Sidst opdateret 27/12/2023 af Smerteklinikkerne - Tværfaglig Sundhed

5 øvelser mod let strækning

Lider du af lyskestamme? Her er 5 gode øvelser, der kan styrke og strække de rigtige muskler - og dermed forhindre lyskebelastning. Du kan læse mere om lyskestrækninger hende - for at få en bedre forståelse af denne besværlige tilstand, der har sat en tidlig afslutning på mang en sportskarriere. Formålet med disse øvelser er at forhindre og forhindre lyskebelastning, men vi påpeger, at du må forvente at udføre øvelserne 3 gange om ugen i 8-12 uger, før du bemærker en signifikant effekt. Behandling på klinikker kan være nødvendig i kombination med træning for optimal bedring.

Det er det to hovedårsager til lyskestamme - den ene er en pludselig forkert belastning langt ud over, hvad muskler og muskelfibre kan modstå, og den anden er en langsigtet, gradvis overbelastning, der nedbryder muskelfibrene over tid, indtil skaden opstår. Den førstnævnte kaldes akut lyskestamme og den anden kaldes kronisk lyskestamme. Fodboldspillere, såsom tidligere iliopsoas-sårede Wayne Rooney, og andre atleter, der bruger pludselige vendinger og bevægelser, er mere tilbøjelige til at skade lyske end andre. Muskelspændinger i lysken er tæt knyttet til for svage støttemuskler i hofte, bagdel og nedre ryg - dvs. for svage i forhold til hvad du vil bruge det til. Du er velkommen til at prøve disse øvelser til at øge muskelmasse og hoftefunktion. Du er velkommen til at kontakte os via vores Facebook-side hvis du har kommentarer, input eller spørgsmål.

Prøv også: - 6 øvelser til stærkere hofter

I kombination med disse øvelser anbefaler vi, at du øger din daglige træning, for eksempel i form af vandring i hårdt terræn eller svømning. Hvis du allerede har en bevist diagnose, anbefaler vi, at du tjekker med din læge (læge, kiropraktor, fysioterapeut eller lignende), om disse øvelser passer til dig.

1. Stående knæløft (med eller uden elastik)

Denne øvelse træner en meget vigtig muskel, der kan hjælpe med at forhindre lyskebelastning - nemlig hoftebøjningen (iliopsoas). Det er vigtigt at træne på denne bevægelse for langt størstedelen af ​​dem, der spiller sport, men især dem, der spiller håndbold og fodbold osv. Sport. Øvelsen kan udføres med eller uden elastik - hvis du har en betydelig svaghed i området, anbefaler vi at starte uden elastik og derefter gøre med elastisk modstand som en progressionstræning. Øvelsen udføres 4-5 gange om ugen med 2 sæt x 15 gentagelser.

A) Startposition (med elastik).

B) Løft benet kontrolleret opad og fremad. Sænk derefter benet langsomt ned til startpositionen.

2. Squat

A: Udgangsstillingen. Ret din ryg ud, og stræk armene ud foran dig.

B: Bøj langsomt ned og stikk din røv ud. Sørg for at stramme magemuskler og opretholde den naturlige kurve i korsryggen.

Øvelsen udføres med 10-15 gentagelser i løbet af 3-4 sæt.

3. "Monster walk" med elastik

En fremragende øvelse til forbedret funktion i knæ, hofter og bækken - som vi tidligere har nævnt, er dette strukturer, der kan fungere direkte som støddæmpere på ben, ankler og fødder. Til denne øvelse anbefaler vi en Perform Better træningsvogn (Gul eller Grønn - brug koden vondt 2016 for en 10% rabat).

Find et træningsbånd (normalt tilpasset til denne type træning - du kan købe et hende for eksempel), der kan bindes rundt om begge ankler som i en stor cirkel. Stå derefter med fødderne skulderbredde fra hinanden, så der er god modstand fra remmen til dine ankler. Så skal du gå, mens du arbejder på at holde dine ben skulderbredde fra hinanden, ligesom Frankenstein eller en mumie - deraf navnet. Øvelsen udføres i 30-60 sekunder i løbet af 2-3 sæt.



4. Knæsvigt

udfald kan udføres på flere måder, både med og uden vægtmanualer. Husk reglen "knæ ikke over tæerne", da dette vil forårsage for meget pres i knæet og kan forårsage både personskade og irritation. En god øvelse er en korrekt udført øvelse. Gentagelser og sæt varierer fra person til person - men 3 sæt med 12 gentagelser er noget at sigte mod.  8-12 gentagelser på begge sider ovenfor 3-4 sæt.

5. Diagonal glidende øvelse

Start i startpositionen med et glat lysbillede (muligvis køkkenklæde) under den side, du træner først. Men en sikker og stille bevægelse giver benet mulighed for at glide ud til siden, mens det naturligt bøjes det modsatte ben for at opretholde balancen. Fremragende træning for at sikre optimal funktion i indre og ydre lårmuskler. Gentag øvelsen over 3 sæt 10-15 reps på begge sider. Tilpas efter evne.

Resumé:

5 øvelser til lyskestrækning (strækning af lysken), der kan forhindre og forhindre overbelastning af lysken. Øvelser kan reducere lyskestrækningen ved at styrke relevante muskelgrupper og dermed øge deres egenskaber til forebyggelse af skader.

Hvad kan jeg gøre, selv mod smerter i muskler, nerver og led?

1. Generel træning, specifik træning, strækning og aktivitet anbefales, men hold dig inden for smertegrænsen. To ture om dagen på 20-40 minutter gør godt for hele kroppen og ømme muskler.

2. Trigger point / massage balls Vi anbefaler kraftigt - de findes i forskellige størrelser, så du kan ramme godt selv på alle dele af kroppen. Der er ingen bedre selvhjælp end dette! Vi anbefaler følgende (klik på billedet nedenfor) - som er et komplet sæt med 5 triggerpoint / massagekugler i forskellige størrelser:

3. Træning: Specifik træning med forskellige modstanders træningstricks (såsom dette komplette sæt med 6 strik med forskellig modstand) kan hjælpe dig med at træne styrke og funktion. Striktræning involverer ofte mere specifik træning, hvilket igen kan føre til mere effektiv skadesforebyggelse og smertereduktion.

4. Smertelindring - Afkøling: Biofreeze er et naturligt produkt, der kan lindre smerter ved at afkøle området forsigtigt. Afkøling anbefales især, når smerten er meget alvorlig. Når de er roet, anbefales varmebehandling - det tilrådes derfor at have både køling og opvarmning til rådighed.

5. Smertelindring - Opvarmning: Opvarmning af stramme muskler kan øge blodcirkulationen og reducere smerter. Vi anbefaler følgende genanvendelig varm / kold pakning (klik her for at læse mere om det) - som kan bruges både til køling (kan fryses) og til opvarmning (kan opvarmes i mikrobølgeovnen).

6. Forebyggelse og helbredelse: Kompressionsstøj som sådan ligesom dette kan øge blodcirkulationen til det berørte område og derved fremskynde den naturlige heling af sårede eller slidte muskler og sener.

Anbefalede produkter til smertelindring

Biofreeze (Forkølelse / kryoterapi)

Kontakt os gerne på YouTube eller Facebook hvis du har spørgsmål eller lignende vedrørende træning eller dine muskel- og ledproblemer.

Læs også: Såret i lysken?

Læs også: - DET SKAL DU VIDE OM SPINAL STENOSIS

Læs også: - AU! Er det sen betændelse eller senskade? (Vidste du, at de to har to vidt forskellige behandlinger?)

Læs også: - 8 gode råd og foranstaltninger mod ischias og iskias

Populær artikel: - Ny Alzheimers behandling gendanner fuld hukommelsesfunktion!

Læs også: - 4 tøjøvelser mod stiv ryg

- Vil du have flere oplysninger eller har spørgsmål? Spørg vores kvalificerede sundhedsudbyder direkte (gratis) via voresFacebook side eller via vores "SPØRGSMÅL - FÅ SVAR!"-Spalte.

VONDT.net - Inviter dine venner til at lide vores side:

Vi er en gratis service hvor Ola og Kari Nordmann kan besvare deres spørgsmål om muskel-knoglesundhedsproblemer - helt anonymt, hvis de vil.

Støt vores arbejde ved at følge os og dele vores artikler på sociale medier:

- Følg Vondt.net på YOUTUBE

(Følg og kommenter, hvis du vil have os til at lave en video med specifikke øvelser eller uddybninger til nøjagtigt DINE spørgsmål)

- Følg Vondt.net på FACEBOOK

(Vi forsøger at besvare alle meddelelser og spørgsmål inden for 24 timer. Vi kan også hjælpe dig med at fortælle dig, hvilke øvelser der passer til dit problem, hjælpe dig med at finde anbefalede terapeuter, fortolke MR-svar og lignende spørgsmål. Kontakt os på dag!)

Billeder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestock-fotos og indsendte læserbidrag.