Fibromyalgi og træthed: Sådan dræner du din energi

Sidst opdateret 05/08/2023 af Smerteklinikkerne - Tværfaglig Sundhed

Fibromyalgi og træthed: Sådan dræner du din energi

Fibromyalgi er stærkt forbundet med træthed og udmattelse. Her ser vi nærmere på årsagerne – og hvad der kan gøres ved det.

Der er ingen tvivl om, at fibromyalgi er et komplekst smertesyndrom. Men udover at forårsage udbredt smerte i kroppen, er det også forbundet med mulige effekter på kognitiv funktion. Fibrofog er det udtryk, der bruges til at beskrive virkningen af ​​korttidshukommelse og mental tilstedeværelse. Sådan hjernetåge er også meget udmattende. Hele 4 ud af 5 personer med fibromyalgi fortæller, at de oplever træthed – og det er vi desværre ikke overraskede over.

- Træthed er ikke det samme som at være træt

Her er det vigtigt at skelne mellem ekstrem udmattelse (træthed) og at være træt. Patienter med fibromyalgi oplever dagligt fysisk og psykisk udmattende symptomer – ofte i kombination med dårlig søvn – hvilket kan føre til dybtliggende udmattelse. Derfor er det yderst vigtigt, at både patienter med fibromyalgi og dem omkring dem letter en tilpasset hverdag med mindre stress.

Tag træthed alvorligt

Vi ved, at du har meget, du gerne vil gøre, og vi ved, at du hellere vil gøre det i dag. Men er vi alle gået amok ved at brænde alt krudtet af på én gang? Første skridt mod en hverdag, der er mindre påvirket af træthed og fibrotåge, er at tage det alvorligt. Anerkend, at du er træt. Erkend, at de fysiske og psykiske udfordringer påvirker dig – det er helt naturligt. Ved at være åben omkring, hvordan diagnosen påvirker dig, både over for dig selv og over for dem omkring dig, bliver det nemmere for alle parter at vise hensyn.

Med fibro er energiniveauet ofte meget ustabilt, og det er netop derfor - på gode dage - kan være fristende at lave alle de ting, man ikke har kunnet før. En af de vigtigste lektioner er at lære vigtigheden af ​​at spare energi, og hellere bruge den konservativt til at komme igennem nutidens mindre og større udfordringer.

- På vores tværfaglige afdelinger på Vondtklinikkene i Oslo (Lambert sæder) og Viken (Eidsvoll Sund og Rå træ) vores klinikere har en unik høj faglig kompetence inden for udredning, behandling og genoptræningstræning for kroniske smertesyndromer. Klik på linkene eller hende for at læse mere om vores afdelinger.

Søvnløse nætter og træthed

Fibromyalgi er ofte også forbundet med søvnproblemer. Søvnbesvær og urolig søvn er begge faktorer, der gør, at du ikke genoplader din energi optimalt til næste dag. Ekstra dårlige nætter kan også få dig til at vågne op med en følelse af hjernetåge – som gør det nemt at glemme ting, og som kan give koncentrationsbesvær. Tidligere skrev vi en artikel kaldet '9 tips til bedre søvn med fibromyalgi'(åbner i et nyt link - så du kan læse denne artikel først), hvor vi gennemgår en søvneksperts råd for at sove bedre.

Søvnproblemerne hos dem med kroniske smertesyndromer ser ud til at være forbundet med blandt andet smertesensibilisering. Og dette påvirkes negativt af stress. Derfor er det så utrolig vigtigt, for alle med kroniske smerter, at du finder de personlige tiltag og tilpasninger, der passer til dig. Mange mennesker med fibromyalgi gør brug af daglig egentid akupressur måtten (Linket åbner i et nyt vindue) Eller trigger points bolde. At bruge sådan en før sengetid kan være særligt effektivt, da det sænker både muskelspændinger og stressniveauer. Den anbefalede brugstid er 10-30 minutter dagligt, og kan godt kombineres med meditation og/eller vejrtrækningsteknikker.

- Læs mere om akupressurmåtten via billedet herunder:

Tilpasset aktivitet og træning

Desværre kan udmattelse og mangel på energi føre dig ind i en negativ spiral. Dørpostmilen vil være mindst et par kilometer højere, hvis vi har sovet dårligt og føler os direkte udmattede. Der er ingen tvivl om, at det kan være svært at kombinere fibromyalgi med regelmæssig træning, men det kan blive noget nemmere, hvis du finder de rigtige træningsformer og aktiviteter. Nogle kan lide at gå en tur, andre synes, at motion i et varmtvandsbassin er bedst, og andre kan bedre lide hjemmeøvelser eller yogaøvelser.

Føler du, at du er for træt til at træne, fører det desværre over tid til yderligere muskelsvaghed og endnu mere udmattelse. Det er netop derfor, det er så vigtigt at finde lavtærskelaktiviteter selv på de dårlige dage. Mange mennesker med gigt og kroniske smertesyndromer føler, at motion med strikning er både blid og effektiv. Start roligt og samarbejd med en fysioterapeut eller moderne kiropraktor for at finde det rigtige træningsprogram til dig. Til sidst kan du gradvist øge træningsbelastningen, men husk at tage det hele i dit eget tempo.

I videoen herunder kan du se et tilpasset elastisk træningsprogram for skuldre og nakke – udarbejdet af kiropraktor Alexander Andorff at the Lambertseter Kiropraktor Center og Fysioterapi.

VIDEO: Styrkeøvelser for skuldre og nakke (med elastik)

Bliv medlem af vores familie! Abonner gratis på vores Youtube-kanal her (link åbner i nyt vindue)

- Spar på energien og sæt delmål

Bliver du ofte frustreret over ting, du ikke kan? Prøv at foretage justeringer. Prøv at luge mindre vigtige ting ud, der stjæler din energi – så du har mere energi til at gøre ting, der er vigtige for dig. Del større opgaver op i mindre, mere overskuelige bidder. På denne måde vil du få en følelse af mestring, når du gradvist arbejder dig frem mod målet.

Hold hvilepauser i løbet af dagen. Her anbefaler vi også, at du noterer, hvad du føler fungerer bedst for dig. Husk at erkende, at hvile er godt for dig – og brug tiden til at slappe af med noget, du nyder, såsom at lytte til en lydbog eller meditere.

Gør din dag mere Fibro-venlig

Som nævnt tidligere i artiklen ved vi alt for godt, at både fysisk og psykisk stress er forbundet med opblussen (fibro-opblussen) af fibromyalgismerter. Netop derfor er vi så utroligt opsatte på at få budskabet ud om, at du skal passe på dig selv. Hvis du går og bider smerten i dag, vil den kun bygge sig mere og mere op. Uanset om du er på arbejde eller i skole, er det også meget vigtigt at kommunikere med ledelsen om dine behov.

Konkrete måder at gøre din dag mindre stressende på kan omfatte:

• Holde flere pauser (gerne med strækøvelser for nakke og skuldre)
• Få arbejdsopgaver, der passer bedre til dine evner
• Kommuniker dine behov udadtil til dem omkring dig
• Søg palliativ fysioterapi (fibromyalgi er trods alt et muskelfølsomhedssyndrom)

Vær åben om dine lidelser og smerter

Fibromyalgi er en form for "usynlig sygdom". Altså i den grad, at man ikke kan se, om en anden person har fysiske smerter. Netop derfor er det meget vigtigt, at du kommunikerer med dem omkring dig og er åben omkring sygdommen. Det er trods alt et kronisk smertesyndrom, der forårsager muskelsmerter, ledstivhed og nogle gange påvirker den kognitive funktion.

Det kan være nyttigt at henvise til undersøgelser, der har vist, at hjernen fejlfortolker/oversensibiliserer smertesignaler hos personer med fibromyalgi (1). Denne fejlfortolkning af nervesignaler i centralnervesystemet giver altså stærkere smerter end normalt.

Egne foranstaltninger til Afslapning

Tidligere i artiklen nævnte vi begge akupressurmåtter, hals hængekøje og trigger punktkugler. Men noget, der er lige så simpelt, som det er genialt, er faktisk genanvendelige multipakker (kan bruges både som varmepakke og som kølepakke).

tips: Genanvendelig varmepakke (link åbner i nyt vindue)

Desværre er det et faktum, at muskelspændinger og ledstivhed er to ting, der er direkte forbundet med bløddelsgigt. Du varmer den blot op – og stiller den så mod det område, der er særligt spændt og stift. Kan bruges gang på gang... efter gang. En enkel og effektiv selvmåling til dig, der lider meget af spændte muskler, især i nakke- og skulderområdet.

Sammenfatning: Hovedpunkter

En af nøglerne til at undgå ekstrem træthed er at lave ændringer i din hverdag. Vi håber, at artiklen har givet dig inspiration til ikke altid at sætte dig selv i anden række. Faktisk er det sådan, at ved at være mere opmærksom på dig selv og din egen sygdom, vil andre omkring dig også få det bedre. Husk også, at det er tilladt at bede om hjælp – det gør dig ikke til et svagt menneske, tværtimod viser det, at du er stærk og fornuftig. Her opsummerer vi vores hovedpunkter for at undgå alvorlig udmattelse:

• Kortlæg hvilke aktiviteter og arrangementer, der dræner dig for energi

• Tilpas din hverdag efter din egen hverdag

• Vær åben om dine lidelser og smerter med dem omkring dig

• Husk at holde flere pauser med din egen tid

Vi afslutter artiklen med et passende citat fra Finn Carling:

"Den dybeste smerte

i dine smerter er

at de ikke engang bliver forstået 

af dine nærmeste"

Tilmeld dig vores fibromyalgistøttegruppe

Tilmeld dig gerne Facebook-gruppen «Reumatisme og kronisk smerte - Norge: Forskning og nyheder» (klik her) for de seneste opdateringer om forskning og medieskrivning om gigt og kroniske lidelser. Her kan medlemmer også få hjælp og støtte - på alle tidspunkter af døgnet - gennem udveksling af egne erfaringer og råd. Ellers vil vi sætte stor pris på, hvis du vil følge os på vores Facebook-side og YouTube-kanal.

Del gerne for at støtte dem med gigt og kroniske smerter

Vi beder dig venligst dele denne artikel i sociale medier eller via din blog (link direkte til artiklen). Vi udveksler også links til relevante websteder (kontakt os på Facebook, hvis du ønsker at udveksle et link med dit websted). Forståelse, generel viden og øget fokus er de første skridt mod en bedre hverdag for dem med kroniske smertediagnoser.

Kilder og forskning:

1. Boomershine et al, 2015. Fibromyalgi: det prototypiske centrale sensitivitetssyndrom. Curr Rheumatol Rev. 2015; 11 (2): 131-45.