Træning til strammere lår og knap
Sidst opdateret 27/12/2023 af Smerteklinikkerne - Tværfaglig Sundhed
Træning til strammere lår og knap
Træning og øvelser til strammere lår og bagdel. Træning, der forbrænder fedt, danner og giver fastere muskler i balder, lår og mave på en effektiv og god måde.
I kombination med disse øvelser anbefaler vi, at du øger din daglige bevægelse, for eksempel i form af gåture i ujævnt terræn eller svømning. Det er vigtigt at træne over tid med gode træningsrutiner for at opnå resultater som vægttab, mere definerede muskler og forbedret hjertesundhed.
A: Udgangsstillingen. Ret din ryg ud, og stræk armene ud foran dig.
B: Bøj langsomt ned og stikk din røv ud. Sørg for at stramme mavemuskler og opretholde den naturlige kurve af lænden.
Øvelsen udføres med 10-15 gentagelser i løbet af 3-4 sæt.
udfald kan udføres på flere måder, både med og uden vægtmanualer. Husk reglen "knæ ikke over tæerne", da dette vil forårsage for meget pres i knæet og kan forårsage både personskade og irritation. En god øvelse er en korrekt udført øvelse. Gentagelser og sæt varierer fra person til person - men 3 sæt med 12 gentagelser er noget at sigte mod. 8-12 gentagelser på begge sider ovenfor 3-4 sæt.
"Monstergange" er en genial øvelse til aktivering af dybe balder, lår, hofter og bækken. Efter kun kort tid med denne øvelse vil du føle, at den tager dig godt dybt i sædet - også selvom du synes, du er veltrænet. Til denne øvelse anbefaler vi en Perform Better træningssporvogn (Gul eller Grønn). Se eksempel på udførelse nedenfor:
Find et træningsbånd (helst tilpasset netop denne type træning - tjek vores online butik eller spørg os direkte), der kan bindes rundt om begge ankler som i en stor cirkel. Stå derefter med fødderne skulderbredde fra hinanden, så der er god modstand fra remmen til dine ankler. Så skal du gå, mens du arbejder på at holde dine ben skulderbredde fra hinanden, ligesom Frankenstein eller en mumie - deraf navnet. Øvelsen udføres i 30-60 sekunder i løbet af 3-4 sæt.
Denne øvelse er fremragende træning for gluteal muskler. Brug et træningsbånd (helst tilpasset til netop denne type øvelse), der kan bindes rundt om begge ankler som i en stor cirkel. Stå derefter med dine fødder skulderbredde fra hinanden, så der er en mild modstand fra remmen til dine ankler. Knæene skal være let bøjede, og sædet skal være lidt bagud i en slags mellemliggende squat-position.
Derefter tage et skridt til højre med din højre fod og lad dit venstre ben stå - sørg for at holde dit knæ stabilt - og derefter vende tilbage til startpositionen. Gentage 10-15 gentagelser, på begge sider, ovenfor 2-3 sæt. Nedenfor ser du et eksempel på at udføre øvelsen:
Video: Bivirkning med elastik
Fantastisk træning, der strammer bagdel og lår. Stærke muskler reducerer også pres og belastning på ryggen.
Broen udføres ved at ligge på ryggen med benene bøjede og fødderne flade på jorden, med dine arme hvile langs siden. Din ryg skal være i en neutral kurve. Du er velkommen til at varme op sædet ved at udføre nogle lette øvelser - hvor du blot spænder sædemusklerne, holder det i cirka 5 sekunder og slipper igen. Dette er en aktiveringsøvelse, der fortæller musklerne, at du planlægger at bruge den snart - hvilket igen kan føre til mere korrekt brug under træning og reducere risikoen for muskelskade. Når du er klar, skal du udføre øvelsen ved at trække sædemusklerne sammen, inden du løfter bækkenet og hoften op mod loftet. Sørg for at udføre øvelsen ved at skubbe gennem hælene. Løft bækkenet på bagsiden er i en neutral position, ikke overbøjet, og sænk derefter langsomt tilbage til startpositionen. Øvelsen udføres 8-15 gentagelserOver 2-3 sæt.
Lig på din side med en støttende hånd foran dig og en hånd, der hviler dit hoved. Løft derefter overbenet i en lige bevægelse (bortførelse) væk fra det andet ben - dette fører til god træning af det dybe sæde og hofte muskler - det former også lårmusklerne. Gentag øvelsen 10-15 gentagelser på begge sider over 3-4 sæt.
En meget god øvelse til mere korrekt brug af sædemusklerne, især gluteus medius. Du vil føle, at det 'brænder' lidt i sædet efter kun et par gentagelser - hvilket antyder, at du sandsynligvis undergraver denne vigtige del af den bærende muskel.
Lig på siden i fosterstilling - med hofterne i 90 graders bøjning og med knæene oven på hinanden. Lad din underarm fungere som en støtte under dit hoved, og lad din overarm hvile på din krop eller gulv. Løft det øverste knæ fra det nederste knæ, mens du holder hælene i kontakt med hinanden - lidt som en østers, der åbner, deraf navnet. Fokuser på at sammensætte sædemusklerne, når du udfører øvelsen. Gentag øvelsen ovenfor 10-15 gentagelser i løbet af 2-3 sæt. Nedenfor ser du et videoeksempel på øvelsen:
Video - Østersøvelse m / elastik:
Meget tung og effektiv træning for kernemusklerne og glutealmusklerne. Dette er en øvelse, som du gradvist skal vænne dig til, især hvis du ikke er vant til at udøve på denne måde. Hvis du har svært ved at udføre flere gentagelser, råder vi dig til at starte med så mange du kan - og derefter gradvist øge antallet af gentagelser, når du bliver stærkere.
A: Startposition for øvelsen. Start med benene på terapibolden og dine hænder i jorden, som om du skubber.
B: Træk langsomt bolden under dig. Gå derefter langsomt tilbage til startpositionen.
Øvelsen udføres med 8-10 gentagelser i løbet af 3-4 sæt.
Hvor ofte skal du lave øvelserne?
Dette afhænger af, hvor uddannet du er. Vi anbefaler, at du udfører øvelserne 3-4 gange om ugen og derefter øger til 4-5 gange om ugen, når du bliver stærkere.
Kontakt os gerne på YouTube eller Facebook hvis du har spørgsmål eller lignende vedrørende træning eller dine muskel- og ledproblemer.
Læs også: - De 5 værste øvelser, hvis du er faldet
Hvad kan jeg gøre, selv for muskel- og leddsmerter?
1. Generel træning, specifik træning, strækning og aktivitet anbefales, men hold dig inden for smertegrænsen. To ture om dagen på 20-40 minutter gør godt for hele kroppen og ømme muskler.
2. Trigger point / massage balls Vi anbefaler kraftigt - de findes i forskellige størrelser, så du kan ramme godt selv på alle dele af kroppen. Der er ingen bedre selvhjælp end dette! Vi anbefaler følgende (klik på billedet nedenfor) - som er et komplet sæt med 5 triggerpoint / massagekugler i forskellige størrelser:
3. Træning: Specifik træning med forskellige modstanders træningstricks (såsom dette komplette sæt med 6 strik med forskellig modstand) kan hjælpe dig med at træne styrke og funktion. Striktræning involverer ofte mere specifik træning, hvilket igen kan føre til mere effektiv skadesforebyggelse og smertereduktion.
4. Smertelindring - Afkøling: Biofreeze er et naturligt produkt, der kan lindre smerter ved at afkøle området forsigtigt. Afkøling anbefales især, når smerten er meget alvorlig. Når de er roet, anbefales varmebehandling - det tilrådes derfor at have både køling og opvarmning til rådighed.
5. Smertelindring - Opvarmning: Opvarmning af stramme muskler kan øge blodcirkulationen og reducere smerter. Vi anbefaler følgende genanvendelig varm / kold pakning (klik her for at læse mere om det) - som kan bruges både til køling (kan fryses) og til opvarmning (kan opvarmes i mikrobølgeovnen).
Anbefalede produkter til smertelindring ved muskel- og ledsmerter
Biofreeze (Forkølelse / kryoterapi)
NÆSTE SIDE: - Rygsmerter? Du burde vide dette!
Læs også: - 8 gode råd og foranstaltninger mod ischias og iskias
Populær artikel: - Ny Alzheimers behandling gendanner fuld hukommelsesfunktion!
Læs også: - 4 tøjøvelser mod stiv ryg
Vidste du at: - Kold behandling kan give smertelindring til ømme led og muskler? Blandt andet Biofreeze (du kan bestille det her), som hovedsageligt består af naturlige produkter, er et populært produkt. Kontakt os i dag via vores Facebook-side hvis du har spørgsmål eller har brug for anbefalinger.
- Vil du have flere oplysninger eller har spørgsmål? Spørg vores kvalificerede sundhedsudbyder direkte (gratis) via voresFacebook side eller via vores "SPØRGSMÅL - FÅ SVAR!"-Spalte.
VONDT.net - Inviter dine venner til at lide vores side:
Vi er en gratis service hvor Ola og Kari Nordmann kan besvare deres spørgsmål om muskel-knoglesundhedsproblemer - helt anonymt, hvis de vil.
Støt vores arbejde ved at følge os og dele vores artikler på sociale medier:
- Følg Vondt.net på YOUTUBE
(Følg og kommenter, hvis du vil have os til at lave en video med specifikke øvelser eller uddybninger til nøjagtigt DINE spørgsmål)
- Følg Vondt.net på FACEBOOK
(Vi forsøger at besvare alle meddelelser og spørgsmål inden for 24 timer. Du vælger, om du vil have svar fra en kiropraktor, dyrekiropraktor, fysioterapeut, fysioterapeut med efteruddannelse i terapi, læge eller sygeplejerske. Vi kan også hjælpe dig med at fortælle dig hvilke øvelser der passer til dit problem, hjælpe dig med at finde anbefalede terapeuter, fortolke MR-svar og lignende problemer. Kontakt os i dag for et venligt opkald)
Billeder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestock-fotos og indsendte læserbidrag.
Efterlad et Svar
Ønsker du at deltage i diskussionen?Du er velkommen til at bidrage!