Her finner du forslag til et treningsprogram med styrketrening og øvelser for overvektige. Dette treningsprogrammet og disse øvelsene er tilpasset deg som er overvektig. Når man er overvektig så kan det være vanskelig å vite hvordan man bør trene og hvilke øvelser man bør gjøre – da kan dette være en god start.
Hvor ofte bør jeg trene?
Hvor hyppig du gjennomfører treningsprogrammet kommer an på din egen dagsform, helsetilstand, sykdomshistorie og dysfunksjoner (f.eks. om du har protese). Det anbefales at man forsøker 2-3x i uken hvis man er dårlig trent og deretter forsøke seg på 3-4x økter i løpet av uken etter hvert som formen bedres. Vi gjør ellers oppmerksom på at en treningsøkt kan være en god tur i skog og mark i 30-45 minutter eller lignende. Kontakt din lege eller kliniker om du lurer på hvor mye du bør trene.
1. Ergometersykkel
Varighet: 10 minutter
Motstandsnivå: 5-8
Ergometersykkel er en perfekt oppvarming for hele kroppen, knær og hofter. Benytt et motstandsnivå som du er komfortabel med – og øk deretter etter hvert som du kommer i bedre form.
2. Benløft på alle fire
Sett: 2-3 Repetisjoner: 10-12
Utførelse: Stå på alle fire. Løft og strekk det ene benet til det er i forlengelse av kroppen. Senk tilbake og løft deretter motsatt ben.
3. Beinpress (apparat)
Sett: 2-3 Repetisjoner: 10-12
Utførelse: Plasser beina på fotbrettet i skulderbreddes avstand. Det er viktig at du har cirka 90 grader i knærne. Mage og korsryggregionen skal strammes under utførelse – før du presser beina opp til de er nesten strake. Vend tilbake til startstillingen og gjenta.
4. Brystpress (apparat)
Sett: 2-3 Repetisjoner: 10-12
Utførelse: Senk skuldrene og sørg for at du har et fast grep om håndtakene. Hold albuene på høyde med grepet ditt. Press deretter fram til armene er strake og før noe langsommere tilbake til brystet.
5. Nedtrekk (apparat)
Sett: 2-3 Repetisjoner: 10-12
Utførelse: Len deg bakover, ta et godt grep og se skrått opp. Press deretter brystkassen fram og trekk stangen ned til brystet. Før langsomt tilbake og gjenta.
6. Sittende sykling (Sittesykkelapparat)
Varighet: 8-10 minutter
Motstandsnivå: 7-9
Sittesykkelen er et glimrende apparat når du ønsker en god «cool down» etter treningsøkten.
Trenger du hjelp med å komme i gang med treningen?
Dersom du synes det er vanskelig å motivere deg for trening så kan det være lurt å ta kontakt med en kliniker som jobber med trening, muskler og ledd til daglig. Autorisert helsepersonell kan motivere og sørge for at du trener riktig tilpasset deg.
NESTE SIDE: – Slik Løsner du Opp Muskelspenninger i Nakke og Skuldre
Hva kan jeg gjøre selv mot smerter i muskler, nerver og ledd?
1. Generell bevegelse, spesifikk trening, uttøyning og aktivitet er å anbefale, men hold deg innenfor smertegrensen. To turer i døgnet på 20-40 minutter gjør godt for hele kroppen og vond muskulatur.
2. Triggerpunkt / massasjeballer anbefaler vi på det sterkeste – de finnes i forskjelige størrelser slik at du kan treffe godt selv på alle deler av kroppen. Det finnes ikke bedre egenhjelp enn dette! Vi anbefaler følgende (trykk på bildet nedenfor) – som er et fullstendig sett med 5 triggerpunkt / massasjeballer i forskjellige størrelser:
3. Trening: Spesifikk trening med treningstrikker av ulike motstander (slik som dette komplette settet med 6 strikker av ulik motstand) kan hjelpe deg med å trene opp styrke og funksjon. Strikktrening medfører ofte mer spesifikk trening, som igjen kan føre til mer effektiv skadeforebygging og smertereduksjon.
4. Smertelindring – nedkjøling:Biofreeze er et naturlig produkt som kan lindre smerter ved å kjøle ned området på en skånsom måte. Nedkjøling anbefales særlig når smertene er meget sterke. Når de har roet seg så anbefales varmebehandling – det er derfor lurt å ha både nedkjøling og oppvarming tilgjengelig.
5. Smertelindring – oppvarming: Det å varme opp stramme muskler kan øke blodsirkulasjonen og gi smertereduksjon. Vi anbefaler følgende gjenbrukbare hot/cold-pakning (trykk her for å lese mer om den) – som kan brukes både til nedkjøling (kan fryses) og til oppvarming (kan varmes i mikrobølgeovn).
6. Forebygging og økt tilheling: Kompresjonstøy slik som dette kan øke blodsirkulasjonen til det påvirkede området og på den måten fremskynde den naturlige tilhelingen av skadde eller slitne muskler og sener.
Anbefalte produkter for smertelindring ved smerter
Våkner du med stiv nakke? Og er skuldrene ofte heist oppunder ørene?
Da bør du prøve disse 5 øvelsene som kan hjelpe deg med å løsne opp i muskelspenninger og stramme muskler i nakke og skulder. Del gjerne med en venn som plages med stram nakke.
– Bedre blodsirkulasjon og bevegelighet
Her er 5 øvelser som kan tøye stramme muskler, øke blodomløpet og bidra til mer bevegelse i muskler og ledd. Stram muskulatur og muskelspenninger i nakke og skulder er vanlig. Disse øvelsene kan hjelpe deg med å redusere muskelspenningene du bygger opp igjennom dagen. Treningen bør tilpasses etter din personlige helsetilstand.
Det kan være fordelaktig å kombinere med behandling hos offentlig autorisert kliniker for optimal bedring. Disse 5 øvelsene har et særlig fokus på å øke bevegelighet og løsne opp i muskelspenninger. Kontakt oss gjerne på vår Facebookside eller i kommentarfeltet dersom du har innspill eller kommentarer.
“Artikkelen er skrevet i samarbeid med, og kvalitetssjekket av, offentlig autorisert helsepersonell. Dette inkluderer både fysioterapeuter og kiropraktorer ved Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse (se klinikkoversikt her). Vi tilråder alltid å få utredet smerter hos kyndig helsepersonell.”
Tips: Scroll nedenfor for å se en treningsvideo med effektive bevegelsesøvelser og tøyninger mot stiv nakke.
VIDEO: 5 tøyeøvelser mot stiv nakke
Disse fem bevegelses- og tøyeøvelsene kan hjelpe deg med å løsne opp i dype muskelspenninger i nakken og skuldrene. Øvelsene er lagt opp slik at de fint kan gjøres daglig og av alle aldersgrupper. I videoen viser kiropraktor Alexander Andorff fra Lambertseter Kiropraktorsenter og Fysioterapi (Oslo) fram øvelsene.
De aller fleste som har prøvd yoga vil kjenne igjen denne øvelsen. Den er kjent for å være en fin og helhetlig ryggradsøvelse. Man lar ryggen synke dypt som en kamel – før man deretter gjør som en katt og skyter rygg. På denne måten går man gjennom bevegelsesutslaget til ryggen på en god og trygg måte.
Repetisjoner: 6-10 repetisjoner (3-4 sett)
2. Uttøyning av trapezius
Øvre trapezius er musklene som har ansvaret for å heve skuldrene. Så når du etter en lang dag kjenner at skuldrene er heist oppunder ørene dine – så kan du bokstavelig talt skylde på disse. Denne øvelsen sørger for at du jevnlig for tøyd denne muskelgruppen som er en kjent bidragsyter til stram nakke og hodepine.
Utgangsposisjon: Øvelsen kan utføres sittende eller stående. La armene hvile rett ned.
Utførelse: Før hodet ned mot siden. Øret skal peke mot skulderen. Dersom du ønsker ekstra strekk kan du bruke hånden og dra forsiktig. Du bør da kjenne at det tøyer på andre siden av nakken, samt ned mot øvre del av skulderbladet og nakkegropen. Vi vil gå så langt som å hevde at dette kanskje er den beste tøyeøvelsen mot muskelspenninger i nakke og skulder.
Varighet: 30-60 sekunder pr strekk. Gjenta 2-3 ganger på hver side.
Vondtklinikkene: Ta kontakt dersom du har spørsmål
Våre klinikkavdelinger ved Vondtklinikkene (klikk her for fullstendig oversikt over våre klinikker), inkludert i Oslo (Lambertseter) og Akershus (Eidsvoll Sundet og Råholt), innehar en særegent høy faglig kompetanse innen utredning, behandling og rehabilitering av smerter i muskler, sener, nerver og ledd. Ta kontakt med oss dersom du ønsker hjelp av offentlig autoriserte terapeuter med ekspertise innenfor disse fagområdene.
3. Tøying av øvre rygg og nakke
Kjennes nakken ut som om du har hengt med hodet hele dagen? Kanskje du har det foran PC-skjermen? Da er denne yogaøvelsen noe for deg. Denne yogastillingen åpner opp brystkassen, tøyer magemusklene og aktiverer ryggen på en god måte.
Utgangsposisjon: Liggende på magen på en yogamatte eller treningsmatte.
Utførelse: Sett håndflatene ned mot gulvet i høyde med midtre del av ribbeina. Før beina sammen, med øvre del av foten vendt ned, og bruk ryggen til å løfte deg opp og delvis bakover. Skyv brystkassen framover og kjenn at det tøyer i ryggen.
Varighet: Hold stillingen i 10-20 sekunder. Gjenta 5-10 repetisjoner.
Visste du at yogablokker er et hjelpemiddel mange anbefaler? Det er spesielt utformede blokker som gir deg støtte til stillinger innenfor tøying, yoga og bevegelighetstrening. I lenken her eller via bildet ovenfor kan du lese mer om disse (lenken åpner i et nytt leservindu).
4. Tøyeøvelse for ryggsøylen
Muskulaturen som går på hver side av ryggraden kalles for den paraspinale muskulaturen – etter en lang dag med statisk arbeid så kan det være deilig å strekke ut denne på en skånsom måte. Dette er en meget avslappende tøyeøvelse som er god for rygg, nakke og skuldre.
Startposisjon: Sitt på knærne på en treningsmatte eller yogamatte.
Utførelse: Strekk armene foran deg og la ryggen bøye seg framover. Hodet kan hviles mot underlaget. Dersom du synes det er vanskelig å komme helt ned eller at du synes at det er tungt for nakken, så kan en yogablokk være nyttig for økt komfort (da du kan hvile hodet på den). Øvelsen tøyer ryggsøylen, skulderbuene og nakkeovergangen.
Varighet: Hold tøyingen i 30-60 sekunder. Gjenta deretter tøyingen 2-3 ganger.
5. Strekkøvelse på skumrulle
Skumrulle er et ganske genialt selvhjelpsverktøy som du kan bruke mot både muskelspenninger og leddstivhet. På engelsk er skumrulle bedre kjent som foam roller.
Utgangsposisjon: Legg deg ned på skumrullen slik at du får støtte for ryggen. Du trenger en skumrulle som er minst 60 cm lang.
Utførelse: Før armene ut til siden og trekk skulderbladene sammen. Slipp deretter opp igjen.
En stor skumrulle kan man nok fint argumentere for at alle bør ha i hjemmet. Hovedfordelen ligger i at den har et så bredt og variert bruksområde – og kan enkelt brukes mot muskelsmerter og stive ledd i tilnærmet helle kroppen. Les mer om den her eller ved å trykke på bildet ovenfor (lenken åpner i nytt leservindu).
Oppsummering: 5 øvelser mot muskelspenninger i nakke og skulder
«Hei! Mitt navn er Alexander Andorff, kiropraktor (allmenn- og idrettskiropraktor) og biomekanisk rehabiliteringsterapeut, ved Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse. Jeg har lang erfaring med arbeid innenfor utredning, fysikalsk behandling og opptrening av både skader og smerter i nakke og skuldre. Blant annet har jeg jobbet aktivt med elitespillere innen håndball på det aller høyeste nivået – og der ser man, naturlig nok, mye av denne typen problematikk. En ting jeg ønsker å få understreke når det kommer til muskelspenninger i nakke og skuldre er at den daglige innsatsen spiller en sentral rolle – så selv det å få til kanskje bare 2-3 av disse øvelsene på en travel dag, kan ha utrolig mye å si. Som nevnt tidligere er det også bare å kontakte meg eller noen av våre klinikker dersom du har noen spørsmål eller innspill. Ønsker deg alt godt framover!»
Andre anbefalte egentiltak mot muskelspenninger i nakke og skuldre
Tidligere i artikkelen har vi anbefalt både skumrulle og yogablokk i kampen mot muskulære smerter. Regelmessig bevegelse og øvelser kan også sørge for å forebygge redusert funksjon i bløtvev og ledd. Mange av våre pasienter spør om hva slags egentiltak de selv kan prøve for å få bedre kontroll over smerter og plager. Her er 3 av de tipsene, i tillegg til skumrulle, som vi gjerne anbefaler når det kommer til spenninger i nakke og skuldre. Lenkene åpner i nytt leservindu.
De fleste varmesalver og varmegels inneholder den aktive ingrediensen fra chili (capsaicin). Denne har dokumentert effekt når det kommer til reduksjon av smerter og smertesignalstoffet substans P.¹ Men husk å bruke et svært tynt lag, da de er ganske effektive (bruk kun en liten dråpe når du prøver første gang). Arnicagel er en annen type gele som mange bruker mot muskel- og leddsmerter.
Triggerpunktbehandling er en kjent behandlingsform. Behandlingsteknikken går ut på at man aktivt jobber inn mot muskelknuter, altså ansamlinger av muskulære skadevev, og forårsaker økt sirkulasjon inn i området. Virkningen blir at dette området, som fra før av hadde redusert sirkulasjon, får bedre tilgang på essensielle næringsstoffer for normal reparasjon av bløtvev (for eksempel elastin og kollagen).
I vår moderne tid blir vi utsatt for store mengder fysisk og psykisk stress. Den konstante tilgjengeligheten og at vi må være «påskrudd» til alle døgnets tider er ikke bra for oss. Nettopp derfor er det så viktig å ta aktive valg i form av avspenning. Mange tar seg for eksempel en avspenningsøkt på en rygg og nakkestrekker (20-30 minutter daglig). Det fine med disse er at de fremmer naturlig kurvatur i nakke og rygg, samt at de får oss til å virkelig slappe av.
Vondtklinikkene: Ditt valg for moderne tverrfaglig helse
Våre klinikere og klinikkavdelinger sikter alltid på å være i eliten innenfor utredning, behandling og rehabilitering av smerter og skader i muskler, sener, nerver og ledd. Ved å trykke på knappen nedenfor kan du se en oversikt over våre klinikker – blant annet i Oslo (inkludert Lambertseter) og Akershus (Råholt og Eidsvoll Sundet). Kontakt oss gjerne dersom du har spørsmål.
Artikkel: 5 øvelser mot muskelspenninger i nakke og skuldre
Skrevet av: Våre offentlig autoriserte kiropraktorer og fysioterapeuter ved Vondtklinikkene
Faktasjekket: Våre artikler baserer seg alltid på seriøse kilder, forskningsstudier og forskningstidsskrifter – slik som PubMed og Cochrane Library. Vennligst kontakt oss dersom du oppdager noen feil eller har kommentarer.
– Følg gjerne Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse på YOUTUBE
– Følg gjerne Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse på FACEBOOK
Forskning og kilder
1. Anand et al, 2011. Topical capsaicin for pain management: therapeutic potential and mechanisms of action of the new high-concentration capsaicin 8% patch. Br J Anaesth . 2011 Oct;107(4):490-502.
– Følg gjerne Vondt.net på YOUTUBE
– Følg gjerne Vondt.net på FACEBOOK
