Kategoriarkiv: Tøjøvelser

4 strækøvelser mod stiv ryg

12/06/2016/0 Kommentarer/i Øvelser og træning, dorsal, styrke øvelser, strækning Øvelser/av Smerteklinikker - Tværfaglig Sundhed

4 strækøvelser mod stiv ryg

Lider du af en stiv ryg? Her er 4 strækøvelser, der kan hjælpe dig med at bekæmpe en øm og stiv ryg. Udspænding og udstrækning kan forbedre mobiliteten og mindske følelsen af stivhed.

I denne guide har vores tværfaglige team på Vondtklinikken med både fysioterapeuter og kiropraktorer sammensat et træningsprogram mod stiv ryg. Hovedformålet med øvelserne er at gøre dig mere fleksibel, give muskelfibrene bedre elasticitet, samt at mindske smerter og stivhed i ryggen.

- En stiv ryg er ikke sjov

Det er nok ingen underdrivelse at sige, at ryggen er selve rygraden for god funktion i hverdagen, fritiden og på arbejdet. Netop derfor kan det få store negative ringvirkninger, når det pludselig ikke længere spiller på hold. Smerter og stivhed i ryggen kan alvorligt påvirke arbejdsevnen, hverdagens funktion og livskvalitet.

"Artiklen er skrevet og kvalitetskontrolleret af offentligt autoriseret sundhedspersonale. Dette omfatter både fysioterapeuter og kiropraktorer kl Smerteklinikker Tværfaglig Sundhed (se klinikoversigt her). Vi anbefaler altid at få vurderet dine smerter af kyndigt sundhedspersonale."
tips: Længere nede i guiden får du gode råd om selvhjælpsværktøjer som f.eks. brug af skum rulle og rygstræk. Links til produktanbefalinger åbner i et nyt browservindue.

VIDEO: 4 strækøvelser for en stiv ryg

Her viser kiropraktor Alexander Andorff præsenteret fire gode strækøvelser, der kan hjælpe dig med at strække en stiv ryg ud.

Du er velkommen til at abonnere på vores gratis YouTube -kanal. Her finder du videoer med gode træningsprogrammer og sundhedstips. I denne video kan du se de fire øvelser, vi viser i denne artikel.

1. Stretching af sæde og lårben ("Gluteal Stretch")

Læg dig på ryggen med baghovedet mod gulvet. Træk så benene op mod dig og læg så det ene ben over det andet – drej så hoften udad og træk benet mod dig, så du mærker, at det strækker sig godt i både bagsiden af låret og sædet. Dette er en fantastisk øvelse, da den strækker adskillige muskler, som ofte er involveret i rygsmerter – herunder glutes og piriformis. Hold strækket i 30 sekunder og gentag over 3-4 sæt. Gentag derefter øvelsen på den anden side.

Stræk korsryggen

Lig på ryggen med begge ben lige. Løft derefter det ene ben mod dig og træk det forsigtigt mod dig - ideelt set bør du undgå for meget rygbue, når du udfører dette stræk. Øvelsen skal kunne mærkes i sæderyggen og lænden (lænden). Hold i 30 sekunder over 3 sæt.

3. Kat-kamel strækøvelse

Kattekameløvelsen er en velkendt yogaøvelse. Styrken ved denne øvelse ligger i, at den er både skånsom og effektiv. Øvelsen stimulerer øget bevægelse i hele rygsøjlen, fra bunden af lænden og helt op til nakken. En øvelse der passer til absolut alle.

Udgangsposition: Du begynder at stå på alle fire. Gerne på en træningsmåtte for øget komfort.
udførelse: Sænk ryggen, roligt og kontrolleret, ned mod gulvet under dig. Så du danner en bue i ryggen. Før så ryggen op mod loftet igen – så langt du kan.
reps: Udfør 10 gentagelser over 3 sæt.

4. Rygstrækning i siddende stilling (strækning af lænden, piriformis og sædet)

Dette er en øvelse, der strækker og strækker dybt i sædet, inklusive den berømte musculus piriformis, og i lænden. Det er muskler, der, når de er forkortede og spændte, ofte bidrager til en følelse af stivhed i ryggen.

Udgangsposition: Begynd at sidde på en træningsmåtte, og sørg for at holde ryggen ret. Dine ben skal være lige foran dig.
udførelse: Fold det ene ben over det andet og drej torsoen i den modsatte retning. Nu skal du mærke, at den strækker sig i skinken og længere ud mod hoften.
Varighed: Ved strækøvelser er en gylden regel at holde strækket i 30 sekunder. Gentag derefter over 3 sæt.

Opsummering: De fire strækøvelser i dette program

I dette program har vi gennemgået følgende fire strækøvelser:

Gluteal stretch
Stræk af korsryggen
Kat-kamel
Siddende stræk i ryggen

At udføre dette program på en regelmæssig basis er ganske overskueligt for langt de fleste mennesker. Men husk, at det altid er en god idé at starte roligt, og så hellere gradvist bygge op i dit eget tempo. Med tiden vil du bemærke, at dine muskler bliver mere elastiske, og at dine led er mindre stive. Mål at lave øvelserne 3 gange om ugen (som alle andre dage).

Anbefalede selvmål mod stiv ryg

Mange af vores patienter spørger os, hvad de selv kan gøre for at modvirke en stiv og smertefuld ryg. Her er flere kendte og elskede selvhjælpsteknikker. To af de mest kendte er brug af foam roller og strække ryggen ved hjælp af en rygstræk. Foam roller er et velkendt selvhjælpsværktøj til atleter, men som også er særdeles velegnet til resten af os også. Et systematisk oversigtsstudie, den stærkeste forskningsform, har vist, at foam rolling har en dokumenteret positiv effekt i form af mindre muskelspændinger og øget mobilitet.¹ En rygstrækker fungerer på en lidt anden måde og giver dig mulighed for at strække lænden ud i en naturlig stilling.

Vores anbefaling: Stor foam roller (60 cm lang)
Som nævnt ovenfor kan brugen af en foam roller vise en dokumenteret positiv effekt mod stramme muskler og stive led. Der findes en række gode øvelser, du kan bruge en foam roller til. Hendes du kan læse mere om det. Et yndet selvhjælpsværktøj for dig, der ønsker at arbejde aktivt mod egne muskelproblemer og stivhed.
Prøv også: Brug af rygstræk
Formålet med en rygstrækker, som vist på billedet ovenfor, er at strække ud og strække både muskler og led i lænden. Den har også flere virkeområder og kan også bruges til nakken. Du kan læse mere om det hende.

Smerteklinikkerne: Dit valg til moderne behandling
Vores klinikere og klinikafdelinger tilstræber altid at være blandt eliten inden for udredning, behandling og genoptræning af smerter og skader i muskler, sener, nerver og led. Ved at trykke på knappen herunder kan du se en oversigt over vores klinikker – herunder i Oslo (inkl Lambert sæder) og Akershus (Rå træ og Eidsvoll Sund). Du er velkommen til at kontakte os, hvis du har spørgsmål eller undrer dig over noget.
Se klinikoversigt

artikel: 4 strækøvelser mod stiv ryg
Skrevet af: Vores offentligt autoriserede kiropraktorer og fysioterapeuter på Vondtklinikkene
Faktatjek: Vores artikler er altid baseret på seriøse kilder, forskningsstudier og forskningstidsskrifter – såsom PubMed og Cochrane Library. Kontakt os venligst, hvis du opdager fejl eller har kommentarer.

Forskning og kilder

Hendricks et al, 2020. Effekter af foam rolling på ydeevne og genopretning: En systematisk gennemgang af litteraturen til at vejlede praktikere om brugen af foam rolling. J Bodyw Mov Ther. 2020 Apr;24(2):151-174.

- Følg gerne Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse kl YOUTUBE

- Følg gerne Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse kl FACEBOOK

Billeder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestock-fotos og indsendte læserbidrag / -billeder.

5 yogaøvelser til rygsmerter

06/06/2016/0 Kommentarer/i kvalitet artikler, Øvelser og træning, dorsal, strækning Øvelser/av Smerteklinikker - Tværfaglig Sundhed

5 yogaøvelser til rygsmerter

Gider du med ryggen? Her er 5 yogaøvelser, der kan hjælpe dig med at øge din rygbevægelse og reducere rygsmerter. Del det godt med nogen med rygsmerter.

Yoga og yogaøvelser kan være nyttige, når det kommer til at slappe af i stramme muskler og muskler. De fleste af os sidder for meget i hverdagen, og det får musklerne i ryggen, lænden og sædet til at blive for stramme. Regelmæssig strækning kan være en god foranstaltning til at modvirke stive muskler og stive led.

1. «Ūrdhva mukha śvānāsana» (spejderhundestilling)

Denne yogaposition åbner brystet, strækker mavemusklerne og aktiverer lænden på en god måde. Start med at ligge fladt på gulvet med håndfladerne ned ad gulvet omtrent midt i ribbenene. Træk derefter dine ben sammen og tryk den øverste del af dine fødder ned mod gulvet - samtidig med at du bruger styrken fra ryggen, ikke dine hænder, til at løfte brystet fra gulvet. Hold dine ben lige og hold positionen i 5 til 10 dybe vejrtrækninger. Gentag så mange gange, som du synes er nødvendigt.

2. "Ardha Matsyendrasana" (rotationsøvelse)

Denne siddende yogaposition giver øget fleksibilitet og bevægelse i ryg- og rygmusklerne. Det kan være en krævende øvelse, så prøv ikke dette, hvis du ikke har det godt med de andre øvelser i artiklen. Træk vejret dybt og vend dig roligt til siden - rykk ikke, men bevæg dig meget rolig til siden. Hold stillingen i 7-8 dybe vejrtrækninger, og gentag derefter på den anden side.

3. Marjariasana Bitilasana (kattekameløvelse)

Katkameløvelsen er en dejlig og dejlig mobiliseringsøvelse, der giver mere bevægelse til hele rygsøjlen. Det strækker sig og giver ryggen, brystet og nakken mere fleksibilitet. Det er en fantastisk øvelse for dem, der har brug for at løsne stivhed i nakken og ryggen. Begynd at stå på fire, og sænk derefter ryggen langsomt ned på gulvet, før du langsomt, men skub fast din ryg mod loftet. Gentag øvelsen i 8-10 reps over 3-4 sæt.

4. Balasana (bryst- og rygstrækning)

Stå på dine knæ, og lad din krop falde fremad med udstrakte arme. Hvil dit hoved mod jorden, og stræk armene foran dig, indtil du føler en let strækning i overgangen til nakken og øvre del af ryggen. Udfører 3-4 sæt med 30 sekunders varighed.

5. "Kapotasana" (duestilling)

Positionspositionen kan være udfordrende for begyndere, da den kræver en vis fleksibilitet i hofte og knæ. Årsagen til at det er effektivt, er, at stramme hofter kan bidrage til rygsmerter. Hold positionen i 5 til 10 dybe indåndinger, skift derefter til den anden side og gentag efter behov.

Dette er fine yogaøvelser, der helst skal udføres dagligt for maksimal effekt - men vi ved, at hektiske hverdage ikke altid tillader dette, så vi acceptere selvom du får det til hver anden dag.

Hvor ofte skal jeg udføre øvelserne?

Det hele afhænger af dig. Find ud af, hvad der fungerer for dig i starten, og bygg langsomt, men sikkert fremadrettet. Husk, at træning kan føre til ømhed i starten, da du faktisk gradvist nedbryder beskadigede områder (beskadiget væv og arvæv) og erstatter det med sundt, funktionelt blødt væv. Dette kan være en tidskrævende, men meget givende proces. Hvis du har en diagnose, beder vi dig om at spørge din kliniker, om disse øvelser kan være gavnlige for dig - prøv dig selv meget omhyggeligt. Vi opfordrer ellers dig til at være på farten og gå, hvis det er muligt, i vandreture i ujævnt terræn.

Del disse øvelser med kolleger, venner og bekendte. Hvis du gerne vil have øvelserne sendt som et dokument med gentagelser og lignende, beder vi dig ligesom og komme i kontakt via få Facebook-side hende. Hvis du har spørgsmål, er det bare at gå kontakt os.

NÆSTE SIDE: - Rygsmerter? Du burde vide dette!

Hvad kan jeg gøre, selv mod smerter i muskler, nerver og led?

1. Generel træning, specifik træning, strækning og aktivitet anbefales, men hold dig inden for smertegrænsen. To ture om dagen på 20-40 minutter gør godt for hele kroppen og ømme muskler.

2. Trigger point / massage balls Vi anbefaler kraftigt - de findes i forskellige størrelser, så du kan ramme godt selv på alle dele af kroppen. Der er ingen bedre selvhjælp end dette! Vi anbefaler følgende (klik på billedet nedenfor) - som er et komplet sæt med 5 triggerpoint / massagekugler i forskellige størrelser:

3. Træning: Specifik træning med forskellige modstanders træningstricks (såsom dette komplette sæt med 6 strik med forskellig modstand) kan hjælpe dig med at træne styrke og funktion. Striktræning involverer ofte mere specifik træning, hvilket igen kan føre til mere effektiv skadesforebyggelse og smertereduktion.

4. Smertelindring - Afkøling: Biofreeze er et naturligt produkt, der kan lindre smerter ved at afkøle området forsigtigt. Afkøling anbefales især, når smerten er meget alvorlig. Når de er roet, anbefales varmebehandling - det tilrådes derfor at have både køling og opvarmning til rådighed.

5. Smertelindring - Opvarmning: Opvarmning af stramme muskler kan øge blodcirkulationen og reducere smerter. Vi anbefaler følgende genanvendelig varm / kold pakning (klik her for at læse mere om det) - som kan bruges både til køling (kan fryses) og til opvarmning (kan opvarmes i mikrobølgeovnen).

6. Forebyggelse og helbredelse: Kompressionsstøj som sådan ligesom dette kan øge blodcirkulationen til det berørte område og derved fremskynde den naturlige heling af sårede eller slidte muskler og sener.

Anbefalede produkter til smertelindring ved smerte

Biofreeze (Forkølelse / kryoterapi)

Prøv også: - Gode råd og foranstaltninger mod ISJIAS

Skadder jeg tilbage og hals? Vi anbefaler alle med rygsmerter at prøve øget træning også rettet mod hofter og knæ.

Prøv også disse øvelser: - 6 styrkeøvelser til stærkere hofter

Læs også: - 6 effektive styrkeøvelser for ømme knæ

Vidste du at: - Kold behandling kan give smertelindring til ømme led og muskler? Blandt andet Biofreeze (du kan bestille det her), som hovedsageligt består af naturlige produkter, er et populært produkt. Kontakt os i dag via vores Facebook-side hvis du har brug for andre anbefalinger, der er skræddersyet til dig.

Populær artikel: - Ny Alzheimers behandling gendanner fuld hukommelsesfunktion!

Læs også: - Et glas øl eller vin til stærkere knogler? Ja tak!

- Vil du have flere oplysninger eller har spørgsmål? Spørg kvalificeret sundhedspersonale direkte gennem vores Facebook side.

VONDT.net - Inviter dine venner til at lide vores side:

Vi er en gratis service hvor Ola og Kari Nordmann kan få svar på deres spørgsmål via vores gratis forespørgselsservice om muskel-knoglesundhedsproblemer - helt anonym, hvis de vil.

Støt vores arbejde ved at følge os og dele vores artikler på sociale medier:

- Følg Vondt.net på YOUTUBE

(Følg og kommenter, hvis du vil have os til at lave en video med specifikke øvelser eller uddybninger til nøjagtigt DINE spørgsmål)

- Følg Vondt.net på FACEBOOK

(Vi forsøger at besvare alle meddelelser og spørgsmål inden for 24 timer. Du vælger, om du vil have svar fra en kiropraktor, dyrekiropraktor, fysioterapeut, fysioterapeut med efteruddannelse i terapi, læge eller sygeplejerske. Vi kan også hjælpe dig med at fortælle dig hvilke øvelser der passer til dit problem, hjælpe dig med at finde anbefalede terapeuter, fortolke MR-svar og lignende problemer. Kontakt os i dag for et venligt opkald)

Billeder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestock-fotos og indsendte læserbidrag / -billeder.

4 strækøvelser mod stiv ryg