5 Übungen gegen Muskelverspannungen im Nacken und in der Schulter

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Zuletzt aktualisiert am 22 von Die Schmerzkliniken - Interdisziplinäre Gesundheit

5 Übungen gegen Muskelverspannungen im Nacken und in der Schulter

Wachen Sie mit einem steifen Nacken auf? Und sind deine Schultern oft unter deinen Ohren angehoben?

Probieren Sie dann diese 5 Übungen aus, die Ihnen helfen können, Muskelverspannungen zu lösen und Muskeln im Nacken und in der Schulter zu straffen. Fühlen Sie sich frei, mit einem Freund zu teilen, der mit einem engen Hals belästigt wird.

– Bessere Durchblutung und Beweglichkeit

Hier sind 5 Übungen, die verspannte Muskeln straffen, die Durchblutung erhöhen und zu mehr Bewegung in den Muskeln und Gelenken beitragen können. Verspannte Muskeln sowie Nacken- und Schultermuskeln sind häufig. Diese Übungen können Ihnen helfen, die Muskelspannung zu reduzieren, die Sie im Laufe des Tages aufbauen. Übung sollte auf Ihre persönliche Gesundheit zugeschnitten sein.

Für eine optimale Genesung kann es von Vorteil sein, die Behandlung mit einer öffentlich anerkannten Klinik zu kombinieren. Diese 5 Übungen konzentrieren sich insbesondere auf die Steigerung der Mobilität und die Lockerung von Muskelverspannungen. Kontaktieren Sie uns auf unserer Facebook-Seite oder im Kommentarfeld, wenn Sie Eingaben oder Kommentare haben.

„Der Artikel wurde in Zusammenarbeit mit öffentlich autorisiertem Gesundheitspersonal verfasst und von diesem auf seine Qualität überprüft. Hierzu zählen sowohl Physiotherapeuten als auch Chiropraktiker Schmerzkliniken Interdisziplinäre Gesundheit (siehe Klinikübersicht hier). Wir empfehlen immer, Ihre Schmerzen von sachkundigem medizinischem Personal beurteilen zu lassen.“

Tipps: Scrollen Sie nach unten, um ein Trainingsvideo mit effektiven Bewegungsübungen und Dehnübungen für einen steifen Nacken zu sehen.

VIDEO: 5 Dehnübungen gegen einen steifen Nacken

Diese fünf Übungen und Dehnübungen können Ihnen helfen, tiefe Muskelverspannungen in Nacken und Schultern zu lösen. Die Übungen sind so angelegt, dass sie täglich und von allen Altersgruppen durchgeführt werden können. In den Videoshows Chiropraktiker Alexander Andorff durch Lambertseter Chiropraktiker Zentrum und Physiotherapie (Oslo) präsentierte die Übungen.


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1. Katze und Kamel

Übung für Katzen- und Kamelkleidung für Nacken, Rücken und Schulter

Die überwiegende Mehrheit der Menschen, die Yoga ausprobiert haben, wird diese Übung wiedererkennen. Es ist als schöne und umfassende Wirbelsäulenübung bekannt. Du lässt deinen Rücken tief sinken wie ein Kamel – bevor du dich dann wie eine Katze benimmst und auf deinen Rücken schießt. Auf diese Weise durchlaufen Sie den Bewegungsbereich des Rückens gut und sicher.

  • Wiederholungen: 6–10 Wiederholungen (3–4 Sätze)

2. Dehnung des Trapezius

Seitliche Beugung

Der obere Trapezius ist der Muskel, der für das Anheben der Schultern verantwortlich ist. Wenn Sie also nach einem langen Tag das Gefühl haben, dass Ihre Schultern unter Ihren Ohren hochgezogen sind, können Sie ihnen buchstäblich die Schuld geben. Diese Übung stellt sicher, dass Sie diese Muskelgruppe regelmäßig dehnen, was bekanntermaßen zu engen Nacken- und Kopfschmerzen führt.

  • Ausgangslage: Die Übung kann im Sitzen oder Stehen durchgeführt werden. Lassen Sie Ihre Arme gerade nach unten ruhen.
  • Ausführung: Bringen Sie Ihren Kopf zur Seite. Das Ohr sollte zur Schulter zeigen. Wenn Sie zusätzliche Dehnung wünschen, können Sie Ihre Hand verwenden und sanft ziehen. Sie sollten dann spüren, dass es sich auf der anderen Seite des Halses sowie nach unten in Richtung des oberen Teils des Schulterblatts und des Nackens ausdehnt. Wir würden sogar behaupten, dass dies die vielleicht beste Dehnübung gegen Muskelverspannungen im Nacken- und Schulterbereich ist.
  • Dauer: 30-60 Sekunden pro Dehnung. Auf jeder Seite 2-3 Mal wiederholen.

Die Schmerzkliniken: Kontaktieren Sie uns, wenn Sie Fragen haben

Waren Klinikabteilungen der Vondtklinikkene (klicken hier (auf dänisch) für eine vollständige Übersicht unserer Kliniken), darunter in Oslo (Lambert-Sitze) und Akershus (Eidsvoll Sound og Raholt) verfügt über eine ausgesprochen hohe Fachkompetenz in der Untersuchung, Behandlung und Rehabilitation von Schmerzen in Muskeln, Sehnen, Nerven und Gelenken. Zehe kontaktiere uns wenn Sie Hilfe von öffentlich zugelassenen Therapeuten mit Fachkenntnissen in diesen Bereichen wünschen.

3. Verlängerung des oberen Rückens und des Nackens

Fühlt sich Ihr Hals an, als hätten Sie den ganzen Tag Ihren Kopf hängen lassen? Vielleicht haben Sie es vor dem PC-Bildschirm? Dann ist diese Yoga-Übung genau das Richtige für Sie. Diese Yoga-Position öffnet die Brust, streckt die Bauchmuskeln und aktiviert den Rücken auf gute Weise.

  • Ausgangslage: Bauchliegend auf einer Yogamatte oder Gymnastikmatte.
  • Ausführung: Legen Sie Ihre Handflächen auf Höhe des mittleren Teils der Rippen auf den Boden. Bringen Sie Ihre Beine mit der Fußspitze nach unten zusammen und heben Sie sich mit dem Rücken nach oben und teilweise nach hinten. Schieben Sie die Brust nach vorne und spüren Sie, wie sich der Rücken streckt.
  • Dauer: Halten Sie die Position 10–20 Sekunden lang. Wiederholen Sie 5-10 Wiederholungen.

Tipps: Bruk Yoga-Block wenn du dich dehnst

Wussten Sie Yoga-Blöcke Ist ein Hilfsmittel, das viele empfehlen? Es gibt speziell entwickelte Blöcke, die Ihnen Unterstützung für Positionen beim Stretching, Yoga und Mobilitätstraining bieten. Im Link hier (auf dänisch) oder über das Bild oben können Sie mehr darüber lesen (Der Link öffnet sich in einem neuen Browserfenster).

4. Dehnübung für die Wirbelsäule

Betthaltungsübung zwischen Schulterblättern und Schultern

Die Muskulatur, die auf jeder Seite der Wirbelsäule verläuft, wird als paraspinale Muskulatur bezeichnet - Nach einem langen Tag statischer Arbeit kann es schön sein, dies auf sanfte Weise auszudehnen. Dies ist eine sehr entspannende Dehnübung, die gut für Rücken, Nacken und Schultern ist.

  • Startposition: Setzen Sie sich auf die Knie auf eine Trainingsmatte oder Yogamatte.
  • Ausführung: Strecken Sie Ihre Arme nach vorne und lassen Sie Ihren Rücken nach vorne beugen. Der Kopf kann auf der Oberfläche abgestützt werden. Wenn es Ihnen schwerfällt, ganz nach unten zu kommen, oder wenn Sie das Gefühl haben, dass es schwer für den Nacken ist, dann können Sie es tun Yoga-Block nützlich sein, um den Komfort zu erhöhen (da Sie Ihren Kopf darauf ablegen können). Die Übung streckt die Wirbelsäule, das Schultergewölbe und den Nackenübergang.
  • Dauer: Halten Sie die Dehnung 30–60 Sekunden lang. Wiederholen Sie die Dehnung dann 2-3 Mal.

5. Dehnübung auf einer Schaumstoffrolle

Dehnungs-Dehnungsübung der Brustmuskeln des Brustmuskels mit Schaumstoffrolle Schaumstoffrolle

Der Schaumstoffroller ist ein ziemlich geniales Selbsthilfegerät, das Sie sowohl gegen Muskelverspannungen als auch gegen Gelenksteifheit einsetzen können. Im Englischen ist Foam Roller besser bekannt als Foam Roller.

  • Ausgangslage: Legen Sie sich auf die Schaumstoffrolle, sodass Ihr Rücken gestützt wird. Sie benötigen eine mindestens 60 cm lange Schaumstoffrolle.
  • Ausführung: Führen Sie Ihre Arme zur Seite und ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Dann wieder loslassen.
  • Dauer: 30-60 Sekunden. Wiederholen Sie dies 3-4 Mal.

Tipps: Selbsthilfe bei Muskelkater mit einer Faszienrolle

En große Schaumstoffrolle Sie können wahrscheinlich argumentieren, dass jeder eins in seinem Zuhause haben sollte. Der Hauptvorteil liegt darin, dass es ein so breites und vielfältiges Einsatzspektrum hat – und problemlos bei Muskelschmerzen und steifen Gelenken nahezu am gesamten Körper eingesetzt werden kann. Lesen Sie mehr darüber hier (auf dänisch) oder indem Sie auf das Bild oben klicken (Der Link öffnet sich in einem neuen Browserfenster).

Zusammenfassung: 5 Übungen gegen Muskelverspannungen im Nacken und in der Schulter

"Hallo! Mein Name ist Alexander Andorff, Chiropraktiker (Allgemein- und Sportchiropraktiker) und biomechanischer Rehabilitationstherapeut, bei Schmerzkliniken Interdisziplinäre Gesundheit. Ich verfüge über umfassende Erfahrung in der Untersuchung, körperlichen Behandlung und Schulung von Verletzungen und Schmerzen im Nacken- und Schulterbereich. Unter anderem habe ich aktiv mit Elitespielern im Handball auf höchstem Niveau zusammengearbeitet – und da sieht man natürlich viele dieser Probleme. Was ich bei Muskelverspannungen im Nacken- und Schulterbereich betonen möchte, ist, dass die tägliche Anstrengung eine zentrale Rolle spielt – so kann bereits die Durchführung von vielleicht nur 2-3 dieser Übungen an einem anstrengenden Tag eine unglaubliche Wirkung haben. Wie bereits erwähnt, ist es auch nur eine Frage der Kontaktaufnahme meg oder irgendeins davon unsere Kliniken wenn Sie Fragen oder Anmerkungen haben. Ich wünsche Ihnen alles Gute für die Zukunft!“

Andere empfahlen Selbstmaßnahmen gegen Muskelverspannungen im Nacken und in den Schultern

Zu Beginn des Artikels haben wir im Kampf gegen Muskelschmerzen sowohl eine Schaumstoffrolle als auch einen Yogablock empfohlen. Regelmäßige Bewegung und Übungen können auch einer verminderten Funktion von Weichteilen und Gelenken vorbeugen. Viele unserer Patienten fragen sich, welche Selbstmaßnahmen sie selbst ausprobieren können, um ihre Schmerzen und Beschwerden besser in den Griff zu bekommen. Hier sind neben der Faszienrolle 3 der Tipps, die wir gerne empfehlen, wenn es um Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich geht. Die Links öffnen sich in einem neuen Browserfenster.

1. Selbstmassage mit Arnika-Gel oder Heizgel

Die meisten Wärmesalben und Wärmegels enthalten den Wirkstoff aus Chilis (Capsaicin). Dies hat eine nachweislich schmerzlindernde Wirkung auf den Schmerzsignalstoff Substanz P.¹ Denken Sie jedoch daran, eine sehr dünne Schicht zu verwenden, da diese sehr wirksam ist (verwenden Sie beim ersten Versuch nur einen kleinen Tropfen). Arnicagel ist eine weitere Art von Gel, das viele Menschen bei Muskel- und Gelenkschmerzen verwenden.

Unsere Empfehlung: Pinofit Wärmesalbe

2. Verwendung von Triggerpunkt Kugeln gegen schmerzende Muskelknoten

Die Triggerpunktbehandlung ist eine bekannte Behandlungsform. Bei der Behandlungstechnik wird aktiv gegen Muskelknoten, d. h. Ansammlungen von muskulär geschädigtem Gewebe, vorgegangen und die Durchblutung in diesem Bereich erhöht. Der Effekt besteht darin, dass dieser Bereich, der bereits eine verminderte Durchblutung aufwies, einen besseren Zugang zu essentiellen Nährstoffen für die normale Weichgewebereparatur (z. B. Elastin und Kollagen) erhält.

Wir empfehlen: Set mit 2x Massagebällen in verschiedenen Größen (Naturkork)

3. Entspannung mit Rücken- und Nackendehnung

In unserer modernen Zeit sind wir großen körperlichen und geistigen Belastungen ausgesetzt. Die ständige Erreichbarkeit und die Tatsache, dass wir zu jeder Tageszeit „on“ sein müssen, tun uns nicht gut. Gerade deshalb ist es so wichtig, aktive Entscheidungen in Form von Entspannung zu treffen. Viele Menschen machen beispielsweise eine Entspannungssitzung zur Rücken- und Nackendehnung (20–30 Minuten täglich). Das Schöne daran ist, dass sie die natürliche Krümmung von Nacken und Rücken fördern und uns wirklich entspannen lassen.

Wir empfehlen: Kombinierte Rücken- und Nackendehnung

 

Die Schmerzkliniken: Ihre Wahl für moderne interdisziplinäre Gesundheit

Unsere Ärzte und Klinikabteilungen streben stets danach, bei der Untersuchung, Behandlung und Rehabilitation von Schmerzen und Verletzungen in Muskeln, Sehnen, Nerven und Gelenken zur Elite zu gehören. Durch Klicken auf die Schaltfläche unten erhalten Sie eine Übersicht unserer Kliniken – unter anderem in Oslo (inkl Lambert-Sitze) und Akershus (Raholt og Eidsvoll Sound). Bei Fragen stehen wir Ihnen gerne zur Verfügung.

 

Artikel: 5 Übungen gegen Muskelverspannungen im Nacken und in den Schultern

Geschrieben von: Unsere öffentlich zugelassenen Chiropraktiker und Physiotherapeuten in der Vondtklinikkene

Faktencheck: Unsere Artikel basieren immer auf seriösen Quellen, Forschungsstudien und Forschungszeitschriften – wie PubMed und der Cochrane Library. Bitte kontaktieren Sie uns, wenn Sie Fehler entdecken oder Kommentare haben.

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Recherche und Quellen

1. Anand et al., 2011. Topisches Capsaicin zur Schmerzbehandlung: therapeutisches Potenzial und Wirkmechanismen des neuen hochkonzentrierten Capsaicin-Pflasters mit 8 %. Br J Anaesth . 2011 Okt;107(4):490-502.

Fotos und Quellennachweis

Bild zur Nackenstreckung: Istockphoto (lizenzierte Nutzung). IStock-Foto-ID: 801157544, Bildnachweis: LittleBee80

Rückbeugendehnung: Istockphoto (lizenzierte Nutzung). IStock-Foto-ID: 840155354. Bildnachweis: fizkes

Weitere Bilder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos und eingereichte Leserbeiträge.

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