Stress og fibromyalgi: 6 måder at reducere stress på

Sidst opdateret 28/02/2024 af Smerteklinikkerne - Tværfaglig Sundhed

Stress og fibromyalgi: 6 måder at reducere stress på

Stress og fibromyalgi er ikke en god kombination. Høje niveauer af stress kan bidrage til at forværre symptomer og smerter.

Fibromyalgi er et kronisk smertesyndrom, der karakteristisk forårsager alvorlige og udbredte smerter, samt andre symptomer såsom søvnforstyrrelser og hjernetåge. Forskning har vist, at stress kan spille en central rolle i fibromyalgi.¹ Stress kan påvirke, hvordan vi oplever smerte gennem neurokemiske forandringer i kroppen – som igen fører til øgede smertesignaler og forværrede symptomer. I denne artikel vil vi se nærmere på en række tiltag og afspændingsmetoder til at reducere stress.

tips: Senere i artiklen viser kiropraktor Alexander Andorff dig et skånsomt mobilitetsprogram, der kan hjælpe med at opløse muskelspændinger i ryg og nakke.

Stress svækker kroppen

Fordi fibromyalgi involverer kroniske smerter, er kroppen i en varierende 'stresset tilstand'. Hvilket igen betyder, at mennesker med denne diagnose kan blive stærkere påvirket af stress. Kort sagt, stress svækker kroppen og gør os mere sårbare over for kroniske smerter, træthed (ekstrem udmattelse) og kognitive lidelser (som f fibrøs tåge). Der er ingen tvivl om, at høje niveauer af stress og fibromyalgi er en dårlig kombination.

- Mange mennesker passer ikke nok på sig selv

Det er ikke let at leve med kroniske smerter og det, der er klassificeret som 'usynlig sygdom'. Og at reducere stress i hverdagen er ofte langt sværere, end man tror. Mange mennesker med fibromyalgi sætter ikke sig selv og deres helbred først – og havner dermed i en ubehagelig situation, hvor symptomerne tager overhånd. At lave visse livsstilsændringer for at passe på dig selv og få nok hvile er utrolig vigtigt, hvis du har fibromyalgi.

6 måder at reducere stress (og associerede fibromyalgisymptomer)

I den næste del af artiklen vil vi se nærmere på seks tiltag og metoder til at reducere stress. Her minder vi om, at vi er forskellige – og at det, der giver lindring eller afspænding, ofte er subjektivt. Men lad os se nærmere på de seks foranstaltninger nedenfor:

1. Træning i varmtvandsbassin

2. Skræddersyet træning (inkl strik træning og yoga)

3. Selvtid og mindfulness

4. Afspændingsmassage og intramuskulær akupunktur (dry needling)

5. Varmt bad

6. Søvn træning

For de fleste mennesker er alle disse seks punkter yderst relevante. Men her gælder det også, at du tager på en rejse med dig selv og finder ud af, hvilke tiltag og teknikker, der fungerer bedst for dig.

1. Træning i varmtvandsbassin

Vi har tidligere skrevet en artikel om motion i varmtvandsbassin og fibromyalgi. Denne træningsform har flere fordele, blandt andet at den ofte gennemføres i regi af gigtgrupper og udføres i varmt vand. Her kan du møde ligesindede og udveksle erfaringer, samtidig med at du får et træningspas, der tager højde for, at du lider af en kronisk smertediagnose. Det varme vand er med til at øge blodcirkulationen i musklerne – og gør træningsøvelserne mere skånsomme og tilpassede.

Vores klinikafdelinger på Vondtklinikkene (klik hende for et komplet overblik over vores klinikker), herunder i Oslo (Lambert sæder) og Viken (Eidsvoll Sund og Rå træ), har en udpræget høj faglig kompetence inden for udredning, behandling og genoptræning af smerter i muskler, sener, nerver og led. Tå kontakt os hvis du ønsker hjælp fra offentligt autoriserede behandlere med ekspertise på disse områder.

2. Tilpasset og skånsom træning

Mange mennesker med fibromyalgi føler, at kroppen bliver overbelastet og overbelastet, hvis de træner for hårdt. Hvilket igen kan udløse en dårlig periode med øgede symptomer og smerter. Netop derfor er det så vigtigt, at træningsbelastningen ikke overstiger ens egen belastningsevne. Former for skånsom motion kan omfatte yoga, træning med elastik og gåture. Igen vil vi understrege behovet for individuelle tilpasninger – herunder sygehistorie og dagsform.

Henstilling: Træning med elastik (link åbner i et nyt browservindue)

For folk, der er følsomme over for træning, anbefales motion med elastik. Faktisk har denne træningsform dokumenteret positive effekter for blandt andet personer med fibromyalgi (læs: Fibromyalgi og elastiktræning). Tryk på billedet eller hende for at lære mere om pilatesbandet.

3. Egentid og mindfulness

Selvtid behøver ikke at betyde at meditere på et bjerg med havudsigt – men det tegner et meget klart billede af, at man nogle gange skal tage sig tid til sig selv. Og har du fibromyalgi, er det ekstra vigtigt for ikke at lade stressreaktionerne i kroppen få overhånd. Selvtid kan også betyde, at du laver ting, du kan lide – vi anbefaler mindst 30-45 minutter med fokus på en hobby eller interesse, du holder af.

Mindfulness er en afspændingsteknik, hvor du forsøger at lade dine tanker og hjerne berolige din krop med bevidste teknikker. Vejrtrækningsteknikker kan også bruges her, gerne udført på trigger point måtte eller med nakkeafslapningspude, være gode måder at falde til ro på.

"Afslapning og alenetid kan komme i mange forskellige former - og for nogle betyder det for eksempel håndarbejde (hækling, strik og lignende)."

4. Afspændingsmassage og intramuskulær akupunktur

Det er ingen velbevaret hemmelighed, at personer med fibromyalgi er betydeligt plaget af muskelspændinger og spændinger. Det er også på denne baggrund, at du også har brug for fysisk behandling for at opløse muskelknuder, mindske muskelspændinger og mindske smertefølsomheden. Og her er det vigtigt, at behandlingen ikke er for hård. Undersøgelser har vist, at massage og muskelarbejde reducerer smertesignalstoffet stof P og bidrager til bedre søvn hos fibromyalgipatienter.²

– Akupunktur til afslapning?

Metaanalyser har også vist, at dry needling, også kendt som intramuskulær needling, rettet primært mod triggerpunkter, har en række positive effekter på symptomer på fibromyalgi..³ Det viste sig blandt andet at reducere smertefølsomhed, mindre angst og depression, reduceret træthed og bedre søvn (kortvarig effekt som betyder at behandlingen skal gentages med bestemte intervaller).

- Smerteklinikker: Vi kan hjælpe dig med smerter i muskler og led

Vores offentligt autoriserede klinikere på vores tilknyttede klinikker Smerteklinikkerne har en markant faglig interesse og ekspertise i udredning, behandling og genoptræning af muskel-, sene-, nerve- og ledlidelser. Vi arbejder målrettet på at hjælpe dig med at finde årsagen til dine smerter og symptomer – og så hjælpe dig af med dem.

Se klinikoversigt

5. Varmt bad (eller brusebad)

Nogle gange er det enkle det bedste. Et varmt vand kan hjælpe med at reducere stresshormoner og øge endorfinniveauet i kroppen (kroppens naturlige smertestillende middel). Det varme vand hjælper med at opløse spændte muskler ved at øge cirkulationen til områderne. Andre fortæller også, at de oplever saunaen som en effektiv afslapningsforanstaltning.

6. Søvntræning

Desværre er søvnproblemer og nedsat søvnkvalitet velkendte problemer for mange mennesker med fibromyalgi. Tidligere har vi skrevet en artikel med 9 tips til bedre søvn med fibromyalgi – hvor vi gennemgår de konkrete råd fra en læge med speciale i søvnproblemer. Forbedret søvn kan have en væsentlig positiv indflydelse på stressniveauet i din krop – og dermed dine symptomer.

Resumé: Stress og fibromyalgi

Fibromyalgi er et utroligt komplekst smertesyndrom, der påvirkes af mange forskellige faktorer. Stress – herunder fysisk, psykisk og kemisk stress – er en kendt udløser for forværring af symptomer og smerter. Netop derfor er det så vigtigt, at du erkender dette og forsøger at luge fra faktorer i din hverdag, som giver dig høje skuldre og stresser dig.

VIDEO: 5 blide mobilitetsøvelser

I videoen ovenfor ser du 5 tilpassede og skånsomme mobilitetsøvelser. Disse kan hjælpe dig med at stimulere bevægelse i stive led og løsne spændte muskler. Træningsprogrammet kan gennemføres dagligt.

Tilmeld dig vores støttegruppe for gigt og kroniske smerter

Tilmeld dig gerne Facebook-gruppen «Reumatisme og kronisk smerte - Norge: Forskning og nyheder» (klik her) for de seneste opdateringer om forskning og medieartikler om reumatiske og kroniske lidelser. Her kan medlemmer også få hjælp og støtte - på alle tidspunkter af døgnet - gennem udveksling af egne erfaringer og råd. Ellers vil vi sætte stor pris på, hvis du vil følge os på Facebook-siden og Vores Youtube kanal (linket åbnes i et nyt vindue).

Del gerne for at støtte dem med gigt og kroniske smerter

Hej! Må vi bede dig om en tjeneste? Vi beder dig venligst om at like opslaget på vores FB-side og dele denne artikel på sociale medier eller via din blog (link venligst direkte til artiklen). Vi udveksler også gerne links med relevante hjemmesider (kontakt os på Facebook, hvis du ønsker at udveksle links med din hjemmeside). Forståelse, generel viden og øget fokus er første skridt mod en bedre hverdag for dem med gigt- og kroniske smertediagnoser. Så vi håber, at du vil hjælpe os i fremtiden med denne videnskamp!

Smerteklinikkerne: Dit valg for moderne tværfaglig sundhed

Vores klinikere og klinikafdelinger tilstræber altid at være blandt topeliten inden for udredning, behandling og genoptræning af smerter og skader i muskler, sener, nerver og led. Ved at trykke på knappen herunder kan du se en oversigt over vores klinikker – herunder i Oslo (inkl Lambert sæder) og Viken (Rå træ og Eidsvoll Sund).

Kilder og forskning

1. Houdenhove et al, 2006. Stress, depression og fibromyalgi. Acta Neurol Belg. 2006 Dec;106(4):149-56. [PubMed]

2. Field et al, 2002. Fibromyalgismerter og substans P falder og søvnen forbedres efter massagebehandling. J Clin Rheumatol. 2002 Apr;8(2):72-6. [PubMed]

3. Valera-Calero et al, 2022. Effektiviteten af ​​tør nålning og akupunktur hos patienter med fibromyalgi: en systematisk gennemgang og metaanalyse. Int J Environ Res Public Health. 2022 11. august;19(16):9904. [PubMed]

artikel: Stress og fibromyalgi: 6 måder at reducere stress på

Skrevet af: Vores offentligt autoriserede kiropraktorer og fysioterapeuter på Vondtklinikkene

Faktatjek: Vores artikler er altid baseret på seriøse kilder, forskningsstudier og forskningstidsskrifter – såsom PubMed og Cochrane Library. Kontakt os venligst, hvis du opdager fejl eller har kommentarer.

FAQ: Ofte stillede spørgsmål om stress og fibromyalgi

1. Hvordan kan jeg få kontrol over min stress?

Nå, det første skridt er at tage et skridt tilbage og faktisk erkende, at du er stresset. Det er så nødvendigt at luge ud i de faktorer, der giver dig meget stress – og indrette din hverdag, så du også har tid til at passe på dig selv.