Fibromyalgi og elastiktræning: Den bedste styrketræning?

Sidst opdateret 24/02/2024 af Smerteklinikkerne - Tværfaglig Sundhed

Fibromyalgi og elastiktræning: Den bedste styrketræning?

At træne ordentligt og individuelt er vigtigt for personer med fibromyalgi. Mange mennesker oplever forringelse, når de træner for hårdt. I lyset af dette ser vi nærmere på, hvad forskningen anbefaler til styrketræning.

En meta-analyse, altså den stærkeste form for forskning, blev offentliggjort den 31. juli 2023 i American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation. Studiet bestod af i alt 11 forskningsstudier, hvor effekten af ​​træning med elastik til fibromyalgipatienter blev undersøgt.¹ Dette indebærer derfor træning med elastik (ofte kaldet pilates band) el miniband. Her sammenlignede de også direkte smidighedstræning og aerob træning. De målte de opsigtsvækkende resultater vedrørende fibromyalgi og elastiktræning ved hjælp af FIQ (spørgeskema om fibromyalgipåvirkning).

tips: Senere i artiklen viser kiropraktor Alexander Andorff to træningsprogrammer, som du kan udføre med elastikker. Et program for den øverste del af kroppen (nakke, skulder og brysthvirvel) - og et andet for den nederste del af kroppen (hofter, bækken og lænd).

Spændende resultater målt med FIQ

FIQ er en forkortelse for fibromyalgia indvirkning spørgeskema.² Dette er et evalueringsskema, der kan bruges til fibromyalgipatienter. Evalueringen dækker tre hovedkategorier:

1. Fungere

2. Indflydelse i hverdagen

3. Symptomer og smerter

I 2009 blev denne evaluering tilpasset nyere viden og forskning inden for fibromyalgi. De tilføjede derefter funktionelle spørgsmål og inkluderede også spørgsmål om hukommelse, kognitiv funktion (fibrøs tåge), ømhed, balance og energiniveau (herunder evaluering af træthed). Disse ændringer gjorde formularen langt mere relevant og bedre for fibromyalgipatienter. På den måde blev denne evalueringsmetode langt bedre i brugen af ​​forskning om fibromyalgi – herunder denne meta-analyse, der vurderede effekten af ​​træning med elastikker.

Strikketræning havde en positiv effekt på en række faktorer

Studiet undersøgte effekten på flere symptomatiske og funktionelle faktorer. De 11 studier havde i alt 530 deltagere – så resultaterne af denne forskning er særligt stærke. Påvirkningen blev blandt andet målt på:

• Smertekontrol

• Udbudspunkter

• Fysisk funktion

• Kognitiv depression

Strikketræning kunne derfor vise en meget positiv effekt på disse faktorer – hvilket vi vil se nærmere på senere i artiklen. Her sammenlignede de også direkte effekterne af smidighedstræning og aerob træning.

Vores klinikafdelinger på Vondtklinikkene (klik hende for et komplet overblik over vores klinikker), herunder i Oslo (Lambert sæder) og Viken (Eidsvoll Sund og Rå træ), har en udpræget høj faglig kompetence inden for udredning, behandling og genoptræning af smerter i muskler, sener, nerver og led. Tå kontakt os hvis du ønsker hjælp fra offentligt autoriserede behandlere med ekspertise på disse områder.

Fibromyalgi, funktion og smerter

Fibromyalgi er et kronisk og kompliceret smertesyndrom karakteriseret ved udbredte og omfattende smerter og symptomer. Dette omfatter smerter i blødt væv, stivhed, kognitiv svækkelse og en lang række andre symptomer. Diagnosen omfatter også neurologiske symptomer – og mange af disse menes blandt andet at stamme fra central sensibilisering.

Fibromyalgi og indflydelse på hverdagens funktion

Der er ingen tvivl om, at det kroniske smertesyndrom fibromyalgi kan have stor betydning for hverdagens funktion. Især på dårlige dage og menstruationer, såkaldte opblussen, vil personen blandt andet være præget af øget smerte (hyperalgesi) og ekstrem træthed (træthed). Det er naturligt nok to faktorer, der kan gøre selv de mildeste hverdagsopgaver til mareridt. Blandt de spørgsmål, der bliver vurderet i FIQ'en, finder vi en række vurderinger af netop hverdagens funktion - såsom at rede håret eller shoppe i butikken.

Stræktræning versus smidighedstræning

Metaanalysen sammenlignede effekten af ​​elastisk træning med smidighedstræning (aktiviteter med meget udstrækning). Her kunne det ses af de rapporterede resultater, at træning med elastikker havde en bedre effekt på den samlede funktion og symptomer. Det betød blandt andet bedre smertekontrol, mindre ømhed i ømme punkter og forbedret funktionsevne. En mulig årsag til, at elastisk træning var mere effektiv, er, at den stimulerer cirkulationen dybt ned i det bløde væv – og giver en styrkende muskelreparation – uden at træningen bliver for hård. Vi vil også understrege, at det er meget af den samme effekt, du kan opnå ved træning i et varmtvandsbassin. I samme kommentar vil vi også sige, at mange har stor gavn af fleksibilitetstræning.

Henstilling: Træning med elastik (link åbner i et nyt browservindue)

Et fladt, elastisk bånd kaldes ofte et pilatesbånd eller yogabånd. Denne type elastik er nem at bruge og gør det nemt at udføre en lang række træningsøvelser - for både over- og underkroppen. Tryk på billedet eller hende for at lære mere om pilatesbandet.

Stræktræning kontra aerob træning

Aerob træning er det samme som konditionstræning – dog uden iltsvind (anaerob træning). Dette kan omfatte aktiviteter såsom gåture, let svømning eller cykling. For at nævne nogle få. Her var der ikke så stor forskel, når man sammenlignede med effekten af ​​træning med gummibånd. Resultaterne var dog til fordel for elastiktræning, når man sammenligner de to direkte med hinanden. Konditionstræning har også haft en dokumenteret positiv effekt for personer med fibromyalgi.³

”Her vil vi gerne komme med en kommentar – og det er effekten af ​​at variere træningen. Netop derfor vil vi på Vondtklinikkene - Tværfaglig Sundhed kunne anbefale en individuelt tilpasset tilgang til træning - som består af en kombination af konditionstræning, let styrketræning og udstrækning (f.eks. let yoga)."

Fibromyalgi og for hård træning

Mange mennesker med fibromyalgi rapporterer, at for hård træningsintensitet kan forværre symptomer og smerter. Her taler vi nok om fysisk overbelastning, hvor man har overskredet sine egne grænser og lasteevne. Konsekvensen kan derfor være, at kroppen bliver sensibiliseret, og at man oplever en opblussen af ​​symptomer. Det er således utrolig vigtigt, at du tilpasser træningen ovenfor til dine egne forhold og sygehistorie. Low-load træning giver også den fordel, at du kan bygge op gradvist og finde dine egne grænser for belastning.

- Smerteklinikker: Vi kan hjælpe dig med smerter i muskler og led

Vores offentligt autoriserede klinikere på vores tilknyttede klinikker Smerteklinikkerne har en markant faglig interesse og ekspertise i udredning, behandling og genoptræning af muskel-, sene-, nerve- og ledlidelser. Vi arbejder målrettet på at hjælpe dig med at finde årsagen til dine smerter og symptomer – og så hjælpe dig af med dem.

Se klinikoversigt

Strækøvelser for overkrop og skuldre (med video)

I videoen ovenfor viser kiropraktor Alexander Andorff kom med en række gode øvelser med elastik til skuldre, nakke og øvre ryg. Disse omfatter:

1. Rotationsøvelser (intern rotation og ekstern rotation)

2. Stående roning med elastiksnore

3. Stående side nedtræk

4. Stående sideløft

5. Stående frontløft

I videoen, a pilates band (se eksempel via linket her). Sådan en træningstrøje er både praktisk og nem at bruge. Ikke mindst er den utrolig nem at have med rundt – så du nemt kan vedligeholde din træningsfrekvens. Øvelserne du ser ovenfor kan være et godt træningsprogram til at starte med. Husk at starte roligt, både hvad angår intensitet og frekvens. 2 sæt af 6-10 gentagelser i hvert sæt anbefales (men dette skal tilpasses individuelt). 2-3 sessioner om ugen vil give dig en god træningseffekt.

Minibandtræning til underkrop og knæ (med video)

I denne video, a miniband. En form for elastiktræning, der kan gøre træningen af ​​knæ, hofter og bækken både sikrere og mere tilpasset. På den måde undgår du store forkerte bevægelser og lignende. Øvelserne du ser inkluderer:

1. Monster korridor

2. Sideliggende benløft med minibånd

3. Siddende forlænget benløft

4. Kammuslinger (også kaldet østers eller muslinger)

5. Overrotation af hofterne

Med disse fem øvelser får du et effektivt og godt træningspas. De første sessioner skal være rolige, og du kan sigte efter cirka 5 gentagelser og 3 sæt pr. øvelse. Efterhånden kan du gradvist arbejde dig op til 10 gentagelser og 3 sæt. Men husk at fokusere på rolig progression. Sigt efter 2 sessioner om ugen.

Henstilling: Træning med minibands (link åbner i et nyt browservindue)

Et fladt, elastisk bånd kaldes ofte et pilatesbånd eller yogabånd. Denne type elastik er nem at bruge og gør det nemt at udføre en lang række træningsøvelser - for både over- og underkroppen. Vi anbefaler grøn type (mild-medium modstand) eller blå type (medium) til personer med fibromyalgi. Tryk på billedet eller hende for at lære mere om pilatesbandet.

Resumé - Fibromyalgi og elastiksnor træning: Træning er individuel, men en elastiksnor kan være en sikker træningspartner

Som tidligere nævnt anbefaler vi en variation i træning til personer med fibromyalgi – som strækker sig, giver mere bevægelighed, afspænding og tilpasset styrke. Her har vi alle visse faktorer, der har indflydelse på, hvilken type træning vi reagerer bedst på. Men vi vil gerne understrege, at fibromyalgi og elastiktræning kan være en blid og god kombination. Ikke mindst er det praktisk, da det sagtens kan gøres derhjemme.

Tilmeld dig vores støttegruppe for gigt og fibromyalgi

Tilmeld dig gerne Facebook-gruppen «Reumatisme og kronisk smerte - Norge: Forskning og nyheder» (klik her) for de seneste opdateringer om forskning og medieartikler om reumatiske og kroniske lidelser. Her kan medlemmer også få hjælp og støtte - på alle tidspunkter af døgnet - gennem udveksling af egne erfaringer og råd. Ellers vil vi sætte stor pris på, hvis du vil følge os på Facebook-siden og Vores Youtube kanal (linket åbnes i et nyt vindue).

Del gerne for at støtte dem med gigt og kroniske smerter

Hej! Må vi bede dig om en tjeneste? Vi beder dig venligst om at like opslaget på vores FB-side og dele denne artikel på sociale medier eller via din blog (link venligst direkte til artiklen). Vi udveksler også gerne links med relevante hjemmesider (kontakt os på Facebook, hvis du ønsker at udveksle links med din hjemmeside). Forståelse, generel viden og øget fokus er første skridt mod en bedre hverdag for dem med gigt og kroniske smertediagnoser. Så vi håber, at du vil hjælpe os med denne videnskamp!

Smerteklinikkerne: Dit valg for moderne tværfaglig sundhed

Vores klinikere og klinikafdelinger tilstræber altid at være blandt topeliten inden for udredning, behandling og genoptræning af smerter og skader i muskler, sener, nerver og led. Ved at trykke på knappen herunder kan du se en oversigt over vores klinikker – herunder i Oslo (inkl Lambert sæder) og Viken (Rå træ og Eidsvoll Sund).

Kilder og forskning

1. Wang et al., 2023. Effekt af modstandsøvelser på funktion og smerte ved fibromyalgi: En systematisk gennemgang og meta-analyse af randomiserede kontrollerede forsøg. Am J Phys Med Rehabil. 2023. juli 31. [Metaanalyse / PubMed]

2. Bennett et al, 2009. The Revised Fibromyalgia Impact Questionnaire (FIQR): validering og psykometriske egenskaber. Arthritis Res Ther. 2009; 11(4). [PubMed]

3. Bidonde et al, 2017. Aerob træning for voksne med fibromyalgi. Cochrane Database Syst Rev. 2017 Jun 21;6(6):CD012700. [Cochrane]

artikel: Fibromyalgi og elastiktræning: Den bedste styrketræning?

Skrevet af: Vores offentligt autoriserede kiropraktorer og fysioterapeuter på Vondtklinikkene

Faktatjek: Vores artikler er altid baseret på seriøse kilder, forskningsstudier og forskningstidsskrifter – såsom PubMed og Cochrane Library. Kontakt os venligst, hvis du opdager fejl eller har kommentarer.

FAQ: Ofte stillede spørgsmål om fibromyalgi og elastiktræning

1. Hvilken type strik er bedst?

Det vigtigste er, hvordan du bruger det. Men vi anbefaler ofte den type, der er flade og bredere (pilates band) – da disse også ofte er mere skånsomme. Det er også sådan, at du gerne vil have en kortere strik (miniband) når man træner underkroppen – herunder hofter og knæ.

2. Hvilke træningsformer anbefaler du at prøve?

For det første vil vi gerne pointere, at træning og aktivitet bør tilpasses individuelt. Men flere personer med fibromyalgi rapporterer om positive effekter af let konditionstræning – for eksempel gåture, cykling, yoga og træning i varmtvandsbassin.