Sidst opdateret 27/12/2023 af Smerteklinikkerne - Tværfaglig Sundhed

10 øvelser til dårlig hofte

Bekymret med dårlig hofte? Her er 10 gode øvelser til hofterne, der giver øget styrke, mindre smerte og bedre funktion.

Del gerne med en, der er generet af hofterne.

Mange mennesker er ikke altid så gode til at være opmærksomme på deres hofter, før de begynder at gøre ondt. Hofteproblemer kan have en række årsager, som f.eks artrose, traumer, muskel dysfunktion og sådan. Det ironiske ved hofteproblemer er, at de skræmmer os fra at gøre, hvad vi virkelig skulle gøre, det vil sige, udøve og bevæge os. Her er 10 gode hofteøvelser til dig, der ønsker bedre hoftefunktion. For at udføre nogle af disse øvelser har du brug for en brugerdefineret træningstram (vi anbefaler gerne miniband) - du kan køb her hvis ønsket. For dem med dårlige knæ anbefaler vi beige (ekstra lys), gul (lys) eller grøn (medium lys) elastik.

TIP: Nedenfor kan du se et forslag til et træningsprogram for hoftesmerter. Men øvelserne passer måske ikke til alle, og det er netop derfor, vi har flere hofteprogrammer på vores Youtube -kanal. Blandt andet programmer tilpasset dem med hofteartrose. I slutningen af ​​artiklen opsummerer vi programmet med gentagelser og antallet af sæt.

Video: 10 øvelser mod dårlig hofte

Her kan du se hele træningsprogrammet på video.

Bliv medlem af vores familie: Du er velkommen til at abonnere på vores YouTube -kanal (klik her). Der får du gratis træningsprogrammer, råd og tip til forbedret sundhed, præsentation af forskellige behandlingsmetoder og meget mere nyttigt. For daglige sundhedstips kan du også følge os Vores Facebook-side. Velkommen!

1. Bekkenhev

Det gøres hurtigt at glemme, hvor vigtigt sædemusklerne er for både hofte- og knæstabilitet. Stærke gluteale muskler reducerer trykket og belastningen på hofterne.

Broen udføres ved at ligge på ryggen med benene bøjede og fødderne flade på jorden, med dine arme hvile langs siden. Din ryg skal være i en neutral kurve. Du er velkommen til at varme op sædet ved at udføre nogle lette øvelser - hvor du blot spænder sædemusklerne, holder det i cirka 5 sekunder og slipper igen. Dette er en aktiveringsøvelse, der fortæller musklerne, at du planlægger at bruge den snart - hvilket igen kan føre til mere korrekt brug under træning og reducere risikoen for muskelskade. Når du er klar, skal du udføre øvelsen ved at trække sædemusklerne sammen, inden du løfter bækkenet og hoften op mod loftet. Sørg for at udføre øvelsen ved at skubbe gennem hælene. Løft bækkenet på bagsiden er i en neutral position, ikke overbøjet, og sænk derefter langsomt tilbage til startpositionen. Øvelsen udføres 8-15 gentagelserOver 2-3 sæt.

2. Sidebenløft (med eller uden træning)

Lig på siden med en støttehånd foran dig og en hovedhvilende hånd. Løft derefter overbenet i en lige bevægelse (bortføring) væk fra det andet ben - dette fører til god træning af dybe sæde og hoftemuskler. Gentag øvelsen 10-15 gentagelser over 3 sæt.

3. Lav frafaldsposition

Denne øvelse åbner hoftepositionen, strækker musklerne og aktiverer lænden på en god måde. Start med en udstrakt position, og sænk derefter bagbenet langsomt mod træningsmåtten. Husk, at knæet ikke skal gå over tæernes spidser. Sørg for, at du har en neutral position i lænden, og tag derefter 4 til 10 dybe vejrtrækninger. Gentag 4-5 sæt eller så mange gange som du synes er nødvendigt.

4. Bivirkning med Miniband

Denne øvelse er fremragende træning for sædemusklerne, der spiller en meget vigtig rolle i hoftestabilisering og dermed knæstabilitet. Find et træningsbånd som dette this (tilpasset til denne type træning), der kan bindes omkring begge ankler som i en stor cirkel.

Stå derefter med fødderne i skulderbredden, så der er en mild modstand fra stroppen til dine ankler. Knæene skal være let bøjede, og sædet skal være lidt bagud i en slags midt-squat position.

Derefter tage et skridt til højre med din højre fod og lad dit venstre ben stå - sørg for at holde dit knæ stabilt - og derefter vende tilbage til startpositionen. Gentage 10-15 gentagelser, på begge sider, ovenfor 2-3 sæt.

Strækning af hamstrings og sæde

Formålet med denne øvelse er at få mere fleksibilitet i hamstringmusklene - muskler, der vides at bidrage til knæproblemer, hvis de er for stramme. Ligge fladt på gulvet med ryggen nede, helst på en træningsmåtte med støtte under nakken.

Bøj derefter det ene ben mod brystet og greb derefter bagpå låret med begge hænder. Stræk benet i en kontrolleret, rolig bevægelse, mens du trækker benet mod dig. Hold tøjøvelsen i 20-30 sekunder, mens du trækker dybt ind. Bøj derefter knæet tilbage og vende tilbage til startpositionen. Alternativt kan du bruge et håndklæde eller lignende for at få ekstra strækning bagpå låret.

Gentag øvelsen 2-3 gange på hver side.

6. En-ben-forlængelsesøvelse og 7. udfald

To meget ligetil og solide øvelser.

- En-ben-forlængelsesøvelse udføres stående på alle fire, før du løfter hvert ben i en bagudbøjningsposition (som vist på billedet) - øvelsen gentages 3 sæt med 10-12 gentagelser.

- udfald kan udføres på flere måder, både med og uden vægtmanualer. Husk reglen "knæ ikke over tæerne", da dette vil forårsage for meget pres i knæet og kan forårsage både personskade og irritation. En god øvelse er en korrekt udført øvelse. Gentagelser og sæt varierer fra person til person - men 3 sæt med 12 gentagelser er noget at sigte mod.

8. Østersøvelsen

En meget god øvelse til mere korrekt brug af sædemusklerne, især gluteus medius. Du vil føle, at det 'brænder' lidt i sædet efter kun et par gentagelser - hvilket antyder, at du sandsynligvis undergraver denne vigtige del af den bærende muskel.

Lig på siden i fosterstilling - med hofterne i 90 graders bøjning og med knæene oven på hinanden. Lad din underarm fungere som en støtte under dit hoved, og lad din overarm hvile på din krop eller gulv. Løft det øverste knæ fra det nederste knæ, mens du holder hælene i kontakt med hinanden - lidt som en østers, der åbner, deraf navnet. Fokuser på at sammensætte sædemusklerne, når du udfører øvelsen. Gentag øvelsen ovenfor 10-15 gentagelser i løbet af 2-3 sæt.

9. "Monster går" med elastik

"Monster -gåture" er en genial øvelse for knæ, hofter og bækken. Det kombinerer, hvad vi har lært og brugt i de foregående 5 øvelser på en god måde. Efter kun kort tid med denne øvelse vil du føle, at den brænder dybt i sædet. Til denne øvelse anbefaler vi en imini -båndstrik (grøn kan være en stor styrke til at starte med).

Brug en minirem, der kan spændes omkring begge ankler som i en stor cirkel. Stå derefter med fødderne skulderbredde fra hinanden, så der er god modstand fra remmen til dine ankler. Så skal du gå, mens du arbejder på at holde dine ben skulderbredde fra hinanden, lidt som Frankenstein eller en mumie - deraf navnet. Øvelsen udføres i 30-60 sekunder i løbet af 2-3 sæt.

10. Ananda Balasana (yogaposition for indre lår)

En yogaposition, der strækker sig inde i lårene - muskler, som vi alle ved, kan være vanskelige at strække på en god måde. Det strækker sig og giver mere fleksibilitet til hofte og sæde. Lig på en træningsmåtte og træk knæene mod brystet - læg derefter dine hænder mod ydersiden af ​​dine fødder og træk forsigtigt, indtil du føler, at det strækker sig. Hold i 30 sekunder og gentag 3-4 sæt. En progression variant er at holde dine hænder mod indersiden af ​​dine fødder. Denne øvelse kan være en god afslutning efter en træning.

Kontakt os gerne på YouTube eller Facebook hvis du har spørgsmål eller lignende vedrørende træning eller dine muskel- og ledproblemer.

Resumé: Motionsprogram - 10 gode øvelser for dårlige hofter

Hvis du vil udføre dette program regelmæssigt, anbefaler vi, at du først begynder at gøre det to til tre gange om ugen. Når du bliver stærkere, kan du øge op til fire gange om ugen. Men det vigtigste er kontinuitet - så du kommer langt med to stigninger om ugen over en længere periode. Husk også, at antallet af gentagelser kan tilpasses din egen sygehistorie og tilstande.

Pelvic Lift-1-8 reps x 15-2 sæt
2. Lateral benløft - 10-15 reps x 3 sæt
3. Lavt resultat-Hold 10-15 sekunder x 4-5 sæt
4. Bivirkning med Strik - 10 reps x 2-3 sæt
5. Strækning af hamstrings - 30 sek x 3 sæt
6. Forlængelse med et ben: 10 reps x 3 sæt
7. Resultat - 10 reps x 3 sæt
8. Muslingen - 10 reps x 3 sæt (begge sider)
9. Monster gåture - 30 sek x 3 sæt
10 Ananda Balasana (strækning af indersiden af ​​låret) - 30 sek x 3 sæt

NÆSTE SIDE: - Hoftesmerter? Du burde vide dette!

Støt vores arbejde ved at følge os og dele vores artikler på sociale medier:

- Følg Vondt.net på YOUTUBE

(Følg og kommenter, hvis du vil have os til at lave en video med specifikke øvelser eller uddybninger til nøjagtigt DINE spørgsmål)

- Følg Vondt.net på FACEBOOK

(Vi prøver at besvare alle meddelelser og spørgsmål inden for 24 timer)

Billeder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestock-fotos og indsendte læserbidrag.