6 Effektive Kraftübungen bei schmerzenden Knien

Leiden Sie unter Knieschmerzen und haben Angst vor dem Training? Hier sind 6 gute, maßgeschneiderte Kraftübungen für mehr Stabilität, weniger Schmerzen und eine bessere Kniefunktion.

- Knieschmerzen können mehrere Ursachen haben

Wir betonen, wie wichtig es ist, anhaltende Knieschmerzen und Kniesymptome untersuchen zu lassen. Die Schmerzen können unter anderem herrühren Arthrose, Trauma, Muskeln, Sehnen, Kreuzbänder, Bänder, Muskelverspannungen und Gelenke. Viele Menschen sind bei Knieschmerzen oft sehr verunsichert – und statt auf ein gezielteres Reha-Training umzusteigen, brechen sie das Training oft ganz ab. Leider führt dies sowohl zu einer verminderten Muskelmasse als auch zu einer schlechteren Belastbarkeit – was wiederum zu mehr Schmerzen und stärkerem Verschleiß der Knie führt.

- Deshalb empfehlen wir ein sicheres Training mit Bungee-Seile

Viele, die unsere Trainingsvideos auf unserem Youtube-Kanal gesehen haben, werden feststellen, dass unsere Kliniker herzlich über elastisches Training sprechen. Der Grund dafür ist, dass ein solches Training ein deutlich geringeres Risiko einer Trainingsüberlastung birgt – im Gegensatz zu Trainingsgeräten, bei denen der Nutzer mit schweren Gewichten belastet. Bei solchen Geräten besteht die Gefahr, dass der Benutzer über seine Fähigkeiten hinaus überlastet wird und sich Verletzungen zufügt.

- Die Gummizüge machen das Training effektiv, verhindern aber auch falsche Positionen

Bei Gummizügen ist dies praktisch nicht möglich, da diese Sie beispielsweise „zurückziehen“, wenn Sie in der Bewegung etwas zu weit gehen. Wir empfehlen eine Satz von Mini-Bändern, da es gut sein kann, die Kraftbelastung zu variieren. Elastische, flache Pilatesbänder wird auch häufig im Rehabilitationstraining gegen Knieschmerzen eingesetzt.

Die Schmerzkliniken: Unsere interdisziplinären und modernen Kliniken

Waren Klinikabteilungen der Vondtklinikkene (klicken hier (auf dänisch) für eine vollständige Übersicht unserer Kliniken) verfügt über eine ausgesprochen hohe fachliche Expertise in der Abklärung, Behandlung und Rehabilitation von Knieerkrankungen. Kontaktieren Sie uns, wenn Sie die Hilfe von Therapeuten mit Erfahrung in Knieschmerzen wünschen.

VIDEO: Übungen gegen Knieschmerzen

Klicken Sie hier unten, um ein Video eines Übungsprogramms für Knieschmerzen zu sehen. In den Videoshows Chiropraktiker Alexander Andorff durch Abteilung Schmerzkliniken Lambertseter Chiropractic Center und Physiotherapie (Oslo) ein Trainingsprogramm entwickelt, das Ihnen helfen kann, stärkere Knie und eine bessere Kniegesundheit zu erreichen. Erwähnenswert ist, dass unser Youtube-Kanal auch noch "schönere" Trainingsprogramme als dieses enthält.

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Die Übungen, die wir in diesem Artikel vorstellen, sind relativ angepasst und schonend. Aber trotzdem sind wir alle verschieden und manche haben andere Voraussetzungen als andere. Das müssen wir immer berücksichtigen. Genau deshalb ist es so wichtig, auf Ihre Knie zu hören, wenn sie schmerzen – und ihnen die Erholung zu geben, die sie brauchen. In den frühen Phasen des Rehabilitationstrainings eignen sich einfache Übungen am besten.

Linderung und Belastungsmanagement bei Knieschmerzen

Ist es Zeit zu trainieren oder zu entspannen? Nun, normalerweise können Sie eine Kombination machen. Auch bei einem eher schmerzenden Knie empfiehlt es sich zumindest Kreislaufübungen und leichte Dehnübungen zu machen. Aber auch hier möchten wir deutlich machen, dass der Schmerz von einem sachkundigen Arzt (vorzugsweise einem Physiotherapeuten oder einem modernen Chiropraktiker) untersucht und beurteilt werden sollte. Dazu kommen einfache Selbstmaßnahmen wie der Einsatz von Kniekompressionsunterstützung gönnen Ihren Knien eine „Verschnaufpause“ und sorgen für eine bessere Stoßdämpfung im Alltag. Es regt auch die verbesserte Durchblutung der verletzten Stelle an – und trägt so zur Wundheilung bei. Leiden Sie neben Schmerzen auch unter Schwellungen, empfehlen wir die Anwendung von wiederverwendbare Kühlpackung.

Tipps: Unterstützung der Kniekompression (Der Link öffnet in einem neuen Fenster)

Klicken Sie auf das Bild oder den Link, um mehr darüber zu erfahren die Kniekompressionsbandage und wie es Ihrem Knie helfen kann.

1. Nebenergebnis mit elastischem Gummiband

Diese Übung ist ein ausgezeichnetes Training für die Sitzmuskulatur, das eine sehr wichtige Rolle bei der Hüftstabilisierung und damit bei der Kniestabilität spielt. Suchen Sie ein Trainingsband (normalerweise für diese Art von Übung angepasst), das wie in einem großen Kreis um beide Knöchel gebunden werden kann.

Stellen Sie sich dann mit schulterbreitem Fuß so hin, dass der Gurt einen sanften Widerstand gegen Ihre Knöchel leistet. Die Knie sollten leicht gebeugt sein und der Sitz sollte in einer Art mittlerer Kniebeuge leicht nach hinten zeigen.

Machen Sie dann mit Ihrem rechten Fuß einen Schritt nach rechts und lassen Sie Ihr linkes Bein stehen - stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Knie ruhig halten - und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholung 10-15 Wiederholungenoben auf beiden Seiten 2-3 Sätze.

Video: Nebenergebnis w / elastisch

2. Brücke

Man vergisst leicht, wie wichtig die Gesäßmuskulatur für die Stabilität von Hüfte und Knie ist. Starke Gesäßmuskeln reduzieren Druck und Belastung auf die Knie.

Die Brücke wird ausgeführt, indem Sie mit gebeugten Beinen und flachen Füßen auf dem Rücken liegen und Ihre Arme an der Seite ruhen lassen. Ihr Rücken sollte sich in einer neutralen Kurve befinden. Fühlen Sie sich frei, den Sitz durch einige leichte Übungen aufzuwärmen - indem Sie einfach die Sitzmuskulatur straffen, sie etwa 5 Sekunden lang halten und wieder loslassen. Dies ist eine Aktivierungsübung, die den Muskeln mitteilt, dass Sie sie bald verwenden möchten. Dies kann wiederum zu einer besseren Verwendung während der Übung führen und das Risiko von Muskelschäden verringern.

Wenn Sie bereit sind, führen Sie die Übung durch, indem Sie die Sitzmuskeln zusammenziehen, bevor Sie das Becken und die Hüfte zur Decke heben. Stellen Sie sicher, dass Sie die Übung durchführen, indem Sie durch die Fersen drücken. Heben Sie das Becken nach hinten in eine neutrale Position, nicht überkrümmt, und senken Sie es dann langsam in die Ausgangsposition ab.

Die Übung wird durchgeführt 8-15 Wiederholungen, Über 2-3 Sätze.

3. Einbeinige Hortübung in Flaschenzuggeräten

Wenn Übungen wie Bodenheben Ihre Knie zu stark belasten, kann diese Übung ein guter Ersatz sein. Mit dieser Übung können Sie einzelne Knie trainieren, was bei muskulären Ungleichgewichten und dergleichen sehr nützlich sein kann.

Ziehen Sie eine Gymnastikmatte heraus und legen Sie sie vor das Flaschenzuggerät (das große, abwechslungsreiche Trainingsgerät). Befestigen Sie dann eine Knöchelstütze am untersten Riemenscheibenhaken und befestigen Sie sie um Ihren Knöchel. Wählen Sie dann einen relativ geringen Gewichtswiderstand. Drehen Sie sich so um, dass Sie auf dem Bauch liegen, und heben Sie dann die Ferse in Richtung Sitz an. Sie sollten das Gefühl haben, dass sie ein wenig an der Rückseite des Oberschenkels und des Sitzes zieht. Die Übung sollte mit einer ruhigen, kontrollierten Bewegung durchgeführt werden (keine Rucke und Nips). Wiederholen 10-15 Wiederholungen übrig 2-3 Sätze.

4. Die Austernübung

Eine sehr gute Übung für eine bessere Verwendung der Sitzmuskulatur, insbesondere des Gluteus medius. Sie werden spüren, dass es nach nur wenigen Wiederholungen ein wenig im Sitz „brennt“ - was darauf hindeutet, dass Sie höchstwahrscheinlich diesen wichtigen Teil des Stützmuskels untergraben.

Legen Sie sich in der Embryonalstellung auf die Seite – mit den Hüften in einem 90-Grad-Winkel und den Knien übereinander. Lassen Sie Ihren Unterarm als Stütze unter Ihrem Kopf fungieren und lassen Sie Ihren Oberarm auf Ihrem Körper oder dem Boden ruhen. Heben Sie das obere Knie vom unteren Knie an, während Sie die Fersen in Kontakt miteinander halten – ein bisschen wie eine Austernöffnung, daher der Name. Konzentrieren Sie sich bei der Durchführung der Übung auf die Kontraktion der Gesäßmuskulatur. Wiederholen Sie die obige Übung 10-15 Wiederholungen übrig 2-3 Sätze.

Video - Austernübung mit Gummiband:

5. Halbhocke mit Ball an der Wand

Semi-Squats mit einem Ball können eine großartige Möglichkeit sein, Ihren Quadrizeps und andere relevante Muskeln zu trainieren. Mit semi meinen wir unvollständige Kniebeugen - eine angepasste Variante. Um die Übung ausführen zu können, benötigen Sie einen Ball, der etwa halb so groß wie ein Fußball ist. Es ist wichtig, dass der Ball weich genug ist, um beim Drücken nachzugeben, aber gleichzeitig hart genug ist, um die medialen Oberschenkelmuskeln herauszufordern speisen.

Platziere den Ball zwischen deinen Beinen, direkt über deinen Knien. Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand und rutschen Sie nach unten, bis sich Ihre Beine in einem Winkel von etwa 90 Grad befinden - weniger, wenn Sie das Gefühl haben, dass dies zu viel für Ihre Knie wird. Wenn Sie sich an der Wand entlang senken, drücken Sie Ihre Oberschenkel um den Ball herum zusammen, um die Innenseite Ihrer Oberschenkel und Ihres Quadrizeps zu aktivieren. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung in 8-12 Wiederholungen, Über 2-3 Sätze.

6. "Monster geht" mit Gummiband

„Monsterwalks“ sind eine geniale Übung für Knie, Hüfte und Becken. Es kombiniert das, was wir in den vorherigen 5 Übungen gelernt und verwendet haben, auf gute Weise. Schon nach kurzer Zeit mit dieser Übung werden Sie spüren, dass sie tief im Sitz brennt.

Suchen Sie sich ein Trainingsband (vorzugsweise für diese Art von Übung angepasst - besuchen Sie unseren Online-Shop oder fragen Sie uns direkt), das wie in einem großen Kreis um beide Knöchel gebunden werden kann. Stellen Sie sich dann mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, damit der Gurt einen guten Widerstand gegen Ihre Knöchel bietet. Dann sollten Sie gehen, während Sie daran arbeiten, Ihre Beine schulterbreit auseinander zu halten, ein bisschen wie Frankenstein oder eine Mumie - daher der Name. Die Übung wird in durchgeführt 30-60 Sekunden übrig 2-3 Sätze.

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Empfohlen für die Knieübungen: Mini-Bänder

Über den Link hier (auf dänisch) Sie können mehr über die Minibänder sehen und lesen, die für einige dieser Übungen in diesem Programm verwendet werden.

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