am klügsten ist es, frühzeitig mit Übungen zu beginnen und diese von einem Therapeuten untersuchen zu lassen. Es ist gut dokumentiert, dass der Nacken im Falle einer Verschlimmerung Kopfschmerzen (zervikogener Kopfschmerz) und Schwindel (Nackenschwindel) hervorrufen kann.

1. Seitliche Streckung des Halses

Dehnung des Halses

Der Bereich zwischen Nacken und Schultern, einschließlich der Halsgrube, enthält eine Reihe wichtiger Muskeln. Diese sind besonders gefährdet, wenn wir mit statischen und sich wiederholenden Aufgaben vor dem Computer arbeiten oder wenn wir viel auf unserem Handy surfen. Hierbei handelt es sich um eine Dehnübung, die mehrmals täglich durchgeführt werden kann, um einer Verspannung der Nackenmuskulatur vorzubeugen.

  • Startposition: Diese Dehnübung für den seitlichen Nacken kann sowohl im Sitzen als auch im Stehen durchgeführt werden.
  • Ausführung: Legen Sie Ihren Kopf sanft zur Seite. Fassen Sie den Kopf mit der Hand und strecken Sie ihn mit leichter Kraft. Denken Sie daran, dass es nicht weh tun sollte, Sie aber ein leichtes Dehnungsgefühl spüren sollten.
  • Dauer: Normalerweise dehnen Sie sich 30 bis 60 Sekunden lang aus. Anschließend wiederholen Sie die Dehnung auf beiden Seiten über 3 Sätze.

2. Mit der Brust nach oben und nach vorne

Sauerstoffübung

Eine Übung, die den Brustkorb nach oben hebt und oft als „Oxygenierung“ bezeichnet wird. Die Dehnübung streckt die Brust, zwischen den Schulterblättern und dem Nacken.

  • Anfang: Setzen Sie sich auf die Knie auf eine Trainingsmatte oder Yogamatte.
  • Ausführung: Legen Sie Ihre Handflächen hinter sich auf den Boden. Dann lehnen Sie sich mit dem Oberkörper nach hinten, während Sie Ihre Brust nach oben und vorne drücken.
  • Dauer: Halten Sie die Dehnung 3 Sätze lang 30 bis 60 Sekunden lang. Die Übung kann mehrmals täglich durchgeführt werden.

Schmerzambulanzen: Bitte kontaktieren Sie uns, wenn Sie Fragen haben

Waren Klinikabteilungen der Vondtklinikkene (klicken hier (auf dänisch) für eine vollständige Übersicht unserer Kliniken), darunter in Oslo (Lambert-Sitze) und Akershus (Eidsvoll Sound og Raholt) verfügt über eine ausgesprochen hohe Fachkompetenz in der Untersuchung, Behandlung und Rehabilitation von Schmerzen in Muskeln, Sehnen, Nerven und Gelenken. Zehe kontaktiere uns wenn Sie Hilfe von öffentlich zugelassenen Therapeuten mit Fachkenntnissen in diesen Bereichen wünschen.

3. Katzenkuhdehnung

Katzen-Kuh-Stretch

Dies ist eine Variation der bekannteren „Katze-Kamel“-Übung. Diese Dehnung ist für Sie geeignet, die sich am Arbeitsplatz vor dem Computer dehnen möchten.

  • Startposition: Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie Ihre Hände vor sich auf die Knie.
  • Ausführung – A: Strecken Sie Ihren Rücken und Nacken, bis Sie eine Dehnung zwischen Ihren Schulterblättern und in Richtung Nacken spüren. 20 Sekunden lang gedrückt halten.
  • Ausführung – B: Beugen Sie Hals und Brust sanft nach vorne, bis Sie eine Dehnung spüren. Beginnen Sie langsam und steigern Sie sich schrittweise.
  • Dauer: 20 Sekunden pro Position. Wiederholen Sie die Übung 3-5 Mal.

4. Dehnung der Wirbelsäule

Dehnung von Brust und Nacken

Eine klassische Yoga-Übung, die die Wirbelsäule und weiter nach oben in Richtung Nacken streckt.

  • Anfang: Sie beginnen auf den Knien auf einer Trainingsmatte oder Yogamatte zu sitzen.
  • Ausführung: Senken Sie Ihren Oberkörper langsam in Richtung Boden ab und strecken Sie Ihre Arme nach vorne. Senken Sie Ihren Kopf vorsichtig in Richtung der Trainingsmatte. Wenn es Ihnen unangenehm ist, Ihren Nacken so weit nach unten zu senken, können Sie auch einen verwenden Yoga-Block (Der Link öffnet sich in einem neuen Browserfenster), um deinen Kopf darauf auszuruhen.
  • Dauer: Dabei handelt es sich um eine Dehnübung, die viele 60 Sekunden am Stück halten. Dann über 3 Sätze wiederholen.

Tipp: Schaumstoffrolle gegen Steifheit zwischen den Schulterblättern

Im Video unten zeigt Chiropraktiker Alexander Andorff wie Sie mit einer Schaumstoffrolle mehr Beweglichkeit in der Brustwirbelsäule und zwischen den Schulterblättern fördern können. Unter dem folgenden Link können Sie auch mehr darüber lesen unsere empfohlene Schaumstoffrolle (Der Link öffnet sich in einem neuen Browserfenster).

Unsere Empfehlung: Große Schaumstoffrolle (60 x 15 cm)

Zusammenfassung: 4 Dehnübungen gegen einen steifen Nacken

"Hallo! Mein Name ist Alexander Andorff. Ich bin Chiropraktiker (Allgemein- und Sportchiropraktiker) und biomechanischer Rehabilitationstherapeut. Im Laufe meiner Karriere habe ich mit einer Vielzahl von Patienten mit steifem Nacken gearbeitet. Wenn es darum geht, solchen Problemen entgegenzuwirken und sie aktiv zu bearbeiten, ist es besonders wichtig, dass Sie geduldig sind und ruhig und kontrolliert beginnen. Viele Menschen neigen dazu, die Startkabine zu schnell zu verlassen – und vergessen dabei, dass auch die Weichteile und Gelenke Zeit haben müssen, sich an die Veränderungen anzupassen. Es ist ein Marathon, kein Sprint. Die Übungen und die guten Selbstmaßnahmen müssen sich nach und nach in gute Gewohnheiten und nicht in eine lästige Pflicht verwandeln. So haben Sie auf lange Sicht Erfolg. Wenn Sie sich über etwas wundern oder aktive Hilfe wünschen, fragen Sie einfach nach Kontaktiere mich oder einer von unsere Klinikabteilungen. Wenn Ihnen diese Übungen gefallen haben, können Sie meiner Meinung nach auch von dem von uns genannten Trainingsprogramm profitieren 5 Übungen gegen Muskelverspannungen im Nacken und Rücken. "

Weitere Selbstmaßnahmen gegen einen steifen Nacken

Viele unserer Patienten bitten uns auch um gute Ratschläge zur Selbstbehandlung. Wir haben die Schaumstoffrolle bereits weiter oben in diesem Artikel erwähnt. Aber zwei weitere gute Selbstmaßnahmen, die wir auch erwähnen können, sind der Einsatz von Massagebälle og Entspannung der Nackenstrecker. Als dritte Selbstmaßnahme ist das auch erwähnenswert Kopfkissen mit modernem Memory-Schaum kann eine gute Wirkung haben. Alle Links öffnen sich in einem neuen Browserfenster.

1. Massagebälle zur Selbstbehandlung von Muskelknoten

Viele verwenden Triggerpunkt Kugeln, auch Massagebälle genannt, wirken gezielt gegen Muskelverspannungen und Muskelverspannungen. Diese Art der Behandlung wird auch als Triggerpunktbehandlung bezeichnet und findet häufig in der Physiotherapie Anwendung. Sie können drücken hier (auf dänisch) oder auf dem Bild, um mehr über ihre Verwendung zu erfahren.

2. Entspannung am Nackenstrecker

Auf dem Bild sehen Sie eine kombinierte Rücken- und Nackendehnung. Dadurch können Ruhepositionen erreicht werden, die eine gute und ergonomische Krümmung der Wirbelsäule begünstigen. Sie können zu einer angenehmen Dehnung der Muskeln und Gelenke beitragen. Viele Menschen nutzen diese in Verbindung mit Entspannungstechniken (normalerweise dauert eine solche Sitzung etwa 20 bis 30 Minuten). Sie können mehr darüber lesen hier (auf dänisch).

Die Schmerzkliniken: Ihre Wahl für moderne Behandlung

Unsere Ärzte und Klinikabteilungen streben stets danach, bei der Untersuchung, Behandlung und Rehabilitation von Schmerzen und Verletzungen in Muskeln, Sehnen, Nerven und Gelenken zur Elite zu gehören. Durch Klicken auf die Schaltfläche unten erhalten Sie eine Übersicht unserer Kliniken – unter anderem in Oslo (inkl Lambert-Sitze) und Akershus (Raholt og Eidsvoll Sound). Wenn Sie Fragen haben oder sich zu irgendetwas wundern, können Sie sich gerne an uns wenden.

Siehe Klinikübersicht

 

Artikel: 4 Dehnübungen gegen steifen Nacken

Geschrieben von: Unsere öffentlich zugelassenen Chiropraktiker und Physiotherapeuten in der Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse

Faktencheck: Unsere Artikel basieren immer auf seriösen Quellen, Forschungsstudien und Forschungszeitschriften – wie PubMed und der Cochrane Library. Bitte kontaktieren Sie uns, wenn Sie Fehler entdecken oder Kommentare haben.

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Fotos und Quellennachweis

Titelbild: iStockphoto (lizenzierte Nutzung) | Stock-Foto-ID: 1277746149 | Gutschrift: Fotodjo

6 effektive Übungen für das Karpaltunnelsyndrom

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Unterarmverlängerung

6 effektive Übungen für das Karpaltunnelsyndrom


6 wirksame Übungen gegen das Karpaltunnelsyndrom - Diese Übungen können zu weniger Schmerzen und einer verbesserten Funktion führen, was die Lebensqualität und das Energieniveau erhöhen kann. Diese Übungen stärken die Handgelenke, Unterarmmuskeln und inneren Handmuskeln mit dem Ziel, eine bessere Funktion, weniger Schmerzen und eine Verschlimmerung zu erreichen.

 

Schmerzen am Handgelenk und das Karpaltunnelsyndrom können die Lebensqualität und die Arbeitsfähigkeit erheblich beeinträchtigen. Leider ist es häufig der Fall, dass Sie zu lange warten, bevor Sie das Problem angehen, und es hat sich dann oft zu einem Stadium entwickelt, in dem zusätzliche Anstrengungen erforderlich sind, um etwas dagegen zu tun. Daher empfehlen wir immer, Symptome und Beschwerden in die Hand zu nehmen , Handgelenk und Ellbogen in der ernstesten und suchendsten Behandlung, sowie beginnen mit benutzerdefinierten Übungen, um dem Problem entgegenzuwirken. Sie sollten Ihre Hand und Handgelenke vorzugsweise in den Ruhestand bringen - nehmen Sie sie also nicht als selbstverständlich hin. Daher haben wir uns in diesem Artikel darauf konzentriert, wie Sie Ihre Handgelenke stärken, Ihre Handmuskeln dehnen und sie im Allgemeinen funktionsfähig und stark halten können. Es gibt auch einen hohen Fokus auf die Ellbogenfunktion, da dies bekanntermaßen zu Handgelenksproblemen beiträgt oder diese verschlimmert.

 

Wenn Sie eine Diagnose haben, bitten wir Sie, Ihren Arzt zu fragen, ob diese Übungen für Sie von Vorteil sein können - versuchen Sie es möglicherweise sehr sorgfältig. Ansonsten empfehlen wir Ihnen, unterwegs zu sein und wenn möglich in unebenem Gelände zu wandern.

 

Das Handgelenk strecken

Dehnung des Handgelenks

Zeile 1: Diese Dehnungsübung streckt das Handgelenk und den Unterarm, insbesondere in Richtung des medialen Aspekts (innerhalb des Arms und des Ellbogens) - sie soll dem entgegenwirken mediale Epicondylitis (Golf Ellenbogen) und Handgelenksbeschwerden. Halten Sie die Dehnung 20 Sekunden lang und wiederholen in 3 Sätze.

Zeile 2: Halten Sie den Arm wie auf dem Bild gezeigt und strecken Sie das Handgelenk sanft nach innen - hier ist es nicht wichtig, so viel wie möglich zu berühren, sondern zu Beginn so vorsichtig wie möglich zu sein und dann zuzunehmen, wenn Sie das Gefühl haben, dass Muskel und Unterarm kooperativer werden. Sie sollten das Gefühl haben, dass es sich auf der Oberseite des Handgelenks erstreckt, vor allem aber im Ellbogen und außerhalb des Ellbogens. Diese Strecke wurde speziell für entwickelt laterale Epicondylitis (Tennisellenbogen), eignet sich aber sehr gut für unser Trainingsprogramm gegen das Karpaltunnelsyndrom. Kleidung in 20 Sekunden übrig 3 Sätze.

 

2. Griff Training

Drücken Sie einen weichen Ball und halten Sie ihn 5 Sekunden lang gedrückt. ausführen 2 Sätze von 15 Wiederholungen.

Weiche Bälle

 

3. "Gebet" Dehnung

Gebet Recken

Beginnen Sie mit gefalteten Händen vor Ihrem Körper, ungefähr auf Kinnhöhe. Dann senken Sie langsam Ihre Arme nach unten, während Sie Ihre Handflächen aufeinander zu bewegen - bis Sie eine leichte oder mäßige Dehnung in Ihren Unterarmen und Ihrem Handgelenk spüren. Halten Sie die Strecke in 20-30 Sekunden i 3-4 Sätze.

 

 

4. Stehendes Rudern

Befestigen Sie das Gummiband an der Rippenwand. Stellen Sie sich mit gespreizten Beinen, einem Griff in jeder Hand und dem Gesicht zur Rippenwand. Halten Sie Ihre Arme gerade aus Ihrem Körper und ziehen Sie die Griffe in Richtung Bauch. Sie sollten wissen, dass die Schulterblätter gegeneinander gezogen sind. Eine gesunde Schulter- und Schulterblattfunktion ist für Ellbogen, Handgelenke und Hände sehr wichtig.

stehendes Rudern

Diese Übung eignet sich hervorragend zur Aktivierung der Muskeln in den Schulterblättern und um die Schulterblätter. Einschließlich Rotatorenmanschette, Rhomboidus und Serratus. Mach die Übung mit 10 Wiederholungen übrig 3 Sätze.

 

5. Mobilisierung des Handgelenks in Flexion und Extension

Dies ist eine einfachere Übung für diejenigen, die stärker vom Karpaltunnelsyndrom betroffen sind. Dies kann ein guter Anfang sein, bevor Sie mit den anderen Übungen fortfahren. Beugen Sie Ihr Handgelenk so weit wie möglich in Beugung (Vorwärtsbeugung) und Streckung (Rückwärtsbeugung). Jetzt 2 Sätze von 15 Wiederholungen.

Beugung und Streckung des Handgelenks

 

6. Pronation des Unterarms und Stärkung der Supination 

Halten Sie eine Suppenschachtel oder ähnliches (vorzugsweise ein kleines Gewicht mit dünnen Griffen) in Ihrer Hand und beugen Sie Ihren Ellbogen um 90 Grad. Drehen Sie die Hand langsam so, dass die Hand nach oben zeigt, und drehen Sie sie langsam wieder nach unten. Wiederholung 2 Sätze von 15 Wiederholungen.

Leichtes Training

Wie oft sollte ich die Übungen machen?

Es hängt alles von dir ab. Finden Sie am Anfang heraus, was für Sie richtig ist, und bauen Sie in Zukunft langsam aber sicher. Denken Sie daran, dass Übungen am Anfang Schmerzen verursachen können, da Sie beschädigte Bereiche (beschädigtes Gewebe und Narbengewebe) tatsächlich allmählich abbauen und durch gesundes, funktionelles Weichgewebe ersetzen. Dies kann ein zeitaufwändiger, aber sehr lohnender Prozess sein.

 

 

Teilen Sie diese Übungen gerne mit Kollegen, Freunden und Bekannten. Wenn Sie möchten, dass die Übungen als Dokument mit Wiederholungen und Ähnlichem gesendet werden, bitten wir Sie Gefällt mir und kontaktieren Sie uns über die Facebook-Seite hier (auf dänisch). Wenn Sie Fragen haben, kontaktieren Sie uns einfach.

 

NÄCHSTE SEITE: - Schmerzen im Handgelenk? Das solltest du wissen!

Handgelenkverlängerung

Aktuelle Selbstmaßnahmen: - Kompressionshandschuh mit eingelegter TENS / Power-Behandlung (Öffnet in neuem Fenster)

Wenn Sie sehr belästigt sind, kann dies eine nützliche Selbsthilfe sein. Klicken Sie auf den Link oben, um mehr über den Handballenauflage- / Kompressionshandschuh zu erfahren, der auch die Option TENS / Kraftbehandlung bietet.

 

Was kann ich auch bei Muskel- und Gelenkschmerzen tun?

1. Allgemeine Bewegung, spezifische Bewegung, Dehnung und Aktivität werden empfohlen, bleiben jedoch innerhalb der Schmerzgrenze. Zwei Spaziergänge pro Tag von 20 bis 40 Minuten sind gut für den ganzen Körper und Muskelkater.

2. Triggerpunkt / Massagebälle Wir empfehlen dringend - sie sind in verschiedenen Größen erhältlich, sodass Sie auch an allen Körperteilen gut treffen können. Es gibt keine bessere Selbsthilfe als diese! Wir empfehlen Folgendes (klicken Sie auf das Bild unten) - ein kompletter Satz von 5 Triggerpunkt- / Massagebällen in verschiedenen Größen:

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3. Training: Spezifisches Training mit Trainingstricks verschiedener Gegner (z Dieser komplette Satz von 6 Strickwaren mit unterschiedlichem Widerstand) kann Ihnen helfen, Kraft und Funktion zu trainieren. Das Stricktraining beinhaltet häufig ein spezifischeres Training, was wiederum zu einer effektiveren Prävention von Verletzungen und zur Schmerzreduzierung führen kann.

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5. Schmerzlinderung - Heizung: Das Aufwärmen verspannter Muskeln kann die Durchblutung erhöhen und Schmerzen lindern. Wir empfehlen Folgendes wiederverwendbare heiße / kalte Dichtung (Klicken Sie hier, um mehr darüber zu erfahren.) - Kann sowohl zum Kühlen (kann eingefroren werden) als auch zum Heizen (kann in der Mikrowelle erhitzt werden) verwendet werden.

 

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