Sidst opdateret 28/05/2018 af Smerteklinikkerne - Tværfaglig Sundhed

4 brugerdefinerede øvelser til dig med whiplash / hals længde skade

Har du ondt i nakken efter en ulykke eller et traume? Er du blevet diagnosticeret med whiplash eller whiplash skade? Her er 4 tilpassede øvelser til dig med piskesmæld / nakkeslynge, der kan styrke dine nakkemuskler - øvelserne er også velegnede til dig med svage nakkemuskler. Disse øvelser (isometrisk træning) er især rettet mod at styrke de dybe nakkemuskler på en tilpasset, blid måde med det formål at give bedre funktion, mindre myalgi og ledsmerter - det er også almindeligt for mennesker med whiplash at kæmpe med svimmelhed og hovedpine. Isometrisk træning betyder at træne uden større bevægelser, men snarere fokusere på at aktivere og engagere musklerne ved at holde nakken i samme position med forskellig modstand.

Piskesmæld er et udtryk, der beskriver en skade, hvor sener, ledbånd, muskler og led i nakken påvirkes på grund af en pludselig, voldsom bevægelse i nakke og krop - noget der typisk forekommer i bilulykker (især bageste kollisioner), traumer og fald . Halsslynge får sit navn på grund af den ukontrollerede 'slynge', som nakken får, når kroppen brat stopper, og den næsten kastes frem og tilbage i en voldelig bevægelse, der kan forårsage skade på nakken og tilhørende strukturer. Symptomer på piskesmæld kan forekomme straks eller kun længe efter ulykken.

VIDEO: 4 Vigtige øvelser mod nakkeslang (se video ved at klikke på billedet herunder)

Her kan du se fire vigtige øvelser for dig, der er påvirket af whiplash / whiplash. Øvelserne består af isometrisk træning - det vil sige den mest hensynsfulde træningsform for dig med nakkeslynge (lønklasse 1-2). Du er velkommen til at abonnere på vores YouTube-kanal for flere sådanne videoer.

1. "Dobbelt hage" (Træning af dybe nakkemuskler)

En simpel øvelse, der kan udføres hvor som helst - for eksempel i bilen på vej til arbejde. Dobbelt hageøvelse kan udføres liggende, stående eller siddende og udføres ved at rette ryggen godt ud, så du får en normal kropsholdning. Træk derefter hagen indad uden at bøje hovedet for langt frem mod brystet - på billedet ovenfor bøjer kvinden hovedet lidt for meget. Hold hagen på denne måde i 10-15 sekunder, før du slipper den igen og hviler i ca. 15 sekunder. Gentag derefter øvelsen. For de af jer med en nakkeskade, anbefaler vi, at du starter med 4 gentagelser over 3 sæt - og derefter øges, efterhånden som du føler at du bliver stærkere. For andre kan du prøve 6-8 gentagelser over 3-4 sæt. Øvelsen udføres hver anden dag.

2. Isometrisk lateral bøjning (sidebøjning med egen modstand)

Ret din ryg og nakke, indtil du har en neutral halsposition og god kropsholdning. Placer derefter en håndflade på siden af ​​hovedet, næsten ved siden af ​​øjet / panden. Brug et let tryk på siden af ​​hovedet og tryk let fra nakken ind i den side bøjende bevægelse af hånden. obs: Halsen skal ikke ændre position. Cirka 10-20% styrke og hold nede i ca. 10 sekunder inden du hviler i 10-15 sekunder mellem hver gentagelse. For dem med en nakkeskade: Øvelsen udføres ovenfor 3-4 gentagelser i løbet af 3 sæt. For dig uden skade: Udfør øvelserne over 4-6 gentagelser i 3-4 sæt.

3. Isometrisk bøjning (fremadbøjning med egen modstand)

Øvelsen udføres siddende eller stående. Ret din ryg og nakke, indtil du har en normal kropsstilling (neutral nakkestilling). Placer derefter en håndflade på din pande uden at ændre din halsstilling, påfør derefter et let tryk på din pande og tryk let med nakken. Tror du skal ligge 10-20% indsats på denne øvelse i starten - med progression kan du gradvist øge denne styrkeindsats, men hold dig på et lavt, sikkert niveau i lang tid, før du øger belastningen. Hold trykket i ca. 10 sekunder og hvile derefter i 10-15 sekunder. For dem af jer med nakkeskade, anbefaler vi, at du udfører denne øvelse ovenfor 3-4 gentagelser i 3 sæt. For dig uden skader kan øvelsen udføres 4-6 gentagelser i 3-4 sæt.

4. Isometrisk rotation (vridning af halsen med egen modstand)

Udfør øvelsen siddende eller stående. Sørg for at have en neutral nakkeposition og kropsholdning. Placer derefter en håndflade på siden af ​​hovedet, omtrent ved siden af ​​øjet / kæben. Påfør et let tryk på siden af ​​hovedet, og tryk let med nakken i en roterende bevægelse mod hånden. obs: Halsen skal ikke ændre position, aktiver bare muskulaturen og ikke bevæg den. Cirka 10-20% styrke og hold nede i ca. 10 sekunder inden du hviler i 10-15 sekunder mellem hver gentagelse. For dem med en nakkeskade: Øvelsen udføres ovenfor 3-4 gentagelser i løbet af 3 sæt. For dig uden skade: Udfør øvelserne over 4-6 gentagelser i 3-4 sæt.

Dette er fine øvelser, som helst bør udføres regelmæssigt for maksimal effekt - men vi minder dig om, at det kan tage flere uger, før du begynder at bemærke en klar forskel i muskel- og nakkefunktion.

Hvor ofte skal jeg udføre øvelserne?

Det afhænger helt af dig selv og din helbredssituation. Find ud af, hvad der er rigtigt for dig i begyndelsen, og bygg langsomt, men sikkert i fremtiden. Husk, at øvelser kan føre til ømhed i starten, da du faktisk gradvist nedbryder beskadigede områder (beskadiger væv og arvæv) og erstatter det med et sundt, funktionelt blødt væv. Dette kan være en tidskrævende, men meget givende proces. Hvis du har en diagnose, beder vi dig spørge din kliniker, om disse øvelser kan være til gavn for dig - prøv dig selv meget omhyggeligt. Vi opfordrer ellers dig til at være på farten og gå, hvis det er muligt, i vandreture i ujævnt terræn - se gerne vores YouTube kanal for flere tip og øvelser.

Del disse øvelser med kolleger, venner og bekendte. Hvis du gerne vil have øvelserne sendt som et dokument med gentagelser og lignende, beder vi dig ligesom og komme i kontakt via få Facebook-side hende. Hvis du har spørgsmål, er det bare at gå kontakt os - så vil vi svare dig så godt vi kan, helt gratis.

NÆSTE SIDE: - Smerter i nakken? Du burde vide dette!

LÆS OGSÅ: - 8 gode råd og foranstaltninger til hovedpine

Skadder jeg tilbage og hals? Vi anbefaler alle med rygsmerter at prøve øget træning også rettet mod hofter og knæ.

Prøv også disse øvelser: - 6 styrkeøvelser til stærkere hofter

Læs også: - 6 effektive styrkeøvelser for ømme knæ

Populær artikel: - Ny Alzheimers behandling gendanner fuld hukommelsesfunktion!

Læs også: - Et glas øl eller vin til stærkere knogler? Ja tak!

- Vil du have flere oplysninger eller har spørgsmål? Spørg kvalificeret sundhedspersonale direkte gennem vores Facebook side.

VONDT.net - Inviter dine venner til at lide vores side:

Vi er en gratis service hvor Ola og Kari Nordmann kan få svar på deres spørgsmål via vores gratis forespørgselsservice om muskel-knoglesundhedsproblemer - helt anonym, hvis de vil.

Støt vores arbejde ved at følge os og dele vores artikler på sociale medier:

- Følg Vondt.net på YOUTUBE

(Følg og kommenter, hvis du vil have os til at lave en video med specifikke øvelser eller uddybninger til nøjagtigt DINE spørgsmål)

- Følg Vondt.net på FACEBOOK

(Vi prøver at besvare alle meddelelser og spørgsmål inden for 24 timer)

Billeder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestock-fotos og indsendte læserbidrag / -billeder.