6 øvelser til stærkere hofter redigeret 800

6 styrkeøvelser til stærkere hofter

4.9 / 5 (16)

6 styrkeøvelser til stærkere hofter

Er du generet af en øm hofte? Her er 6 styrkeøvelser, der giver stærkere hofter og øget hoftestabilitet - dette kan føre til mindre smerte og bedre funktion. Dette reducerer også risikoen for skader på grund af fald og traumer.

 

Hoftsmerter kan være forårsaget af flere forskellige faktorer, men nogle af de mest almindelige er overbelastning, traumer, slid / artrosebelastning af muskelsvigt og mekanisk dysfunktion. Fælles for disse grunde er, at langt de fleste bliver meget bedre med tilpasset, ordentlig træning og behandling.

 

tips: Træningsdragter (som disse - linket åbnes i et nyt vindue) kan være nyttigt til at isolere musklerne i hofterne og dermed træne mere effektivt. Programmet nedenfor bruges også miniband.

 



Røntgen fra hoften

Røntgen fra hoften. Billede: Wikimedia Commons

I denne artikel har vi fokuseret på venlige, men effektive styrkeøvelser rettet mod hofte, hofteledd, nedre ryg og bækken. Men husk, at hvis du har en eksisterende diagnose, kan det være nyttigt at konsultere din læge, før du prøver disse øvelser.

 

VIDEO: Effektiv hjemmetræning for hofterne

I videoen nedenfor ser du 4 af de 6 øvelser, vi nævner i denne artikel. Tryk på billedet for at starte videoen.

Tilmeld dig gratis vores YouTube-kanal (klik her) og bliv en del af vores familie!

 

1. Side-resultat med træningstram

Denne øvelse er fremragende træning for sædemusklerne, som spiller en meget vigtig rolle i hoftestabilisering og hoftestyrke. Find et træningsbånd (normalt tilpasset til denne type træning), der kan bindes omkring begge ankler som i en stor cirkel.

Stå derefter med fødderne i skulderbredden, så der er en mild modstand fra stroppen til dine ankler. Knæene skal være let bøjede, og sædet skal være lidt bagud i en slags midt-squat position.

Sideudfald med elastik

Derefter tage et skridt til højre med din højre fod og lad dit venstre ben stå - sørg for at holde dit knæ stabilt - og derefter vende tilbage til startpositionen. Gentage 10-15 gentagelser, på begge sider, ovenfor 2-3 sæt.

Video: Bivirkning med elastik

2. Sidebenløft (med eller uden træning)

Lig på siden med en støttehånd foran dig og en hovedhvilende hånd. Løft derefter overbenet i en lige bevægelse (bortføring) væk fra det andet ben - dette fører til god træning af dybe sæde og hoftemuskler. Gentag øvelsen 10-15 gentagelser over 3 sæt.

Sidebenløft



3. "Monster walk" med elastik

"Monstervandringer" er en strålende øvelse til knæ, hofter og bækken. Den kombinerer det, vi har lært og brugt i de foregående 5 øvelser på en god måde. Efter kun kort tid med denne øvelse vil du føle, at den brænder dybt inde i sædet.

Find et træningsbånd (helst tilpasset netop denne type træning - tjek vores online butik eller spørg os direkte), der kan bindes rundt om begge ankler som i en stor cirkel. Stå derefter med fødderne skulderbredde fra hinanden, så der er god modstand fra remmen til dine ankler. Så skal du gå, mens du arbejder på at holde dine ben skulderbredde fra hinanden, ligesom Frankenstein eller en mumie - deraf navnet. Øvelsen udføres i 30-60 sekunder i løbet af 2-3 sæt.

 

4. En-ben-forlængelsesøvelse og 5. udfald

Hip Træning

To meget ligetil og solide øvelser.

- En-ben-forlængelsesøvelse udføres stående på alle fire, før du løfter hvert ben i en bagudbøjningsposition (som vist på billedet) - øvelsen gentages 3 sæt med 10-12 gentagelser.

- udfald kan udføres på flere måder, både med og uden vægtmanualer. Husk reglen "knæ ikke over tæerne", da dette vil forårsage for meget pres i knæet og kan forårsage både personskade og irritation. En god øvelse er en korrekt udført øvelse. Gentagelser og sæt varierer fra person til person - men 3 sæt med 12 gentagelser er noget at sigte mod.

 

6. Østersøvelsen

En meget god øvelse til mere korrekt brug af sædemusklerne, især gluteus medius. Du vil føle, at det 'brænder' lidt i sædet efter kun et par gentagelser - hvilket antyder, at du sandsynligvis undergraver denne vigtige del af den bærende muskel.

østers øvelse

Lig på siden i fosterstilling - med hofterne i 90 graders bøjning og med knæene oven på hinanden. Lad din underarm fungere som en støtte under dit hoved, og lad din overarm hvile på din krop eller gulv. Løft det øverste knæ fra det nederste knæ, mens du holder hælene i kontakt med hinanden - lidt som en østers, der åbner, deraf navnet. Fokuser på at sammensætte sædemusklerne, når du udfører øvelsen. Gentag øvelsen ovenfor 10-15 gentagelser i løbet af 2-3 sæt.



Del disse øvelser med kolleger og bekendte. Hvis du gerne vil have øvelserne sendt som et dokument med gentagelser og lignende, beder vi dig ligesom og komme i kontakt via få Facebook-side hende.

 

Øm i hoften? Vidste du, at hoftesmerter kan forværres af knæproblemer? Vi anbefaler alle med hoftesmerter at prøve øget træning også rettet mod knæ og ankler. Ud over dette, regelmæssig brug af trigger points bolde (se eksempel her - linket åbnes i nyt vindue) mod musklerne i hofte og sæde anbefales.

NÆSTE SIDE: Hvad du bør vide om slidgigt i hoften

slidgigt i hoften

Klik på billedet eller linket ovenfor for at gå videre til den næste artikel.

Youtube logo lille- Følg Vondt.net på YOUTUBE

facebook logo lille- Følg Vondt.net på FACEBOOK

Billeder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestock-fotos og indsendte læserbidrag.

Kan du lide vores artikel? Efterlad en stjerneklassificering